Slabeste garantat, renunta la zahar!

Puneți zahăr în cafea? Consumați zilnic cel puțin două căni? Nu ratați în nicio zi desertul, fie că e vorba despre o ciocolățică minusculă, o prăjitură de casă sau un biscuit crocant? Atunci e momentul să faceți un bilanț scurt al consumului de dulce, mai ales dacă vă doriți un corp numai bun de etalat pe plajă.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Tu știi cât zahăr consumi zilnic?

Dacă fiecare dintre noi ar avea angajat câte un “contabil” al caloriilor, atunci ar exista cineva care să ne atenționeze lunar, trimestrial sau anual asupra balanței, favorabile sau nu siluetei. Și cel mai important aspect este următorul: când mâncăm mai mult decât ardem, excesul se poate depune sub formă de grăsime.

Iar în cazul zahărului, de la o cantitate decentă la una excesivă nu este decât un pas. Gândiți-vă câte cubulețe de zahăr puneți lunar doar în cafea: cel puțin 30. Iar dacă la acestea se adaugă zahărul din dulciuri, mierea din ceai sau din fructoză, pe care multă lume le consumă pentru că le consideră mai sănătoase decât zahărul, atunci rezultă sigur niște mii de calorii al căror rol nu este decât acela de a da gust, cu prețul transformării în grăsime.

Potrivit specialiștilor, un adult sănătos nu ar trebui să consume mai mult de 50 de grame (sau aproximativ 12 lingurițe) de zaharuri adăugate pe zi. O linguriță de zahăr are cam 16 calorii. Și poate că nu atât cifrele contează cât efectele pe care le are în corp consumul constant de zahăr. Acestea sunt transformarea excesului în grăsime, favorizarea inflamației din corp și implicit a celulitei, creșterea bruscă a glicemiei care vine la pachet cu un apetit crescut, afectarea structurilor celulare prin procesul de glicare care înseamnă și îmbătrânire prematură.

În plus, nu e deloc de neglijat faptul că consumul excesiv de zahăr poate duce la obezitate, diabet și boli de inimă. Deci, pe termen lung, reducerea zahărului din dieta ta poate încuraja pierderea în greutate, poate îmbunătăți sănătatea dentară și poate reduce riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Citeste si Poate cafeaua sa imbunatateasca sanatatea inimii tale?

Ca să nu mai spunem că unii specialiști spun că zahărul dă dependență.

Zahărul poate da dependență

Consumul de zahăr poate oferi o scânteie de energie în organism. Unele studii au arătat că zahărul creează o dependență ca și cocaina. Asociația Americană de Psihiatrie definește dependența drept „o afecțiune complexă, o boală a creierului care se manifestă prin consumul compulsiv de substanțe în ciuda consecințelor dăunătoare”. Similar cu alte dependențe comportamentale, dependența de zahăr este un risc pentru persoanele cu anxietate și stres.

În plus, persoanele care suferă de oboseală constantă pot apela la alimente bogate în carbohidrați pentru un a obține un impuls. Zahărul declanșează eliberarea de endorfine, opioidele naturale care sunt larg recunoscute pentru reducerea durerii după ce ești rănit și pentru stimularea hormonului fericirii. Zahărul declanșează, de asemenea, o eliberare de dopamină, care este un neurotransmițător care are legătură cu poftele alimentare ¹.

Dependența de zahăr este adesea ușor de observat. Cele mai clare semne ale dependenței de zahăr implică consumul unor cantități mari de alimente sau băuturi bogate în zahăr. Mulți dintre cei care elimină zahărul din dieta lor se confruntă cu simptome de sevraj, precum iritabilitate, lipsa de energie, tulburări de somn.

Dar cum rămâne cu cafeaua și cu deserturile, veți spune?

Apelează la îndulcitorii artificiali

Ideal ar fi să renunțați la zahăr și să consumați îndulcitori artificiali în cafea, dacă n-o puteți bea amară. Apoi, desertul ar trebui să fie un răsfăț săptămânal și nu mai mare de dimensiunea unei cutii de chibrituri.

Nu uita să faci sport!

Iar mierea trebuie privită la fel ca zahărul din punctul de vedere al caloriilor: excesul îngrașă garantat. Și nu în ultimul rând, trebuie să corelați consumul de dulciuri cu sportul pe care-l faceți.
Încercați să ardeți pe bandă câteva sute de calorii dintr-o felie mare de tort. S-ar putea să vă gândiți de două ori înainte de a vă repezi asupra ei. Oricum, chiar dacă vă puteți lăuda cu un super metabolism, numărul de calorii din zahăr nu trebuie să depășească 10 la sută din necesarul zilnic de calorii.

Mestecă gumă

Dacă simțiți că vi se face poftă de dulce, mestecați gumă. Aveți șanse ca pofta să treacă. Și nu vă repeziți în fructe proaspete sau și mai rău în cele uscate: excesul își va pune amprenta pe coapse, șolduri, abdomen.

Citește eticheta produselor alimentare

În plus, citiți cu atenție eticheta oricărui produs alimentar: există glucoză, fructoză, maltoză sau dextroză în multe preparate care nici măcar nu sunt dulciuri, inclusiv fructe, pâine și produse lactate! Zaharurile adăugate vin în multe forme, inclusiv versiuni rafinate, cum ar fi zahărul brun sau siropul de porumb și versiuni mai naturale, cum ar fi mierea și siropul de arțar. Dar indiferent de formă, rezultatul este același. Zaharurile adăugate sunt dăunătoare în exces.

Când vorbim despre zaharuri din perspectiva sănătății, ne referim la zahărul rafinat adăugat în alimente precum pâine, bomboane și suc.

Nu consuma dulciuri la micul dejun

Cea mai mare greșeală pe care o poți face este să consumi dulciuri la micul dejun. Multe alimente pentru micul dejun care sună ca și cum ar fi sănătoase, dar de fapt sunt bogate în zahăr. Există două strategii principale pentru a te asigura că micul tău dejun nu devine un desert de dimineață. În primul rând, fii foarte atentă la cerealele procesate, întrucât acestea sunt adesea bogate în zahăr. În locul acestora, poți consuma cereale integrale cu fructe de pădure, omletă, iaurt simplu, câteva nuci. Obișnuiești ca la micul dejun să consumi suc? Sucul proaspăt nu are îndulcitori adăugati. Dar sucul de fructe este o sursă de zaharuri naturale care poate fi periculoasă.

Evită băuturile carbogazoase

Băuturile îndulcite sunt de departe cea mai mare sursă de zahăr adăugat în dieta americană - 47 %, potrivit statisticilor. Băuturile carbogazoase, împreună cu băuturile energizante și ceaiurile cu gheață au în compoziție zahăr lichefiat aromat, care pompează calorii în organism.

Consumă fructe

Fructele sunt dulci și bogate în nutrienți și fibre. Așa că poți apela la ele atunci când ți-e poftă de ceva dulce.

Crește consumul zilnic de fibre

Fibrele alimentare dau senzația de sațietate pentru mai multă vreme și reduc senzația de foame. Alimentele bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să experimentezi fluctuații ale zahărului din sânge care contribuie la pofta de dulce.
Ia mese echilibrate

Concentrează-te pe consumul de mese și gustări bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. În felul acesta, scade nevoia de a consuma ceva dulce. Consumul frecvent de alimente și băuturi dulci alimentează mai mult nevoia de a consuma ceva dulce. Acest lucru se datorează faptului că zahărul declanșează eliberarea de dopamină, care stimulează centrul de recompensă al creierului, în mod similar cu modul în care medicamentele care creează dependență influențează creierul.

Dormi suficient

Somnul este esențial pentru sănătate și bunăstare, iar cercetările au arătat că lipsa somnului poate contribui la pofta pentru anumite alimente, inclusiv pentru cele care sunt bogate în zaharuri adăugate.

Consumul de zahăr și pierderea în greutate

Totuși, un cubuleț sau două de ciocolată neagră vă pot potoli pofta de dulce, la un număr mai mic de calorii! După ce ai mai renunțat la zahăr, pierderea în greutate și menținerea acesteia în limite normale nu ți se vor mai părea o corvoadă. O analiză mai veche a zeci de studii și studii observaționale publicate în BMJ a arătat că reducerea zahărului adăugat în dietă duce la scăderea greutății corporale. Participanții au scăpat în medie de 2 kilograme fără a schimba nimic altceva în ceea ce privește obiceiurile alimentare. În alte două studii care au durat 10 săptămâni și 6 luni, subiecții care au consumat între 87 și 105 de grame de zahăr adăugat zilnic s-au îngrășat în medie cu 6 kilograme.

Pentru a pierde în siguranță și eficient în greutate, organismul are nevoie de cantități adecvate de fibre pentru a metaboliza și combate zahărul, inclusiv zahărul natural care se găsește în fructe și unele legume.

Consumul de fructe, legume și cereale integrale ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Este important de menționat că excesul de greutate sau obezitatea sunt adesea însoțite de probleme cu controlul zahărului din sânge și de o sensibilitate redusă la insulină care duce la diabet de tip 2.

Reducerea zaharurilor adăugate facilitează gestionarea greutății și menținerea nivelului de glucoză din sânge în parametri normali. Având în vedere că zahărul nu este prieten cu silueta și nici cu sănătatea, ce-ai spune să începi chiar de azi să reduci din cantitatea de zahăr pe care o consumi?

Odată ce ți-ai stabilit strategia, să consumi o cantitate sănătoasă de zahăr nu ți se va mai părea o sarcină dificilă.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Sugar addiction: From evolution to revolution”. Front Psychiatry. 2018; Wiss DA, Avena N, Rada P.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00545/full
American Heart Association - American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...