Mituri in sport: antrenamentele cu greutati nu sunt pentru femei

Multe mituri circulă în ceea ce privește sportul, mai ales printre femei: „Nu vreau să fac mult sport, ca să nu devin prea musculoasă” sau „Nu vreau să mă lățesc în spate/ să mi se mărească fesele/să mi se îngroașe coapsele”. Ca antrenor, am auzit de mii de ori îngrijorări de acest gen și de aceea am decis să scriu un articol despre aceste aspecte.

Când ai decis să vii la sală ca să te antrenezi, fie pentru a te menține într-o formă bună, fie pentru că vrei să slăbești și să fii mai sănătoasă, e important să știi ce efecte poate avea mișcarea regulată asupra ta, dar și ce efecte NU va avea. Hai să discutăm despre ce mituri sunt mai răspândite printre femeile care vin la sală și să le demontăm.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Mitul #1: Dacă fac antrenament cu greutăți mari, voi avea masa musculară prea mare?

Frica de a avea un corp masculin, cu masă musculară prea mare din cauza greutăților este un mit FALS. Ironia este că e chiar necesar să faci antrenament cu greutăți mari pentru următorul motiv: cu cât masa musculară este mai densă (atenție, densă, nu voluminoasă) cu atât metabolismul este mai accelerat și arderile de calorii implicit mai mari. Nu te speria de femeile din reviste care fac culturism! Aceste femei și-au dezvoltat o carieră, câștigă bani din acest sport, și deci viața lor este reprezentată de antrenamente, precum și de administrarea de suplimente specifice pentru scopurile pe care le au.

Există și câteva motive științifice destul de puternice care să ne facă să înțelegem mai bine că nu putem avea un corp masculin doar prin antrenamentul cu greutăți, și anume:

Femeile nu produc o cantitate considerabilă de testosteron, hormon resposabil cu creșterea masivă a masei musculare.
Antrenamentul pentru a avea mușchi reliefați necesită un volum foarte mare de execuții cu greutăți. Nu e de mirare de ce bodybuilderii petrec foarte multe ore pe zi în sala de antrenament, ceea ce nu este cazul tău, nu-i așa?
Este necesară o cantitate enormă de calorii pentru a construi o masă musculară mare. Tu, ca să slăbești sau să te menții, nu ai de ce să exagerezi cu caloriile, dimpotrivă. Așadar, te poți antrena cu greutăți liniștită.

În concluzie, antrenamentul cu greutăți nu te face să arăți mai mare, mai musculoasă sau mai masculină, deci trecem această îngrijorare pe lista de mituri. Acest antrenament te ajută să ai un metabolism accelerat, arderi mai intense și o formă fizică de excepție.

Mitul #2: Pentru a tonifia corpul, ar trebui să folosesc greutăți mici și să fac repetări multe?

În primul rând trebuie să clarificăm un aspect și acela că nu există o bază științifică a termenului „tonifiere”. Tonus muscular se referă la capacitatea mușchiului de a se contracta sub acțiunea unei rezistențe. Exemplu: când urci 8 etaje de trepte folosești tonusul muscular, asta dacă nu cumva ai o afecțiune din cauza căreia ai musculatura atrofiată. Când oamenii doresc să „tonifice”, ei de fapt doresc mai multă definire a masei musculare, mai puțină grăsime, ca să se vadă musculatura. Am dreptate?

Cu alte cuvinte, musculatura nu cântărește neapărat mai mult decât grăsimea, însă ocupă mai puțin spațiu din cauza densității. Ceea ce trebuie să facem noi nu este să convertim grăsimea în musculatură, ci să înlocuim grăsimea cu musculatură.

Ca să fiu și mai clar, musculatura reacționează la stimuli. Dacă greutățile sunt mici sau sub nivelul tău de pregătire, atunci nu există schimbare. Dacă musculatura nu crește în densitate, atunci nu vei fi capabilă să arzi mai multă grăsime.

Mitul #3: Antrenamentul cu greutăți te ajută să slăbești din anumite zone specifice ale corpului?

„Dacă fac abdomene la aparatul pentru abdomen, voi slăbi din zona abdominală?”, sunt întrebat adesea. Dacă ești de părere că vei slăbi într-o anumită zonă a corpului prin a face exerciții doar în zona respectivă, e bine să știi că și aici vorbim tot de mituri. Singura metodă prin care poți slăbi local este liposucția. Nu contează că faci 500 de abdomene pe zi, dacă nu arzi grăsimea din organism, nu vei avea zona abdominală plată.

În concluzie, dacă ridici greutăți specific pentru o zonă de mușchi, nu vei arde exclusiv de pe acea zonă. Trebuie crescută masa musculară per total pentru a accelera metabolismul și implicit vei arde mai multe calorii.

Mitul #4: Pot transforma grăsimea în mușchi cu ajutorul greutăților?

Ca să glumim puțin, bananele pot fi transformate în struguri? Sau strugurii în banane? Nu. Așa cum spuneam și mai sus, grăsimea nu poate fi transformată în mușchi. Poți câștiga în masa musculară și să arzi din grăsime, însă nu poți transforma grăsimea în mușchi. Dacă vei înceta să te antrenezi, masa musculară se va atrofia, ceea ce înseamnă că metabolismul tău va deveni mai leneș și eficiența arderilor de calorii va scădea, iar astfel vei câștiga grăsime.

Ca o concluzie de reținut, grăsimea nu se transformă în mușchi și nici mușchii în grăsime. Antrenamentele constante te vor ajuta să arzi grăsime și să câștigi masă musculară.

Mitul #5: Dacă vreau să slăbesc, antrenamentele cardio sunt mai importante decât cele cu greutăți?

Aici răspunsul este unul clar și defintiiv: NU. Dacă elimini antrenamentele cu greutăți, vei avea rețeta perfectă pentru un dezastru - la fel ca atunci când sari peste mese de-a lungul zilei, iar seara te apucă o foame pe care nu mai știi cum s-o potolești.

Concluzia mea finală: intrarea într-o formă bună se face cel mai bine când antrenamentele cardio, antrenamentele cu greutăți și alimentația sănătoasă lucrează împreună pe toată durata procesului de slăbire. La fel și când vrei să îți păstrezi forma bună - sigur că atunci îți mai poți face câte o poftă alimentară, pentru că asta nu te va îngrășa brusc la loc, atâta vreme cât rămâne ceva ocazional.

Ce exerciții să faci la sală pentru a slăbi, dar a nu pierde masă musculară?

Pentru a slăbi eficient, păstrând în același timp masa musculară, este important, așa cum spuneam, să combini exercițiile de forță cu cele cardio. Acest echilibru ajută la maximizarea arderii grăsimilor și la minimizarea pierderii de masă musculară. Iată o structură de antrenament recomandată:

Exerciții de forță

Antrenamente cu greutăți: Folosește o varietate de exerciții care vizează toate grupurile mari de mușchi - picioare, spate, piept, umeri și brațe. Exemple includ genuflexiuni, împins de la piept (bench press), presă de umăr și ridicări de greutăți (deadlifts).
Circuite de rezistență: Realizează circuite care implică mai multe exerciții făcute unul după altul cu puțină sau fără odihnă între ele. Acest lucru nu doar că menține ritmul cardiac ridicat pentru a arde calorii, dar ajută și la menținerea masei musculare.
Frecvență: Include în rutină antrenamente de forță de 3-4 ori pe săptămână, asigurându-te că fiecare grup muscular major este lucrut cel puțin o dată.

Antrenament cardio

Cardio de intensitate moderată: Acest tip de cardio poate include alergatul pe banda de alergare și utilizarea bicicletei eliptice. Scopul este de a menține un nivel moderat de intensitate unde să nu-ți pierzi complet suflul - să poți întreține o conversație în timp ce te antrenezi fără să simți că nu mai ai aer.
Cardio de intensitate mare: Interval High Intensity Interval Training (HIIT) include perioade scurte de activitate intensă alternând cu perioade de odihnă sau activitate ușoară. HIIT poate ajuta la arderea eficientă a caloriilor și la îmbunătățirea metabolismului.
Frecvență: Integrează sesiuni cardio de 2-3 ori pe săptămână, variind intensitatea și tipul de activitate pentru a preveni monotonia și a optimiza arderea grăsimilor.

Recuperarea este foarte importantă, deci asigură-te că îți odihnești suficient corpul. Mai precis, recuperarea este esențială pentru progres și pentru a preveni suprasolicitarea, care poate duce la răniri sau la oboseală excesivă.

Nutriția contează decisiv pentru a slăbi și a fi sănătoasă

Nu neglija importanța nutriției! Degeaba te antrenezi, nu vei slăbi destul și nu vei fi mai sănătoasă dacă nu mănânci ceea ce trebuie. Axează-te pe o dietă echilibrată, bogată în proteine - nu cantități exagerate, dar e important să mănânci la fiecare masă alimente cu proteine (carne slabă, ouă, tofu, brânză cottage, iaurt) - pentru a susține masa musculară, și cu un aport controlat de calorii pentru a sprijini pierderea de grăsime. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea musculară; minimul necesar zilnic de proteine este 0,8 înmulțit cu numărul de kilograme, dar ca să slăbești și să întărești masa musculară e bine să depășești rezultatul obținut.

Alimentația trebuie să conține și multe legume crude, dar și preparate în fel și chip, însă nu prăjite. Neapărat o salată de crudități pe zi, pentru că ajută și la slăbit, și la captarea de nutrienți. Nu uita de grăsimile sănătoase consumate zilnic, dar în cantități moderate, pentru că au foarte multe calorii: o lingură de ulei de măsline, un căuș de palmă de nuci sau semințe, crude ori coapte fără ulei, un avocado, o mână de măsline sunt alegeri excelente. Și cerealele integrale te ajută la slăbit: cantități moderate de orez brun, dar și de pâine de secară (din aceea cu aspect umed) te ajută să te și saturi mai bine, să și slăbești.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Dr. Charlie Seltzer - Will lifting weights make me bulky? Women’s weightlifting myths debunked
https://drseltzerlifestylemedicine.com/blog/women-weightlifting-myths
Corewell Health - Cardiovascular Training Vs. Strength Training for Weight Loss
https://www.beaumont.org/services/weight-loss/cardiovascular-training-vs-strength-training-for-weight-loss

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...