Mananca lasagna fara sa te ingrasi: 2 retete sanatoase

Rezumat: Îngrășarea reprezintă o creștere graduală și nedorită a grăsimii, cauzată de consumul regulat de mai multă energie (calorii) decât utilizează organismul, adesea provenită din mese bogate în energie și foarte gustoase (cum ar fi lasagna tradițională: multă brânză, carne grasă, paste rafinate, porții mari).

Creșterea în greutate tinde să aibă loc atunci când dimensiunea porțiilor crește treptat, mesele au o densitate energetică ridicată (multe calorii într-un volum mic) și alimentele sunt ușor de consumat în exces. Cercetările arată în mod constant că reducerea densității energetice poate reduce aportul energetic, menținând în același timp porțiile satisfăcătoare.

1. De ce lasagna clasică poate duce la creșterea în greutate?
a. Are o densitate energetică mare
b. Dimensiunea porției este importantă
c. Proteinele și fibrele dau senzația de sațietate
2. Ce ar trebui să conțină o lasagna sănătoasă?
3. Rețete sănătoase de lasagna
a. Lasagna vegetariană cu ciuperci și spanac
b. Lasagna fără gluten

Lasagna este preparatul gustos pe care adesea îl refuzi pentru că te temi că îți va afecta silueta. Ei bine, îți poți satisface pofta de lasagna fără ca silueta ta să aibă de suferit, preparând o lasagna mai sănătoasă și cu mult mai puține calorii decât cea clasică.

1. De ce lasagna tradițională poate duce la creșterea în greutate?

a. Are o densitate energetică mare

Densitatea energetică înseamnă câte calorii conține un aliment pe gram. Alimentele bogate în grăsimi și sărace în apă/fibre (preparate bogate în brânză, sosuri cremoase, carne grasă) conțin o mulțime de calorii într-o cantitate mică de alimente.

De ce contează acest lucru: cercetările controlate arată că reducerea densității energetice alimentare poate reduce aportul energetic, permițând în același timp oamenilor să mănânce porții satisfăcătoare.

Ce soluție aveți? Adăugați ingrediente bogate în apă și fibre (legume, sos pe bază de roșii, ciuperci, spanac), folosiți lactate cu mai puține grăsimi și alegeți o structură care nu se bazează pe o peliculă groasă de brânză.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

b. Dimensiunea porției este importantă

Dimensiunea porției influențează puternic cât de mult mănâncă oamenii. O analiză sistematică/meta-analiză majoră a studiilor randomizate a constatat că porțiile mai mari sunt asociate cu un aport energetic mai mare și pot afecta greutatea corporală în timp.

Ce soluție aveți? Tăiați în prealabil lasagna, serviți pe o farfurie în bucătărie și pregătiți o lasagna sățioasă per porție (proteine + fibre).

c. Proteinele și fibrele dau senzația de sațietate

Modelele de alimentație bogate în proteine sunt frecvent asociate cu un control mai bun al apetitului și cu rezultate mai bune în gestionarea greutății la adulții supraponderali/obezitate.

Alimentele bogate în fibre pot, de asemenea, să susțină sațietatea pentru multe persoane, deși răspunsurile individuale variază.

Citeste si Inghetata sanatoasa: 4 retete simple

2. Ce ar trebui să conțină o lasagna sănătoasă?

O lasagna sănătoasă se bazează pe:

Volum (legume + sos): dovlecei, ciuperci, spanac, ardei, ceapă
Proteine: carne de pasăre slabă, pește, tofu sau linte
Carbohidrați bogați în fibre (opțional): tăiței sau leguminoase integrale; sau folosește legume ca tăiței.
Strategie inteligentă pentru brânzeturi: doar un strat subțire, pentru aromă
Structura porțiilor: 6-8 felii egale; se servesc cu salată/legume

Cerealele integrale - comparativ cu cerealele rafinate - sunt frecvent asociate cu markeri de control glicemic mai buni și rezultate cardiometabolice mai bune în studiile recente. De aceea, poți opta pentru foi de lasagna din cereale integrale.

Și înlocuirea unor proteine animale cu leguminoase este discutată pe scară largă ca fiind benefică pentru sănătate, recenziile recente menționând avantajele atunci când se favorizează alimentele vegetale minim procesate, cum ar fi leguminoasele.

Ce poți face? Alege proteine slabe (curcan/pui sau leguminoase precum lintea) și creșteți aportul de fibre (legume, leguminoase, cereale integrale).

Dincolo de calorii, modelele alimentare care pun accent pe alimentele minim procesate și densitatea nutrienților sunt recomandate în mod constant în ghidurile naționale pentru promovarea sănătății și reducerea riscului de boli cronice.

Și un consum mai mare de alimente ultra-procesate a fost asociat în recentele recenzii sistematice și în cercetări de cohortă extinse cu creșterea în greutate/riscul de obezitate.

De aceea, aveți grijă să folosiți ingrediente ușor de recunoscut: legume, roșii, ierburi aromatice, proteine slabe, leguminoase, foi de lasagna din cereale integrale și brânză.

3. Rețete sănătoase de lasagna

a. Lasagna vegetariană cu ciuperci și spanac

Ingrediente pentru umplutura: 6 căni de ciuperci tăiate în 4, bețe de țelină mărunțite, 1 morcov tocat mărunt, 2 cepe tocate mărunt, 3 căței de usturoi zdrobiți, ½ cană de vin alb, 2 căni de nuci și alune, 2 căni de frunze de spanac, 2 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de sare de mare, 2 căni de sos de roșii, piper, sos Bechamel vegan (făcut din 2 linguri ulei de măsline, 4 de făină, 500 ml lapte de soia, sare și piper), 1 linguriță de ulei de cocos, 3 linguri de făină de năut, 2 căni de lapte de migdale, ½ cană de supă de legume, ½ linguriță de nucșoară măcinată.

Ingrediente pentru montare: ½ pachet de foi de lasagna, 2 ouă.

Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Încinge, într-o tigaie, 1 lingură de ulei de măsline, în care vei căli ceapa, morcovul, țelină și 2 căței de usturoi. După 7 minute, adaugă ciupecile, nucile și amestecă până când apa din ciuperci se evaporă complet. Adaugă vinul alb amestecând încontinuu preț de încă 3 minute. Pune apoi totul în blender și transformă-l într-un amestec cu textura asemănătoare cărnii tocate.

Pune amestecul obținut înapoi în tigaie și adaugă sosul de roșii. Gătește în jur de 5 minute, la foc mic.

Separat, încinge într-o tigaie uleiul de măsline rămas și călește cățelul de usturoi rămas. După 30 de secunde, adaugă spanacul și amestecă bine. După ce lichidul din tigaie se evaporă, asezonează spanacul cu sare și piper și pune-l apoi într-un bol.

Încinge uleiul de cocos într-o tigaie, adaugă făină de năut și amestecă bine. Completează cu laptele de migdale și cu supa de legume, așteaptă să fiarbă apoi lasă focul mic și gătește până când amestecul se îngroașă. Asezonează cu nucșoară măcinată.

Unge o tavă cu ulei de măsline, apoi așază în straturi foile de lasagna cu amestecul făcut din ciuperci și apoi cu sosul Bechamel. După ce ai terminat toate straturile, pune spanacul gătit. Bate cele două ouă cu sare și piper și pune-le deasupra preparatului.

Introdu tava la cuptor și gătește preț de 30 de minute.

b. Lasagna fără gluten

Ingrediente: 800 g de roșii tocate, 1 lingură de ulei de măsline, 500 g de carne de curcan tocata, 2 căni de ceapă roșie mărunțită, ½ linguriță de sare de mare, 3 linguri de condimente italienești, 2 căni de ciuperci mărunțite, 4 căței de usturoi mărunțiți, 1/3 cană de măsline mărunțite, 1 cană de busuioc mărunțit, 1 ½ cană de ardei gras roșu tăiat felii, 4 căni de dovlecei tăiați julien, 4 căni de spanac, 500 g de brânză vegană, 1 cană de brânză raw vegană.

Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Într-o tigaie mare, sotează uleiul de măsline, carnea tocată, ceapa, ciupercile - asezonate cu sare și condimentele italienești.

După 8 minute carnea tocată este gătită, adaugă roșiile mărunțite, usturoiul, măslinele și ¼ cană de busuioc și gătește până când lichidul din tigaie se evaporă. Ia apoi tigaia de pe foc.

Într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, pune un strat de dovlecei tăiați julien, apoi unul de amestec de carne tocată, unul de ardei grași tăiați felii, unul de brânză vegană, busuioc și spanac. Repetă operațiunea cu încă doua straturi. La final, pune un strat subțire de dovlecei și brânză raw vegană.

Introdu tava la cuptor și gătește în jur e 45 de minute. Las-o la răcit 20 de minute apoi servește-o.

Q&A: Întrebări și răspunsuri

Întrebare 1: Pot mânca lasagna fără să mă îngraș?
Răspuns: Da - dacă aportul total rămâne în concordanță cu nevoile tale. Cea mai ușoară modalitate este să faci lasagna cu o densitate energetică mai mică și cu un conținut mai mare de proteine/fibre, astfel încât o porție să fie mai sățioasă.

Întrebare: Care este cea mai bună alternativă pentru a ușura consistența lasagnei?
Răspuns: Adaugă mult mai multe legume (și/sau înlocuiește straturile de paste cu dovlecei). Reducerea densității energetice este puternic legată de un aport energetic mai mic în studiile controlate.

Întrebare 3: Po să folosesc foi de lasagna din cereale integrale?
Răspuns: Da. Dovezile recente sugerează că cerealele integrale pot îmbunătăți răspunsurile la glucoză/insulină post-masă în comparație cu cerealele rafinate, ceea ce poate ajuta unii oameni să simtă o energie și o foame mai constante.

Întrebare 4: Este lasagna cu linte la fel de sățioasă ca lasagna cu carne?
Răspuns: Poate fi. Lintea adaugă proteine plus fibre, o combinație utilă pentru sațietate. De asemenea, recenzii ample susțin leguminoasele ca înlocuitori benefici în modelele alimentare.

Întrebare 5: Ce porție de lasagna ar trebui să consum?
Răspuns: Un punct de plecare practic este o felie de lasagna bogată în proteine și legume, servită cu o salată/garnitură de legume. Mărimea porției influențează aportul, așa că felierea prealabilă și servirea unei porții este o tactică simplă pe care o poți pune în aplicare.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
OASH - Office of Disease Prevention and Health Promotion - Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
https://odphp.health.gov/healthypeople/tools-action/browse-evidence-based-resources/dietary-guidelines-americans-2020-2025
Studiul „Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein”, Nutrients 2021, autori: Thea Toft Hansen, Arne Astrup, Anders Sjödin
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3193
Studiul „Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Portion Size and Ingestive Frequency on Energy Intake and Body Weight among Adults in Randomized Controlled Feeding Trials”, Advances in Nutrition
Volume 13, Issue 1, January 2022, autori: Kelly A Higgins, Joshua L Hudson et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322005403
Studiul „Whole grain intake, compared to refined grain, improves postprandial glycemia and insulinemia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021, autori: Lisa M. Sanders, Yong Zhu, Meredith L. Wilcox, Katie Koecher & Kevin C.Maki
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10408398.2021.2017838