Kale, un aliment pe care e bine sa il adaugi in dieta

Kale, sau mai exact varza kale, este o legumă cruciferă, din aceeași familie cu conopida, broccoli-ul și celelalte tipuri de varză. A început să fie cultivată constant abia în anii 1980, deși în zonele mediteraneene era cunoscută și utilizată din vechime. Află din acest articol ce proprietăți și beneficii are această varză și cum o poți consuma.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce este varza kale?

Varza kale sau varza de frunze (Brassica oleracea) este o legumă comună în majoritatea culturilor, dar este mai puțin studiată ca aliment funcțional în comparație cu alte legume crucifere, cum ar fi broccoli-ul. Specialiștii în nutriție îi laudă beneficiile pentru sănătate și mulți dintre ei o includ pe lista alimentelor esențiale, cu un conținut nutrițional extrem de important.

Practic, varza kale este un aliment foarte hrănitor care, consumat cu regularitate, are efecte benefice vizibile, atât în prevenția cât și în tratarea unor afecțiuni. În prezent, există dovezi că varza kale este un aliment funcțional care modulează microbiota și chiar modifică fenotipul inflamației. Principalele activități biologice legate de kale sunt efectele antioxidante, anticancerigene și protectoare asupra tractului cardiovascular și gastrointestinal.

Atenție, însă, se consideră că legumele crucifere, precum broccoli-ul, conopida, varza de Bruxelles și varza kale interferează cu modul în care tiroida folosește iodul. Iodul joacă un rol în producția de hormoni în glanda tiroidă. În timp ce legumele crucifere sunt promovate pentru efectele lor anticancerigene, aceste beneficii ar putea veni cu riscul de a induce o stare de hipotiroidism, mai ales dacă sunt însoțite de deficiență de iod. Preparea termică a cruciferelor este o modalitate benefică de consum în cazul acestor pacienți, deoarece denaturează compusul goitrogen conținut, într-un metabolit mai puțin dăunător.

Ce conține varza kale?

Principalul avantaj al verzei kale este că are puține calorii. Dacă îți prepari o salată de 100 grame, la care adaugi puțin suc de lămâie, aceasta are sub 50 de calorii. Așadar, este o garnitură sau o gustare perfectă, fie că ții dietă sau nu și nu ai restricții la cantitate. Atenție însă cu ce o combini și ce sosuri prepari pe lângă.

Varza kale conține nu mai puțin de 45 de tipuri diferite de antioxidanți, printre cei mai importanți fiind flavonoidele și carotenoidele. Conține de asemenea acizi grași Omega 3, vitamina K, vitaminele A, E și C, fier, fosfor, magneziu, potasiu, cupru și zinc.

Datorită acestei combinații, procesele chimice care apar după consumul de kale pot stopa pe termen scurt absorbția calciului în intestine. De aceea, se recomandă să nu se consume lactate sau alte alimente bogate în calciu la aceeași masă cu varza kale, deoarece se împiedică astfel absorbția calciului.

Principalele fitochimice și moleculele de interes nutraceutic sunt substanțele fenolice, carotenoidele și glucozinolații. Proprietățile preventive și terapeutice ale verzei kale împotriva bolilor cronice și degenerative sunt evidențiate conform celor mai recente studii in vitro, in vivo și clinice.

Sulforafanul pe care îl conține varza kale are, în cantități mari, proprietăți antioxidante, dar și antimicrobiene, anticancerigene, antiinflamatorii, anti-îmbătrânire, neuroprotectoare și antidiabetice. În mai multe studii clinice, bărbații cu cancer de prostată recurent care au luat 60 mg de sulforafan pe zi au avut mai puțin antigen prostatic specific (PSA, un marker folosit pentru a măsura progresia cancerului de prostată) decât cei care nu au luat sulforafan.

Quercetina conținută în kale are de asemenea un rol vasodilatator, normotensiv, de reglare a colesterolului. Voluntarii sănătoși tratați cu quercetină (200-400 mg) au prezentat o creștere a diametrului arterial brahial, demonstrând efectele vasodilatatoare ale acestuia. Acest efect a fost corelat cu o creștere a nivelurilor plasmatice și urinare de glutation. În plus, studiile legate de administrarea de quercetină au arătat o scădere semnificativă a radicalilor liberi în leziunile cerebrale cauzate de expunerea la agenți chimici.

Ce beneficii are consumul de kale?

Iată câteva potențiale beneficii pe care le are consumul de varză kale:

Ajută la detoxifiere

Datorită antioxidanților din compoziție, kale are un puternic efect de detoxifiere. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale și de substanțe active care ajută la eliminarea toxinelor și favorizează absorbția nutrienților. Susține sistemul imunitar și poate preveni cancerul, dacă face parte dintr-o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos, cu mult sport și hidratare suficientă.

Contribuie la combaterea infecțiilor

Kale ne poate ajuta să combatem infecțiile, să ne revenim mai rapid în perioadele de convalescență, să ne menținem mai mult tinerețea și energia. Neutralizează radicalii liberi și protejează pielea de poluare și toxine, curăță tenul și previne apariția ridurilor.

Scade colesterolul și glicemia

Kale are beneficii și pentru sistemul digestiv și cel cardiovascular. Este bogată în fibre și reglează tranzitul intestinal, iar datorită conținutului de antioxidanți susține detoxifierea ficatului, rinichilor și colonului. Studiile clinice concentrate pe evaluarea potențialului nutraceutic al verzei kale au raportat că și consumul de pudră de kale timp de 8 săptămâni a restabilit tensiunea arterială și nivelurile de glucoză în limitele normale la subiecții cu potențial sindrom metabolic.

În mod similar, un alt studiu a arătat că aportul zilnic de kale în doze de 7 g până la 14 g a scăzut nivelurile de glucoză plasmatică postprandială la subiecții japonezi sănătoși. În plus, suplimentarea cu suc de varză a îmbunătățit profilurile lipidelor serice și sistemele antioxidante la subiecții de sex masculin cu hiperlipidemie, scăzând colesterolul rău din sânge și reglând procesele de coagulare a sângelui.

Persoanele care urmează tratamente anticoagulante trebuie să evite alimentele bogate în vitamina K, substanță care favorizează coagularea și prin urmare poate neutraliza efectele medicamentelor.

Scade efectul nociv al grăsimilor alimentare în exces

Un studiu care a investigat efectul suplimentării cu kale a unei diete bogate în grăsimi a demonstrat ca această legumă a atenuat inflamația indusă de grăsimi la nivel intestinal. În plus, frunzele de kale au modulat modificările induse de grăsimi în compoziția microbiotei cecale.

Descoperirile oferă dovezi că varza kale este un aliment funcțional care modulează microbiota și modifică fenotipul inflamației la persoanele cu colită. În plus, varza kale a prezentat efecte antiinflamatorii intestinale prin scăderea producției de factori inflamatori (TNFα și IL-1β).

Cum se consumă varza kale?

Varza kale se recomandă a fi mâncată în special crudă, fiindcă astfel se păstrează absolut toate beneficiile. Se poate o prepara o salată simplă, din kale, zeamă de lâmăie și puțin ulei de măsline, cu un praf de sare sau se pun frunzele tocate în alte salate de crudități. Varza se poate găti și la abur, cum spuneam, persoanele cu probleme ale tiroidei nu ar trebui să o consume crudă, consistența sa fiind asemănătoare cu a spanacului. Pentru aromă, se adaugă la final o linguriță de unt și un cățel de usturoi mărunțit.

Dacă vrei să încerci varza kale ca gustare, se pun câteva frunze într-o tavă pe hârtie de copt, stropite cu foarte puțin ulei de măsline, se presară puțină sare și se dă totul la cuptor timp de 10 minute, la temperatură mare. Varza kale se va usca, transformându-se în chipsuri delicioase și sănătoase.

Varză kale în stil chinezesc

Îți propunem o garnitură simplă și gustoasă de varză kale în stil chinezesc.

Ingrediente:

200 g de varză kale
1 lingură de ulei de măsline
1 cățel mare de usturoi, tăiat felii
1 lingură de sos de soia

Mod de preparare:

Încălzește uleiul într-un wok sau într-o tigaie mai mare, apoi pune usturoiul și amestecă-l câteva secunde. Pune și varza și plimb-o prin tigaie pentru a se acoperi cu ulei și cu usturoi, apoi toarnă în tigaie 100 ml apă clocotită și lasă varza la gătit încă 7 minute până când s-a mai înmuiat. Adaugă și sosul de soia, amestecă bine și varza e gata de a fi consumată.

Chiftele plate cu kale și quinoa

Aceste chiftele pot fi numai bune servite în frunze de salată verde sau între două felii de pâine integrală.

Ingrediente

150 g de quinoa
500 g de supă clară de legume, fierbinte
100 g de varză kale, cu tulpinile îndepărtate și frunzele tocate grosier
3 linguri de ulei de măsline
1 ceapă mică, tocată fin
2 căței de usturoi, zdrobiți
75 g de pesmet
2 ouă medii, bătute
50 g de roșii uscate, tocate grosier
100 g de brânză de capră
4 linguri de pesto
salată verde pentru servire

Mod de preparare:

Pune quinoa într-o cratiță cu supa fierbinte și lasă la fiert 18-20 de minute până când boabele s-au umflat și lichidul a dispărut, apoi ia cratița de pe foc și lasă la răcit. Separat, fierbe apă într-o cratiță, iar când dă în clocot pune varza kale și las-o 6-8 minute să se înmoaie, apoi scurge varza.

Pune o lingură de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu, împreună cu ceapa și amestecă 2-3 minute. Adaugă usturoiul și amestecă încă un minut. Pune quinoa fiartă într-un castron și peste ea varza, ceapa, usturoiul, pesmetul, ouăle și roșiile uscate. Condimentează bine și amestecă pentru ca ingredientele să se combine.

Încinge restul de două linguri de ulei de măsline într-o tigaie mică, formează 8 chiftele rotunde pe care le aplatizezi și le pui la prăjit 4-5 minute pe fiecare parte, la foc mediu.
Pune fiecare chiftea unsă cu o lingură de pesto între două frunze de salată verde, dacă ești la regim, sau între două felii de pâine integrală. Poftă bună!

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Kale Attenuates Inflammation and Modulates Gut Microbial Composition and Function in C57BL/6J Mice with Diet-Induced Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911404/
Studiul „Kale Attenuates Inflammation and Modulates Gut Microbial Composition and Function in C57BL/6J Mice with Diet-Induced Obesity”, apărut în Microorganisms. 2021 Feb; 9(2): 238. Published online 2021 Jan 24. doi: 10.3390/microorganisms9020238, autori: Md Shahinozzaman et al.
NCBI - Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8706317/
Studiul „Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review”, apărut în Plants (Basel). 2021 Dec; 10(12): 2629. Published online 2021 Nov 29. doi: 10.3390/plants10122629, autori: Erika Ortega-Hernández et al.
BBC Goodfood - Kale recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/kale-recipes

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...