Kale, sau mai exact varza kale, este o legumă cruciferă, din aceeași familie cu conopida, broccoli și celelalte tipuri de varză. A fost descoperită destul de târziu și a început să fie cultivată constant abia în anii 1980, deși în zonele mediteraneene era cunoscută înainte de secolul 19. 

Varza varza (Brassica oleracea var. acephala) este o legumă comună în majoritatea culturilor, dar este mai puțin studiată ca aliment funcțional în comparație cu alte legume crucifere, cum ar fi broccoli.

Specialiștii îi laudă beneficiile pentru sănătate și mulți dintre ei o includ pe lista alimentelor esențiale, cu un conținut nutrițional extrem de important. Practic, kale este un aliment minune, care consumat cu regularitate are efecte benefice vizibile, atât în prevenția cât și în tratarea unor afecțiuni. In prezent, exista dovezi că varza  kale este un aliment funcțional care modulează microbiota și chiar modifică fenotipul inflamației.

Principalele activități biologice legate de kale sunt efectele antioxidante, anticancerigene și protectoare asupra tractului cardiovascular și gastrointestinal.

Totusi, se considera că legumele crucifere, precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles și kale, interferează cu modul în care tiroida folosește iodul. Iodul joacă un rol în producția de hormoni în glanda tiroidă. În timp ce legumele crucifere ar putea fi puternic promovate pentru efectele lor anticancerigene, aceste beneficii ar putea veni cu riscul de a induce o stare de hipotiroidism, mai ales dacă sunt însoțite de deficiență de iod. Preparea termica a cruciferelor ar putea fi o modalitate benefică de consum in cazul acestor pacienti, deoarece denaturează compusul goitrogen continut  într-un metabolit mai puțin dăunător.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ce conține varza kale

Principalul avantaj al verzei kale este că are puține calorii. Dacă îți prepari o salată mică, de 100 grame, la care adaugi puțin suc de lămâie, aceasta are sub 50 de calorii. Așadar, este o garnitură sau o gustare perfectă, fie că ții dietă sau nu și nu ai restricții la cantitate. Atenție însă cu ce o combini și ce sosuri prepari.

Kale are nu mai puțin de 45 de tipuri diferite de antioxidanți, printre cei mai importanți fiind flavonoizii și carotenoizii. Conține de asemenea acizi grași Omega 3, vitamina K, vitaminele A, E și C, fier, fosfor, magneziu, potasiu, cupru și zinc. 

Datorită acestei combinații, procesele chimice care apar după consumul de kale pot stopa pe termen scurt absorbția calciului în intestine. De aceea, se recomandă să nu mâncați lactate sau alte alimente bogate în calciu la aceeași masă cu varza kale, fiindcă nu vă veți putea bucura de aportul acestui mineral.

Principalele fitochimice si  moleculele de interes nutraceutic sunt substanțele fenolice, carotenoidele și glucozinolații. Proprietățile preventive și terapeutice ale kale împotriva bolilor cronice și degenerative sunt evidențiate conform celor mai recente studii in vitro, in vivo și clinice.

Sulforafanul pe care il contin kalele, in cantitati mari are proprietăți antioxidante, antimicrobiene, anticancerigene, antiinflamatorii, anti-îmbătrânire, neuroprotectoare și antidiabetice. În mai multe studii clinice, bărbații cu cancer de prostată recurent care au luat 60 mg de sulforafan pe zi au avut mai puțin antigen prostatic specific (PSA, un marker folosit pentru a măsura progresia cancerului de prostată) decât cei care nu au luat sulforafan.

Quercetina  continuta  in kale are de asemenea un rol vasodilatator, normotensiv, de reglarea colesterolului. Voluntarii sănătoși tratați cu quercetină (200–400 mg) au prezentat o creștere a diametrului arterial brahial, demonstrând efectele vasodilatatoare ale acestuia. Acest efect a fost corelat cu o creștere a nivelurilor plasmatice și urinare de glutation.In plus, studiile legate de administrarea de quercetina au arătat o scădere semnificativă a radicalilor liberi în leziunile cerebrale cauzate de expunerea la agenți chimici.

Ce beneficii are consumul de kale

Datorită antioxidanților din compoziție, kale are un puternic efect  de detoxifiere. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale și de substanțe active care ajută la eliminarea toxinelor și favorizează absorbția nutrienților. Susține sistemul imunitar și poate preveni cancerul, dacă face parte dintr-o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos, cu mult sport și hidratare suficientă.

Kale ne poate ajuta să combatem infecțiile, să ne revenim mai rapid în perioadele de convalescență, să ne menținem tineri și plini de energie. Neutralizează radicalii liberi și protejează pielea de poluare și toxine, curăță tenul și previne apariția ridurilor.

Kale are beneficii și pentru sistemul digestiv și cel cardiovascular. Este bogată în fibre și reglează tranzitul intestinal, iar datorită conținutului de antioxidanți susține detoxifierea ficatului, rinichilor și colonului. Studiile clinice  concentrate pe evaluarea potențialului nutraceutic al varzei kale au raportat că si consumul de pulbere timp de 8 săptămâni a restabilit tensiunea arterială și nivelurile de glucoză în limitele normale la subiecții cu potențial sindrom metabolic.

În mod similar, Kondo și colab.au arătat că aportul zilnic de  kale în doze de 7 g pana la 14 g a scăzut nivelurile de glucoză plasmatică postprandială la subiecții japonezi sănătoși. În plus, suplimentarea cu suc de varză a îmbunătățit profilurile lipidelor serice și sistemele antioxidante la subiecții de sex masculin cu hiperlipidemie. Scade colesterolul rău din sânge, iar vitamina K reglează procesele de coagulare a sângelui.

Persoanele care urmează tratamente anticoagulante trebuie să evite alimentele bogate în vitamina K, substanță care favorizează coagularea și prin urmare poate neutraliza efectele medicamentelor.

Un studiu care a  investigat efectul suplimentării unei diete bogate în grăsimi cu kale a demonstrat ca aceasta a atenuat inflamația indusă de grasimi la nivel intestinal ¹

În plus, frunzele de kale au modulat modificările induse de grasimi în compoziția microbiotei cecale. Suplimentarea cu varză a scăzut raportul Firmicutes/Bacteroidetes adica raportul de baterii rele versus bacteriile bune, probiotice.  Dintre Bacteroidete, kalele au stimulat cresterea  speciei Bacteroides thetaiotaomicron de peste două ori, o specie  care produce enzime de digerare a polizaharidelor din plante si  a îmbunătățit mai multe funcții metabolice bacteriene, inclusiv degradarea glicanilor, metabolismul tiaminei și metabolismul xenobiotic. Descoperirile  oferă dovezi că varza kale este un aliment funcțional care modulează microbiota și modifică fenotipul inflamației la persoanele  cu colită. În plus, varza kale a prezentat efecte antiinflamatorii intestinale prin scăderea producției de factori inflamatori (TNFα și IL-1β).

Cum preparăm varza kale

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Kale se recomandă a fi mâncat în special crud, fiindcă astfel se păstrează absolut toate beneficiile. Puteți prepara o salată simplă, cu kale, lâmăie și puțin ulei de măsline, sau să adăugați și alte legume, ca morcov proaspăt ras, roșii sau ciuperci.

Kale este delicios și gătit la abur, consistența sa fiind asemănătoare cu a spanacului. Pentru aromă adăugați o linguriță de unt și un cățel de usturoi tocat mărunt.

Dacă vă tentează varza kale ca gustare, puneți câteva frunze într-o tavă, stropiți cu foarte puțin ulei de măsline, presărați puțină sare și adăugați totul la cuptor timp de 10 minute, la temperatură mare. Kale se va usca, transformându-se în chipsuri delicioase și sănătoase.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

^1.Kale Attenuates Inflammation and Modulates Gut Microbial Composition and Function in C57BL/6J Mice with Diet-Induced Obesity, 2021, Md Shahinozzaman, Samnhita Raychaudhuri

^2.Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review, 2021,Erika Ortega-Hernández, Marilena Antunes-Ricardo