Fulgi de ovaz fara gust? Cu ce sa ii combini pentru un mic dejun gustos

Beneficiile ovăzului sunt nenumărate, iar dacă vrei să îți începi ziua cu un mic dejun sățios, hrănitor și energizant, fulgii de ovăz sunt foarte buni de luat în calcul. Dacă gustul fulgilor de ovăz nu te satisface, poți face diverse combinații care să îți ofere un mic dejun mai apetisant. Totuși, aceștia nu sunt potriviți chiar pentru toată lumea și în orice cantitate.

Fulgii de ovăz pot fi preparați cu apă, lapte animal sau vegetal sau suc natural de fructe, în funcție de propriile preferințe. Aceștia pot fi lăsați la înmuiat peste noapte, pot fi preparați dimineața în cuptorul cu microunde, ori, dacă timpul îți permite, pot fi fierți în lapte pentru o textură mai consistentă și cremoasă. Pentru potențarea aromei preparatului, folosește toppinguri sau diverse piureuri alături de fulgii de ovăz.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce beneficii au fulgii de ovăz?

Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele alimentare, proteinele, carbohidrații complecși, grăsimile sănătoase și o varietate de vitamine și minerale, printre care manganul, fosforul, magneziul, fierul, zincul și vitamina B1.
Fibrele alimentare din ovăz sunt benefice pentru sănătatea digestivă, contribuind la prevenirea constipației, la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la susținerea sănătății colonului. Acestea pot, de asemenea, ajuta la controlul apetitului și la menținerea unei greutăți sănătoase.
Fulgii de ovăz conțin beta-glucan, un tip de fibră solubilă care a fost asociată cu scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău) în sânge. Consumul regulat de ovăz poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Fibrele solubile din ovăz pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu rezistență la insulină.
Consumul de fulgi de ovăz poate contribui la o senzație de sațietate mai mare datorită conținutului lor ridicat de fibre și proteine, ceea ce poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la reducerea aportului caloric, facilitând astfel pierderea în greutate.
Consumul regulat de ovăz poate fi asociat cu reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2, cancerul și obezitatea, datorită conținutului lor bogat de antioxidanți și substanțe fitochimice.
Fibrele din ovăz pot ajuta la menținerea sănătății microbiotei intestinale, promovând creșterea bacteriilor benefice și reducând riscul de inflamație și boli digestive.
Carbohidrații complecși din ovăz oferă o sursă de energie durabilă, fără creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce este benefic pentru menținerea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Fulgii de ovăz pot fi folosiți într-o varietate de rețete, cum ar fi terciuri de ovăz, smoothie-uri, clătite, prăjituri și chiar în rețete sărate, cum ar fi chiftelele sau pateul de ovăz.

Cu ce să amesteci fulgii de ovăz?

Fulgii de ovăz sunt preferați de multe persoane la micul dejun, amestecați în mod clasic cu lapte de vacă și cu fructe proaspete. Însă aceștia pot fi consumați cu orice fel de lapte, se mai pot adăuga și fructe uscate, nuci sau alune mărunțite, semințe și condimente (pudră de scorțișoară, ghimbir, cardamon), în funcție de persoană și de obiectivele pe care le are. Una este să mănânci fulgi de ovăz ca să slăbești, alta este să îi mănânci ca să te menții și alta ca să te răsfeți cu un fel de desert caloric.

Iată ce poți adăuga în fulgii de ovăz pentru un mic dejun sănătos, hrănitor și, nu în ultimul rând, foarte gustos:

Fructe proaspete: bucăți de mere, banane, fructe de pădure, piersici, caise, nectarine sau orice alt fruct îți place
Piure de mere, de banane sau de dovleac
Cireșe, stafide, curmale sau orice alte fructe deshidratate
Iaurt, inclusiv vegetal
Unt de arahide
Sirop de arțar
Nuci, alune, semințe crude sau coapte fără ulei
Pudră de cacao
Scorțișoară
Miere
Cafea
Gem sau dulceață fără zahăr sau pregătit cu un îndulcitor natural

Rețete de mic dejun pe bază de fulgi de ovăz

Iată câteva idei de mic dejun cu fulgi de ovăz:

Fulgi de ovăz cu mere, nuci și miere

Înmoaie de seara fulgii de ovăz în apă plată sau în lapte vegetal la alegere. Dimineața, adaugă deasupra terciului obținut câteva bucăți de măr, câteva nuci și o lingură de miere.

Fulgi de ovăz cu banane și scorțișoară

Prepară fulgii de ovăz cu lapte vegetal (soia, migdale, caju), apoi amestecă-i cu felii de banane și scorțișoară și pudră de ghimbir dacă îți place gustul.

Fulgi de ovăz de inspirație indiană

Dacă ești fan al ceaiului condimentat specific indian, atunci mai mult ca sigur vei adora să îți începi ziua cu acești fulgi de ovăz. Amestecă într-un bol lapte, fie el de origine animală, fie de origine vegetală, cu puțin coriandru, cu un praf de scorțișoară, unul de turmeric, dar și cu extract de vanilie și cardamom. La final, pune fulgii de ovăz și lăsă amestecul să se înmoaie preț de 15 minute. Acest mic dejun ar trebui să îți țină de foame până la orele prânzului.

Ovăz cu iaurt

Dacă nu te dai în vânt după un mic dejun dulce, nimic nu te împiedică să folosești fulgii de ovăz și în alt mod. Dacă îi amesteci cu iaurt grecesc, îi lași la înmuiat un sfert de oră, apoi adaugi câteva măsline fără sâmburi și câteva felii de castravete crud, ai obținut un mic dejun savuros.

Ovăz la cuptor

Dacă nu îți place textura terciului de ovăz, poți încerca să gătești ovăzul la cuptor. Pentru a prepara ovăzul la cuptor, amestecă fulgii de ovăz cu puțină miere, cu nuci mărunțite, cu lapte, sos de mere, unt și ou. Folosește ingredientele în cantitățile dorite, în funcție de gust și numărul de porții de care ai nevoie. Pune amestecul obținut într-o tavă acoperită cu hârtie de copt și apoi coace-l preț de 15 minute, la o temperatură de 200 de grade Celsius.

Ovăz cu glazură de caramel

Pentru un răsfăț de weekend, fierbe în 3 căni de lapte degresat 1 cană de fulgi de ovăz. Lasă focul la minimum și fierbe preț de 7 minute. Pune apoi amestecul într-o tavă mică acoperită cu hârtie de copt. Amestecă o cană de zahăr brun cu o linguriță de sare și întinde acest amestec pe suprafața ovăzului cu lapte. Introdu ovăzul la cuptor și lasă-l la temperatura de 170 de grade Celsius preț de 5 minute. Scoate ovăzul de la cuptor și consumă-l-l acoperit cu fructe de pădure.

Cine ar trebui să fie precaut cu consumul de fulgi de ovăz?

Deși fulgii de ovăz sunt considerați o opțiune sănătoasă și nutritivă pentru multe persoane, există anumite grupuri care ar trebui să fie precaute în consumul lor sau să îi evite în anumite circumstanțe. Iată câteva dintre aceste grupuri de populație:

1. Persoanele cu intoleranță sau alergie la gluten

Ovăzul în sine este în mod natural fără gluten, dar poate fi contaminat cu gluten din timpul procesării. Pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau boală celiacă, este important să aleagă ovăz certificat fără gluten.

2. Persoanele cu niveluri ridicate de fitați în organism

Fitații sunt compuși care pot interfera cu absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi fierul și zincul. Persoanele cu dietă bogată în fitați, cum ar fi cele care consumă multe cereale integrale, ar putea să aibă nevoie de o atenție specială în ceea ce privește consumul de ovăz și alte alimente care conțin fitați.

3. Persoanele cu sensibilitate la lectine

Lectinele sunt proteine care pot fi găsite în ovăz și alte cereale și care pot fi dificil de digerat pentru unele persoane. Consumul excesiv de lectine poate provoca disconfort digestiv în anumite cazuri.

4. Persoanele cu istoric de pietre la rinichi

Fulgii de ovăz conțin oxalați, substanțe care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi în cazul unor persoane predispuse. În aceste cazuri, este important să se consume ovăz în cantități moderate și să se mențină o hidratare adecvată.

5. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că sunt sănătoși. Însă, și aceștia sunt până la urmă tot carbohidrați, ceea ce îi face o alegere mai puțin potrivită pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din cauza unei boli sau pentru a pierde kilograme, cum ar fi dieta ketogenică.

6. Persoanele cu sensibilitate la FODMAP-uri

Ovăzul poate conține FODMAP-uri (oligo-, di-, monozaharide și polizaharide fermentabile) care pot provoca disconfort abdominal și alte simptome în cazul persoanelor cu sindromul de colon iritabil sau alte sensibilități digestive.

7. Persoanele care iau medicamente care interacționează cu fibrele

Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de fibre, dar pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi medicamentele pentru controlul glicemiei sau pentru reducerea colesterolului. În aceste cazuri, este recomandabil să se ceară și să se respecte sfatul medicului înainte de a consuma cantități mari de ovăz.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
GoodFood - Healthy oat recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/healthy-oat-recipes
NCBI - A Review of Health-Beneficial Properties of Oats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34828872/
Studiul „A Review of Health-Beneficial Properties of Oats”, apărut în Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591, autori: Devendra Paudel et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...