Dieta ketogenica: 3 retete pentru cina
Dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, însă bogată în grăsimi sănătoase. Principiul pe care mizează această dietă este simplu - organismul este determinat să ardă grăsimi, iar astfel kilogramele în plus dispar cu ușurință. Ai adoptat și tu dieta ketogenică, însă nu mai știi ce să mănânci? Iată câteva rețete keto gustoase, perfecte pentru masa de seară.
Dieta ketogenică a fost utilizată inițial pentru a trata epilepsia refractară la copii, dar a devenit populară în rândul celor care doresc să piardă în greutate rapid sau să își îmbunătățească sănătatea metabolică. Cu toate acestea, este important să fii atent și să consulți un specialist înainte de a începe o dietă ketogenică, deoarece poate avea unele efecte secundare și nu este potrivită pentru toată lumea.
Concret, dieta ketogenică este un regim alimentar sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi, care are ca scop inducerea unei stări metabolice numite cetoză. În mod normal, organismul folosește carbohidrații ca principala sursă de energie, iar carbohidrații sunt descompuși în glucoză, care este apoi utilizată de celule ca sursă de energie. În această dietă, ficatul produce cetonă din grăsimi, pe care organismul le folosește apoi ca sursă alternativă de energie.
Principii în dieta ketogenică
Consumul de carbohidrați este redus la aproximativ 20-50 de grame pe zi sau chiar mai puțin. Acest lucru poate fi realizat prin evitarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, dulciurile și alte produse alimentare procesate.
Grăsimile cum ar fi cele din uleiuri, nuci, semințe, avocado și carne grasă reprezintă majoritatea caloriilor consumate într-o dietă ketogenică.
Proteinele sunt incluse în dietă în cantități moderate, pentru a ajuta la menținerea masei musculare și a sănătății.
Cum îți pregătești rețete keto?
Iată câteva principii și sfaturi de bază de care să ții cont atunci când îți pregătești rețete keto:
Alege alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Include în rețete alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi (spanac, varză kale, salată verde), broccoli, conopidă, avocado, nuci și semințe.
Folosește grăsimi sănătoase
Adaugă în rețete surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile nerafinate (ulei de măsline extravirgin, ulei de floarea soarelui presat la rece), untul, untul de nucă de cocos, avocadoul și oleaginoasele: nuci, alune, semințe de dovleac etc.
Limitează carbohidrații
Fii atent la cantitatea de carbohidrați din alimentele pe care le folosești în aceste rețete keto. Evită alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartofii și zahărul rafinat.
Calculează macronutrienții
Pentru a te asigura că rămâi într-o stare de cetoză, este util să calculezi raportul macronutrienților (grăsimi, proteine și carbohidrați) din rețetele tale. Majoritatea rețetelor ketogenice se bazează pe un raport ridicat de grăsimi (aproximativ 70-80% din calorii), proteine moderate (aproximativ 20-25% din calorii) și carbohidrați scăzuți (aproximativ 5-10% din calorii).
Asigură-te că obții suficienți nutrienți
Concentrează-te nu doar pe limitarea carbohidraților, ci și pe obținerea unei varietăți de nutrienți esențiali din alimentele tale, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți.
Fii creativ
Experimentează cu diferite combinații de ingrediente și condimente pentru a-ți menține dieta interesantă și variată. Există o mulțime de rețete keto delicioase disponibile online, de la salate și curry-uri la fripturi și deserturi.
Rețetă de carne de vită cu legume, trase la tigaie
Iată o idee de cină gustoasă și hrănitoare, care respectă dieta ketogenică:
Ingrediente pentru marinadă
Zeamă de lămâie
Pătrunjel
Usturoi
Chimion
Fulgi de chilli
Alte ingrediente
O bucată de carne de vită, tăiată felii cât mai subțiri, nu mai mari de 4‑5 cm
3 ardei grași tăiați felii de 2‑3 cm
1 ceapă feliată
câteva buchețele de broccoli
2 linguri de ulei
sare și piper
Mod de preparare
Se amestecă ingredientele pentru marinadă, apoi se pune carnea de vită tăiată deja în bolul cu marinadă, care se introduce în frigider și se lasă câteva ore. Carnea de vită se va scoate din frigider cu 30 de minute înainte de a fi gătită. Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie, apoi se pun bucățile de carne de vită, care se vor întoarce după 4‑5 minute pe cealaltă parte. Când carnea de vită e gătită, se scoate pe o farfurie.
Se șterge apoi tigaia cu un șervețel și se pune cealaltă lingură de ulei, care se lasă să se încingă. Se călesc apoi feliile de ceapă și ardeiul gras, după care se adăugă broccoli-ul și la final carnea de vită. Se consumă imediat, înainte să se răcească.
Rețetă de tofu în crustă de susan, pe pat de vânătă
Dacă nu consumi prea multă carne de felul tău sau dacă simți că ai ajuns la o saturație, există rețete keto și cu proteine vegetale, cum ar fi cele pe bază de tofu.
Ingrediente
500 g de brânză tofu
1 cană de coriandru tocat mărunt
3 linguri de oțet de orez
4 linguri de ulei de susan
2 căței de usturoi, mărunțiți
1 linguriță de fulgi de chili
1 vânătă
1 lingură de ulei de măsline
sare și piper după gust
¼ cană de semințe de susan
¼ cană de sos de soia
Mod de preparare
Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Șterge brânza tofu cu câteva șervețele pentru a absorbi cât mai mult din umezeală. Amestecă într-un bol cana de coriandru cu 3 linguri de oțet de orez, 2 linguri de ulei de susan, usturoiul mărunțit și fulgii de chili. Curăță vânăta și tai-o fâșii subțiri, apoi amestecă vânăta cu marinada preparată anterior.
Pune într-o tigaie 1 lingură de ulei de măsline și, după ce uleiul e incis, adaugă fâșiile de vânătă și gătește-le până când se înmoaie, apoi oprește focul. Oprește cuptorul, amestecă coriandrul rămas cu vânăta din tigaie și apoi pune fâșiile de vânătă pe o farfurie termorezistentă. Acoperă farfuria cu hârtie de copt și ține-o în cuptor pentru a rămâne caldă. Șterge tigaia în care ai avut vânăta și las-o pe foc. Între timp, taie bucata de tofu în 8 felii. Acoperă feliile de tofu cu semințe de susan și apasă bine, pentru a împiedica semințele să cadă.
Încinge în tigaie 2 linguri de ulei de susan, apoi prăjește feliile de tofu câte 5 minute pe fiecare parte. Adaugă cana de sos de soia și gătește tofu până când capătă o nuanță maronie și sosul este caramelizat. Scoate farfuria cu fâșiile de vânătă calde din cuptor și pune deasupra feliile de tofu. Consumă înainte să se răcească.
Gazpacho cu castravete, ardei gras și busuioc
Pe lista cu rețete keto bune de încercat la cină se numără și acest gazpacho răcoritor.
Ingrediente
1 kg de roșii foarte coapte, descojite, fără cotor și tăiate
1 castravete curățat de coajă și mărunțit
1 ceapă roșie, tocată cât mai mic
1 ardei gras roșu, tocat mărunt
1 cățel de usturoi
4 linguri de busuioc mărunțit
2 căni de roșii cherry mărunțite
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
sare și piper după gust
Mod de preparare
Folosește blenderul pentru a obține o pastă din roșiile mari, ardeiul gras, castravete, usturoi, jumătate din ceapa roșie și jumătate din cantitatea de busuioc. Asezonează cu sare și piper și pornește iar blenderul. La final, pune supa în boluri, apoi decoreaz-o cu ceapa roșie rămasă, roșiile cherry și cu un strop de ulei de măsline.
Pentru cât timp poți urma dieta ketogenică?
În general, o dietă ketogenică poate fi urmată pe termen scurt - câteva săptămâni -, dar și pe termen mai lung - câteva luni -, pentru a obține anumite obiective de sănătate, dar este important să fie abordată cu precauție și să fii conștient de necesitatea unei alimentații echilibrate pe termen lung pentru menținerea sănătății generale.
Este întotdeauna recomandat să consulți un specialist în nutriție sau să discuți cu medicul de familie înainte de a începe sau de a continua o dietă ketogenică pe termen lung. Aceștia îți pot oferi sfaturi personalizate în funcție de nevoile și obiectivele tale de sănătate.
Monitorizează modul în care răspunde corpul tău la dieta ketogenică. Dacă observi efecte adverse sau disconfort persistent, cum ar fi oboseală excesivă, probleme digestive sau modificări ale nivelurilor de energie, ar putea fi semnul că acest regim alimentar nu este potrivit pentru tine și ar trebui să încetezi sau să ajustezi dieta.
Există puține cercetări care să investigheze efectele pe termen lung ale dietei ketogenice, mai ales în afara utilizării sale pentru tratarea epilepsiei. Din acest motiv, este important să fii conștient de potențialele riscuri și să acorzi atenție modului în care te simți și la orice semne de deteriorare a sănătății pe termen lung.
Din cauza lipsei de fibre din dieta ketogenică, pentru că se pune accent pe carne și grăsimi, unele persoane pot experimenta constipație sau alte probleme digestive. De asemenea, dieta ketogenică poate duce la creșterea nivelurilor de colesterol LDL (colesterol rău) și trigliceride, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare. O dietă ketogenică poate crește și riscul de formare a calculilor biliari, în special la persoanele care pierd rapid în greutate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Should you try the keto diet?
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
Good Food - 44 keto diet recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/ketogenic-diet-recipes
Te-ar mai putea interesa și...
