Stevia, indulcitorul natural cu multe beneficii
Stevia, indulcitorul natural cu multe beneficii
Stevia, indulcitorul natural cu multe beneficii
Rezumat: Stevia este un îndulcitor natural obținut din planta Stevia rebaudiana, apreciat pentru gustul foarte dulce și pentru faptul că oferă foarte puține sau deloc calorii atunci când este folosit sub formă de extract purificat. Deși mulți o confundă cu ștevia de ciorbă, cele două plante sunt complet diferite din punct de vedere botanic și culinar. În alimentație, stevia poate ajuta la reducerea consumului de zahăr, la limitarea aportului caloric și la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei produse de zahărul obișnuit, însă beneficiile depind de tipul produsului ales și de contextul dietei. Există și precauții importante privind cantitatea, compoziția produselor și anumite situații medicale.
1. Ce este stevia?
2. Stevia nu este aceeași cu ștevia de ciorbă
3. Ce beneficii poate avea stevia?
a. Beneficii stevia: poate ajuta la reducerea consumului de zahăr și aportul caloric
b. Beneficii stevia: poate fi utilă pentru persoanele care urmăresc glicemia
c. Beneficii stevia: poate ajuta la protejarea dinților, indirect
4. Precauții de consum: ce trebuie să știi înainte să alegi zahăr de stevie?
Ce este stevia?
Stevia este numele popular al plantei Stevia rebaudiana, o specie originară din Paraguay și Brazilia, ale cărei frunze conțin compuși foarte dulci numiți glicozide de steviol, printre care se remarcă steviosidul și rebaudiozida A. Acești compuși pot avea o putere de îndulcire de aproximativ 200 până la 300 de ori mai mare decât zaharoza, ceea ce explică de ce este nevoie de cantități foarte mici pentru a îndulci cafeaua, ceaiul, iaurtul sau diverse deserturi.
În comerț, stevia apare sub formă de picături, tablete, pudră ori amestecuri pentru gătit, iar expresii precum „îndulcitor natural” sau „zahăr de stevie” sunt folosite frecvent în descrierea produselor, chiar dacă, din punct de vedere chimic, nu vorbim despre un zahăr clasic, ci despre un înlocuitor al zahărului extras dintr-o plantă.
Popularitatea steviei a crescut mult pe măsură ce tot mai mulți oameni încearcă să reducă zahărul adăugat din alimentație, fie pentru controlul greutății, fie pentru sănătatea metabolică, fie pur și simplu pentru a găsi alternative mai practice la zahărul rafinat.
Tocmai aici Stevia rebaudiana a devenit interesantă: oferă gust dulce fără aportul energetic obișnuit al zahărului și fără impactul glicemic tipic al băuturilor sau deserturilor îndulcite cu zaharoză. Totuși, imaginea sa trebuie înțeleasă corect, pentru că stevia nu transformă automat orice produs într-un aliment sănătos și nu înlocuiește nevoia unei diete echilibrate.
Stevia nu este aceeași cu ștevia de ciorbă
Una dintre cele mai frecvente confuzii din România apare între stevia folosită ca îndulcitor natural și acea plantă cu frunze lungi și late folosită primăvara în mâncăruri tradiționale. În realitate, vorbim despre două specii diferite.
Stevia rebaudiana aparține familiei Asteraceae și este cultivată pentru frunzele sale dulci, în timp ce ștevia de ciorbă este Rumex patientia, o plantă din familia Polygonaceae. Cu alte cuvinte, asemănarea ține mai ales de nume și de uzul popular, nu de compoziție, gust sau utilizare alimentară.
Ce beneficii poate avea stevia?
Beneficii stevia: poate ajuta la reducerea consumului de zahăr și aportul caloric
Cel mai clar beneficiu al steviei este că poate ajuta la scăderea consumului de zahăr adăugat atunci când înlocuiește zahărul în băuturi și alimente. Pentru multe persoane, acesta este primul pas util, deoarece excesul de zahăr contribuie la aport caloric mai mare, la un control mai slab al greutății și la un risc metabolic mai puțin favorabil.
Când alegi stevia în locul zahărului pentru cafea, ceai, limonadă sau deserturi simple, poți obține gust dulce cu mult mai puține calorii. Totuși, acest avantaj apare mai ales când produsul este într-adevăr bazat pe stevia și nu pe un amestec bogat în maltodextrină, dextroză sau alți carbohidrați adăugați.
Aici merită făcută o nuanțare importantă: organizațiile internaționale nu susțin ideea că îndulcitorii fără zahăr sunt, de unii singuri, o soluție sigură pentru slăbit pe termen lung. Ghidul Organizației Mondiale a Sănătății recomandă să nu fie folosiți ca strategie principală pentru controlul greutății sau reducerea riscului de boli netransmisibile, deoarece beneficiile pe termen lung pentru greutate nu sunt suficient demonstrate.
Cu alte cuvinte, stevia poate fi utilă ca instrument punctual de reducere a zahărului, dar nu înlocuiește schimbările mai ample din alimentație.
Beneficii stevia: poate fi utilă pentru persoanele care urmăresc glicemia
Un alt motiv pentru care stevia este foarte căutată este faptul că extractele purificate de steviol nu furnizează carbohidrați în sensul în care o face zahărul obișnuit și, în general, nu determină creșteri glicemice comparabile cu cele produse de zaharoză. Pentru persoanele care încearcă să reducă vârfurile de glicemie după masă, înlocuirea zahărului cu stevia în anumite contexte poate fi o alegere practică. Îndulcitorii de acest tip pot reduce, deci, aportul de carbohidrați atunci când substituie zahărul.
Și aici, însă, este bine să evităm promisiunile prea mari. O meta-analiză publicată recent a sugerat că stevia ar putea reduce glicemia în anumite condiții și pe perioade relativ scurte, însă efectele asupra hemoglobinei glicozilate și asupra insulinei nu au fost semnificative în mod constant. Asta înseamnă că stevia poate avea un rol util mai ales ca înlocuitor al zahărului, dar nu trebuie prezentată ca tratament pentru diabet și nici ca soluție miraculoasă pentru controlul metabolic.
Beneficii stevia: poate ajuta la protejarea dinților, indirect
Un beneficiu adesea trecut cu vederea este cel legat de sănătatea dentară. Zahărul hrănește bacteriile implicate în formarea acizilor care favorizează apariția cariilor, în timp ce stevia nu are același rol fermentabil ca zaharoza. Așadar, atunci când înlocuiești băuturile sau gustările bogate în zahăr cu variante îndulcite cu stevia, reduci un factor care contribuie frecvent la degradarea smalțului. Beneficiul nu vine din faptul că stevia „tratează” dantura, ci din faptul că poate înlocui o sursă clasică de zahăr.
Beneficiile există mai ales când stevia înlocuiește zahărul, nu când se adaugă peste o dietă dezechilibrată. Aceasta este una dintre cele mai importante idei pentru cine vrea să folosească stevia inteligent.
Dacă o persoană bea zilnic băuturi foarte dulci și le înlocuiește cu variante îndulcite cu stevia, este foarte posibil să reducă aportul de zahăr și calorii. Dacă, în schimb, adaugă stevia peste o alimentație deja bogată în produse ultraprocesate, avantajele devin mult mai mici. Organizațiile medicale și materialele de educație nutrițională insistă pe faptul că imaginea de ansamblu a dietei contează mai mult decât un singur ingredient.
Precauții de consum: ce trebuie să știi înainte să alegi zahăr de stevie?
Primul lucru important este că nu toate produsele numite popular „zahăr de stevie” sunt identice. Unele conțin extract purificat din Stevia rebaudiana, altele combină stevia cu eritritol, dextroză sau alți agenți de volum pentru a imita textura zahărului. Asta poate influența gustul, toleranța digestivă și chiar impactul asupra glicemiei, mai ales dacă produsul include ingrediente cu valoare calorică. Din acest motiv, citirea etichetei este esențială.
Al doilea aspect este legat de siguranță și de forma de consum. Glicozidele de steviol de înaltă puritate au fost evaluate pentru utilizarea în alimente, însă frunzele întregi de stevia și extractele crude nu au același statut pentru utilizarea generală ca aditiv alimentar. Cu alte cuvinte, produsul cel mai bine susținut din punct de vedere al evaluării de siguranță este extractul purificat, nu orice preparat „natural” făcut artizanal din frunze.
Mai există și limita de aport zilnic acceptabil. Atât evaluările internaționale, cât și cele europene au folosit o doză zilnică acceptabilă de 4 mg/kg corp/zi, exprimată în echivalenți de steviol. Pentru un adult de 70 kg, acest prag ar corespunde la 280 mg echivalenți de steviol pe zi, însă calculele practice pot fi mai greu de făcut deoarece produsele comerciale diferă ca formulă și concentrație. Majoritatea oamenilor care folosesc moderat stevia în cafea, ceai sau câteva preparate pe zi nu ajung ușor la această limită, dar consumul foarte mare și repetat din multiple produse ar trebui evitat.
Unele persoane pot prezenta simptome digestive ușoare sau pot observa un gust amar ori de lemn-dulce, mai ales la anumite formule. În plus, pentru cei care iau medicație pentru scăderea glicemiei sau a tensiunii arteriale, prudența este rezonabilă, nu pentru că stevia ar fi periculoasă în mod obișnuit, ci pentru că orice schimbare relevantă în dietă la persoane cu tratamente cronice trebuie discutată cu medicul, mai ales dacă sunt folosite cantități mari sau zilnic. De asemenea, persoanele cu sensibilități la plante din familia Asteraceae trebuie să fie atente la reacții individuale.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Stevia este același lucru cu ștevia de ciorbă?
Răspuns: Nu, sunt plante diferite; stevia pentru îndulcire este Stevia rebaudiana, iar ștevia de ciorbă este Rumex patientia.
Întrebare: Stevia crește glicemia la fel ca zahărul?
Răspuns: În forma sa purificată, stevia nu are efectul tipic al zahărului asupra glicemiei, dar produsul final poate conține și alți aditivi sau carbohidrați.
Întrebare: Este stevia un îndulcitor natural?
Răspuns: Da, stevia este considerată un îndulcitor natural deoarece provine din planta Stevia rebaudiana, însă produsele comerciale pot fi mai mult sau mai puțin procesate.
Întrebare: Pot folosi zahăr de stevie pentru slăbit?
Răspuns: Poate ajuta la reducerea zahărului și a caloriilor, dar nu este o soluție suficientă de una singură pentru slăbit pe termen lung.
Întrebare: Ce precauție este cea mai importantă?
Răspuns: Să verifici eticheta, pentru a vedea dacă produsul conține extract purificat de stevia și ce alte ingrediente sunt adăugate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Comparison of a Daily Steviol Glycoside Beverage compared with a Sucrose Beverage for Four Weeks on Gut Microbiome in Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38408729/
Studiul „Comparison of a Daily Steviol Glycoside Beverage compared with a Sucrose Beverage for Four Weeks on Gut Microbiome in Healthy Adults”, apărut în J Nutr. 2024 Apr;154(4):1298-1308. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.01.032. Epub 2024 Feb 24, autori: David Kwok et al.
Science Direct - Effect of stevia on blood glucose and HbA1C: A meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187140212400153X
Studiul „Effect of stevia on blood glucose and HbA1C: A meta-analysis”, apărut în Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, Volume 18, Issue 7, July 2024, 103092, https://doi.org/10.1016/j.dsx.2024.103092, autori: Marzieh Zare et al.
Te-ar mai putea interesa și...
