Ce mâncăm în Postul Paștelui?
1. Postul Paștelui, beneficii spirituale și pentru sănătate
2. Ce substanțe hrănitoare sunt esențiale în postul Paștelui?
a. Necesare în postul Paștelui: proteinele vegetale
b. Necesare în postul Paștelui: grăsimile sănătoase
c. Necesare în postul Paștelui: vitamina D
d. Necesare în postul Paștelui: calciul
e. Necesare în postul Paștelui: zincul
f. Necesare în postul Paștelui: fierul
3. Mâncare de post: idei de meniu
a. Ce mâncare de post poți consuma, la alegere, la micul dejun?
b. Ce mâncare de post poți consuma, la alegere, la masa de prânz?
c. Ce mâncare de post poți consuma, la alegere, la cină?
4. Precauții legate de sănătate în postul Paștelui
Postul Paștelui, beneficii spirituale și pentru sănătate
Persoanele care țin postul Paștelui fac acest lucru din motive spirituale, însă ar trebui avută în vedere și starea de sănătate și efectele alimentației asupra corpului. Postul Paștelui este pentru unii oameni o perioadă de curățenie sufletească, dublată și de o schimbare a alimentației. Nu puține sunt însă persoanele care se îngrașă în timpul postului, din cauza excesului de cereale și făinoase ori a combinațiilor întâmplătoare între diversele produse de origini vegetale și produse cu zahăr.
În postul Paștelui, oamenii care țin cont de sănătate, dar și de siluetă, ar trebui să aibă un meniu care să conțină multe fructe, legume, mai ales ciuperci și leguminoase, frunze de salată, cereale și făinuri integrale, nuci și semințe, ulei de măsline, produse care pot asigura pe o perioadă de două până la cinci săptămâni necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrați, lipide și vitamine. Cercetările arată că un post ținut corect, cu combinații alimentare sănătoase, poate reduce tensiunea arterială mărită, colesterolul mărit și poate scădea riscul cardiovascular.
Ideal ar fi să se facă și o evaluare de către medicul de familie pentru a se observa oportunitatea administrării unor suplimente nutritive-diverse vitamine din grupul B, în special vitamina B12, fier și calciu în timpul postului. Iată ce mâncare de post este sănătoasă și ce alegeri poți face în ce privește alimentația în această perioadă.
Ce substanțe hrănitoare sunt esențiale în postul Paștelui?
Iată câteva produse ideale ca mâncare de post recomandate consumului în această perioadă și elemente esențiale sănătății și siluetei pe care dorim să o dobândim sau să o menținem. În acest scop, trebuie avute în dietă anumite vitamine, minerale, fibre și macronutrienți.
Necesare în postul Paștelui: proteinele vegetale
Sursele cele mai consistente de fibre vegetale sunt alimente precum ciupercile, cartofii, pâinea integrală, orezul, spanacul, broccoli-ul și conopida, alunele, untul de arahide, tofu, soia, lintea, năutul, mazărea și fasolea.
Necesare în postul Paștelui: grăsimile sănătoase
Pe de o parte, dietele bazate pe vegetale sunt sărace în lipide. Pe de altă parte, grăsimile vegetale sănătoase generează colesterolul bun, care protejează pereții vasculari, ceea ce explică incidența scăzută la boli cardiovasculare la vegetarieni și vegani. Surse de grăsimi vegetale care ar trebui utilizate într-o mâncare de post sunt: uleiul de măsline extravirgin și cel de floarea soarelui presat la rece, nucile, alunele, unturile de nuci și de alune, semințele de floarea soarelui, migdalele, fisticul, avocadoul și nuca de cocos.
Necesare în postul Paștelui: vitamina D
Vitamina D nu se găsește în alimentele vegetale, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare timp de 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, este suficientă pentru sinteza vitaminei D sau, pentru cine nu prea stă la soare, se pot lua suplimente de vitamina D, respectând dozele.
Necesare în postul Paștelui: calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos sănătos și echilibrat; se găsește în broccoli, frunze de salată, ruccola, leurdă, diverse frunze verzi (spanac, lobodă, ștevie etc), tofu, semințe de susan, soia, smochine.
Necesare în postul Paștelui: zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, în cantitate suficientă. Se găsește mai ales în soia, linte, mazăre, arahide și porumb.
Necesare în postul Paștelui: fierul
Fierul se găsește în fasolea uscată, legumele verzi, linte, soia, mazăre, prune, smochine, struguri și pepene. Absorbția fierului este favorizată de prezența vitaminei C, deci se recomandă consumul acestor alimente în compania citricelor și a altor fructe și legume bogate în vitamina C (kiwi, roșii, ardei gras).
Mâncare de post: idei de meniu
În cele ce urmează, îți propunem câteva variante pentru fiecare fel de masă principal, care se pot constitui într-o dietă inteligentă de post în Săptămâna Mare sau de-a lungul mai multor săptămâni. Între mesele principale se poate mânca o felie de pepene galben, sau căpșuni, diverse fructe de pădure-frăguțe, zmeură, cătină, afine - care au un aport mare de vitamina C, sau mere tăiate felii ori gutuie la cuptor pentru cei mai pofticioși, răcită la frigider, ca atare sau îndulcită cu stevia. Foamea dintre mese se poate potoli și cu ceaiuri de plante și fructe.
Ce mâncare de post poți consuma, la alegere, la micul dejun?
fulgi de ovăz amestecați cu iaurt vegetal și cu bucățele de fructe proaspete - mere, pere, căpșuni, pepene galben etc.
müsli cu suc natural și proaspăt de portocale/ grepfrut /morcov
un sendviș mare din pâine integrală cu tofu, salată verde, pesto vegan și felii de roșii
un burger vegan (înlocuitor de carne sau făcut în casă pe bază de fasole roșie) în chiflă de făină integrală, salată verde, felii de castravete murat și felii de roșii, o lingură de ketchup fără zahăr, o lingură de maioneză vegană
Ce mâncare de post poți consuma, la alegere, la masa de prânz?
o supă densă de legume cu germeni de ceapă sau de brocooli pe deasupra + o porție de paste integrale cu sos de roșii proaspete și busuioc, stropite cu ulei iute, condimentat
o salată de crudități (salată verde, castraveți, ardei și roșii, tăiate cubulețe, asezonate cu diverse ierburi și condimente după gust și ulei de măsline și cu o lingură de semințe de floarea soarelui) + orez fiert cu ceapă, rădăcină de pătrunjel, ciuperci, condimente
salată arăbească de pătrunjel (tabouleh), cu roșii și cuș cuș fiert sau hrișcă fiartă, avocado proaspăt, tofu și o lipie
cartof copt în coajă, legume înăbușite și salată de rucola cu zeamă de lămâie și ulei de măsline
o ciorbă de legume acrită cu borș sau zeamă de varză + tocăniță de ceapă, roșii, ardei gras, boabe de fasole, cu mămăligă
humus sau fasole bătută cu chiftele vegetale (falafel), crudități și murături
Ce mâncare de post poți consuma, la alegere, la cină?
ghiveci de legume scăzut la cuptor, cu cârnați vegani (din înlocuitor de carne) + ananas la desert
piure de linte cu țelină fiartă, tăiată felii, garnisită cu dressing de hrean ras sau cu muștar + o porție mică de budincă de chia cu lapte vegetal și fructe
piure de cartofi (pregătit cu lapte sau iaurt vegetal și condimente) + felii de vinete și dovlecei, gătite la grill, cu mujdei de usturoi și o felie de ananas ca desert
pilaf de orez cu legume + salată de varză roșie + compot de prune
Lângă toate aceste feluri de mâncare se poate bea un ceai cald de fructe de pădure sau suc proaspăt de legume. Ceaiul verde sau negru e bine să fie băut dimineața, înainte de micul dejun, deoarece are efect energizant, iar pentru persoanele cu insomnii ar putea fi o problemă dacă îl beau după-amiaza sau seara.
Mâncarea de post, pe lângă faptul că are semnificație spirituală, poate contribui la normalizarea greutății, la reglarea tensiunii arteriale, la o digestie îmbunătățită, la consolidarea sistemului imunitar. De asemenea, meniul de post sănătos poate contribui la rezolvarea unor iritații și coșuri. În plus, starea de spirit se poate îmbunătăți și nivelul de energie poate crește.
La finalul perioadei, trecerea de la mâncare de post către un regim alimentar obișnuit ar trebui să se facă după o zi de evitare a proteinelor animale din carne. În această zi de tranziție se pot consuma cu precădere, pe lângă fructe, legume și supe ușoare de zarzavat, alimente precum lapte bătut, sana sau kefir, pentru restabilirea unui tranzit bun intestinal.
Multe persoane tind să abuzeze de ouă, fripturi, carne de miel la cuptor, produse alimentare care nu conțin fibre alimentare imediat după ce termină postul Paștelui, dar indicat ar fi să se reia ușor alimentația obișnuită, pentru a se reechilibra organismul cu enzimele necesare unei bune digestii, dar și cu fibre alimentare și macronutrienți.
Precauții legate de sănătate în postul Paștelui
Deși postul Paștelui este benefic din multe puncte de vedere, există anumite categorii de persoane care ar trebui să fie atente sau chiar să evite postul strict. De exemplu, copiii și adolescenții au nevoie de proteine complete, grăsimi sănătoase și vitamine esențiale pentru creștere și dezvoltare, iar un post strict poate duce la carențe de fier, calciu și vitamina B12 în cazul lor.
Femeile însărcinate și cele care alăptează necesită aport crescut de proteine, fier, calciu și Omega-3 pentru sănătatea fătului și propria bunăstare, iar postul sever poate afecta dezvoltarea fătului sau producția de lapte, de aceea, dacă se dorește urmarea postului, e nevoie să se discute cu medicul un meniu de post care să conțină toate substanțele hrănitoare necesare.
Pentru diabetici, un regim cu mulți carbohidrați (pâine, cartofi, orez, fructe) nu este de dorit, pentru că le va afecta negativ glicemia, de aceea e important să discute cu medicul curant dacă se gândesc să țină postul Paștelui sau o parte, pentru a primi recomandările necesare. În cazul pacienților cu boli digestive (gastrită, ulcer, colon iritabil), leguminoasele (fasole, linte, năut), varza și soia pot provoca balonare, disconfort abdominal sau crize de gastrită.
Pentru că vitamina B12 este prezentă prea puțin în vegetale și mai mult în alimentele de origine animală, carența acesteia poate cauza anemie, oboseală și probleme neurologice; de aceea, oamenii care țin tot postul Paștelui ar trebui să ia și un supliment alimentar cu această vitamină.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct - Religious Fasting
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/religious-fasting
NMCD - The effect of observing religious or faith-based fasting on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis
https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(24)00073-5/fulltext
Studiul „The effect of observing religious or faith-based fasting on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis”, apărut în Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 34, Issue 5, 1097 – 1109, May 2024, autori: Gholampoor, Negin et al.
Te-ar mai putea interesa și...
