Cartofii au doar beneficii, dacă știi cum să îi consumi

Cartofii sunt asociați în special cu alimentele prăjite, dăunătoare și care îngrașă, iar timp de secole au avut un renume chiar mai rău decât acesta: erau considerați otrăvitori. În prezent, sunt unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Iată ce beneficii au cartofii și cum e mai bine să îi mănânci.

De ce sunt sănătoși cartofii? La o analiză mai amănunțită, această legumă s-a dovedit a fi nu doar otrăvitoare, ci chiar foarte sănătoasă, bogată în vitamina C, potasiu, magneziu, fibre și chiar antioxidanți.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ce beneficii au cartofii pentru sănătate?

Dacă sunt consumați cu moderație, într-o formă adecvată, ca parte a unui meniu sănătos, cartofii au multe beneficii:

Ajută la controlul tensiunii arteriale

Cartofii mențin sănătatea inimii și controlează tensiunea arterială. Conțin fibre, potasiu, vitamina C, vitamina B6, calciu și magneziu. Toate aceste substanțe echilibrează tensiunea, scad valoarea totală a colesterolului din sânge, mențin sănătatea vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor.

Reglează tranzitul intestinal

Cartofii reglează digestia și ne pot ajuta să slăbim. Dacă îi consumăm de exemplu fierți, sub formă de salată cu legume crude, ne putem bucura din plin de conținutul mare de fibre din cartofi. Fibrele normalizează tranzitul intestinal, reduc simptomele indigestiei, constipației sau diareei și pot calma balonarea și flatulența. Cartofii au foarte puține grăsimi și 0% colesterol și sunt suficient de sățioși. O porție mică de cartofi, amestecată în salata de legume și brânzeturi sau lângă o bucată de pește și legume la grătar ne poate ține de foame chiar și 4-5 ore.

Au efect de întinerire

Ce alte beneficii au cartofii? Au efect antioxidant, diuretic și de întinerire. Datorită conținutului de vitamina C și acid folic, cartofii ne ajută în lupta cu toxinele și chiar în stoparea dezvoltării tumorilor. Consumul de cartofi previne deteriorarea celulelor, ca urmare a contactului cu radicalii liberi și cu poluarea din mediul înconjurător.

Mențin oasele sănătoase

Și sistemul osos se bucură de efectele benefice ale substanțelor din cartofi. Calciul, magneziul, fierul, fosforul și zincul mențin oasele sănătoase, îmbunătățind densitatea acestora. Persoanele în vârstă nu ar trebui să consume cartofi doar datorită acestui efect, ci și datorită faptului că aceștia pot preveni bolile oftalmologice sau îmbătrânirea pielii. Cartofii îmbunătățesc funcțiile cognitive și stimulează creierul, oferindu-i multe dintre substanțele necesare unei bune funcționări. 

Au efect antiinflamator

Nu în ultimul rând, cartofii au un efect antiinflamator vizibil, fiind folosiți cruzi, ca remediu pentru diferite dureri, entorse sau inflamații. Bunicile noastre foloseau comprese cu cartofi cruzi rași și pentru a calma durerile în gât sau pentru a scădea febra prin metode naturale.

Pot îmbunătăți controlul glicemiei

Cartofii conțin un tip special de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent. Acest amidon nu este descompus și absorbit complet de organism, ci ajunge în intestinul gros, unde devine o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestin. Cercetările au conectat amidonul rezistent cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea rezistenței la insulină, care, la rândul său, îmbunătățește controlul zahărului din sânge.

Un studiu la care au luat parte pacienți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că o masă la care se consumă alimente cu amidon rezistent a sporit eliminarea excesului de zahăr din sânge după masă. Într-un alt studiu, participanții au fost hrăniți zilnic cu 30 de grame de amidon rezistent pe o perioadă de patru săptămâni. Oamenii de știință au descoperit că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33%.

În ceea ce privește cartofii, conținutul natural de amidon rezistent din aceștia poate fi crescut dacă, după fierbere, sunt păstrați la frigider peste noapte și consumați reci, a doua zi – într-o salată cu alte legume neamidonoase și cu puțină brânză, de exemplu.

Cum se consumă corect cartofii?

Principala greșeală pe care o facem în general este că prăjim cartofii și îi combinăm cu carnea, și aceasta tot prăjită de cele mai multe ori. Indiferent de modul de preparare a acestor două elemente, însă, combinația cartofi-carne este una greu de digerat, prin urmare poate cauza probleme digestive și, mai mult decât atât, poate îngrășa, dacă este consumată des. Unele studii au arătat că, mai ales în cazul femeilor, un consum mare de cartofi duce la îngroșarea taliei.

De aceea, e indicat să combinăm întotdeauna cartofii cu alte legume sau cu pește. De exemplu, se poate prepara o tocăniță cu un gust dulce și plăcut din cartofi, roșii și multă ceapă, care poate fi consumată cu o salată de varză și lămâie. 

Sau se pot adăuga cartofi fierți într-o salată de crudități (castraveți, ceapă verde, ardei gras, măsline și salată verde), peste care punem și o linguriță de ulei și o lingură de muștar și radem puțină brânză. Astfel, ne alegem cu un fel de mâncare delicios, îndestulător și sănătos.

Nu mai e nevoie să precizez că prăjirea cartofilor nu este o modalitate sănătoasă de preparare a acestora. În plus, e bine de știut că, gătiți la peste 120 de grade, cartofii elimină anumite substanțe toxice. Alege, în schimb, să îi fierbi, să îi gătești la abur sau la cuptor sau să îi sotezi împreună cu alte legume, mereu la temperaturi de 100, maxim 110 grade, pentru a te bucura și de gust, dar și de nutrimentele conținute de aceștia. 

Pentru a satisface pofta de cartofi prăjiți, se poate face apel la cartofii gătiți la cuptor. Cartofii pai sau cei wedges la cuptor nu conțin atât de mult ulei și nici nu sunt prăjiți la temperaturi înalte, așa că nu devin nocivi pentru sănătate. Sau poți fierbe cartofii parțial, după care îi pui la cuptor, aromatizați cu rozmarin (sau cu alte condimente pe gustul tău: cimbru, oregano etc.) și îi consumi cu dovlecei și vinete la grătar și un sos ușor de iaurt cu muștar.

Rețete cu cartofi

Cartofi la air fryer

Dacă ți-e dor de gustul cartofilor prăjiți, dar eviți să-i faci în baie de ulei, o alegere bună este prepararea la air fryer.

Ingrediente:

1kg de cartofi curățați, spălați și tăiați cuburi
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
1 lingură de praf de usturoi
1 lingură de condimente italienești
Sare
Piper negru proaspăt măcinat, după gust
Mărar sau pătrunjel proaspăt tocat, pentru ornat

Mod de preparare:

Într-un castron mare, masează cartofii cu ulei, pudră de usturoi, condimente italienești, sare și piper. Pune cartofii în air fryer, setează temperatura indicată pentru gătirea cartofilor și timpul necesar. La final, scoate-i pe un platou și decorează-i cu mărar sau pătrunjel proaspăt inainte de servire.

Piure de cartofi vegan (sau de post)

Poți face un piure delicios chiar dacă nu pui în el unt și lapte.

Ingrediente:

1 kg de cartofi albi, curățați, spălați și tăiați cuburi
3 căței de usturoi pisați
100 ml lapte vegetal de soia (simplu, fără arome)
3 linguri de ulei de măsline extra virgin 
1 linguriță de sare
Piper negru proaspăt măcinat
Boia iute (sau dulce sau afumată, după gust)
Pătrunjel sau mărar proaspăt, tocat
Oregano, cimbru, turmeric sau alte condimente uscate (opțional)

Mod de preparare:

Într-o oală mare, acoperă cartofii cu apă și asezonează cu sare, dă focul mare, iar după ce încep să fiarbă, dă focul mediu și lasă cartofii la fiert 15 minute. Scurge zeama (o poți păstra în alt vas pentru a o folosi la o supă sau la alt fel de mâncare), iar peste cartofi pune uleiul și jumătate din cantitatea de lapte vegetal și pasează-i. Dacă piureul este prea dens, adaugă treptat restul de lapte și mai poți completa și cu o parte din zeama în care au fiert.

Apoi, amestecă în piure și usturoiul pisat, pătrunjelul sau mărarul proaspăt, precum și condimentele alese de tine. Poți consuma acest piure cu o salată verde cu lămâie și un cârnat vegetal sau un burger vegetal, de exemplu.

Salată de cartofi cu pește afumat

Numai bună pentru prânz sau pentru cină, salata de cartofi cu pește este sățioasă, gustoasă și sănătoasă.

Ingrediente: 

1 kg de cartofi curățați, spălați și tăiați cuburi
100 g somon afumat (sau alt pește afumat, fără oase, după preferințe)
2 linguri de iaurt grecesc
2 linguri ulei de măsline
1 lingură de muștar
1 lingură de pastă de hrean
1 lingură de zeama de lămâie
1 ceapă roșie mică, curățată și feliată
10 de măsline verzi (sau alt sortiment, după preferințe)
1 castravete murat
O jumătate legătură de pătrunjel proaspăt, tocat

Mod de preparare:

Pune cartofii cuburi la fiert în apă rece cu sare, la foc mare, iar când începe să fiarbă apa, micșorează flacăra și mai lasă-i pe foc 15 minute. Între timp, amestecă într-un castron iaurtul, uleiul de măsline, muștarul, pasta de hrean, zeama de lămâie până obții o pastă omogenă. După ce s-au fiert, scurge bine cartofii fierți și pune-i peste acea pastă din castron. Adaugă măslinele tăiate în două, castravetele feliat, pătrunjelul tocat, ceapa și peștele tăiat în bucăți și amestecă totul bine. Nu ar trebui să mai fie nevoie de sare, deoarece peștele și măslinele sunt sărate, dar, dacă da, mai adaugă un praf. Poți orna salata cu câteva frunze de pătrunjel. Dacă nu-ți place vreunul dintre ingrediente, omite-l sau înlocuiește-l. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Live Science - Potato nutrition facts & health benefits
https://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html
Health - Are Potatoes Healthy? Here Are 4 Health Benefits of Potatoes
https://www.health.com/nutrition/are-potatoes-healthy
Delish - 22 Healthy, Delish Ways To Eat Potatoes 
https://www.delish.com/cooking/nutrition/g1351/healthy-potato-side-dishes/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0