Cum sa pregatesti cartofi pai sanatosi

Cartofii prăjiți sunt preferații tuturor, însă persoanele preocupate de o alimentație echilibrată îi evită, pentru că știu că, deși delicioși, cartofii pai nu sunt cea mai sănătoasă alegere. Trecând peste cantitatea mare de grăsimi a cartofilor prăjiți, aceștia au și un conținut caloric mare, ceea ce înseamnă că și silueta ta va avea de suferit dacă obișnuiești să mănânci des acest preparat.

Pentru a te bucura, însă, de gustul cartofilor prăjiți fără să îți pui sănătatea și silueta în pericol, îi poți înlocui cu o alternativă la fel de gustoasă, dar mult mai sănătoasă: cartofii pai la cuptor. 

Cartofii pai la cuptor au același gust și aceeași textură precum cartofii prăjiți în tigaie, dacă știi cum să îi pregătești. Nu este deloc o procedură complicată, însă trebuie să știi câteva trucuri care le oferă textura de cartofi prăjiți crocanți, chiar dacă, în realitate, tu i-ai copt în cuptor.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Cum să faci cartofi pai la cuptor, pas cu pas

Alege corect cartofii folosiți 

Nu poți folosi orice tip de cartofi pentru a obține cartofi pai perfecți. Cel mai potrivit soi în această situație sunt cartofii cu coajă albă, care rămân moi la interior, chiar dacă ei capătă o crustă fără cusur la exterior.

Taie-i cu atenție 

După curățare, cartofii trebuie să fie tăiați în fâșii nici prea groase, dar nici prea subțiri, de aceeași dimensiune. În caz contrar, feliile groase nu se vor găti bine, iar cele subțiri se vor arde.

Șterge-i bine de apă 

După ce îi speli, trebuie neapărat să folosești un șervețel de hârtie pentru a îndepărta umezeala de la suprafața cartofilor. Oricât de bine ar fi aceștia scurși, trebuie să îi și ștergi, întrucât apa va împiedica formarea acelei cruste crocante.

Folosește ulei 

Dacă pregătești cartofii la cuptor, nu înseamnă că trebuie să renunți complet la ulei. Un strat subțire de ulei de măsline va ajuta cartofii să capete o crustă crocantă. La o jumătate de kilogram de cartofi poți folosi una sau două linguri de ulei de măsline sau ulei de canola. Masează bine cartofii cu ulei pentru ca acesta să fie distribuit în mod egal. Altă opțiune este să pulverizezi ulei peste ei, dar tot trebuie să îi masezi pentru a-i acoperi bine pe toți. Dacă nu vei folosi deloc ulei, textura acestora va fi de cartof copt, nicidecum de cartof prăjit, așa cum îți dorești.

Întinde-i pe tavă 

Acoperă o tavă cu hârtie de copt. Așază apoi fâșiile de cartof una lângă alta, fără să le lipești și fără să faci mai multe straturi. Astfel, cartofii vor fi gătiți în mod uniform. Cartofii care nu au suficient loc se vor fierbe, mai degrabă, nu vor capăta crustă.

Setează temperatura optimă 

Ideal ar fi să preîncălzești cuptorul la temperatura de 230 de grade Celsius. Numai după ce cuptorul a atins această temperatură poți introduce tava. Acest lucru îți garantează o crustă aurie perfectă.
Întoarce-i pe partea cealaltă 

Cartofii se fac rapid la temperatura de 220 de grade Celsius, așa că în 25 de minute vor fi deja gata. Ai grijă, însă, ca după primele 10-15 minute să deschizi cuptorul, să scoți tava și să întorci cartofii pe partea cealaltă. Astfel, te asiguri că aceștia vor căpăta o crustă perfectă.


Mănâncă-i imediat ce sunt gata 

Cartofii pai preparați la cuptor trebuie serviți mesenilor imediat ce sunt scoși din cuptor. Nu uita, după ce îi scoți din tavă, să îi acoperi cu condimentele preferate pentru un plus de gust.

Beneficii cartofi

Bogați în nutrienți

Un cartof copt de mărime medie cu coajă are 129 de calorii, 4,6 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați și aproximativ 4 grame de fibre. De altfel, conține nutrienți, inclusiv 14,4 miligrame de vitamina C. Aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 75 până la 90 de miligrame.

Potrivit unui articol publicat în 2021 în revista Nutrients, alți nutrienți din cartofi includ vitamina B1, care aduc beneficii creșterii și dezvoltării umane, acid folic, care ajută la producerea de celule roșii din sânge, și vitamina B6 care aduce beneficii multor boli, inclusiv anemie 1. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în antioxidanți. Antioxidanții previn deteriorarea celulelor care, la rândul lor, pot preveni anumite boli.

Te ajută să ai rezultate vizibile în timpul antrenamentelor 

Carbohidrații și nutrienții care se găsesc în cartofi oferă organismului combustibilul de care are nevoie atât înainte, cât și în timpul unui efort fizic intens. Un studiu din 2019 publicat în Journal of Applied Physiology a analizat impactul piureului de cartofi în timpul ciclismului prelungit 2. Cercetătorii au descoperit că piureul de cartofi a dus la niveluri stabile de glucoză în sânge, o digestie mai ușoară și o performanță mai bună în timpul antrenamentului.

Dacă urmează să faci un antrenament intens, consumă un cartof copt de dimensiuni mici înainte de acesta.

Pot ajuta la gestionarea greutății

Contrar credinței populare conform căreia cartofii te îngrașă, de fapt aceștia sunt un aliat pentru siluetă. Cu o singură condiție însă: să nu fie consumați în exces și să nu-i consumi prăjiți.
Pe lângă fibrele din compoziția lor, cartofii conțin și amidon rezistent, potrivit unei recenzii din 2020 publicată în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică 2. Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera.

Pe lângă amidonul rezistent la arderea grăsimilor, cartofii pot oferi un alt beneficiu pentru gestionarea greutății. Un studiu mai vechi arată că aceste legume tind să fie mai sățioase decât alți carbohidrați cu amidon, cum ar fi pastele și orezul. Asta înseamnă că te simți sătul atunci când consumi cartofi, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.

Totuși, prin prăjire, cartofilor le crește foarte mult numărul de calorii și, în plus, își fac apariția substanțe nocive pentru corp (acrilamida). Astfel, nu trebuie să ne speriem de cartofii ca atare în alimentație, ci doar să fim atenți la felul în care îi preparăm, pentru a ne bucura de calitățile lor.

În loc de cartofi prăjiți, îi putem pregăti la cuptor sau fierți. Condimentați și consumați împreună cu o salată mare de crudități, cu sosuri ușoare de iaurt sau de roșii ori alături de murături asortate, cartofii vor reprezenta mereu o masă gustoasă și sănătoasă. 

Pot îmbunătăți sănătatea digestivă

Amidonul rezistent din cartofi poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă. Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice. O mare parte din amidonul rezistent din cartofi este transformat în mare parte în butirat de acizi grași cu lanț scurt. 

Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația în colon, poate susține sănătatea colonului și poate reduce riscul de cancer colorectal. Mai mult, butiratul poate ajuta pacienții cu tulburări inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă și diverticulita.

Este important de menționat că majoritatea dovezilor referitoare la butirat provin din studii pe eprubetă sau pe animale. Sunt necesare mai multe cercetări pe oameni pentru a confirma cele de mai sus.

Nu conțin gluten

Persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă pot experimenta un disconfort sever atunci când consumă alimente care conțin gluten. Printre simptomele cu care se confruntă se numără dureri de stomac intense, diaree, constipație, balonare și erupții cutanate.

Dacă urmezi o dietă fără gluten, atunci ar trebui să iei în considerare consumul de cartofi. Aceștia nu conțin gluten, ceea ce înseamnă că nu vor declanșa simptome deranjante. 

Este posibil să nu influențeze negativ nivelul de zahăr din sânge

Indicele glicemic este un sistem care atribuie alimentelor o valoare numerică în funcție de viteza cu care acestea ar afecta nivelul zahărului din sânge. Dacă un aliment are o valoare ridicată a indicelui glicemic, acel aliment poate crește nivelul de glucoză din sânge. Pentru persoanele care suferă de diabet, creșterile nivelului de glucoză din sânge pot fi periculoase.

Printre alimentele cu glicemie ridicată se numără pâinea albă, fulgii de porumb, orezul și cartofii albi. Un articol din 2020 publicat în revista Clinical Nutrition a monitorizat nivelurile de zahăr din sânge ale pacienților diagnosticați cu diabet de tip 2 4.

Cercetătorii au comparat o cină cu orez versus cartofi și au monitorizat nivelurile de zahăr din sânge ale participanților pentru a vedea dacă există diferențe. Fiecare masă conținea 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine. Cercetătorii au colectat probe de sânge de la voluntari înainte, imediat după și apoi la fiecare 30 de minute după cină timp de câteva ore. Participanții au purtat, de asemenea, un monitor continuu de glucoză pentru a-și evalua nivelul de glucoză în timpul somnului.

Studiul nu a găsit diferențe semnificative între cartofi și preparatul de orez. În plus, studiul a constatat că cartofii nu perturbă reglarea glicemiei. Prin urmare, cercetătorii au concluzionat că cartofii sunt potriviți persoanelor cu diabet atunci când sunt consumați ca parte a unei mese echilibrate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Antioxidants in Potatoes: A Functional View on One of the Major Food Crops Worldwide”, Molecules. 2021 May; Hanjo Hellmann, Aymeric Goyer,Duroy A. Navarre
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8122721/
2 Studiul „Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review”,  Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics home, 2020, Mindy A. Patterson, Madhura Maiya, Maria L. Stewart
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672%2819%2931554-0/fulltext
3 Studiul „Lower nocturnal blood glucose response to a potato-based mixed evening meal compared to rice in individuals with type 2 diabetes”, Clinical Nutrition, 2021, Brooke L. Devlin, Evelyn B. Parr, Bridget E. Radford, John A. Hawley
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2820%2930521-5/fulltext


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0