Aceste persoane au nevoie de o dieta bogata in proteine – Te numeri printre ele?
1. De ce sunt proteinele atât de importante în alimentație?
2. Câte proteine să mănânci și când e nevoie de mai mult?
a. Persoanele în vârstă – proteine pentru mușchi și independență
b. Sportivii și persoanele foarte active au de asemenea nevoie de multe proteine
c. Persoanele care țin dietă pentru slăbit ar trebui să se bazeze pe proteine
d. Femeile însărcinate și cele care alăptează
e. Proteine pentru persoanele în recuperare după intervenții chirurgicale sau răni
f. Proteine pentru persoanele cu alimentație vegetariană sau vegană
3. Când o dietă bogată în proteine poate fi o problemă?
4. Cum arată, concret, o zi cu alimentație bogată în proteine?
Toată lumea are nevoie de proteine – sunt „cărămizile” din care sunt construite mușchii, oasele, enzimele, hormonii, chiar și sistemul imunitar. Fără proteine, niciun organism nu poate funcționa normal. Totuși, în anumite perioade ale vieții sau în anumite situații medicale, nevoile de proteine cresc și o dietă obișnuită nu mai este suficientă. Atunci devine important să îți ajustezi alimentația, să alegi conștient sursele de proteine animale și proteine vegetale și să te asiguri că mănânci suficient, nu doar sănătos.
De ce sunt proteinele atât de importante în alimentație?
Proteinele sunt implicate în aproape toate procesele din organism:
• repararea și creșterea țesuturilor (mușchi, piele, organe);
• producerea de enzime și hormoni;
• funcționarea sistemului imunitar;
• transportul oxigenului în sânge;
• menținerea masei musculare și a forței, în special odată cu înaintarea în vârstă.
Într-o dietă echilibrată, proteinele ar trebui să apară la fiecare masă, nu doar „din când în când”. Sursele de proteine pot fi:
• proteine animale – carne slabă, pește, ouă, lapte și produse lactate, iaurt, brânzeturi;
• proteine vegetale – leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre), soia și derivate (tofu, tempeh), quinoa, nuci, semințe.
Corpul tău are nevoie atât de cantitatea totală de proteine, cât și de o distribuție corectă în cursul zilei. Multe persoane mănâncă puține proteine dimineața și foarte multe seara – lucru care nu este ideal pentru menținerea masei musculare și a sațietății.
Câte proteine să mănânci și când e nevoie de mai mult?
Recomandarea generală clasică pentru adulți sănătoși este de aproximativ 0,8 g proteine/kg corp/zi. Asta înseamnă că o persoană de 70 kg are nevoie, în medie, de circa 56 g proteine pe zi.
Dar aceasta este o valoare minimă, menită să prevină deficiențele severe, nu neapărat să optimizeze sănătatea, forța și masa musculară. Multe ghiduri moderne menționează că pentru anumite categorii (vârstnici, sportivi, persoane cu obezitate care slăbesc, gravide, pacienți în recuperare) o dietă mai bogată în proteine, ajungând la 1–1,6 g/kg/zi sau chiar mai mult în anumite situații, poate fi benefică. Cantitatea exactă trebuie stabilită individual, ideal împreună cu medicul sau cu un dietetician, mai ales dacă există boli renale sau alte probleme de sănătate.
Persoanele în vârstă – proteine pentru mușchi și independență
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul devine mai rezistent la efectul proteinelor asupra mușchilor. Asta înseamnă că, dacă mănânci aceeași cantitate de proteine ca la 30 de ani, mușchii nu mai răspund la fel de bine. Studiile recente sugerează că vârstnicii ar avea nevoie de 1–1,2 g proteine/kg/zi, uneori chiar mai mult, pentru a menține masa musculară, forța și mobilitatea.
Dacă ești la pensie sau ai părinți/bunici în vârstă, o dietă bogată în proteine poate:
• reduce riscul de căderi și fracturi;
• menține independența în activitățile zilnice (mers, urcat scări, ridicat din pat);
• susține imunitatea și recuperarea după boli.
Exemple practice pentru alimentație:
• mic dejun: iaurt grecesc sau brânză proaspătă + felii de pâine integrală + legume;
• prânz: carne de pui/curcan sau pește cu garnitură de legume și orez;
• cină: omletă cu legume sau supă de linte;
• gustări: nuci, semințe, lapte sau iaurt, hummus cu legume crude.
Sportivii și persoanele foarte active au de asemenea nevoie de multe proteine
Dacă faci sport de mai multe ori pe săptămână, mai ales antrenamente de forță sau rezistență, nevoile tale de proteine cresc. Organismul are nevoie de proteine pentru refacerea fibrelor musculare după antrenament, creșterea masei musculare și menținerea performanței și a unei compoziții corporale sănătoase.
Ghidurile pentru sportivi și persoane active indică adesea intervale între 1,2 și 2 g proteine/kg/zi, în funcție de tipul de sport, intensitate și obiective (masă musculară, performanță, scădere în greutate).
Cum poate arăta o dietă bogată în proteine la un adult activ:
• proteine animale de calitate: carne slabă, pește, ouă, lactate;
• proteine vegetale: fasole, năut, linte, soia, tofu, tempeh, quinoa;
• distribuirea proteinelor pe parcursul zilei: 20–30 g proteine la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină).
Nu este obligatoriu să consumi suplimente, dar uneori pudrele proteice pot fi o soluție comodă pentru a atinge aportul zilnic necesar, mai ales după antrenament, în completarea unei alimentații echilibrate.
Persoanele care țin dietă pentru slăbit ar trebui să se bazeze pe proteine
Când scazi numărul de calorii, corpul nu pierde doar grăsime, ci și mușchi. O dietă săracă în proteine crește riscul ca, pe lângă kilogramele în minus, să pierzi și masă musculară, lucru care încetinește metabolismul și poate îngreuna menținerea greutății în timp.
Studiile arată că o dietă bogată în proteine, combinată cu deficit caloric, ajută la:
• păstrarea unei proporții mai mari de masă musculară;
• o senzație mai mare de sațietate;
• un control mai bun al foamei și al poftelor.
Pentru persoanele cu exces ponderal sau obezitate, multe protocoale recomandă între 1,2 și 1,5 g proteine/kg/zi, uneori raportat la greutatea țintă, nu la cea actuală. Acest lucru trebuie însă stabilit de medic sau dietetician, mai ales dacă există alte boli asociate.
Exemple practice pentru alimentație în timpul unei diete de slăbit:
• la fiecare masă: o sursă clară de proteine (piept de pui, pește, ouă, iaurt, brânză slabă, tofu, fasole, linte);
• legume din abundență pentru volum și fibre;
• proteine vegetale (fasole, năut, linte) combinate cu cereale integrale (orez brun, pâine integrală) pentru o bună calitate a proteinei.
Femeile însărcinate și cele care alăptează
În sarcină și alăptare, alimentația mamei are un impact direct asupra dezvoltării fătului și a bebelușului. Proteinele sunt esențiale pentru formarea țesuturilor fetale, creșterea volumului de sânge al mamei și producția de lapte în perioada de alăptare.
Ghidurile recente subliniază că în aceste perioade crește necesarul de proteine față de o femeie adultă neînsărcinată – adică e nevoie de o dietă puțin mai bogată în proteine, nu doar de „mâncat pentru doi”. Pentru o femeie însărcinată sau care alăptează, alimentația ar trebui să includă zilnic:
• proteine animale: carne slabă bine gătită, pește cu conținut scăzut de mercur (somon, păstrăv, sardine), ouă bine făcute, iaurt și brânzeturi pasteurizate;
• proteine vegetale: fasole, năut, linte, soia, tofu, nuci și semințe, în combinație cu legume, fructe și cereale integrale.
Orice dietă prea restrictivă în sarcină (inclusiv diete hiperproteice extreme sau foarte sărace în carbohidrați) trebuie discutată clar cu medicul obstetrician și, ideal, cu un specialist în nutriție.
Proteine pentru persoanele în recuperare după intervenții chirurgicale sau răni
După o operație, o fractură sau o rană extinsă, organismul intră într-o fază intensă de vindecare. Are nevoie de materiale pentru a repara țesuturile, iar proteinele sunt esențiale în acest proces. În astfel de situații, o dietă bogată în proteine ajută la:
• refacerea pielii și a mușchilor;
• prevenirea infecțiilor;
• reducerea duratei de vindecare.
Medicul sau dieteticianul poate recomanda:
• creșterea porțiilor de proteine animale și proteine vegetale la fiecare masă;
• adăugarea de gustări proteice (iaurt, brânză slabă, ouă fierte, hummus, shake-uri proteice) între mese;
• menținerea unui aport suficient de calorii, nu doar de proteine, pentru ca organismul să aibă energie pentru vindecare.
Proteine pentru persoanele cu alimentație vegetariană sau vegană
O alimentație bazată pe vegetale poate fi foarte sănătoasă, dar necesită puțin mai multă planificare pentru a asigura suficiente proteine și toți aminoacizii esențiali. Într-o dietă vegetariană sau vegană, este important să combini diferite proteine vegetale pe parcursul zilei:
• leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre);
• soia și derivate (tofu, tempeh, băuturi din soia îmbogățite);
• cereale integrale (ovăz, orez brun, quinoa);
• nuci și semințe.
Unii specialiști sugerează că persoanele care nu consumă proteine animale ar putea avea nevoie de un aport ușor mai mare de proteine totale (de exemplu, 1–1,1 g/kg/zi), pentru a compensa o digestibilitate ceva mai redusă a anumitor proteine vegetale. Totuși, o dietă bine gândită, bogată în surse variate de proteine vegetale, poate acoperi fără probleme nevoile de proteine ale organismului.
Când o dietă bogată în proteine poate fi o problemă?
Deși o dietă bogată în proteine este benefică pentru multe categorii, „mai mult” nu înseamnă automat „mai bine”, mai ales dacă ai boli renale (insuficiență renală, rinichi unic, nefropatii), consumi preponderent proteine animale din carne roșie și mezeluri, reduci excesiv carbohidrații și fibrele, ceea ce poate afecta digestia și sănătatea cardiovasculară.
Ghidurile recente atrag atenția că, la persoanele sănătoase, o dietă bogată în proteine nu pare să fie periculoasă pe termen scurt, dacă este echilibrată și nu se bazează exclusiv pe carne procesată. Totuși, în cazul unor boli cronice (mai ales de rinichi), cantitatea de proteine trebuie ajustată strict de medic.
Cum arată, concret, o zi cu alimentație bogată în proteine?
Fără să fie o schemă standard, iată un exemplu simplu de meniu pentru un adult care are nevoie de o dietă puțin mai bogată în proteine:
Mic dejun
• omletă din 2 ouă cu legume (ardei, spanac, roșii);
• o felie de pâine integrală;
• un iaurt mic sau un pahar de lapte.
Gustare
• un măr + o mână de nuci sau migdale.
Prânz
• piept de pui la grătar sau pește la cuptor;
• o porție generoasă de legume (salată, legume la grătar);
• o porție de orez brun sau cartof copt.
Gustare
• humus din năut cu bastonașe de morcov și castravete;
• sau o băutură proteică, dacă este recomandată.
Cină
• salată de linte cu legume, ulei de măsline și semințe;
• o bucată mică de brânză slabă sau tofu.
În acest exemplu, sunt combinate atât proteine animale, cât și proteine vegetale, într-o alimentație variată, bogată în legume, fibre și grăsimi sănătoase.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MDPI - Protein and Aging: Practicalities and Practice
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/15/2461
Studiul „Protein and Aging: Practicalities and Practice”, apărut în Nutrients 2025, 17(15), 2461; https://doi.org/10.3390/nu17152461, autori: Stephanie Harris et al.
The American Journal of Clinical Nutrition - The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown?
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(25)00254-0/abstract
Studiul „The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown?”, apărut The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 122, Issue 1, 9 – 16, autori: Stephen J French et al.
Clinical Nutrition Espen - Nutritional requirements in pregnancy and lactation
https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(24)01493-1/abstract
Studiul „Nutritional requirements in pregnancy and lactation”, apărut în Clinical Nutrition ESPEN, Volume 64, 400 – 410, autori: Saeedeh Talebi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
