Proteine animale vs proteine vegetale - care sunt mai bune?

Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului și trebuie să facă parte din dieta noastră zilnică. Acestea ajută la construirea, repararea și menținerea structurilor organismului. Există alimente de origine animală, dar și unele de proveniență vegetală care conțin proteine, însă sunt câteva diferențe între acestea. Care sunt sursele de proteine animale și proteine vegetale și cum se recomandă a fi gătite alimentele cu proteine?

Proteinele se regăsesc în tot corpul, începând de la mușchi, organe și oase, până la piele și păr. Întrucât organismul nu are capacitatea de a produce sau a stoca proteine, e necesar să i le furnizăm prin alimentație. Atunci când sunt consumate, proteinele sunt transformate în aminoacizi. Aproape orice proces metabolic din organism folosește aminoacizii din proteine.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Proteine animale și proteine vegetale: ce diferențe sunt între ele?

Diferența dintre proteinele de origine animală și cele de origine vegetală constă în conținutul și concentrația de aminoacizi. Proteinele de origine animală conțin o cantitate echilibrată a aminoacizilor necesari, în timp ce proteinele vegetale au cantități scăzute în cazul unora dintre aminoacizi.

Organismul are nevoie de 9 aminoacizi esențiali (leucina, izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina, histidina), iar o sursă completă de proteine ar trebui să îi conțină pe toți aceștia. Un echilibru perfect al aminoacizilor contribuie la formarea mușchilor și la recuperarea rapidă după efortul fizic.

Proteine animale

Surse complete de proteine de origine animală sunt:

Peștele
Ouăle
Produsele lactate (brânză, lapte)
Carnea de vită, porc, păsări de curte

Proteine vegetale

Majoritatea proteinelor vegetale sunt considerate incomplete, adică le lipsește cel puțin unul dintre cei 9 aminoacizi esențiali organismului. Există, însă, și în rândul proteinelor vegetale surse complete, care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, și anume soia, inclusiv edamame, și produsele din soia (tofu, tempeh, miso).

Alte exemple de alimente vegetale care conțin proteine sunt:

Lintea
Fasolea
Mazărea
Năutul
Orezul brun
Ciupercile
Nucile și semințele (arahide, alune de pădure, migdale, fistic etc.)
Spirulina

Dacă adopți o dietă vegetariană sau vegană, asigură-te că oferi organismului aminoacizii esențiali prin combinarea surselor de proteine vegetale într-un mod echilibrat și înțelept. Așadar, nu trebuie să stai să numeri aminoacizii esențial și să consumi surse complete la fiecare masă pentru a fi sănătos: scopul este să obții un echilibru al acelor aminoacizi esențiali pe parcursul zilei, printr-un meniu diversificat.

Proteine animale vs. proteine vegetale - care sunt mai sănătoase?

Răspunsul este simplu: ambele sunt sănătoase, chiar dacă au calități nutriționale diferite. De exemplu, pe de o parte, unele surse de proteine animale pot conține totodată și cantități mari de fier și de vitamina B12, care lipsesc din multe alimente de origine vegetală.
Pe de altă parte, însă, și sursele de proteine vegetale conțin fitonutrienți și antioxidanți care nu se regăsesc în alimentele de origine animală care furnizează proteine. De asemenea, numai sursele vegetale conțin fibre, despre care știm cât de importante sunt pentru menținerea echilibrului sistemului digestiv.

Un alt lucru important de reținut constă în faptul că unele surse de proteine animale vin la pachet și cu grăsimi saturate și colesterol din belșug, deloc sănătoase pentru sistemul cardiovascular.

Dietele bogate în proteine de origine vegetală, cum ar fi dieta vegetariană sau cea vegană, sunt asociate cu o serie de efecte benefice pentru sănătate. Persoanele care adoptă o dietă de acest tip tind să aibă valori mai reduse ale colesterolului rău, tensiune arterială mai mică, dar și indicele de masă corporală în limitele sănătoase. Acest lucru nu înseamnă că proteinele de origine animală trebuie eliminate din dietă, întrucât acestea au, de asemenea, efecte benefice pentru sănătate.

Un meniu zilnic echilibrat și bazat pe alimente cât mai naturale este sănătos, indiferent de stilul alimentar ales. Unii specialiști spun că raportul de proteine vegetale și animale ar trebui să fie 50-50, dar, după vârsta de 40 de ani, ar trebui favorizate proteinele vegetale, cu atât mai mult în cazul femeilor (după 50 de ani, când se instalează menopauza, acestea pot beneficia pe mai multe planuri de aportul de produse din soia).

De câte proteine ai nevoie pe zi?

Cantitatea de proteine de care avem nevoie pe zi variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, genul, nivelul de activitate fizică, greutatea corporală și starea generală de sănătate. În general, pentru adulții sănătoși, recomandarea generală este să asigure aproximativ 10-35% din totalul caloriilor consumate zilnic din proteine.

O metodă mai specifică de a calcula necesarul zilnic de proteine este să urmărești aportul în funcție de greutatea corporală. De exemplu, se poate recomanda un aport de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși.

Pentru a calcula necesarul tău personal de proteine pe zi, poți folosi următoarea formulă: (Nivelul de proteine în grame) = (Greutatea corporală în kilograme) x (Cantitatea de proteine recomandată în grame per kilogram). De exemplu, pentru o persoană cu greutatea de 70 de kilograme, cu un nivel de proteine recomandat de 0,8 grame pe kilogram, necesarul zilnic de proteine este (70 kg) x (0,8 g/kg) = 56 grame de proteine pe zi.

Atenție, această cantitate este cea minimă, deci potrivită pentru un adult sedentar sau care nu prea face efort fizic. Dacă ești o persoană care face efort fizic mult la serviciu sau știi că faci mult sport, atunci ai nevoie de o cantitate mai mare de proteine. Un consum adecvat de proteine este esențial pentru menținerea sănătății, pentru funcționarea corectă a organismului și pentru regenerarea țesuturilor, însă consumul excesiv de proteine poate fi dăunător pentru sănătate.

Ce se întâmplă dacă ai un aport prea mare de proteine?

Dacă mănânci prea multe proteine, pot apărea unele efecte negative asupra sănătății.

Suprasolicitarea rinichilor

Rinichii au rolul de a filtra produsele reziduale rezultate în urma metabolizării proteinelor. Un consum excesiv de proteine poate suprasolicita rinichii, punând presiune suplimentară asupra acestora și creând o încărcătură neobișnuită. În timp, această situație poate afecta sănătatea renală.

Exces de calorii

Alimentele bogate în proteine pot adesea conține și o cantitate considerabilă de calorii. Dacă mănânci prea multe proteine și nu compensezi cu o activitate fizică adecvată, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Încărcarea ficatului

Metabolizarea excesului de proteine poate duce la formarea de produși reziduali care trebuie eliminați de ficat. Consumul frecvent al unor cantități mari de proteine poate pune o presiune suplimentară asupra ficatului.

Risc de osteoporoză

Un consum excesiv de proteine poate crește aciditatea sângelui, iar organismul poate compensa prin mobilizarea calciului din oase pentru a menține echilibrul acid-bazic. Acest lucru poate contribui la scăderea densității osoase și la creșterea riscului de osteoporoză.

Ce surse de proteine animale să alegi și cum să le gătești?

Pentru a te bucura de efectele benefice ale proteinelor animale fără să te expui, însă, la riscuri precum cele cardiovasculare, e recomandat să alegi înțelept sursele de proteine animale. Mai precis, caută să te orientezi către cantități moderate de carne de pui fără piele, carne de curcan, pește capturat în sălbăticie sau produse lactate mai slabe.

Metoda de gătire a proteinelor de origine animală este și ea importantă. Ideal ar fi să consumi ouăle fierte sau poșate (ori prăjite fără ulei, într-o tigaie antiaderentă), carnea fiartă, la cuptor sau pe grătar, iar peștele gătit la aburi, la cuptor sau pe grătar. Prăjirea nu este o idee bună din mai multe motive:

Prăjirea implică utilizarea de ulei încins, ceea ce crește conținutul de grăsimi și calorii al alimentelor, ceea ce, mai departe, duce la acumularea de grăsimi corporale.

Prăjirea la temperaturi ridicate poate duce la formarea de compuși toxici, cum ar fi acrilamida și hidrocarburi policiclice aromatice, considerați carcinogeni.

Alimentația bogată în alimente prăjite poate fi asociată cu creșterea riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2 și alte probleme de sănătate.

Pe cele vegetale le vei consuma fierte (fasole, linte, mazăre, năut, soia), iar diversele tipuri de nuci e bine să se consume crude sau coapte. Cum spuneam, când e vorba de proteine vegetale, le poți combina între ele pentru a obține cei 9 aminoacizi esențiali.

Salată cu năut, quinoa și legume proaspete

Iată o idee de salată consistentă, bogată în proteine vegetale, pe care o poți consuma ca atare la masa prânz.

Ingrediente

½ de cană de quinoa fiartă, scursă și răcită
½ de cană de boabe fierte de năut (poți folosi năut din conservă, care e gata fiert)
100 g de tofu
1 ardei gras roșu, crud, cubulețe
1 castravete mediu crud, cubulețe
1 roșie medie cubulețe
1 morcov mare, ras sau tăiat fideluță
O mână de frunze de spanac sau de salată verde, spălate și rupte bucăți
2 linguri de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui (opțional)

Dressing:

1 lingură de ulei de măsline extravirgin
1 lingură de oțet balsamic sau de oțet de mere
1 linguriță de muștar
Sare și piper după gust

Mod de preparare

Într-un bol mare, pune quinoa răcită și năutul, apoi ardeiul gras, castravetele, roșia, morcovul și frunzele de spanac în bol și amestecă ușor pentru a combina ingredientele. Într-un bol mai mic, pregătește dressingul, amestecând uleiul de măsline, oțetul balsamic și muștarul. Adaugă sare și piper după gust, apoi toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor pentru a acoperi toate ingredientele. Dacă dorești, poți adăuga semințe de dovleac sau de floarea-soarelui pentru un plus de textură și ingrediente hrănitoare. În loc de oțet, poți pune zeamă de lămâie. De asmenenea, cantitățile se pot ajusta după gustul tău. Poftă bună!

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MSD Manual - Overview of Proteins
https://www.msdmanuals.com/professional/multimedia/video/overview-of-proteins
Cleveland Clinic - What Are Complete Proteins?
https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI