Mic dejun bogat in proteine: 7 idei gustoase
Mic dejun bogat in proteine: 7 idei gustoase
Mic dejun bogat in proteine: 7 idei gustoase
Mulți nutriționiști recomandă consumul de proteine la prima masă a zilei, întrucât un mic dejun proteic scade pofta de dulce și dorința de a lua gustări nesănătoase pe tot parcursul zilei. Iată, așadar, 7 idei de mic dejun bogat în proteine, care să te ajute să slăbești, dacă ești la dietă sau să te ții în formă dacă ai ajuns la o greutate normală.
Proteinele sunt unul dintre macronutrienții esențiali pentru funcționarea sănătoasă a organismului uman. Ele îndeplinesc mai multe roluri cheie în organism și sunt necesare pentru menținerea sănătății generale și a unei funcții optime. Printre altele, proteinele asigură senzația de sațietate pentru câteva ore bune - de aceea se recomandă în general un mic dejun bogat în proteine - și reduc nevoia de a consuma gustări nesănătoase între mesele principale ale zilei.
Cantitatea de proteine necesară zilnic poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, genul, nivelul de activitate fizică, obiectivele personale și starea generală de sănătate. Pentru adulții sănătoși care nu au multă activitate fizică, se recomandă un aport proteic zilnic de aproximativ 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, iar pentru cei activi și foarte activi, 1,2 până la 2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. În cele ce urmează, îți spunem de ce e necesar să consumi suficiente proteine zilnic și își oferim câteva idei de mic dejun bogat în proteine, sănătos și gustos.
De ce e important să consumi proteine?
Iată câteva motive importante pentru care este necesar să consumi zilnic alimente bogate în proteine:
Construcția și repararea țesuturilor
Proteinele sunt elementele fundamentale ale țesuturilor din organism, cum ar fi mușchii, pielea, oasele și organele interne. Consumul adecvat de proteine ajută la reconstruirea și repararea acestor țesuturi, menținându-le sănătatea și funcționalitatea.
Funcționarea sistemului imunitar
Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea sistemului imunitar. Acestea sunt implicate în producerea de anticorpi și alte molecule de apărare care ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor și a bolilor.
Transportul și stocarea substanțelor
Unele proteine sunt implicate în transportul moleculelor, cum ar fi oxigenul (hemoglobina), grăsimile (lipoproteinele) și fierul (transferrina). De asemenea, proteinele pot fi implicate în stocarea nutrienților și a altor molecule esențiale în celulele și țesuturile organismului.
Saturarea și menținerea masei musculare
Proteinele au un rol important în menținerea senzației de sațietate și ajută la controlul poftei de mâncare. Prin consumul de proteine, poți să te simți mai sătul mai mult timp, ceea ce poate fi util în gestionarea greutății corporale. De asemenea, proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și a forței, fiind deosebit de importante în perioadele de creștere, dezvoltare sau în timpul antrenamentelor fizice intense.
De ce să mănânci proteine la micul dejun?
Un mic dejun bogat în proteine are mai multe beneficii:
Controlul apetitului
Cum spuneam, proteinele sunt nutrientul care te ajută să te simți sătul și satisfăcut pentru o perioadă mai lungă de timp. Consumul de proteine la micul dejun poate ajuta la reducerea senzației de foame și a poftelor pe parcursul zilei, ceea ce poate contribui la gestionarea greutății corporale și aportului caloric.
Menținerea masei musculare
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și construirea masei musculare. Consumul de proteine la micul dejun furnizează organismului aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor musculare și poate contribui la menținerea sau creșterea masei musculare în cazul persoanelor active sau sportivilor, dar și al vârstnicilor.
Stimularea metabolismului
Consumul de proteine la micul dejun poate ajuta la stimularea metabolismului. Digestia și absorbția proteinelor necesită o cantitate mai mare de energie în comparație cu carbohidrații sau grăsimile, ceea ce poate duce la creșterea ratei metabolice pentru o perioadă de timp.
Reglarea nivelului de glucoză din sânge
Proteinele pot ajuta la menținerea unui nivel stabil al glucozei în sânge. Consumul de proteine la micul dejun, împreună cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, poate ajuta la evitarea fluctuațiilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge și la menținerea unei energii stabile pe parcursul dimineții.
Nutriție echilibrată
Consumul de proteine la micul dejun îți oferă oportunitatea de a începe ziua cu o masă echilibrată. Combinând proteine cu legume și carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, poți asigura un aport adecvat de nutrienți esențiali pentru a-ți susține funcționarea optimă în timpul dimineții.
7 idei de mic dejun bogat în proteine
Fie că îți place să mănânci dulce sau savuros dimineața, avem pentru tine câteva idei de mic dejun bogat în proteine:
Budincă de quinoa cu coacăze și nuci
Amestecă 1/3 cană de quinoa fiartă cu ¾ cană de iaurt grecesc, ¼ linguriță de esență de vanilie și 1/8 linguriță de scorțișoară. Pune un strat din acest amestec într-un pahar, apoi creează un strat de nuci și coacăze, apoi încă un strat de iaurt cu quinoa și încheie cu nuci și coacăze deasupra. Acest mic dejun are cam 328 de calorii și 25 de grame de proteine.
Sendviș cu ou fiert
Prăjește două felii de pâine integrală, unge-le cu brânză cottage și acoperă-le apoi cu un ou fiert feliat și un castravete crud feliat. Vei obține un mic dejun sățios, care vine la pachet cu aproximativ 300 calorii și 25 grame de proteine.
Sendviș cu unt de arahide
Unge două felii de pâine integrală prăjită cu câte o lingură de unt de arahide ori de migdale. Vei obține astfel un mic dejun bogat în proteine - aport proteic de aproximativ 16 grame și cam 210 calorii.
French toast cu scorțișoară și iaurt
Înmoaie o felie de pâine din făină integrală într-un ou bătut. Gătește pâinea într-o tigaie antiaderentă bine încinsă. După ce o lași un minut pe fiecare parte și te asiguri că oul este gătit în totalitate, pune felia de pâine într-o farfurie, pudreaz-o cu scorțișoară și mănâncă alături de ¾ cană de iaurt. Vei obține un mic dejun de aproximativ 266 calorii, care conține 28 de grame de proteine.
Omletă cu ciuperci și șuncă presată
Pe lista de idei de mic dejun bogat în proteine se află și faimoasa omletă. Bate 4 albușuri de ou cu un gălbenuș. Pune ouăle într-o tigaie antiaderentă încinsă. Odată ce marginile capătă crustă, adaugă ½ cană de brânză cottage săracă în grăsimi, ½ cană de ciuperci feliate și ½ cană de roșii mărunțite în centrul omletei. După ce ouăle sunt gătite, îndoaie omleta la jumătate și ia-o din tigaie. Acest mic dejun delicios conține cam 356 de calorii și 36 grame de proteine.
Iaurt cu semințe de in și nuci
Nucile și alunele conțin cantități mari de acizi grași Omega-3, care sunt extrem de sănătoși pentru inimă și, în plus, sunt și bogate în proteine. Amestecă ¾ cană de iaurt grecesc cu 7 nuci mărunțite și 2 lingurițe de semințe de in. Poți pune în iaurt și un fruct tăiat pentru o porție suplimentară de fibre. Acest mic dejun sănătos vine la pachet cu aproximativ 278 de calorii și 24 de grame de proteine.
Tartină cu ou ochi și pătrunjel
Prăjește o felie de pâine din făină integrală simplă sau cu semințe. Într-o tigaie antiaderentă, prepară un ou ochi fară ulei. Unge felia de pâine prăjită cu o lingură de avocado pasat. Adaugă peste avocado oul prăjit, pe care îl poți asezona cu sare, piper, pătrunjel proaspăt și, dacă dorești, cu ceapă verde. Acest mic dejun nu are mai mult de 250 calorii și conține cam 11 grame de proteine.
Pentru a afla numărul precis de calorii, dar și cantitățile de proteine, carbohidrați etc. poți instala în telefon o aplicație în care să introduci toate alimentele pe care le consumi.
Cum arată un mic dejun proteic dacă ești vegan?
Un mic dejun proteic vegan poate fi divers și delicios, combinând diferite surse de proteine vegetale. Iată câteva idei de mic dejun bogat în proteine pentru vegani:
Tofu scramble
Brânza tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale. Poți prepara un tofu scramble similar cu ouăle: mărunțește tofu cu o furculiță și prăjește-l într-o tigaie cu o lingură de ulei de măsline. Adaugă legume tocate precum ceapă, ardei gras, spanac sau ciuperci, după preferințe și condimentează cu piper sau alte condimente și ierburi aromatice preferate.
Smoothie proteic
Prepară un smoothie cremos și hrănitor folosind o bază de lapte vegetal (cum ar fi laptele de migdale, de cocos sau de soia) și adaugă o proteină vegetală în pudră, cum ar fi proteina din orez, mazăre sau canepă. Adaugă și fructe, legume verzi precum spanac sau kale, semințe (chia, in, susan), și îndulcește dacă dorești cu un îndulcitor natural, precum sirop de agave sau stevia.
Fulgi de ovăz cu semințe și fructe
Ovăzul este o sursă bună de proteine și fibre. Poți prepara un bol de fulgi de ovăz cu lapte vegetal și îl poți îmbogăți cu semințe (chia, in, susan), nuci și fructe proaspete sau uscate. Poți adăuga și o lingură de unt de migdale sau de arahide pentru a spori cantitatea de proteine și grăsimi sănătoase.
Pâine prăjită cu pastă de năut
O pastă delicioasă și bogată în proteine se poate prepara din năut (celebrul humus), tot pentru persoanele care nu prea se împacă dimineața cu un mic dejun dulce. Poți prăji două felii de pâine integrală pe care le ungi cu pastă de năut și pui deasupra felii de roșii și castraveți murați și le consumi cu câteva măsline și două bile de falafel.
Quinoa cu fructe și nuci
Quinoa este o sursă excelentă de proteine complete și poate fi servită ca o alternativă la cerealele obișnuite. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj și adaugă fructe proaspete sau uscate, nuci și semințe. Poți adăuga și un strop de sirop de arțar pentru a spori gustul dulce.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - What are proteins and what do they do?
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
NCBI - Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8724572/
Studiul „Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults”, apărut în Front Nutr. 2021; 8: 797004. Published online 2021 Dec 21. doi: 10.3389/fnut.2021.797004, autori: Hyeon-Ki Kim et al.
Wiley Online Library - A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jhn.12838
Studiul „A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials”, November 2020, https://doi.org/10.1111/jhn.12838, autori: A. M. Verreijen et al.
Te-ar mai putea interesa și...
