9 tipuri de cereale cu conținut scăzut de carbohidrați

Cerealele sunt adesea interzise complet în dietele de tip low-carb. Cu toate acestea, anumite tipuri de cereale sunt bogate în fibre, iar dacă sunt consumate cu moderație, pot fi integrate cu succes într-un regim alimentar sărac în carbohidrați. 

De regulă, alimentele cu un conținut ridicat de fibre sunt mai sărace în carbohidrați neți, adică numărul de carbohidrați asimilați de organism. 

Îți poți calcula numărul de carbohidrați neți scăzând gramele de fibre din gramajul total de carbohidrați. 

Iată câteva dintre principalele tipuri de cereale cu un conținut scăzut de carbohidrați, de care te poți bucura dacă urmezi o dietă low-carb. 

1. Ovăzul

Ovăzul este extrem de nutritiv și o sursă foarte bună de fibre. O ceașcă, echivalentul a 33 grame, de ovăz gătit conține peste opt grame de fibre dietetice și numai 21 grame de carbohidrați neți. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ovăzul este bogat și în beta-glucan, un tip de fibră despre care cercetările spun că poate reduce nivelul de colesterol LDL. Un nivel ridicat de colesterol LDL este un factor de risc important pentru bolile de inimă. 

În plus, ovăzul este o sursă foarte bună de mangan, fosfor, magneziu și tiamină. 

Este de preferat să cumperi fulgi de ovăz simpli și nu terci instant sau granola, care conțin zahăr adăugat. 

2. Quinoa

Deși este clasificată drept o pseudo-cereală, quinoa este adesea consumată ca un înlocuitor la garniturile bogate în carbohidrați. 

Quinoa este bogată în antioxidanți și polifenoli, care contribuie la scăderea nivelului de inflamație din corp și la protecția împotriva bolilor cronice. Prezintă un conținut scăzut de carbohidrați, cu numai 34 grame de carbohidrați neți la un pahar de quinoa gătită (aproximativ 185 grame).  

Totodată, quinoa este una dintre puținele surse vegetale cu un conținut complet de proteină, ceea ce înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie din surse alimentare.  

Pe lângă acestea, quinoa conține și alți nutrienți cheie, cum ar fi mangan, magneziu, fosfor, cupru și acid folic. 

3. Bulgurul

Bulgurul este un tip de cereală obținută din boabele de grâu arnăut. Se poate folosi în numeroase tipuri de mâncare, inclusiv în salata tabouleh, terci și pilaf. Bulgurul este un aliment versatil și ușor de preparat. În plus, este extrem de nutritiv. Acesta este o sursă excelentă de mangan, fier, magneziu și vitamina B. 

Totodată, conține aproximativ 25 grame de carbohidrați neți la o porție de 180 grame de bulgur gătit.

4. Meiul

Meiul este o cereală folosită încă din antichitate și cultivată pretutindeni în lume. La fel ca alte tipuri de cereale integrale, meiul este bogat în antioxidanți și polifenoli, care pot preveni afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2. Totodată, meiul este o sursă bună de fibre, cu un conținut relativ scăzut de carbohidrați, ceea ce îl face foarte potrivit pentru o dietă de tipul low carb. 

Aproximativ 174 grame de mei gătit reprezintă echivalentul a 2 grame de fibre și 39 grame de carbohidrați neți. 

De asemenea, meiul conține numeroase vitamine și minerale, inclusiv fosfor, calciu, magneziu și acid folic. 

5. Couscous-ul

Couscous-ul este o cereală procesată produsă din făină semolina sau durum. Adesea folosit în bucătăria asiatică și orientală, couscous-ul este relativ sărac în carbohidrați, având aproximativ 34.5 grame de carbohidrați neți la 157 grame de couscous gătit.  Acesta este bogat în seleniu, un mineral foarte important pentru sănătatea inimii, funcția glandei tiroide, sistemul imunitar și alte funcții ale organismului. 

În plus, couscous-ul conține și alți micronutrienți importanți, cum ar fi acid pantothenic, mangan, cupru și tiamină. 

6. Orezul sălbatic

Orezul sălbatic este un tip de cereală derivată din familia de plante Zizania. În comparație cu alte sortimente de orez, cel sălbatic este considerabil mai sărac în aportul de cabohidrați, cu numai 32 grame de carbohidrați neți la o porție de aproximativ 164 grame de orez gătit. 

În plus, orezul sălbatic este deosebit de bogat în antioxidanți foarte importanți pentru că ne protejează de efectele nocive ale radicalilor liberi și previn stresul oxidativ. 

În mod interesant, cercetările sugerează că fenolii, compuși regăsiți din plin în orezul sălbatic, prezintă o activitate antioxidantă de zece ori mai puternică față de cea a antioxidanților regăsiți în orezul alb. 

Totodată, orezul sălbatic este o sursă foarte bună de nutrienți precum zinc, vitamina B6 și acid folic. 

7. Secara 

Secara este o cereală folosită de sute de ani în bucătărie, în numeroase regiuni ale lumii, grație multiplelor beneficii pentru sănătate. Cercetările arată că un consum frecvent de cereale integrale, cum ar fi secara, este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite forme de cancer. 

Cu toate că secara este compusă preponderent din carbohidrați, ea oferă și un aport semnificativ de fibre. De exemplu, aproximativ 190 grame de secară gătită conține, în medie, 7.5 grame de fibre și 44 grame de carbohidrați neți. Secara este bogată și în niacină, magneziu, zinc și mangan. 

8. Porumbul expandat (popcorn)

Multă lume se gândește la porumbul expandat sau popcorn ca la o gustare delicioasă, uitând că este o cereală. De asemenea, este una dintre cerealele cu cel mai scăzut conținut de carbohidrați, cu aproximativ 6.5 grame de carbohidrați neți la o porție de 14 grame de popcorn. În plus, porumbul expandat este sărac în calorii și bogat în vitamina B, magneziu și fosfor. 

Cu toate acestea, este important să optezi pentru un popcorn gătit fără ulei, pentru a nu consuma calorii în plus. Este de preferat să ți-l prepari singur, din moment ce popcornul din comerț conține grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și arome artificiale. 

9. Orzul 

Orzul este o cereală extrem de nutritivă, cu un gust și o textură distinctive. Orzul este bogat în fibre, având, la o porție de 170 grame de orz gătit, 6.5 grame de fibre și 41.5 grame de carbohidrați neți. În plus, orzul gătit este o sursă foarte bună de seleniu, magneziu, mangan, zinc și cupru. 

Cu toate acestea, asigură-te că mănânci orz decorticat, pentru că este mai puțin procesat și este considerat o cereală integrală. 


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Healthline - Which Grains Are Low in Carbs? 9 Good Choices
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-grains 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0