8 sfaturi de nutritie, sanatate si sport, pentru a avea un corp de invidiat

Nu știi ce alegeri legate de nutriție și sport să faci pentru a fi în formă fizică bună, dar și pentru a-ți păstra o stare de sănătate cât mai bună? Următoarele sfaturi sunt pentru a te ghida și educa în ceea ce privește alegerile în materie de ce mănânci (de ce e important să consumi proteine, de exemplu) și de cum să faci mișcare pentru a fi mai mulțumit de aspectul tău fizic, dar și pentru a nu te alege cu carențe nutriționale.

Alegerile pe care le faci zilnic în materie de nutriție și sport îți pot influența parcursul către un stil de viață care să fie potrivit și pentru o mai bună stare de sănătate. Dacă ții seama de aceste reguli, o să vezi că începi să scapi de kilogramele în exces, vei avea un corp mai tonifiat și te vei simți mai bine în pielea ta.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Alegeri mai bune în materie de nutriție și sport 

Iată câteva îndrumări despre cum să dai jos kilogramele suplimentare și să ai o mai bună stare de sănătate:

1. Consumă mai multe proteine 

Foarte multe persoane consumă mult mai mulți carbohidrați decât își dau seama și prea puține proteine. La fiecare masă, ar trebui să ai proteine ori animale, ori vegetale, ori și-și, deoarece acestea participă la dezvoltarea calitativă a masei musculare, ceea ce automat se traduce printr-un metabolism accelerat - deci slăbești mai ușor. Atenție, a nu se înțelege că trebuie să faci exces de proteine, pentru că nici acesta nu este bun!

2. Nu depăși numărul de calorii necesar

O compoziție corporală scăzută în țesut adipos și crescută în densitate musculară este cel mai important aspect pentru a slăbi și pentru a te menține apoi. Spre exemplu, dacă este necesar să consumi 1800 de kcal pe zi pentru a-ți menține greutatea, tot ce vei consuma peste se va depune. Ca să afli de câte calorii ai nevoie pentru o anumită greutate, roagă-l pe medicul de familie să îți calculeze sau caută o aplicație pentru telefon. Astfel, e important nu doar să mănânci suficiente proteine (deoarece așa nu vei stoca țesut adipos, chiar dacă depășești puțin limitele, și te vei și simți sătul mai mult timp), ci și să faci sport regulat, deoarece și acesta te ajută să arzi caloriile suplimentare.

3. Nu lăsa deoparte antrenamentele de forță

Sportul singur nu te ajută prea tare la slăbit, dar e foarte bun în completarea unei alimentații potrivite. Când faci mișcare, gândește-te la tipul de antrenament, intensitate și frecvență. Este important ca antrenamentele tale să conțină ambele variante: forță și cardio. O metodă foarte bună este să faci 25 de minute de exerciții cu greutăți, benzi și propria greutate și 25 minute de HIIT, adică antrenamente în care faci exerciții de intensitate mare cu pauze scurte. Un astfel de antrenament de 50 de minute poate fi făcut de trei ori pe săptămână.

4. Atenție la programul de mese!

Consumă alimente la orele potrivite din zi, dar și la orele potrivite înainte și după antrenament. Consumul de carbohidrați la momentul adecvat din zi, pentru a fi utilizați în antrenament, este un aspect extrem de important. Încearcă să consumi majoritatea carbohidraților dimineață, la prânz ceva mai puțini, iar seara spre deloc. Între mese, câte o gustare cu proteine și fructe va ajuta metabolismul să rămână activ.

5. Hidratarea este importantă

Pe lângă nutriție și sport, hidratarea suficientă este esențială pentru a slăbi, pentru a te menține, dar și pentru o stare mai bună de sănătate. Când vrei să slăbești, ai nevoie de cel puțin 2 litri de apă pe zi. Scade consumul de sucuri și de băuturi alcoolice mai ales în zilele în care nu faci antrenamente. Dacă vrei să bei ceva dulce, îți recomand să combini într-un pahar jumătate fresh de fructe cu jumătate apă. Astfel, carbohidrații sunt mai puțini. 

6. Consumă suficiente legume

Legumele neamidonoase sunt secretul pentru un organism fără țesut adipos. Pe cât posibil, introdu legumele la orice masă, măcar o legumă, dacă nu mai mult. Deoarece conțin fibre, carbohidrați buni, vitamine, minerale și apă, iar unele chiar și proteine vegetale, legumele ajută organismul să funcționeze în parametri optimi și astfel metabolismul se va accelera și vei arde și mai mult din țesutul adipos nedorit. Castraveții, conopida, broccoli-ul, varza, spanacul, ardeiul gras, țelina, sparanghelul sunt excelente pentru a le consuma cât mai des.

7. Consumă și fructe

Fructele, la fel ca legumele, sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și apă. Ai, totuși, grijă la ce fel de fructe consumi și la ce ore, deoarece acestea conțin zahăr natural (fructoză) care îți poate îngreuna slăbitul dacă exagerezi. Unul-două fructe pe zi, ori dimineața, înainte de mese, ori între mese, pe post de gustare, sunt suficiente. 

8. Spune NU produselor de patiserie! 

Spune nu produselor din făină albă, zahăr și grăsimi hidrogenate din zona de patiserie. Nu ai nevoie de acestea nici pentru sănătate, și cu siguranță nici când vrei să slăbești. O dietă de tip mediteraneean bogată în pește, ouă, legume crude și gătite (nu prăjite), fructe proaspete, nuci, semințe, iaurt și ulei de măsline este o formă minunată de nutriție pentru a scădea în greutate și nici nu vei simți pofte de patiserie sau de fast-food. 

Alimentele care te ajută să construiești masă musculară

Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară și să arzi grăsime, ar trebui să te concentrezi pe a face exercițiile fizice cu regularitate și pe a mânca mai multe alimente care ajută la construirea musculaturii, în fiecare zi, cum sunt cele cu proteine. Mai jos sunt câteva recomandări de alimente care conțin multe proteine:

Ouăle - acestea sunt bogate în proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, precum complexul de vitamine B și colina. 100 g de ou au 13 g de proteine. Recomandarea mea este să le mănânci dimineața, pentru că îți vor ține de foame foarte bine, în așa încât să îți vezi liniștit de activitățile tale fără să te tot gândești la mâncare. Mănâncă ouă fierte, omlete, ouă poșate, alături de pâine integrală și legume crude, de preferință.

Somonul - este o opțiune excelentă pentru a construi masă musculară și pentru a avea o nutriție sănătoasă. Fiecare porție de 85 de grame de somon conține aproximativ 17 g de proteine, aproape 2 grame de acizi grași Omega‑3 și mai multe vitamine importante din complexul B. Peștele e foarte bun la masa de seară, cu un cartof copt sau fiert și mai multe legume fără amidon.

Pieptul de pui - este, de asemenea, bogat în proteine de înaltă calitate (31 g de proteine la 100 g carne), conține cantități generoase de niacină și vitamina B6, care pot fi foarte importante dacă ești o persoană foarte activă. Aceste vitamine îți ajută corpul să funcționeze bine în timp ce faci sport. Mănâncă pui la masa de prânz, nu doar piept, poți alege și alte bucăți, dar caută să fie fără piele.

Tonul - pe lângă cantitatea mare de proteine pe care o ai la o porție (cam 29 g proteine la 100 g de pește), tonul conține și mari procente de vitamina A și de vitamine din complexul B, inclusiv B12, niacină și B6. În plus, tonul îți asigură mari cantități de acizi grași Omega 3, care susțin sănătatea mușchilor.

Lintea - este una dintre opțiunile de alimente vegetale care conțin multe proteine: la o jumătate de cană de linte gătită, ai 12 g de proteine și 9 grame de fibre. O poți pune într-o salată de crudități pentru a-i da consistență, alături de bucățele de carne slabă.

Exemple de mese cu proteine suficiente

Mic dejun: omletă cu legume și verdețuri la alegere (ouă, spanac, ceapă, ardei gras, mărar etc.), o felie de pâine integrală consumată ca atare sau prăjită, plus un iaurt, poate fi și vegetal

Prânz: salată de linte sau fasole boabe, roșii proaspete și legume fără amidon, plus grăsimi bune (castraveți, țelină rasă, avocado, puțin ulei de măsline), puțină sare și ierburi aromatice după preferințe, alături de piept de pui la grătar sau tofu afumat la grătar

Gustare: o mână de arahide și un fruct proaspăt

Cină: o supă de legume și pește la cuptor (somon, macrou sau ton) cu un cartof copt, alături de broccoli la cuptor, peste care pui la final zeamă de lămâie, puțin ulei de măsline și condimente după gust

Pentru a contribui la slăbire, bea un pahar cu apă imediat ce te trezești, iar înainte de micul dejun cu o jumătate de oră poți bea un ceai verde sau negru. Acesta nu te va ajuta doar să contribui la procesul de slăbire, ci îți va da inclusiv energie și te va ajuta să te concentrezi mai bine la muncă. Între mese, bea apă simplă sau cu zeamă de lămâie și eventual câte un ceai de plante sau de fructe, neîndulcit sau cu un îndulcitor natural fără calorii, precum stevia.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Healthy eating when trying to lose weight
https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
Nature - Does physical activity cause weight loss?
https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4 
Studiul „Does physical activity cause weight loss?”, apărut în Int J Obes 47, 91–92 (2023). https://doi.org/10.1038/s41366-022-01247-4, autori: Robinson, E., Stensel, D.


Te-ar mai putea interesa și...


CELE MAI CITITE

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0