6 sfaturi pentru a nu iti mai sabota regimul alimentar

Dacă te-ai apucat de un regim alimentar pentru slăbire, dar cântarul îți arată aceași greutate de mai multe zile, chiar tu ai putea fi cauza pentru care nu slăbești, prin consumul unui număr mai mare de calorii decât îți dai seama. Iată câteva sfaturi pentru a debloca pierderea în greutate!

E foarte ușor să iei în greutate, însă e mult mai greu să scapi de kilogramele nedorite odată ce s-au acumulat. Multe persoane se luptă cu supragreutatea, dar nu toată lumea abordează dietele în așa fel încât să și reușească să slăbească eficient.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum să nu-ți sabotezi regimul alimentar?

Dacă și tu te-ai gândit să începi un regim alimentar pentru a pierde câteva kilograme, dar vezi că nu reușești să slăbești, ia în calcul câteva aspecte la care să fii atent:

1. Nu mai mânca atunci când faci alte activități

Studiile științifice arată în mod constant că persoanele care mănâncă în timp ce se uită la televizor, citesc sau pur și simplu ascultă muzică, tind să mănânce cu până la 10% mai mult în timpul oricărei mese, decât dacă s-ar concentra la mâncare și ajung să consume cu până la 25% mai multe calorii în timpul unei zile.

Așadar, pe cât posibil, fă-ți un program de masă pe care să îl respecți și, atunci când mănânci, concentrează-te pe ce ai în farfurie. Dacă știi că în fiecare seară când stai la tv ronțăi ceva, atunci gândește-te câte calorii ai voie să consumi zilnic pentru a slăbi și împarte alimentele în așa fel de-a lungul zilei încât să îți permiți să mănânci și seara o gustare la tv.

2. Nu mânca foarte repede

Știai că, dacă dublezi numărul de mestecări înainte de a înghiți, o să mănânci cu 15% mai puțin și cu aproximativ 112 calorii mai puțin în timpul unei mese? Această situație ar putea însemna până la o jumătate de kilogram pierdut în plus în fiecare săptămână. Ca să nu-ți fie extrem de foame la o masă și să te arunci fără discernământ asupra mâncării, ia mai multe mese mici de-a lungul zilei și nu uita să bei suficientă apă simplă sau cu zeamă de lămâie.

3. Nu mânca pentru a-ți alina emoțiile

Mâncatul emoțional este un comportament în care o persoană mănâncă în exces sau apelează la alimente nesănătoase ca răspuns la stres, anxietate, tristețe sau alte emoții negative. Acesta duce adesea la consumul excesiv al unor alimente bogate în calorii, în zahăr și în grăsimi. Este adesea asociat cu un sentiment temporar de confort sau alinare emoțională, dar va continua cu senzația de vinovăție, nemulțumire și consecințe negative asupra sănătății.

4. Gestionează-ți corect meniul zilnic

Estimarea sau cercetarea sumară pot depăși cu mult nevoile tale calorice zilnice, de aceea află mai întâi de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi și compune-ți mesele în așa fel încât să corespundă din punct de vedere caloric, dar și nutrițional. Începe să citești etichetele pentru a-ți măsura exact porțiile și cântărește brânzeturile, legumele și fructele sau alte alimente care nu vin ambalate. După ce o să te obișnuiești cu cantitățile și numărul de calorii, nu va mai trebui să stai să măsori pentru că vei ști deja din ochi cât să mănânci.

5. Nu folosi familia drept scuză pentru derapaje

Nu folosi alți membri ai familiei drept scuză pentru a cumpăra delicii tentante pe care nu le vor mânca doar ei, ci și tu, care ți-ai propus să urmezi un regim alimentar. Dimpotrivă, caută să cumperi și să aduci acasă produse cât mai hrănitoare și sănătoase, pentru ca toată lumea să beneficieze de pe urma consumului acestora.

6. Folosește un jurnal sau o aplicație pentru calorii

Poți folosi un jurnal sau o aplicație pe telefon pentru a urmări caloriile din porțiile reale pe care le consumi. 

Cum combați mâncatul pe fond emoțional?

Iată câteva strategii pentru a combate mâncatul emoțional:

Conștientizează emoțiile și obiceiurile alimentare corelate cu ele

Observă-te și caută să înțelegi mai bine conexiunea dintre emoțiile pe care le ai și obiceiurile alimentare. Fii atent la momentele în care te simți stresat, trist sau plictisit și observă cum aceste emoții pot influența dorința de a mânca. Identificând modelele și factorii declanșatori ai mâncatului emoțional vei începe să te organizezi adecvat pentru a nu-ți sabota eforturile de a urma un regim alimentar pentru slăbit.

Găsește alternative sănătoase pentru a face față emoțiilor

Încearcă să găsești alternative sănătoase pentru a face față emoțiilor negative, în loc de a apela la alimente. Acestea pot include activități precum exerciții fizice, meditație, drumeții în natură, respirație profundă, citit, pictat sau petrecerea timpului cu prietenii și familia.

Planifică mesele și gustările sănătoase

Planifică mesele și gustările în avans și asigură-te că acestea includ alimente sănătoase și nutritive. O alimentație echilibrată și organizată poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie stabile și la reducerea senzației de foame și a impulsului de a mânca emoțional. Dacă nu ți-ai mai organizat mesele până acum, poate ți se va părea descurajant, însă vei observa că, odată ce intri într-un ritm, vei avea numai de câștigat și vei scăpa și de poftele alimentare nocive.

Învață să gestionezi stresul

Stresul este adesea un factor declanșator al mâncatului emoțional. Învață și practică tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi exercițiile fizice regulate, ieșirile în natură, yoga, muzica sau aromaterapia. Aceste strategii pot ajuta la reducerea nivelurilor de stres și la gestionarea emoțiilor negative fără a recurge la alimente care să-ți strice programul pe care ți l-ai stabilit pentru a urma un regim alimentar de slăbire.

Creează un mediu sănătos acasă

Asigură-te că ai în casă și la locul de muncă alimente sănătoase și că elimini tentațiile alimentare nesănătoase. Cumpără alimente hrănitoare cu care să-ți compui mese principale potrivite și pentru slăbit, dar care să-ți satisfacă și gusturile și păstrează fructe și nuci la îndemână pentru a-ți satisface foamea între mese și a reduce tentația de a mânca emoțional produse pline de calorii și lipsite de nutrimente.

Cere sprijin profesionist

Dacă mâncatul emoțional devine o problemă persistentă și dificil de gestionat, cere sfatul medicului de familie, al unui nutriționist sau al unui psihoterapeut specializat pe astfel de probleme. 

Ce mai poți face pentru a slăbi eficient?

Concentrează-te pe alimente nutritive și echilibrate, care să ofere vitaminele, mineralele și alte substanțe de care corpul are nevoie. Când urmezi un regim alimentar pentru slăbire, e necesar ca acesta să includă alimente bogate în proteine slabe (cum ar fi carne slabă, pește, fasole, linte, năut și tofu), carbohidrați complecși (cum ar fi pâine integrală, legume și fructe), grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, nuci și semințe) și fibre alimentare (acestea se iau din legume, fructe și cereale integrale).

E important însă și cât mănânci din fiecare: legumele au puține calorii, așa că le poți mânca în cantitate mai mare, în timp ce restul alimentelor sunt mai calorice, deci le vei consuma în cantități moderate. Pentru a face, de exemplu, un bol mare de salată care să te sature, dar care să te ajute și să slăbești, pune în ea multe legume crude (castravete, ardei gras, ridichi, pătrunjel tocat, ceapă verde), 2-3 linguri de leguminoase fierte (boabe de fasole, linte sau năut), 30 g de brânză sau tofu, 50 g carne de pui fiartă, cubulețe, și un dressing de zeamă de lămâie, o linguriță de ulei de măsline și condimente și ierburi aromatice după preferințe.

O altă recomandare pentru a slăbi eficient este să dormi bine. Asigură-te că ai un somn adecvat, de calitate, pentru a menține echilibrul hormonal și pentru a sprijini eforturile de slăbire. Ca să îți fie mai ușor să adormi și să ai un somn odihnitor, nu mânca și nu bea nimic cu cofeină decât până în orele prânzului. Poți bea o cană de cafea cu cofeină dimineața ori un ceai verde sau negru și poți mânca pe post de gustare între micul dejun și prânz două pătrățele de ciocolată neagră, dar după-amiaza rezumă-te la cafea fără cofeină și la ceaiuri de plante tot fără cofeină.

De asemenea, cu o oră înainte de ora de culcare, caută să faci activități relaxante – citit, o baie caldă, o conversație liniștită etc. – să nu mai fumezi și să nu mai bei alcool și nici să nu mai stai cu ochii în ecrane.

Sportul singur nu te slăbește, dar, dacă ai un regim alimentar propice slăbirii, mișcarea sporește acest efect. Vezi, deci, ce fel de mișcare poți integra în programul tău zilnic: poate ți-e mai ușor să faci gimnastică 20 de minute dimineața, când cobori din pat sau poate mai degrabă reușești să faci seara o plimbare de cel puțin jumătate de oră. Important este să ai în fiecare zi activitate fizică, deoarece astfel nu doar că ajuți la pierderea kilogramelor suplimentare, dar îți îmbunătățești starea generală de sănătate, inclusiv cea psihică.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - 12 tips to help you lose weight 
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
NHS Inform - How to lose weight safely
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/healthy-eating-and-weight-loss/how-to-lose-weight-safely


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0