15 ponturi care te ajută să slăbești fără cură de slăbire


Odată ce înțelegi că este necesar să slăbești, înseamnă că ai pășit deja pe calea cea bună. Cântărește-te, stabilește greutatea la care ar trebui să ajungi, ținând cont de indicele de masă corporală (IMC), iar apoi respectă regulile enumerate în acest articol și vei obține rezultatele dorite.

Supraponderalitatea vine cu o serie de riscuri pentru sănătate, precum și cu probleme la capitolul stimă de sine. Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, însă nu ești genul care să țină o cură de slăbire, poți respecta un set de reguli care te ajută să obții greutatea ideală.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Ce este supraponderalitatea și ce efecte are asupra sănătății

Supraponderalitatea este caracterizată de o greutate mai mare decât cea considerată normală pentru o anumită înăltâțime, vârstă și sex. Indicele de masă corporală al unei persoane supraponderale este între 25 și 29,9. Persoanele supraponderale pot avea sau nu acumulări excesive de grăsimi, în timp ce persoanele obeze în mod cert au. Există, de pildă, atleți care se încadrează în categoria persoanelor supraponderale, însă în cazul acestora greutatea în plus este alcătuită din masă musculară, nu din țesut adipos. Riscurile la care se expune o persoană supraponderală sau obeză sunt depresia, hipertensiunea arterială, diabet de tip 2 dacă zahărul din sânge este prea mare, hipertensiune, boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, probleme cu somnul, sindrom metabolic, boli ale ficatului gras, boli de rinichi, osteoartrită sau alte boli ale vezicii biliare. 

Pacientul supraponderal, la fel ca și cel obez, trebuie să își schimbe stilul de viață. Acesta trebuie să devină mai activ, să practice mai mult sport, să limiteze numărul de calorii consumate și să se orienteze către alimente cât mai sănătoase.

Recomandări pentru a slăbi fără cure speciale

În proceul de slăbire, pentru a ajunge la un rezultat dorit, este indicat să se respecte următoarele reguli: 

1. Calculează numărul de calorii consumate zilnic 

Poți folosi o aplicație pentru a-ți fi mai ușor să calculezi numărul de calorii consumate zilnic. Află apoi câte calorii ar trebui să consumi în funcție de greutatea ta, înălțimea și stilul de viață. Astfel, vei putea calcula numărul caloriilor în plus pe care le consumi. Zi de zi, încearcă să nu depășești aportul caloric recomandat pentru tine.

Ce tip de metabolism ai?

2. Cântărește-te o dată la 2-3 zile 

Fă-ți un obicei din a te cântări, astfel încât să observi progresul. Dar nici nu fă din acest proces unul zilnic, învață să te lipsești de el atunci când este cazul, astfel încât să poți urmări procesul în mod natural și sănătos.

3. Ține un jurnal

Fă-ți un jurnal în care vei scrie data, greutatea pe care o ai, numărul de calorii consumate, precum și alimentele interzise pe care le-ai mâncat în ziua respectivă. Acest jurnal nu te va ajuta numai să monitorizezi evoluția ta, însă te va face să fii mai responsabil atunci când vine vorba despre alegerile alimentare.

4. Hidratează-te 

Apa elimină toxinele din organism, accelerează metabolismul, menține pH-ul echilibrat și totodată oferă uneori senzația de sațietate.

5. Mănâncă frecvent 

Nu te înfometa niciodată. Mulți oameni se îngrașă pentru că se înfometează, iar atunci când mănâncă o fac în mod abuziv. Fă-ți un obicei din a avea mereu la tine o gustare sănătoasă, astfel încât să îți potolești foamea la timp.

6. Fă-ți un obicei din a mânca legume 

Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumul de legume hrănește organismul, accelerează metabolismul și îmbunătățește totodată și tranzitul intestinal. E indicat să consumi cel puțin 2 porții de legume pe zi dacă vrei să slăbești.

7. Mănâncă, în mod regulat, fructe 

Fructele conțin, de asemenea, nutrienți importanți pentru organism. Totodată, acestea conțin o cantitate considerabilă de fructoză, care va potoli pofta de dulce, ce poate crește din cauza restricțiilor alimentare.

8. Mănâncă zilnic grăsimi sănătoase

Din dieta zilnică trebuie să facă parte grăsimi sănătoase precum cele provenite din avocado, nuci, semințe, ulei de pește, ghee și ulei de măsline. Asigurând organismului grăsimi sănătoase, acesta nu va simți nevoia de grăsimi și nu va apărea pofta de alimente nesănătoase.

9. Nu consuma sucuri deja preparate 

Sucurile din comerț conțin zahăr adăugat și potențiatori de aromă. Nu consuma, mai ales dacă vrei să slăbești, sucuri deja preparate. Dacă poftești la sucuri, poți prepara chiar tu acasă, iar recomandate sunt sucurile făcute din legume, nu cele din fructe.

10. Evită zahărul 

Acesta conține calorii “goale”, neavând nicio calitate nutrițională. Odată ce renunți complet la zahăr, kilogramele în plus vor începe să dispară.

11. Evită alimentele procesate

Mezelurile, cerealele pentru micul dejun și biscuiții sunt doar câteva exemple de alimente procesate care conțin cantități mari de zahăr și de sare, care favorizează acumularea kilogramelor în plus.

12. Mănâncă încet 

Cu cât mănânci mai repede, cu atât mai greu se va instala senzația de satietate, ceea ce înseamnă că tentația de a mânca peste măsură este mai mare.

13. Fă mișcare zilnic 

Du-te la sală, mergi pe jos, urcă scările în loc să folosești liftul – fă tot posibilul să faci cât mai multă mișcare zilnic, astfel încât să ajuți organismul în lupta cu kilogramele în plus.

14. Mergi la masaj 

Acesta stimulează circulația sanguină și accelerează procesul de eliminare a toxinelor din organism, fiind de ajutor în timpul procesului de eliminare a kilogramelor în plus.

15. Practică tehnici de relaxare 

Odată cu apariția stresului, nivelul de cortizol din organism crește, iar această creștere afectează metabolismul, digestia și tranzitul intestinal. De asemenea, stresul cauzează inflamație în organism, care determină acumularea de kilograme în plus.

Obiceiurile alimentare care ar putea contribui la supraponderalitate:

  • Potrivit oamenilor de știință, există câteva obiceiuri care ne fac să luăm în greutate:
  • Servești prea puține mese acasă sau nu mănânci deloc acasă.
  • Optezi pentru alimente bogate în grăsimi și bogate în calorii.
  • Optezi pentru alimente/gustări bogate în grăsimi, de la automatele plasate strategic (de exemplu, în clădirea în care lucrezi) ori din magazine ce vând gustări, factor combinat cu timpul insuficient pentru a prepara alimente mai sănătoase și mai ieftine.
  • Servești deseori masa sau mesele la restaurante care îți oferă porții de dimensiuni mari sau la restaurante care au oferte de tipul "tot ce poți să mănânci" contra unei sume fixe de bani.

Pe ce se bazează o alimentație echilibrată?

Din fericire, există câteva schimbări simple care pot modifica mediul în care servești masa, astfel încât să nu mai fii tentat să faci alegeri nesănătoase:

  • Pregătește masa acasă și, dacă lucrezi de la birou, ia-ți prânzul la pachet, care constă dintr-o mâncare pe care ai pregătit-o acasă, cu o seară înainte.
  • Învață să estimezi sau să măsori dimensiunile porțiilor la restaurante.
  • Învață să recunoști conținutul de grăsime al preparatelor de pe meniu și al mâncărurilor de la mesele de genul "bufet suedez".
  • Renunță la fumat și redu consumul de alcool.
  • Înlocuiește alimentele bogate în calorii cu unele sărace în calorii.
  • Modifică ruta pe care o ai spre serviciu, pentru a evita magazinele cu tentații de tot felul, cu gustări nesănătoase și mâncare fast food.

Ai nevoie de o alimentație care îți oferă opțiuni sănătoase și alimente gustoase. Care interzice ceea ce nu este benefic pentru corp și care nu necesită o listă lungă de cumpărături. Iată un exemplu de alimentație sănătoasă, în stil mediteranean, care include:
mai multe porții de fructe și de legume pe zi:

  • pâine făcută din cereale integrale și cereale cu bobul întreg
  • grăsimi sănătoase, pe care ți le iei din: nuci, semințe, ulei de măsline
  • proteine slabe: pasăre de curte, pui, pește și fasole boabe
  • cantități limitate de carne roșie
  • consumul moderat de vin la masă (nu mai mult de 2 pahare pe zi, în cazul bărbaților, și nu mai mult de 1 pahar pe zi, pentru femei)

 
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
"Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs." www.ncbi.nlm.nih.gov.
Harvard Medical School - https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
Health Risks of Overweight & Obesity - https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks 


Te-ar mai putea interesa și...


CELE MAI CITITE

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 1