10 metode prin care mentii greutatea dupa o dieta drastica

Lupta cu kilogramele nu se încheie atunci când ajungi la greutatea dorită, ci atunci când reușești să îți menții greutatea după ce slăbești. Statisticile arată că doar 20% dintre cei care slăbesc urmând o dietă reușesc să își păstreze noua greutate pe termen lung. Ceilalți 80% se îngrașă la loc, uneori acumulând chiar mai multe kilograme decât reușesc să elimine în timpul curei de slăbire.

Multe persoane care constată că au kilograme în plus decid să urmeze anumite diete, după care, la finalul acestora, pun la loc tot ce au dat jos sau chiar și în plus.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

De ce după o dietă apare tendința de îngrășare?

Există câteva cauze care favorizează acumularea de kilograme în plus după o dietă. Printre acestea se numără:

Dietele foarte restrictive

Dacă ai urmat o dietă extrem de drastică, e posibil ca metabolismul să fi încetinit. Atunci când reduci cantitatea de energie (calorii) pe care o introduci în corp, cantitatea de energie de care este nevoie pentru a rămâne în viață (metabolismul) scade pentru a se adapta la noua situație. Totodată, din cauza înfometării îndelungate, apetitul poate fi mai mare. 

Obiceiurile alimentare nesănătoase la care revii după dietă

Dacă în timpul curei de slăbire ai mâncat combinații sănătoase de ingrediente, iar după ce ajungi la greutatea dorită revii la consumul de alimente de la patiserie, de tip fast-food sau dulciuri, nu ar trebui să te mire că te îngrași la loc. Alimentele cu o densitate calorică mare vor aduce rapid kilogramele înapoi.

Ai un stil de viață sedentar

Ai revenit la alimentația normală, nu mai restricționezi consumul caloric și nici mișcare nu faci? Caloriile consumate nu sunt arse stând în fața televizorului, ci prin activitate fizică regulată. Așadar, dacă nu te mobilizezi după ce ții o dietă, sunt șanse reduse să reușești să îți menții greutatea obținută pe termen lung. Dacă pentru a reuși să slăbești e nevoie de cel puțin 225 de minute/ săptămână de sport, atunci când vrei să îți menții greutatea, te poți limita la 150 de minute de sport pe săptămână.

Cum să îți menții greutatea după ce ai ținut o dietă?

Iată 10 metode prin care să îți menții greutatea după ce ai slăbit:

Fă tranziția la alimentația obișnuită treptat, nu brusc

Dacă pe timpul dietei ai restricționat aportul caloric, la finalul programului e indicat să revii treptat la numărul de calorii recomandate pentru greutatea și vârsta ta. E indicat să nu se depășească mărirea aportului caloric cu mai mult de 200 de calorii pe săptămână. Un calculator de pe internet sau medicul de familie îți pot indica de câte calorii ai nevoie zilnic.

Mănâncă în continuare sănătos

Menținerea greutății după ce slăbești reprezintă o provocare pe termen lung, iar obiceiurile alimentare sănătoase sunt cele care te vor ajuta să câștigi această luptă. Mănâncă, deci, combinații de alimente cât mai sănătoase, crude, gătite la aburi, prin fierbere sau pe grătar, nu prăjite, hidratează-te corespunzător și nu uita de gustările sănătoase dintre mese.

Practică un sport în mod regulat

Ideal ar fi să faci mișcare în fiecare zi, însă te poți limita la 5 zile pe săptămână dacă programul nu îți permite să dedici mai mult timp activităților sportive. Sportul va arde caloriile în plus, dar totodată va accelera și metabolismul. Nu este nevoie să devii sportiv de performanță, important este să faci regulat o formă de mișcare (sau mai multe).

Cântărește-te destul de des

Monitorizarea greutății este de folos atunci când încerci să îți menții numărul actual de kilograme. Dacă dai uitării cântarul după ce ții o dietă, e posibil să revii fără să îți dai seama la greutatea de dinainte de dietă. Atunci când te cântărești regulat, o dată pe săptămână, vei observa modificările greutății tale în timp util și vei putea lua atitudine în acest sens. 

Hidratează-te

În primul rând, sunt situații în care setea îți poate crea falsa impresie că îți este foame. Așadar, când simți foame sau vreo poftă alimentară, bea întâi un pahar cu apă  - dacă tot ți-e foame și după ce ai băut apa, înseamnă că e cazul să mănânci ceva. În al doilea rând, consumul de apă îți mai reduce pofta de mâncare și te face să consumi porții mai mici. Totodată, apa stimulează arderile calorice.

Limitează expunerea la stres

Expunerea la stres stimulează producția de cortizol, cunoscut și sub denumirea de „hormonul stresului”. Cortizolul ridicat pentru perioade mai lungi sporește apetitul și favorizează acumularea grăsimilor în zona abdominală. Totodată, stresul este un factor care contribuie la mâncatul compulsiv, care duce adesea la acumularea de kilograme în plus.

Stresul nu poate fi eliminat, de aceea e nevoie să fie gestionat cât mai bine în fiecare zi. Mișcarea este o formă excelentă de a combate stresul (indiferent că e vorba de o plimbare în parc, o drumeție la pădure, câteva execiții de forță efectuate la domiciliu sau câteva posturi de yoga), dar există și alte metode, cum ar fi cititul unei cărți, aromaterapia sau conversațiile cu persoanele dragi.

Dormi suficient

Somnul are un impact direct asupra greutății tale. Pe lângă multe alte efecte negative asupra sănătății, lipsa somnului sporește apetitul, favorizează poftele nesănătoase și încetinește metabolismul. Leptina și grelina sunt hormoni care reglează pofta de mâncare, iar atunci când nu dormi suficient, producția acestora este modificată într-un mod care duce la o senzație crescută de foame pe timpul zilei. Asigură-te, așadar, că dormi suficient de mult. Dacă nu reușești să obții cele 7-8 ore de somn recomandate, străduiește-te ca măcar să nu fie mai puțin de 6.

Menține-ți motivația

Voina ta este cea care te poate ajuta cel mai mult să îți menții greutatea. Păstrează, în acest sens, o motivație activă. Spre exemplu, propune-ți să îți menții greutatea până la un eveniment apropiat (o nuntă, o petrecere, o întâlnire cu niște prieteni etc.) și apoi, după ce evenimentul a trecut, propune-ți să te menții până la vacanța de vară și tot așa. De asemenea, poți investi în câteva haine frumoase și de calitate care nu ți s-ar mai potrivi dacă te-ai îngrășa din nou. În acest fel, îți vei păstra vie dorința de a rămâne la greutatea la care ai ajuns și te simți bine.

Bucură-te de greutatea la care ai ajuns

Felul în care gândești despre tine contează foarte mult pentru a-ți menține greutatea, de aceea e important să fii mândru de greutatea pe care o ai obținut-o și de forța pe care ai avut-o pentru a duce la capăt eforturile necesare slăbitului. Admiră-te zilnic în oglindă, poartă haine care îți avantajează silueta, acceptă complimentele pe care familia și prietenii ți le fac legat de noua ta greutate și astfel poți ajunge să fii atât de bucuros de realizarea ta, încât vei ezita când va fi vorba să comiți păcate culinare. 

Transformă dorința de a-ți menține greutatea în stil de viață

Lupta cu kilogramele în plus nu trebuie să fie ceva încrâncenat, care să te înfurie sau să te obosească. De aceea, recomandarea noastră este să îți transformi treptat stilul de viață în așa fel încât să-ți vină mai ușor să îți păstrezi greutatea, ca să nu mai fie nevoie  de diete drastice pentru a slăbi. Dacă nu ai idee cum să îți organizezi mesele ca să mănânci tot ce are nevoie corpul pentru a funcționa bine și pentru a nu te îngrășa, cere fie sfatul medicului de familie, fie al unui nutriționist.

Un nutriționist te poate ajuta să te menții la greutatea obținută

Dacă știi, la modul teoretic, cum trebuie să mănânci, dar ai o relație nesănătoasă cu mâncarea (de exemplu, mănânci pe fond emoțional sau nu te poți abține să mănânci seara sau alte situații) ori îți este greu să te organizezi zilnic cu mesele sănătoase, și în aceste situații îți este de folos sfatul unui nutriționist sau al unui consilier terapeutic.

Din punct de vedere alimentar, cel mai important este să te obișnuiești să alegi ingrediente nutritive și să faci combinații hrănitoare și care nu îngrașă, precum și unele înlocuiri. Pâinea albă, spre exemplu, este un aliment foarte procesat, care conține carbohidrați de slabă calitate, cu valoare nutrițională redusă, care îți cresc rapid glicemia, sporesc riscul de diabet și duc la creșterea în greutate. Pâinea integrală de grâu (fără zahăr și aditivi) sau cea integrală de secară sunt alegeri mult mai bune, deoarece nu doar că fibrele contribuie la o digestie mai bună, dar te ajută și să slăbești sau să îți menții greutatea.

Gusturile se educă în timp, deci chiar dacă susții că nu poți mânca decât pâine albă, pentru că așa ai fost obișnuit, dacă nu mai cumperi pâine albă și o înlocuiești cu cea integrală, vei vedea că te vei obișnui cu gustul acesteia și chiar va ajunge să-ți placă. Evită să combini, însă, pâinea cu carne, și consumă 3-4 felii pe zi cu legume și sosuri fără amidon și cu pește, ouă sau brânză.

La fel de important este numărul de calorii, După ce afli de câte ai nevoie pe zi, poți să-ți faci o listă cu mai multe alimente și caloriile acestora, pe care să o poți consulta oricând, pentru a vedea ce și cât poți să mănânci până când te obișnuiești și nu va mai fie nevoie să calculezi.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time. 
 

NEWSLETTER DEDICAT DOC

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Maintaining Weight Loss 
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/maintaining-weight-loss
NIH - Maintaining a Healthy Weight 
https://www.nia.nih.gov/health/maintaining-healthy-weight


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0