Gustari cu o densitate calorica mica, ideale pentru pacientii supraponderali

Gustările sănătoase sunt recomandate de specialiștii în nutriție, acestea ajutând la diminuarea senzației de foame, precum și la reducerea numărului de calorii consumate la mesele principale.

Persoanele supraponderale nu trebuie să se înfometeze pentru a reuși să elimine kilogramele în plus, ci ar trebui să facă alegeri alimentare sănătoase, care să mențină senzația de sațietate și să ofere organismului energia necesară, limitând însă consumul caloric.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Ce este supraponderalitatea

Supraponderalitatea apare atunci când consumul caloric este mai mare decât nevoile organismului. În consecință, organismul va depozita caloriile rămase sub formă de grăsimi. Pentru a ajunge la un indice de masă corporală (IMC) sănătos, pacientul supraponderal sau obez trebuie să creeze deficit caloric, fără însă să limiteze consumul de nutrienți necesari.

Indicele de masă corporală este o modalitate prin care se poate măsura grăsimea corporală bazată pe înălțime și greutate și este definită ca masa corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii corporale (în metri) și exprimată în unități de kg/m².  

Și tu îți poți calcula indicele de masă corporală gratuit, aici, pe DOC.ro.

Echilibrul de calorii stocate și arse depinde de structura ta genetică, de nivelul tău de activitate fizică și de consumul de energie în timpul odihnei (numărul de calorii pe care corpul le arde în timpul repausului). Dacă arzi în mod constant toate caloriile pe care le consumi pe parcursul unei zile, îți vei menține greutatea. Dacă consumi mai multă energie (calorii) decât elimini, te vei îngrășa.

Caloriile în exces sunt stocate în corpul tău sub formă de grăsime. Corpul stochează această grăsime în celule adipoase specializate (țesut adipos) – fie prin mărirea celulelor adipoase, care sunt întotdeauna prezente în organism, fie prin dezvoltarea mai multora dintre ele. Dacă scazi aportul alimentar și consumi mai puține calorii decât arzi sau dacă faci mai multe exerciții și arzi mai multe calorii, corpul tău va reduce o parte din depozitele de grăsime. Când se întâmplă acest lucru, celulele adipoase se micșorează, împreună cu talia.

De ce e recomandat să consumi gustări cu puține calorii între mesele principale ale zilei

  • Este combătută senzația acută de foame, care poate determina pacientul supraponderal să consume calorii în exces la mesele principale.
  • Nivelul de zahăr din sânge este echilibrat pe tot parcursul zilei.
  • Asigură organismului nutrienți de preț (vitamine, minerale, grăsimi sănătoase precum acizi grași Omega-3).

Ce gustări sănătoase sunt recomandate pacienților supraponderali

Nu este surprinzător că obișnuim să consumăm mai multe alimente bogate în calorii (în special gustări sărate, băuturi răcoritoare și pizza), care sunt mult mai disponibile decât alegerile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salatele și fructele întregi. 

De fapt, multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi au de fapt mai multe calorii decât alimentele care nu sunt sărace în grăsimi. Persoanele supraponderale ar trebui să consume gustări sănătoase, însă cu o densitate calorică mică, astfel încât să nu își saboteze eforturile de a pierde în greutate.

Iată câteva exemple de gustări cu densitate calorică mică:

O mână de măsline negre, cu 2-3 roșii cherry 

Măslinele nu depășesc 100 de calorii, în timp ce 2-3 roșii cherry nu vin cu mai mult de 10 calorii. Pentru o aromă mai plăcută, poți pune pe roșii un praf de sare de mare. Grăsimile sănătoase, fibrele dietetice, precum și licopenul din această combinație vor menține senzația de sațietate și totodată vor îmbunătăți digestia.

5 linguri de fulgi de ovăz cu o lingură de unt de arahide 

Grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, dar și fibre din belșug – poți beneficia de toate acestea consumând o asemenea gustare. Mare atenție, însă, la untul de arahide ales, trebuie să te asiguri că este unul de calitate, fără zaharuri adăugate.

Felii de ardei gras cu guacamole 

Ardeiul gras conține cantități impresionante de antioxidanți (vitamina C, betacaroten, quercetină și nu numai), în timp ce guacamole vine cu o doza zdravănă de grăsimi sănătoase și fibre. Această combinație nu depășește 200 de calorii dacă ne limităm la cantități decente, adică 1 ardei gras mare și maximum 85 g de guacamole.

Iaurt grecesc cu fructe de pădure 

Această gustare are o densitate nutritivă mare, însă o densitate calorică mică. Iaurtul grecesc este bogat în conținutul de proteine, calciu și potasiu, în timp ce fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți. Limitează-te, însă, la 100 g de iaurt grecesc și o jumătate de cană de fructe de pădure, pentru a nu depăși 150 de calorii.

Bețe de țelină cu cremă de brânză 

Țelina este o legumă cu conținut scăzut de calorii. Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), două tulpini mari de țelină reprezintă 1 cană de legume din cele 2,5 căni necesare pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Pentru o gustare săracă în carbohidrați, alege bețele de țelină cu cremă de brânză. Pentru a te încadra în 200 de calorii, prepară-ți gustarea cu 5 bețe de țelină și 60 de grame de cremă de brânză.

Un fruct 

Dacă nu ai timp de pregătit gustări din două sau mai multe ingrediente, cumpără-ți un fruct și vei beneficia de o gustare sănătoasă și săracă în calorii, care îți va potoli foamea între mesele principale ale zilei. Poți consuma o banană, o pară, strugure sau chiar grepfrut. Dacă ai aciditate mărită la stomac, evită grepfrutul, alte citrice, precum și merele, întrucât acestea sporesc aciditatea și astfel măresc nevoia de a mânca.

Budincă de chia 

Semințele de chia sunt bogate în conținutul de fibre, ceea ce înseamnă că sunt foarte sățioase. Prepară o budincă de chia, lăsând la înmuiat, peste noapte, 1 lingură de semințe de chia în 1/3 cană de apă. Poți adăuga un praf de cacao pentru un gust mai plăcut.

Legume și humus

Consumul mai multor legume poate aduce beneficii sănătății în nenumărate moduri și poate reduce riscul apariției multor afecțiuni cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare. Cu toate acestea, potrivit statisticilor majoritatea dintre noi nu consumă suficiente legume. Legumele pot fi asociate cu ușurință cu o sursă de proteine, cum ar fi hummus. În felul acesta, poți să obții o tartină cremoasă preparată din năut, tahini, ulei de măsline, sare și suc de lămâie.

Dacă asociezi legume cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, cum ar fi broccoli, ridichi, țelină sau ardei gras, cu humus bogat în proteine, obții o gustare care dă senzația de sațietate, fără a adăuga multe calorii.

De exemplu, 1 morcov mediu feliat servit cu 2 linguri (30 de grame) de humus are aproximativ 100 de calorii.

Ouă fierte

Există un motiv pentru care ouăle sunt adesea denumite „multivitaminele din natură”. Un ou mare, fiert tare, are doar 78 de calorii, dar numeroase substanțe nutritive esențiale pentru sănătate, precum vitamina B12, vitamina A, seleniu, fosfor, grăsimi sănătoase și peste 6 grame de proteine.

În ultimii ani, totuși, a existat ideea că ouăle nu sunt sănătoase din cauza preocupărilor legate de colesterol. Cu toate acestea, cercetări mai recente sugerează că ouăle nu cresc nivelul de colesterol și pot fi consumate fără probleme1.

Ouăle fierte sunt o gustare pe care o poți lua la pachet,  care poate fi asociată foarte bine cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele, fructele, nucile și brânza.

Smochine umplute cu brânză de capră

Gustul sărat al brânzei cremoase de capră se îmbină armonios cu aroma dulce a smochinelor. Brânza de capră este o sursă excelentă de proteine, în timp ce smochinele sunt bogate în fibre, ceea ce le face o combinație interesantă, dar și sănătoasă.

Pentru a pregăti această gustare sățioasă, tot ce trebuie să faci este să tai în jumătate smochine proaspete, să le acoperi cu o lingură de brânză de capră, apoi să le stropești cu ulei de măsline și oțet. O smochină mare umplută cu 28 de grame de brânză de capră are 150 de calorii.

Salată de pui pe felii de castraveți

Salata de pui este un fel de mâncare sățioasă, care poate fi savurată atât ca fel principal, cât și ca gustare. Poate fi preparată și cu avocado zdrobit și amestecat cu ierburi proaspete sau legume tocate, cum ar fi ceapă, pătrunjel și țelină.

Chipsuri de varză kale

Varza kale este bogată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Asezonarea unor frunze de varză crudă kale cu ulei de măsline, sare și piper, apoi coacerea lor într-un cuptor la 135℃ timp de 20 de minute ajută la obținerea unor chipsuri crocante de varză, care pot fi savurate oricând ca o gustare rapidă.  

Edamame

Edamamele sunt leguminoase care pot fi consumate și pe post de gustare. Similar altor leguminoase, edamamele sunt o sursă de fibre și proteine. De asemenea, sunt bogate în potasiu, fier și magneziu. Când sunt consumate între mese, edamamele dau senzația de sațietate, oferind în același timp organismului nutrienți esențiali.

Evită gustările nesănătoase, pe care le găsești pe rafturile din magazine și pe care ești tentat să le consumi atunci când îți este foame la serviciu sau când ești plecat de acasă. Mulți dintre noi avem tendința de a mânca o pungă de pufuleți, chipsuri sau un baton de ciocolată pentru a ne stăpâni senzația de foame. Ei bine, pufuleții îngrașă, la fel ca și celelalte gustări nesănătoase din comerț.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?”, Nutrients 2018, Christopher N. Blesso, Maria Luz Fernandez
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/4/426
National Heart, Lung, and Blood Institute - What Are Overweight and Obesity?
https://www.nhlbi.nih.gov/health/overweight-and-obesity


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0