Grasimea abdominala la barbati: De ce conteaza sa scapi de kilograme?
Grasimea abdominala la barbati: De ce conteaza sa scapi de kilograme?
Grasimea abdominala la barbati: De ce conteaza sa scapi de kilograme?
Grăsimea depusă pe abdomen este de multe ori un subiect de glumă, mai ales în cazul bărbaților, deoarece aceștia tind să se confrunte cu așa-zisa „burtă de bere”. Află din acest articol ce anume cauzează depunerea de grăsime abdominală viscerală, ce riscuri pentru sănătate aduce și ce poți face pentru a da jos kilogramele în plus.
Multe persoane, mai ales din rândul bărbaților, se confruntă cu grăsimea depusă pe abdomen. Aceasta este de două feluri: grăsime subcutanată (cea situată imediat sub piele, care se observă dacă se ciupește pielea cu două degete) și grăsimea viscerală sau intraabdominală (care apasă și înconjoară organele: ficat, rinichi etc.). Circumferința taliei este un bun indicator, atât la femei, cât și la bărbați, pentru unele riscuri în ceea ce privește starea de sănătate.
Cum știi dacă ai prea multă grăsime abdominală?
Pentru a afla dacă ai grăsime abdominală, măsoară-ți talia cu ajutorul unui centimentru. Pentru bărbați, o circumferință a taliei de peste 94 de centimetri indică o concentrație nesănătoasă de grăsime abdominală și reprezintă un risc mai mare pentru probleme de sănătate pe viitor. (În cazul femeilor, talia nu ar trebui să fie mai groasă de 80 cm.)
De ce să combați grăsimea abdominală?
Iată câteva adevăruri despre grăsimea abdominală și de ce e nevoie să te străduiești să scapi de această problemă:
Grăsimea abodominală este o grăsime mai periculoasă
Când vine vorba de grăsimea abdominală, problema este că aceasta nu este limitată doar la stratul exterior de „căptușeală” situat imediat sub piele, care poartă numele de grăsime subcutanată. Grăsimea de pe burtă include, totodată, grăsimea viscerală, care se situează adânc în interiorul abdomenului, acoperind și înconjurând organele interne.
Indiferent de greutatea ta totală, trebuie să știi că dacă ai un volum mare de grăsime viscerală, acest lucru îți crește riscul de boli cardiovasculare, rezistență la insulină și diabet de tip 2, cancer colorectal, sindrom de apnee în somn, deces prematur din orice cauză și hipertensiune arterială.
Vârsta și genetica pot contribui la acumularea de grăsime viscerală
Greutatea ta (numită și masă corporală) este în mare parte determinată de modul în care echilibrezi caloriile pe care le iei din alimente și băuturi cu energia pe care o arzi. Dacă mănânci prea mult și faci prea puțină mișcare, ai un risc mai mare să acumulezi kilograme în plus, inclusiv grăsime abdominală viscerală.
Înaintarea în vârstă joacă, de asemenea, un rol important. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masă musculară, mai ales dacă nu ești activ din punct de vedere fizic. Pierderea masei musculare scade viteza la care corpul tău folosește caloriile, lucru care poate fi o provocare și mai mare pentru a-ți menține o greutate normală, considerată sănătoasă.
În principiu, bărbații trecuți de 50 de ani ar avea nevoie să consume cu 200 de calorii mai puțin, zilnic, decât aveau nevoie să consume la vârsta de 30 de ani, din cauza pierderii masei musculare.
Și genele pot să contribuie la riscul de obezitate sau de supragreutate, la fel cum factorii genetici joacă un rol în ceea ce privește zona de pe corp în care se depune grăsimea în cazul tău. Chiar și așa, dacă găseșți un echilibru între caloriile pe care le consumi și cele pe care le arzi, acesta te va ajuta să previi creșterea în greutate, în ciuda vârstei și în ciuda moștenirii genetice.
Caloriile din alcool contribuie la „burta de bere”
Consumul excesiv de alcool poate duce la depozitarea grăsimii pe abdomen, rezultând ceea ce popular se numește „burtă de bere”. Cu toate acestea, berea în sine nu trebuie blamată deoarece, dacă este băută cu măsură, poate avea unele beneficii pentru sănătate. Este adevărat și că berea are multe calorii, însă, dacă bei prea mult alcool de orice tip, acesta va crește acumularea de grăsime abdominală.
Deși unele cercetări sugerează că vinul ar putea fi o excepție în acest sens, acest lucru nu înseamnă că este recomandat în cantități mari. Consumul excesiv de alcool vine cu multe riscuri pentru sănătate, de aceea inclusiv vinul e nevoie să fie consumat cu moderație (150 de ml pe zi femeile și cel mult 300 ml bărbații). Cu cât bei mai puțin alcool, cu atât vrei aduna mai puține calorii și vei avea un risc mai mic să te confrunți cu grăsimea viscerală.
Cum lupți cu grăsimea abdominală?
Iată câteva măsuri pe care le poți lua pentru a scăpa treptat de grăsimea abdominală:
Stabilește-ți câte un obiectiv realizabil
Sunt multe lucruri pe care ar putea fi necesar să le îmbunătățești pentru a pierde grăsimea de pe burtă – mai multe schimbări în alimentație, mișcare și chiar stres și somn. Însă dacă vrei să schimbi totul deodată, s-ar putea să renunți destul de repede la planul tău de a scăpa de grăsimea viscerală. De aceea, începe prin a te concentra pe schimbarea sau îmbunătățirea unui singur lucru. Apoi, odată ce vezi că ți-ai atins primul obiectiv, poți trece la următorul și așa mai departe.
Elimină băuturile dulci
Un sfat excelent pentru a scăpa de grăsimea abdominală (și, în general, când vrei să slăbești) este acela de a nu-ți mai bea caloriile. Dacă îți tai aportul de calorii provenite din băuturi, deja faci un mare pas înainte în lupta cu grăsimea. Elimină, deci, băuturile dulci (sucuri de orice fel, băuturi alcoolice dulci, energizante), deoarece zahărul crește cantitatea de grăsime viscerală.
Fibrele din fructe reduc grăsimea de pe burtă, deci este indicat să mănânci zilnic un fruct sau două, ca atare (când le storci ca să faci suc, elimini fibrele și lași doar zahărul). Înlocuirea băuturilor dulci cu apă simplă ori apă cu zeamă de lămâie și cu ceaiuri de plante și cafea simplă (sau îndulcite cu îndulcitori naturali fără calorii, pe bază de stevia) te va ajuta să reduci drastic aportul de zahăr și apoi, odată ce ai făcut acest pas, poți trece la alimentele care au un conținut ridicat de zahăr.
Dacă te confrunți de felul tău cu pofta de dulce și, după masă, simți nevoia de un desert, mănâncă un fruct. Chiar dacă în general se recomandă să consumi fructele între mese, poți mânca unul și după masă pe post de desert. Ananasul, de exemplu, ajută digestia, deci poți mânca o felie-două după ce ai luat prânzul sau cina, dar nici alt fruct nu îți face rău.
Încearcă dieta mediteraneeană
Multe cercetări au arătat că dieta mediteraneeană are beneficii pentru sănătate, atât în ce privește greutatea coprorală, cât și sănătatea inimii. Acest stil alimentar este ușor de urmat, deoarece nu te înfometezi și este extrem de hrănitor.
Dieta pune accentul pe legume și leguminoase consumate sub formă de salate, supe, tocănițe, pe produse din cereale integrale (pâine integrală, paste integrale, fulgi de ovăz simpli, orez brun etc.) consumate cu moderație, alături de măsline, ulei de măsline, nuci și semințe, avocado și pește gras – macrou, hering, somon, sardine etc și pe fructe.
Brânzeturile, ouăle și carnea de pasăre se consumă tot cu moderație: 30 g de brânză pe zi, 150 ml de iaurt pe zi, 4-5 ouă pe săptămână, carne de pasăre câte 100 de grame de două ori pe săptămână. Se vor evita carnea de porc și altă carne roșie (se va consuma cel mult o dată pe săptămână, 100 g), zahărul și orice alimente cu zahăr și prăjelile.
Exemplu de meniu pentru o zi:
- Mic dejun: un bol cu fulgi de ovăz înmuiați în lapte sau iaurt, un fruct tăiat bucăți, pudră de scorțișoară și ghimbir (sau, dacă vrei un mic dejun care să nu fie dulce, o salată de roșii, castraveți, avocado, ou fiert, brânză, cu o felie de pâine integrală)
- Prânz: ciorbă de cartofi și fasole verde acrită cu borș și tocăniță de linte, roșii, ciuperci, ardei, cu o felie-două de pâine integrală
- Gustare: o mână de nuci, alune sau semințe (crude ori coapte)
- Cină: pește la cuptor cu broccoli, orez și salată verde, iar ca desert un fruct
Obișnuiește-te să faci mișcare
Atât pentru a preveni acumularea de grăsime viscerală cât și pentru a scăpa de această problemă este necesar un stil de viață care să includă și mișcare. Activitatea fizică de intensitate moderată este acea „pilulă magică” pe care o caută mulți oameni pentru a slăbi și a se menține. Nu numai că mișcarea poate reduce riscul de cancer, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și atac de cord, dar studiile au arătat că poate îmbunătăți semnificativ starea de spirit.
Așadar, găsește diferite forme de activitate fizică pe care să le faci cu ușurință, fără să simți că îți strică programul de zi cu zi. Pentru unele persoane, e cel mai simplu să facă mișcare dimineața, imediat ce s-au trezit (fie 15 de minute de antrenament la intensitate mare - HIIT, fie 30 de minute de activitate fizică moderată – exerciții de forță sau yoga sau pedalat pe bicicleta statică, ori ieșit la o alergare ușoară în parc). Pentru alte persoane, e mai la îndemână să facă o plimbare de jumătate de oră în pauza de prânz sau să se întoarcă pe jos de la serviciu. Găsește, deci, ceva potrivit, care poate fi inclus cu ușurință în programul tău.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Taking aim at belly fat
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
Johns Hopkins Medicine - 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
Te-ar mai putea interesa și...
