Grăsimea abdominală: de ce nu reușești să scapi de ea?
Grăsimea abdominală: de ce nu reușești să scapi de ea?
Grăsimea abdominală: de ce nu reușești să scapi de ea?
1. Ce este grăsimea abdominală
2. De ce este grăsimea abdominală atât de greu de eliminat?
3. Strategii care te ajută să elimini cu ușurință grăsimea abdominală
a. Consumă alimente potrivite
b. Mănâncă porții mici
c. Practică regulat mișcare
d. Optează pentru antrenamente cu greutăți
e. Bea suficientă apă
f. Renunță la energizante
g. Redu consumul de bere
h. Renunță la fumat
i. Gestionează stresul
j. Adoptă o igienă a somnului
k. Ia suplimente alimentare
Nu reușești să dai jos grăsimea din zona abdomenului? Acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, care nu țin doar de dietă, ci de alți factori precum fumatul, stresul sau exercițiile fizice nepotrivite.
Excesul de grăsime din jurul taliei, cunoscut și sub numele de grăsime viscerală, este asociat cu afecțiuni grave, precum bolile de inimă, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Dar de ce este atât de greu de eliminat? Haideți să vedem!
1. Ce este grăsimea abdominală
Grăsimea abdominală se referă la excesul de grăsime din jurul taliei. Aceasta este de două tipuri: grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Grăsimea subcutanată se află chiar sub piele și este cea pe care o poți prinde cu mâna. Grăsimea viscerală, în schimb, este mai profundă. Aceasta înconjoară organele interne, cum ar fi ficatul, pancreasul și intestinele. Grăsimea viscerală este mai periculoasă, deoarece poate afecta funcționarea normală a corpului, crescând riscul de boli.
De ce se acumulează grăsimea viscerală? Genele, hormonii, stilul de viață și chiar stresul joacă un rol important. Înțelegerea acestor factori poate explica de ce pierderea grăsimii abdominale este o provocare.
2. De ce este grăsimea abdominală atât de greu de eliminat?
Motivul principal al acumulării grăsimii la nivelul taliei poate fi pierderea masei musculare. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem masa musculară, ceea ce ne încetinește metabolismul și începem să ardem mai puține calorii. Ambii factori fac mai dificilă slăbirea sau menținerea greutatii, mai ales în zona abdomenului. Un alt motiv îl reprezintă schimbările hormonale, atât la bărbați, cât și la femei, prin scăderea nivelului de estrogen și respectiv testosteron. O formă de estrogen numită estradiol scade la menopauză. Acest hormon ajută la reglarea metabolismului și a greutății corporale. Nivelurile mai scăzute de estradiol pot duce la creșterea în greutate, în jurul taliei, șoldurilor și coapselor.
La bărbați, nivelurile scăzute de testosteron reduc masa musculară și consumul de calorii. Din acest motiv, deficitul poate favoriza creșterea în greutate în timp. Se generează astfel o relație cauză-efect. În medie, bărbații obezi au un nivel de testosteron cu 30% mai scăzut decât cei cu greutate normală, iar 70% dintre bărbații obezi suferă de hipogonadism masculin sau deficit de testosteron, o tulburare caracterizată prin niveluri anormal de scăzute ale acestui hormon. Hipogonadismul masculin poate fi inversat odată cu pierderea în greutate.
Și pacienții cu hipofuncție tiroidiană se pot confrunta cu creșterea greutății, situație în care trebuie să adopte terapia de substituție potrivită, o dietă specifică, săracă în gluten, zaharuri și grăsimi animale și bine controlată caloric.
Și moștenirea genetică poate fi de vină pentru grăsimea abdominală. Este dovedit faptul că moștenirea genetică este un factor de risc pentru obezitate și pentru cât de ușor sau de greu reușești să slăbești. Acest lucru nu înseamnă că nu poți face nimic pentru a lupta împotriva grăsimii abdominale. Dacă te străduiești să găsești un echilibru între alimentație și sport, între caloriile consumate și cele arse, poți slăbi și te poți menține în ciuda istoricului familial.
3. Strategii care te ajută să elimini cu ușurință grăsimea abdominală
a. Consumă alimente potrivite
Ți s-a întâmplat să auzi că un abdomen plat se obține în bucătărie? Afirmația nu este departe de adevăr. Alimentația nesănătoasă este cel mai mare promotor al unei burți proeminente. Prea multe alimente bogate în amidon, zahăr și grăsimi nesănătoase reprezintă o rețetă sigură pentru îngroșarea taliei.
Ca să scapi de grăsimea abdominală e indicat să consumi multe legume și proteine slabe (curcan, pește, brânză slabă, tofu etc). O cană cu ceai verde sau de ghimbir băute dimineața, băuturile bogate în proteine te ajută de asemenea să elimini grăsimea excesivă din corp. În plus, trebuie să te ții departe de mezeluri, carne roșie, cartofi prăjiți și burgeri.
Dacă nu există exces de grăsime prea mare, ci doar „o burtică" mai inestetică, te poate ajuta și consumul seara, pe post de cină a unui iaurt, kefir, sana, cu conținut mic de grăsimi sau un supliment cu probiotice alături de o cină săracă în calorii. De asemenea, poate ajuta apa de castravete, lămâie și ghimbir. Puneți toate ingredientele în apă și lăsați-le peste noapte, în frigider, într-o carafă de sticlă mai mare. A doua zi dimineață, se strecoară apa și se bea pe tot parcursul zilei.
În ceea ce privește grăsimile, îndreaptă-te spre cele sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau diverse nuci. Chiar și o reducere moderată a cantității de zahăr, dulciuri, pâine albă și paste făinoase poate fi de ajutor în lupta cu grăsimea abdominală.
b. Mănâncă porții mici
Grăsimea de pe abdomen, care se ascunde sub mușchii abdominali și în jurul organelor vitale, trebuie combătută. Însă dacă mănânci porții prea mari, poți constata că nu reușești să slăbești în această zonă a corpului. Pentru a avea succes în demersul tău, e bine să iei mese mai mici și mai dese.
c. Practică regulat mișcare
Toată lumea, indiferent de vârstă, trebuie să facă o formă de mișcare. Dacă te confrunți cu obezitatea abdominală (talia e mai groasă de 102 cm în cazul bărbaților și de 88 cm în cazul femeilor), e timpul să iei sportul în serios.
Nu trebuie să te antrenezi pentru a deveni campion mondial, e suficient să faci mișcare de intensitate moderată (cum ar fi să mergi pe jos în pas alert) 150 de minute pe săptămână sau să faci o formă viguroasă de mișcare (cum ar fi alergarea) 75 de minute pe săptămână. De asemenea, e bine să faci și două antrenamente de forță pe săptămână.
Mai ales dacă ai mai multe kilograme în plus sau dacă suferi de anumite afecțiuni, e indicat să ceri sfatul medicului de familie înainte de a începe un program de sport.
d. Optează pentru antrenamente cu greutăți
Poate că totuși obișnuiești să faci mișcare, însă nu observi nicio îmbunătățire în ceea ce privește grăsimea abdominală. Asta înseamnă cel mai probabil că nu faci exercițiile potrivite. Pentru a întări musculatura și a scăpa de grăsime, e nevoie de antrenamente cu greutăți și de sporturi aerobice². Dacă alegi să faci doar un tip de mișcare, alege de exemplu alergarea sau înotul. Poți crește treptat intensitatea pentru a arde mai multe grăsimi.
Multe studii au arătat că un aport mare de apă zilnic ajută la slăbit. Pe lângă faptul că apa nu are calorii și zahăr, te ajută să rămâi hidratat, dar și să dai jos grăsimea abdominală.
f. Renunță la energizante
Energizantele și băuturile pentru sportivi, care nu sunt același lucru, pot să aibă un conținut foarte mare de zahăr. Așa că dacă nu mănânci dulciuri, dar obișnuiești să consumi astfel de băuturi, nu trebuie să te mire faptul că te confrunți cu grăsimea abdominală.
Un pahar cu bere nu este dăunător dacă ești o persoană sănătoasă, însă carbohidrații din bere contribuie la depozitarea grăsimilor în zona abdominală. Orice tip de alcool are calorii multe, iar dacă bei prea mult, nu ai grijă la ce mănânci și nici nu faci mișcare, te vei pomeni cu un strat serios de grăsime abdominală, greu de dat jos.
Poate nu te-ai fi gândit că fumatul are legătură cu grăsimea corporală, însă cercetările arată că da. Se pare că fumătorii au un risc mai mare de a se confrunta cu grăsimea viscerală.
Stresul face parte din viața noastră cotidiană. Dacă o cantitate mică poate fi sănătoasă, stresul cronicizat este deja o mare problemă. Când cortizolul, hormonul stresului, crește, vei observa că și grăsimea abdominală face același lucru. Există multe măsuri pe care le poți lua împotriva stresului, așa că e bine să cauți unele care să ți se potrivească, fie că e vorba de exerciții fizice, yoga sau meditație ori de citit, ascultat muzică sau plimbări.
Dacă nu ai somn odihnitor și în cantitate suficientă, îți sabotezi fără să-ți dai seama eforturile de a pierde în greutate. Pe lângă faptul că, dacă nu dormi normal, organismul nu reușește să-și îndeplinească funcțiile, și deci să te ajute la slăbit, mai apare și un alt pericol: acela de a te da jos din pat noaptea și de a lua o gustare. Pentru a obține un somn mai bun, nu mai privi în ecrane cu o oră înainte de culcare, nu bea alcool și cofeină și nu lua cine grele.
k. Ia suplimente alimentare
Beneficiile vitaminei D în pierderea greutății în exces sunt dovedite de faptul că vara slăbim mai ușor. Pe lângă îmbunătățirea a stării de spirit și susținerea absorbției calciului, studii recente au arătat că vitamina D poate ajuta și la scăderea în greutate. Pentru persoanele cu grăsime abdominală în exces, consumul alimentelor bogate în vitamina D sau un supliment de vitamina D pot fi benefice.
Acidul gamma linolenic (GLA) este produs de organism din acidul linoleic din acizii grași Omega-6. Enzima delta-6-desaturază (D6D) este responsabilă de conversie. GLA acționează pentru a declanșa îndepărtarea grăsimilor prin stimularea metabolismului într-un mod foarte unic. Procesul implică stimularea „grăsimii brune”, care este tipul de grăsime care este de obicei inactivă la persoanele supraponderale. Femeile cu un indice de masă corporală mai redus tind să aibă niveluri mai ridicate de grăsime brună metabolică activă. Studiile arată că GLA ajută la echilibrarea nivelurilor hormonale prin reglarea producției de prostaglandine, care sunt mesageri chimici asemănători hormonilor implicați în susținerea gestionării echilibrului hormonal și a impactului procesele inflamatorii ale corpului, cum ar fi retenția, rigiditatea articulațiilor și durerea.
Cercetările din International Journal of Obesity au arătat că GLA a redus grăsimea abdominală la bărbații obezi, iar oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Louisiana au prezentat o reducere cu 88% a grăsimii corporale la șoarecii masculi care erau hrănită cu GLA pe o perioadă de șase săptămâni.
Sursa principala pot fi organele, cum ar fi ficatul, care conține D6D performat pentru a suplini situația în care corpul nu creează această enzimă . Carnea de organe conține, de asemenea, cantități mici de GLA. Consumul de metaboliți D6D permite corpului să sintetizeze GLA de care ai nevoie din grăsimile Omega-6 din dietă. Din păcate, nu putem consuma ficat în fiecare zi din cauza aportului crescut de grăsimi, fier, de vitamina A și cupru. A doua alternativă este consumul direct de acid gamma linolenic din suplimente precum ulei de limba-mielului - 20-24% GLA, ulei de coacăze negre - 17% GLA ulei de luminiță nopții - 10% GLA. Evită dozele de GLA mai mari de 3.000 mg pe zi. Nivelurile ridicate pot crește inflamația în organism.
Ca o particularitate care trebuie menționată, este aspectul fals de gravida care apare însă la femeile normoponderale, ce provoacă disconfort, durere și presiune în abdomen și în spate. Abdomenul inferior se poate umfla zile, săptămâni sau doar în câteva ore. Multe femei care suferă de aceasta problemă ar trebui să se adreseze medicului ginecolog, acesta fiind un posibil simptom al endometriozei.
Majoritatea oamenilor își pot reduce grăsimea abdominală prin schimbări cheie ale stilului de viață, cum ar fi consumul unei diete sănătoase, bogate în proteine slabe, de origine animală, dar mai ales vegetală, din leguminoase și soia, legume, zarzavaturi, verdețuri și fructe, dar și exerciții fizice regulate și anumite terapii corporale - masaj și automasaj, terapii cu radiofrecvență sau cavitație și vacuum.
Nu în ultimul rând, nu trebuie să stai cu ochii pe cântar! Pentru a vedea dacă ai făcut progrese în eliminarea grăsimii de pe burtă, măsoară-te la anumite intervale cu un centimetru sau probează acei pantaloni pe care nu îi mai puteai închide.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
Te-ar mai putea interesa și...
