Dieta anti-canicula
Pleci zilnic la serviciu lipsit de energie, iar în cursul zilei se instalează încet-încet lipsa de concentrare, oboseală și un soi de amețeală, astfel încât ajungi seara acasă absolut epuizat, fără chef și într-o stare de spirit proastă? Acest lucru înseamnă că nu îți priește canicula. Ceea ce poate nu știai este că alimentația e foarte importantă când ne luptăm cu temperaturile prea mari arătate de termometre, așa că am pregătit câteva sfaturi pentru o dietă pe care o poți încerca în timpul verii.
Căldura prea mare nu te lasă să dormi, te irită psihic și, în plus, te deshidratează și te face să pierzi mineralele atât de necesare bunei funcționări a corpului. Iar cu deshidratarea nu este de glumit, deoarece, conform cercetărilor, chiar și atunci când este ușoară, îți afectează modul de gândire, starea de spirit, memoria, capacitatea de a învăța sau de a face activități normale la serviciu. Ce măsuri poți lua în acest sens?
Pe de o parte, când este caniculă, să bei apă constant pe parcursul întregii zile este foarte important, chiar dacă lucrezi la birou, însă de multe ori nu este de ajuns. Trebuie să te reaprovizionezi cu mineralele și vitaminele pe care canicula te face să le pierzi inevitabil prin transpirație. Iar cel mai bine și mai rapid le poți recupera prin ceea ce mănânci, deci dieta de zi cu zi.
Alimente de preferat când e caniculă
Când e căldură mare, alegerea alimentelor potrivite este esențială pentru a te menține hidratat, răcorit și pentru a preveni disconfortul digestiv. Iată câteva alimente care sunt de preferat în zilele caniculare și motivele pentru care sunt benefice:
1. Fructe proaspete și suculente
Pepenele verde este bogat în apă (peste 90%) și ajută la hidratare. De asemenea, conține licopen, un antioxidant benefic. Pepenele galben, la fel ca pepenele verde, este hidratant și ușor de digerat, conținând și vitamine precum A și C. Fructele de pădure (afine, zmeură, mure) sunt bogate în antioxidanți și au un conținut ridicat de apă, oferind un gust plăcut și o hidratare suplimentară pe caniculă. Citricele (portocale, lămâi, grepfrut) sunt bogate în vitamina C și au un conținut ridicat de apă, fiind excelente pentru hidratare și revitalizare. Roșiile, care sunt tot fructe, deși le considerăm mai degrabă legume, sunt o sursă bună de apă, vitamina C și licopen, ajutând la menținerea hidratării și oferind beneficii antioxidante.
2. Legume crude și răcoritoare
În dieta pentru caniculă e bine să își facă loc și castraveții. Foarte bogați în apă, castraveții sunt răcoritori și contribuie excelent la hidratarea organismului. Ardeiul gras este bogat în vitamine și apă, oferind o gustare ușoară și răcoritoare, iar salata verde este o legumă foarte ușoară și bogată în apă, ideală pentru a fi adăugată în salate răcoritoare de crudități în zilele toride.
3. Lactate ușoare
Pe caniculă, iaurtul este ușor de digerat, oferă proteine și probiotice, contribuind la sănătatea digestivă și fiind și răcoritor. Laptele bătut și chefirul sunt de asemenea răcoritoare și conțin probiotice, contribuind la menținerea sănătății intestinale.
4. Proteine ușoare
Peștele și fructele de mare e bine să fie incluse în dieta de caniculă deoarece sunt ușor de digerat și oferă proteine esențiale fără a supraîncărca sistemul digestiv. Și puiul la grătar este o sursă de proteine slabă și ușor de digerat, ideală pentru zilele calde.
5. Cereale integrale
Quinoa sau orezul brun, fierte și ținute la frigider, sunt ușor de combinat cu legume proaspete timp de mai multe zile. Aceste pseudo cereale sunt surse bune de carbohidrați complecși, care oferă energie constantă.
6. Apă și alte băuturi hidratante
Hidratarea este esențială pe caniculă, deci bea apă regulat pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu simți sete. Adaugă felii de lămâie ori castravete sau frunze de mentă pentru diversitate. Ceaiurile de plante răcite la frigider sunt și acestea opțiuni bune pentru hidratare.
Dieta pentru zilele cu caniculă
Iată în continuare un exemplu de meniu ușor, de vară, cu puține calorii, dar plin de vitamine și minerale, care te va face să te simți energic și concentrat de la începutul până la sfârșitul zilei.
Micul dejun: un bol de cereale integrale cu iaurt degresat, 3-4 linguri de fructe de pădure proaspete sau congelate (sau alte bucăți de fructe de sezon) și o lingură de nuci, alune sau migdale, de preferat crude: dacă preferi un mic dejun care să nu fie dulce, alege un iaurt grecesc amestecat cu fulgi de ovăz și câteva felii de avocado
Gustarea de dimineață: un smoothie din pepene galben, măr și câteva frunze de spanac
Prânzul: salată de ton în suc propriu, bine scurs, amestecat cu salată verde sau cu rucola, felii de roșii, ardei gras și castraveți, zeamă de lămâie și o lingură de ulei de măsline, cu o lipie integrală sau pește la grătar cu garnitură de legume verzi - spanac, broccoli sau dovlecei la abur, pregătiți cu puțină sare și zeamă de lămâie, o lingură de ulei de măsline extravirgin și usturoi pisat, alături de o felie de pâine integrală
Gustarea de după-amiază: o felie mare de pepene roșu cu o lingură de nuci sau alune
Cină: gazpacho (supă rece de roșii cu specific spaniol) cu ou fiert feliat pe deasupra și lipie integrală ori o salată mare de roșii cu brânză și o felie de pâine integrală
Înainte de micul dejun și între mese: apă și ceai rece
Ce alimente și preparate să eviți în zilele caniculare și de ce?
Când corpul luptă deja cu canicula, este important să eviți anumite alimente și preparate care pot contribui la deshidratare, disconfort digestiv sau suprasolicitarea organismului.
Alimentele bogate în grăsimi și alimente prăjite
Burgerii, cartofii prăjiți și alte prăjeli sunt greu de digerat și necesită mai multă energie din partea organismului pentru a fi procesate. În zilele caniculare, corpul tău deja lucrează din greu pentru a se răcori, astfel că alimentele grele pot crește disconfortul și senzația de oboseală. Carnea grasă este greu de digerat și poate crește temperatura internă a corpului, ceea ce poate amplifica disconfortul în zilele fierbinți.
Mezelurile și supele la plic nu sunt deloc indicate. Sarea în exces din aceste alimente poate duce la retenția de apă, provocând umflături și senzația de balonare. Produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi pot fi greu de digerat, provocând balonare și disconfort digestiv în zilele calde.
De asemenea, sarea excesivă accentuează deshidratarea, mai ales dacă nu consumi suficiente lichide sănătoase, hidratante, cum ar fi apa simplă, smoothie-urile sau ceaiurile de plante și fructe.
Mâncărurile picante (curry, ardei iute, sosuri picante)
Alimentele condimentate duc la creșterea temperaturii corpului și la transpirație ceea ce poate fi inconfortabil în zilele caniculare. În plus, acestea pot irita stomacul, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari.
Prăjiturile, produsele de patiserie și băuturile acidulate
Dulciurile bogate în zahăr provoacă creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, ceea ce poate duce la senzația de oboseală și letargie. De asemenea, zahărul crește senzația de sete. Ciocolata, în special cea cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, poate fi greu de digerat și poate contribui la senzația de greutate și disconfort. Băuturile dulci și acidulate ar trebui scoase din dietă vara, deoarece conțin adesea cantități mari de zahăr și provoacă balonare din cauza dioxidului de carbon, iar zahărul poate duce la o senzație temporară de sete redusă, dar nu contribuie eficient la hidratare. Băuturile energizante conțin cantități mari de cafeină și zahăr, care pot duce la deshidratare și pot accentua disconfortul în zilele călduroase.
Alcool
Alcoolul este un diuretic, ceea ce înseamnă că te face să elimini mai multe lichide decât consumi, contribuind la deshidratare. În plus, consumul de alcool poate crește riscul de insolație și scăderea tensiunii arteriale în condiții de caniculă.
Așadar, când e caniculă, e bine să consumăm alimente ușoare, bogate în apă și nutrienți, pentru a menține hidratarea și gradul de confort în zilele toride și să stăm departe de alimentele picante, grase și prăjite.
Atenție, canicula poate avea impact semnificativ asupra sănătății!
Expunerea prelungită la căldură extremă poate provoca sau agrava diverse probleme de sănătate, unele dintre ele amenințând chiar viața. Deshidratarea apare atunci când corpul pierde mai multe lichide decât consumă, afectând funcționarea normală a organismului. Simptomele sunt: sete intensă, uscăciunea gurii, amețeli, oboseală, urină concentrată (de culoare închisă), scăderea producției de urină. Deshidratarea severă poate duce la confuzie, hipotensiune, leșin și chiar insuficiență renală.
Epuizarea termică este o stare care apare după expunerea prelungită la căldură și se caracterizează prin pierderea excesivă de apă și săruri. Se manifestă prin transpirație abundentă, piele palidă și rece, slăbiciune, amețeli, greață, crampe musculare, puls rapid și slab.
Persoanele cu afecțiuni respiratorii cronice, precum astmul sau bronșita cronică, pot experimenta o agravare a simptomelor lor și pot necesita îngrijiri medicale suplimentare. De asemenea, temperaturile ridicate pun o presiune suplimentară pe sistemul cardiovascular, deoarece corpul trebuie să lucreze mai mult pentru a menține o temperatură internă stabilă.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Heatwave: how to cope in hot weather
https://www.nhs.uk/live-well/seasonal-health/heatwave-how-to-cope-in-hot-weather/
UCLA Health - 15 foods that help you stay hydrated
https://www.uclahealth.org/news/article/15-food-that-help-you-stay-hydrated
BBC Goodfood - Heatwave: our top recipes and tips
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-to-cool-down-in-a-heatwave
Te-ar mai putea interesa și...
