Cum functioneaza metabolismul, in functie de varsta

Pe măsură ce înaintezi în vârstă observi că acumularea kilogramelor se petrece într-un ritm mult mai alert? Încetinirea metabolismului ar putea fi vinovată pentru modul în care organismul se comportă.

Metabolismul, adică acele reacții chimice din celule care transformă alimentele în energie, este responsabil atât pentru pierderea, cât și pentru acumularea kilogramelor în plus. Vestea proastă este că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul încetinește. Însă, prin alegeri înțelepte și sănătoase atunci când vine vorba despre dietă și mișcare, greutatea poate fi ținută sub control.

Ce tip de metabolism ai?

Cum influențează vârsta metabolismul?

Dacă la 20 de ani puteai să mănânci zilnic prăjituri și acest lucru să nu se bage de seamă la cântar, la 40 de ani sau mai mult lucrurile nu mai stau chiar așa. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul încetinește; concret, ritmul cu care alimentele sunt transformate în energie scade cu 10% în fiecare deceniu după vârsta de 20 de ani. O încetinire a metabolismului poate duce la creșterea în greutate în fiecare an, chiar dacă nu mănânci mai mult decât erai obișnuit.

Metabolismul la 20–30 de ani

Corpul nu încetează să se dezvolte după împlinirea vârstei de 18 ani, ci dezvoltarea continuă și după 20 de ani, mai ales la nivelul sistemului osos și la nivelul musculaturii. Creșterea duce la accelerarea metabolismului, ceea ce înseamnă că se ard calorii chiar și atunci când te odihnești. În concluzie, la 20 de ani este mult mai ușor să îți menții silueta întrucât metabolismul este aliatul tău de preț și arde caloriile din inerție.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Metabolismul la 30-40 de ani

Pe lângă încetinirea metabolismului, mușchii care susțin oasele își pierd din volum, ceea ce înseamnă că nivelul de grăsime pe care organismul o depozitează crește. Micșorarea masei musculare debutează odată cu împlinirea vârstei de 30 de ani. Studiile științifice sugerează că schimbările de la nivel muscular sunt responsabile pentru schimbările metabolice. 

Dacă metabolismul încetinește, ai nevoie de mai puțină energie, deci ar trebui să mănânci mai puțin. Rareori se întâmplă însă ca, după 30 de ani, să reduci cantitatea de alimente consumată la 20 de ani. Așadar, apare grăsimea, care de cele mai multe ori se depozitează pe abdomen și în jurul taliei, dar nu neapărat.

În jurul vârstei de 40 de ani, nivelul de estrogen și progesteron scade considerabil, ceea ce înseamnă că metabolismul devine din nou mai lent. Pentru a-ți menține greutatea, este absolut necesar să reduci aportul caloric după împlinirea vârstei de 40 de ani. Dacă ai un stil de viață activ și faci mișcare în mod regulat, e suficient să renunți la 150 de calorii, însă dacă ai un stil sedentar, trebuie să renunți la mai multe calorii.

Metabolismul la 50-60 de ani

În jurul vârstei de 50 de ani, la femei se instalează menopauza, ceea ce înseamnă că metabolismul suferă din nou modificări. Studiile au dovedit că, după instalarea menopauzei, este mai dificil pentru organism să metabolizeze grăsimea, așa că o depozitează.

Cum poți susține metabolismul pe măsură ce înaintezi în vârstă?

Un stil de viață activ, precum și o dietă sănătoasă, te vor ajuta să îți menții silueta în ciuda trecerii anilor.

Atenție la genul de alimente consumate

Pune accentul pe alimente bogate în vitamine și minerale, de preferat din natură: legume, fructe, pește, produse din cereale integrale (pâine integrală, paste integrale). Evită să mănânci regulat alimente foarte procesate cum sunt mezelurile, brânza topită, produsele cu zahăr adăugat și cele de patiserie și fast-food.

Încadrează-te în numărul potrivit de calorii

Fii atent și la numărul de calorii de care ai nevoie. La vârsta a doua și a treia numărul de calorii ar trebui să fie mai mic decât în tinerețe, de aceea e bine să cauți un calculator de calorii pe internet sau să îți rogi medicul de familie să te ajute în această privință.

Apoi, află câte calorii au alimentele pe care le consumi în mod obișnuit, ca să îți dai seama ce combinații alimentare să faci pentru a te sătura atunci când mănânci, dar pentru a nu lua în greutate. Același aliment poate avea un număr de calorii sau altul în funcție de cum este preparat sau gătit. De exemplu, un ou de 50 de grame, fiert, are cam 70 de calorii, dar dacă îl prăjești, ajunge la 150. Brânza, dacă este telemea de vacă are cam 270 de calorii la 100 de grame, dar dacă este Brie, are 360 de calorii la aceeași cantitate.

Legumele au cele mai puține calorii, de aceea e bine să pui mai multe în farfurie, combinate cu cantități mai mici de ingrediente mai calorice. Și salata, care de obicei este garnitură, poate deveni un fel de mâncare sățios și care să îți țină de foame pentru mai multe ore dacă o construiești corespunzător. 

De exemplu, amesteci o roșie feliată, un castravete rondele, un ardei gras fâșii, o ceapă verde, o jumătate de avocado, 30 grame de brânză (vacă, oaie sau capră, după preferințe), pătrunjel tocat, zeama de la jumătate de lămâie, puțină pudră de chilli și o linguriță de ulei de măsline și obții o salată gustoasă și hrănitoare, pe care o poți mânca alături de o felie de pâine integrală. Pentru un bărbat, cantitățile ar trebui să fie ceva mai mari.

Legumele verzi crude sau opărite, leguminoasele fierte, peștele și carnea slabă de pasăre în supe, ciorbe sau pregătite la abur ori la cuptor, ardeiul iute, ghimbirul și cacaua sunt alimente care accelerează metabolismul, de aceea ar trebui să se regăsească des în meniul tău.

Dacă într-o zi mănânci mai mult sau mai nesănătos, nu este un capăt de țară, nu te simți vinovat, ci pur și simplu a doua zi revino la obiceiurile tale. 

Bea apă

Ai auzit de multe ori că e nevoie să bei apă suficientă de-a lungul zilei și acesta este un sfat care ar trebui urmat mereu. Apa nu doar că ajută corpul să-și îndeplinească funcțiile obișnuite, ci contribuie și la accelerarea metabolismului, mai ales dacă o bei mai rece. Caută să bei un pahar cu apă la fiecare oră și jumătate - deși, dacă lucrezi în căldură sau faci mult efort fizic de-a lungul zilei, vei avea nevoie de un aport mai mare.

Ia în calcul postul intermitent

Deși sunt oameni care au nevoie să mănânce mese mici de mai multe ori pe zi, din cauza unor afecțiuni cronice sau pentru că așa se simt mai bine, multe persoane, mai ales de vârsta a doua, constată că dacă micșorează intervalul de luat mesele și se rezumă la două mese pe zi, ajung la o greutate normală, chiar dacă înainte s-au chinuit să slăbească și nu au putut. 

Așa-numitul post intermitent te poate ajuta dacă ești genul de persoană care nu se împacă deloc cu dietele restrictive, care elimină complet anumite alimente sau care impun cantități mici de mâncare la o masă, sau cu cele care necesită diverse combinații alimentare, pentru că urmând acest stil alimentar poți mânca orice, într-un interval de timp de 6-7 ore. 

Ideal este să alegi preponderent alimente hrănitoare, care să îți dea nutrienții de care ai nevoie, ca să nu te trezești cu pofte alimentare de nestăpânit, dar poți să mănânci și pâine, și un mic desert sau ceva prăjit, uneori, dacă ai poftă. În afara intervalului de masă poți bea apă, ceaiuri și cafea.

Așadar, dacă simți că îți vine mai ușor să mănânci două mese mai mari (de exemplu, la ora 11.00 și la ora 18.00), decât patru sau cinci mai mici, și te simți bine așa, postul intermitent ar putea fi pentru tine.

Împrietenește-te cu mișcarea

Nu este un secret că mișcarea parcaticată în mod regulat nu doar că scade riscul de boli, te ajută să dormi mai bine și îți îmbunătățește starea de spirit, ci te ajută și cu acelerarea metabolismului. Multă lume se gândește că trebuie să depună eforturi uriașe pentru a reuși să se mențină în formă, dar, atâta vreme cât mănânci ce și cât trebuie, nu ai nevoie decât de o cantitate moderată de mișcare pentru a te menține în formă.

Sigur că sunt oameni care, după ce încep să facă sport, simt nevoia să mențină un nivel înalt de activitate fizică zilnic, așa cum sunt și oameni pentru care funcționează mișcarea mai puțin viguroasă și practicată doar de patru-cinci ori pe săptămână. Important e să faci încercări și să afli ce anume ți se potrivește, cu ce fel de forme de mișcare te împaci mai bine și cât timp ai pentru a dedica activităților fizice. 

Poți constata că ți-e mai bine să alergi repede timp de câte 25 de minute de trei ori pe săptămână sau că, dimpotrivă, preferi să faci câte 30 de minute de yoga de cinci ori pe săptămână. Totul este să găsești forme de mișcare de care să te poți ține pe termen lung și despre care să nu simți că îți încurcă viața.

Încearcă să obții un somn bun

Și somnul te ajută să arzi calorii, așa că buna funcționare a metabolismului depinde și de cât și cum dormi. Dacă te lupți cu insomniile, cere sfatul medicului de familie: uneori, pot ajuta câteva schimbări în stilul de viață, alteori poate fi nevoie de tratamente prescrise de medic.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Can you boost your metabolism?
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
Piedmont - 5 ways to boost metabolism
piedmont.org/living-better/5-ways-to-boost-metabolism


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0