Sursele de Omega 3 din peste: care sunt cele mai bune?

Acizii grași Omega 3 contribuie la reducerea trigliceridelor, la dezvoltarea creierului bebelușului și la tratarea poliartritei reumatoide. Poți să îi incluzi în alimentația ta în mod natural, pentru că se găsesc în peștele gras, dar, dacă nu consumi pește, poți folosi și suplimente alimentare pe bază de Omega 3, cu acordul medicului.

Există diferite tipuri de acizi grași Omega 3: ALA (acid alfa-linoleic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Deși nu există o recomandare standard pentru cantitatea de Omega 3 de care avem nevoie, studiile științifice arată că un aport adecvat pentru adulți ar fi pe la 1600 de miligrame, pentru bărbați, și 1100 miligrame (mg) pentru femei.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Surse alimentare excelente de Omega 3

Acizii grași Omega 3 nu pot fi fabricați de corp, așa că e nevoie să îi iei din alimentație.

Topul surselor de Omega 3 este reprezentat de pești și fructe de mare: halibut, hering, macrou, stridii, somon, sardine, păstrăv și ton proaspăt. Totodată, o sursă bună de acizi grași Omega 3 este și uleiul din ficat de cod. Poți să te bucuri de mari cantități de acizi grași Omega 3 nu doar din peștele gras, ci și din algele marine și din câteva alimente de origine vegetală, cu un conținut mare de grăsimi bune.

Algele reprezintă una dintre puținele surse vegetale de Omega 3 sub formă de EPA și DHA, formele active pe care corpul le folosește direct. Suplimentele din ulei din alge sunt și acestea o alternativă bună pentru cei care nu consumă pește și nu iau suplimente cu ulei de pește.

Semințele de in și uleiul de semințe de in reprezintă surse excelente de acid alfa-linolenic (ALA). Semințele de in pot fi consumate întregi sau măcinate și adăugate în smoothie-uri, salate sau iaurturi. Uleiul de semințe de in este o sursă concentrată de ALA, dar nu trebuie folosit la gătit, ci consumat rece. Și semințele de chia sunt bogate în ALA și fibre. Pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi sau folosite pentru a face budinci de chia. Nucile sunt și acestea o sursă bună de ALA.

Uleiul de rapiță este unul dintre cele mai bogate uleiuri vegetale în Omega-3 și poate fi folosit la gătit sau în salate. Uleiul de cânepă conține un raport echilibrat de Omega 3 și Omega 6 și este recomandat să fie folosit la salate sau în preparate reci, deoarece nu rezistă bine la temperaturi ridicate.

Cât Omega 3 conține peștele gras?

Macroul de Atlantic

Macroul de Atlantic sau scrumbia albastră conține 4107 mg de Omega 3 la o porție. Acest pește mic este incredibil de bogat în nutrienți, asigurându-ți cantități mari de vitamina B12 și de seleniu. În plus, este și un pește foarte gustos, iar 100 de grame de macrou înseamnă 5134 mg de Omega 3.

Somonul conține 4023 mg de Omega 3 la o porție

Să nu uităm că somonul este unul dintre cele mai dense alimente din punct de vedere nutritiv. Conține proteine de înaltă calitate și o paletă largă de nutrienți, inclusiv mari cantități de magneziu, potasiu, seleniu și complexul de vitamine B. În 100 de grame de somon vei găsi 2260 mg de Omega 3, iar într-o jumătate de file de somon vei avea 4023 mg de Omega 3.

Uleiul din ficat de cod înseamnă 2664 mg de Omega 3 la o porție

Acest ulei din ficat de cod este mai degrabă un supliment decât un aliment. Așa cum îi spune și numele, este un ulei extras din ficatul codului. Nu doar că este bogat în acizi grași Omega 3, dar are și un conținut ridicat și de vitamina D și de vitamina A. O singură lingură de ulei din ficat de cod înseamnă 2664 mg de Omega 3, așa că nu lua mai mult de o lingură o dată, deoarece prea multă vitamina A poate fi dăunătoare.

Heringul conține 3181 mg de Omega 3 per porție

Heringul este un pește gras nu foarte mare, iar de multe ori este afumat sau semi-preparat și vândut ca gustare. Un file standard de hering conține aproape 100% din necesarul zilnic recomandat de vitamina D și seleniu și conține și cantități mari de vitamina B12. La 100 de grame de hering, îți poți asigura 1729 mg de Omega 3 iar, per file, îți poți asigura o cantitate de 3181 mg de Omega 3.

Stridiile conțin și ele o doză bună de Omega 3, mai precis, 565 mg per porție

Stridiile se numără printre cele mai nutritive alimente pe care le poți mânca. Acestea conțin mai mult zinc decât orice alt aliment de pe planetă. O porție de 100 de grame de stridii crude (6‑7 stridii) conține 600% din necesarul zilnic de zinc, 200% din necesarul zilnic recomandat de cupru și 300% din doza zilnică recomandată de vitamina B12. Considerate în multe țări o delicatesă, vedem că stridiile sunt și foarte sănătoase. În 6 stridii vei găsi 565 mg de Omega 3, iar la o porție de 100 de grame, cantitatea de Omega 3 este egală cu 672 mg.

Sardinele conțin 2205 mg de Omega 3 la o porție

Sardinele sunt pești mici, dar grași și sunt extrem de nutritive, mai ales atunci când sunt mâncate cu tot cu oase. Acestea conțin aproape fiecare nutrient de care corpul uman are nevoie. 1 cană de sardine scurse conține peste 200% din necesarul zilnic recomandat de vitamina B12 și peste 100% din necesarul zilnic recomandat de vitamina D și seleniu. Tot la 1 cană de sardine vei găsi un conținut de 2205 mg de Omega 3, iar la o porție de 100 de grame de sardine, vei găsi 1480 mg de Omega 3.

Anșoa conține 951 mg de Omega 3 per porție

Anșoa este un pește gras foarte mic, care se găsește în comerț fie uscat, fie la borcan (în ulei). Se mănâncă în porții foarte mici, de regulă pe pizza sau în diverse salate. Anșoa este o sursă excelentă de niacină și de seleniu, iar anșoa cu oase este, totodată, bogat în calciu. În ceea ce privește conținutul de Omega 3, anșoa însumează 951 mg de Omega 3 la o conservă de 60 de grame sau 2113 mg de Omega 3 la o porție de 100 de grame.

De ce ar trebui să iei în considerare suplimentele cu Omega 3?

Pentru ca organismul să primească suficienți Omega 3 astfel încât să beneficiezi de proprietățile acestor acizi grași, e necesar să mănânci de cel puțin 3 ori pe săptămână pește - de preferat un pește gras, așa cum sunt cei despre care am discutat. Statisticile arată, însă, că românii consumă pește în cantități extrem de mici, de 4 ori mai puțin decât media europeană, adică în jur de 6 kilograme pe an. Asta înseamnă că nu putem vorbi despre un aport optim de Omega 3, de aceea suplimentele pot fi necesare.

Un alt aspect care trebuie menționat este că românii, și dacă mănâncă pește, au mai degrabă tendința de a consuma pești precum carasul, deci nu neapărat pește oceanic, întrucât există temeri cu privire la concentrațiile mari de mercur care se regăsesc în acesta.

O alternativă mai sigură o reprezintă, însă, suplimentele alimentare purificate, care oferă organismului aportul optim de acizi grași Omega 3, fără însă să ridice riscul de contaminare cu mercur sau să fie necesare schimbări majore în dietă. De calitate superioară sunt suplimentele Omega 3 obținute din pește de mare adâncime, acest tip de pește nefiind contaminat cu metale grele sau alte substanțe toxice. Dacă ai boli cronice și iei medicmaente, întreabă medicul dacă e sigur să iei Omega 3 sau nu.

Cum alegi peștele gras ca să nu fie contaminat cu mercur?

Unele specii acumulează mai mult mercur decât altele, deci este important să te concentrezi pe anumite tipuri de pește. Optează pentru pești mici cu viață scurtă, deparece tind să acumuleze cantități mai mici de mercur. Exemplele includ sardinele, heringul, anșoa, macroul de Atlantic, care sunt și bogați în Omega 3, și mai siguri în privința contaminării cu mercur.

Peștii care sunt în vârful lanțului trofic și care trăiesc mai mult au tendința să acumuleze niveluri mai ridicate de mercur. Exemple de pești pe care ar trebui să-i eviți sau să-i consumi doar ocazional includ rechinul, peștele-spadă, tonul, macroul regal și merlinul.

Peștele sălbatic din apele reci și curate este, de obicei, mai puțin expus contaminanților. De exemplu, somonul sălbatic de Alaska este bogat în Omega 3 și cu un risc redus de a fi contaminat cu mercur, la fel păstrăvul sălbatic din râurile și lacurile reci din America de Nord și Europa.

În plus, poți verifica sursa pentru a te asigura că peștele provine din regiuni cu un nivel scăzut de poluare. Peștele vândut în supermarketuri ar trebui să aibă etichete care indică proveniența. Cel provenit din zone controlate sau care are certificări de sustenabilitate (de exemplu, MSC - Marine Stewardship Council) este mai puțin probabil să fie contaminat.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Cleveland Clinic - How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury
https://health.clevelandclinic.org/the-power-of-fish-in-your-diet

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...