Dieta pentru cei cu hipercolesterolemie (colesterol mare)
Dieta pentru cei cu hipercolesterolemie (colesterol mare)
Dieta pentru cei cu hipercolesterolemie (colesterol mare)
Dacă ai valori mari ale grăsimilor din sânge, medicul tău îți poate recomanda să faci anumite modificări în stilul tău de viață, care te vor ajuta să reduci colesterolul. De exemplu, pe lângă schimbările pe care trebuie să le faci în dieta ta, medicul specialist îți va recomanda și să faci mai multă mișcare, să faci anumite tipuri de exerciții fizice sau să modifici alte aspecte din viața ta, cum ar fi să renunți la fumat.
Așa că astăzi ne îndreptăm atenția spre acele alimente benefice care nu trebuie să lipsească din dieta celor cu hipercolesterolemie (valori mari ale colesterolului în sânge). Să nu uităm că există multe fructe și legume care au anumite proprietăți ce pot contribui la reducerea nivelului colesterolului seric, iar acestea trebuie să se regăsească pe lista de cumpărături a celor cu hipercolesterolemie.
Colesterolul și alimentația
Organismul are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect. Dar dacă ai prea mult colesterol în sânge, acesta se poate lipi de pereții arterelor și le poate îngusta sau chiar bloca. Acest lucru te expune riscului de boală coronariană și alte boli de inimă.
Colesterolul se deplasează prin sânge prin proteine numite lipoproteine. Un nivel ridicat de colesterol LDL („rău”) duce la o acumulare de colesterol în artere. Un alt tip de colesterol, HDL, numit și colesterolul „bun”, transportă colesterolul din alte părți ale corpului înapoi la ficat. Apoi ficatul elimină colesterolul din organism.
Un raport amplu de la Harvard Health a identificat 11 alimente care scad colesterolul; acestea au puterea de a reduce în mod activ valorile grăsimilor din sânge. Aceste alimente sunt:
- ovăz (fulgii de ovăz)
- orzul și cerealele integrale
- fasolea boabe
- vinetele și bamele
- nucile/oleaginoasele
- uleiul vegetal (de canolă, de floarea-soarelui)
- fructele (în principal merele, strugurii, căpșunele și citricele)
- soia și alimentele pe baza de soia
- peștele gras (în special somonul, tonul și sardinele)
- alimentele bogate în fibre.
Prin includerea acestor alimente într-o dietă echilibrată, vei reuși să menții colesterolul sub control.
Fructe și legume
Încearcă să consumi patru sau cinci porții zilnice de fructe și de legume. Acestea sunt bogate în fibre solubile. Un studiu din 2020 a arătat că două mere întregi pe zi pot reduce nivelurile totale și LDL la adulții cu niveluri ușor crescute de colesterol 1.
Cerealele integrale
Ar trebuie să consumi șapte sau opt porții pe zi de cereale integrale. Cerealele integrale, precum ovăzul și orzul, sunt bogate în fibre solubile. Optează pentru cereale integrale în locul produselor din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele și produsele de patiserie care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și zahăr.
Pește
Ar trebui să-ți faci un obicei din a consuma pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și heringul, de două sau trei ori pe săptămână. Acesta este un înlocuitor excelent pentru carnea roșie și alte tipuri de carne care conțin grăsimi saturate. Are grăsimi sănătoase, precum Omega-3, care protejează inima.
Reține și că, dacă vei consuma pește și alte alimente care conțin acizi grași Omega-3, acestea te pot ajuta să îți reduci valorile colesterolului LDL (numit și colesterol "rău"). Nucile românești, migdalele și semințele de in măcinate, dar și avocado conțin acizi grași Omega-3.
Nuci și semințe
56 de grame de nuci pe zi pot scădea ușor colesterolul LDL și pot ajuta la protejarea inimii. Trei mari studii prospective de cohortă au arătat că un aport mai mare de orice tip de nuci a fost asociat cu o scădere a bolilor cardiovasculare și a bolilor coronariene.
Fasole și leguminoase
Leguminoasele și fasolea, cum ar fi fasolea boabe, lintea și mazărea sunt bogate în fibre solubile, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL. În plus, acestea dau senzația de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, ele sunt bogate în proteine, ceea ce le face utile atunci când consumi o dietă săracă în carne sau fără carne.
Soia
O meta-analiză din 2015 a indicat că consumul regulat de produse din soia, cum ar fi laptele de soia, tofu și soia sau edamame, a fost asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL. De asemenea, studiul a arătat că soia a ajutat la creșterea colesterolului „bun” HDL cu o medie de 3%.
Grăsimi nesaturate
Înlocuiește grăsimile saturate și trans cu grăsimi nesaturate. Grăsimile mononesaturate, care se găsesc în avocado, măsline și ulei de măsline, migdale și ulei de șofrănel, s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în scăderea colesterolului LDL.
Fibre solubile
Fibrele solubile încetinesc digestia transformându-se într-un gel gros în intestine. Acest gel captează colesterolul și îl elimină din organism, reducând cantitatea care circulă în sânge. Un raport din 2016 a arătat că creșterea aportului de fibre alimentare solubile cu 5-10 grame pe zi a fost asociată cu o reducere cu aproximativ 5% a colesterolului LDL. Fibrele solubile se găsesc în numeroase alimente, precum fulgii de ovăz, fasolea, lintea și multe fructe.
Ce mai trebuie să conțină lista de cumpărături pentru cei cu valori mari ale colesterolului
Dacă încerci să reduci colesterolul, ar trebui să consumi mai puțin de 200 mg pe zi de colesterol. Colesterolul se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul și alte organe, gălbenușurile, creveții și produsele lactate din lapte integral.
Atunci când ți-ai propus să ai o dietă săracă în colesterol, recomandările specialiștilor arată că ar fi mai bine să selectezi cu atenție și să mănânci câteva alimente care au puterea de a reduce nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (colesterolul LDL), care sunt cunoscute și sub numele de colesterol "rău".
Aceasta a fost și principala idee care a stat la baza unui studiu publicat în 2011, care a prezentat un "portofoliu" ce conținea patru alimente despre care studiile au dovedit că pot să reducă riscul de boli cardiace și pot să scadă colesterolul.
Aceste alimente sunt:
- Nucile (alege variantele fără sare, pentru a evita excesul de sodiu: migdale, nuci românești și fistic);
- Proteinele vegetale obținute fie din alimente pe bază de soia, cum ar fi brânza tofu, laptele de soia și alți înlocuitori pentru carne făcuți din soia, sau proteinele vegetale din fasolea boabe, din mazăre, năut sau linte;
- Fibrele solubile, cum ar fi cele din fulgii de ovăz, orzul, tărâțele de psyllium, vinete, bame, mere, portocale sau fructe de pădure;
- Produsele îmbogățite cu steroli vegetali sau compuși "asemănători colesterolului" care se găsesc în fructe, legume, nuci și cereale.
Alte alimente ce scad colesterolul sunt:
Ceapa
Ar putea avea un rol în prevenirea inflamației și în întărirea arterelor, lucru ce poate fi benefic pentru persoanele cu un nivel crescut al colesterolului.
Usturoiul
O analiză efectuată pe mai multe studii a determinat că usturoiul are potențialul de a reduce colesterolul total cu până la 30 mg/dl.
Ciupercile shiitake
Un studiu din 2016 din Journal of Nutrition a arătat că un consum regulat de ciuperci shiitake în cazul rozătoarelor pare să aibă efecte benefice, reducând colesterolul.
Avocado
O amplă analiză efectuată pe 10 studii despre avocado a arătat că includerea acestui fruct în dietă poate să scadă colesterolul total, lipoproteinele cu densitate mică (colesterolul rău) și trigliceridele.
Ardeiul iute
În studiile efectuate pe animale, capsaicina, un compus care se găsește în ardeii iuți, pare să aibă un rol în reducerea rigidității arterelor, obezității, tensiunii arteriale și riscului de accident vascular cerebral.
Fructe cât mai aromate
Legumele nu sunt singurele care sunt benefice pentru inima ta. Să nu uităm de fructe, care sunt bogate în vitamine și polifenoli. Despre aceste substanțe se crede că au un rol pozitiv în bolile de inima și în diabet. Unele dintre aceste fructe importante sunt: merele, citricele, mango, prunele, perele, strugurii, fructele de pădure.
Sfaturi de sănătate pentru scăderea colesterolului
- Limitează consumul de brânză. Un cub de brânză are aproximativ 6 grame de grăsimi saturate. Din acest motiv, optează pentru brânza cu conținut scăzut de grăsimi.
- Mănâncă bucăți mai slabe de carne de vită și de porc și îndepărtează cât mai multă grăsime vizibilă înainte de a găti. Redu porțiile la 85 de grame, aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți, și ai grijă ca la garnitură să nu lipsească legumele colorate și câteva cereale integrale.
- Consumă lapte fără grăsimi sau cu 1% grăsimi în loc de lapte integral sau încearcă laptele de soia sau de migdale.
- Adaugă lapte cu conținut scăzut de grăsimi în cafea în loc de smântână.
- Înlocuiește înghețata și deserturile bogate în grăsimi cu fructe.
- Include o masă fără carne cel puțin o dată pe săptămână.
- Ca garnitură, încearcă cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, orzul decorticat, cușcușul din grâu integral, pastele din grâu integral sau bulgurul.
- Ține un bol cu fructe întregi pe blat sau pe masă. Cercetările arată că păstrarea fructelor în apropiere și într-un loc vizibil ne ajută să mâncăm mai mult din aceste super-alimente care luptă împotriva bolilor.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial”. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282. Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522010061?via%3Dihub
American Heart Association - The benefits of beans and legumes
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/the-benefits-of-beans-and-legumes
Medline Plus - How to Lower Cholesterol with Diet
https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
Te-ar mai putea interesa și...
![Colesterol prea mare? Mai puțin zahăr! [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2020/IULIE/colesterol-mare-zahar.jpg "Colesterol prea mare? Mai puțin zahăr! [studiu]")
