Ce este adevarat despre ulei?

Pentru buna funcționare a organismului, excluderea totală din alimentație a grăsimilor vegetale (uleiurilor) nu este recomandată atunci când se încearcă scăderea în greutate. În acest articol vorbim despre ce mituri există despre uleiurile vegetale, dar aflăm și cât ulei avem voie să consumăm, pentru a nu avea un nivel prea mare al colesterolului în sânge.

Mituri despre ulei

Mit: Uleiul este nesănătos și îngrașă

Grăsimile au o reputație proastă, sunt considerate nesănătoase și periculoase. Uleiurile și grăsimile sunt componente indispensabile ale dietei noastre și preiau funcții vitale în organism. Alături de carbohidrați și proteine, se numără printre nutrienții de bază pentru organismul nostru, sunt furnizori de energie, protejează împotriva frigului, asigură absorbția vitaminelor liposolubile și servesc ca purtători de arome. Devin nesănătoase doar atunci când consumăm grăsimi în exces. În afară de cantitate, calitatea uleiului de gătit este cel mai important factor. Cele mai importante componente ale grăsimilor sunt acizii grași. Uleiurile vegetale se caracterizează mai ales prin importanți acizi grași nesaturați. Acizii grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași Omega-6, acidul linoleic și acizii grași Omega-3, acidul alfa-linolenic, sunt deosebit de importanți pentru organismul nostru. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Mit: Cu cât sunt mai mulți acizi grași Omega-3 într-un ulei, cu atât mai bine

Acizii grași Omega-3 au numeroase efecte pozitive asupra organismului. Mai presus de toate, aceștia joacă un rol major în elasticitatea celulelor și a vaselor. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 0,5% din aportul total de energie. Cantitatea zilnică de referință recomandată poate fi atinsă, de exemplu, cu aproximativ 10-17,5 g ulei de rapiță (1-1,5 linguri). Pe lângă cantitatea ingerată, este important să se acorde atenție raportului corect față de acizii grași Omega-6, care se găsesc în uleiul de floarea soarelui sau în produsele lactate, de exemplu.   Societatea Germană de Nutriție recomandă un raport de acizi grași Omega-6 și omega-3 de 5:1 pentru o dietă sănătoasă.

Mit: Uleiul de măsline este cel mai sănătos ulei

În general, uleiurile sunt considerate sănătoase dacă au un conținut scăzut de grăsimi saturate și cu conținut ridicat de acizi grași polinesaturați. Uleiul de măsline este deosebit de bogat în acizi grași mononesaturați. Cu toate acestea, organismul nostru are nevoie și de acizi grași nesaturați, cum ar fi cei care se găsesc în uleiul de rapiță.  

Mit: Uleiurile vegetale nu se strică

Perioada de valabilitate a uleiurilor variază în funcție de varietate și de pretratare. În general, uleiurile rafinate pot fi păstrate timp de șase până la opt luni când sunt deschise și până la doi ani când sunt închise. Uleiurile presate la rece, pe de altă parte, au un termen de valabilitate de până la patru luni după deschidere, iar nedeschise până la un an. Depozitarea corectă a uleiului poate influența durata de valabilitate și calitatea sa. Temperatura optimă de depozitare depinde de tipul de ulei. Uleiul de rapiță, de nucă, de in sau de dovleac poate fi păstrat la frigider, dar uleiul de măsline trebuie păstrat în camere răcoroase, deoarece devine tulbure la temperaturi mai scăzute și începe să se întărească.  

Colesterolul în raport cu uleiurile și grăsimile folosite la gătit

Dacă ți-ai propus să gătești mai sănătos și, prin intermediul alimentației tale, să reduci nivelul colesterolului, trebuie să știi că trebui să folosești grăsimile corespunzătoare, în cantitățile corecte.
Medicii nutriționiști spun că grăsimile și uleiurile ne oferă acizi grași esențiali pentru sănătatea și bunăstarea noastră, iar unii dintre aceștia (în principal acizii grași Omega-3) sunt, de fapt, benefici pentru inima noastră.  
 
În plus, grăsimile aduc satisfacție atunci când mâncăm, pentru că sunt sățioase și gustoase. Uleiul de măsline din preparatele mediteraneene, untul din prăjituri și fursecuri, uleiul de arahide care dă un plus de gust preparatelor făcute în tigaie în stil stir-fry ajută în timpul gătitului și fac ca acele alimente să fie savurate. 

De câte tipuri sunt grăsimile

Grăsimile care se găsesc în unt, margarină, în diverse produse tartinabile și în uleiurile vegetale sunt considerate fie bune (nesaturate), fie rele (saturate sau grăsimi trans). Grăsimile nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) sunt considerate benefice, deoarece ele împiedică înfundarea arterelor, care la rândul lor blochează circulația sângelui către inimă și creier.  Grăsimile nesaturate ar trebui să fie principalele tipuri folosite în prepararea alimentelor.

Surse de grăsimi bune (nesaturate)

Grăsimile mononesaturate sunt principalul tip de grăsime care se găsește în uleiul de măsline, uleiul de canolă (ulei de rapiță), uleiul de susan, precum și în avocado și uleiul de avocado, în nuci și în uleiurile obținute din diverse tipuri de nuci.
 
Grăsimile polinesaturate sunt predominante în: uleiurile de porumb, de semințe de bumbac și de șofrănel; în semințele de floarea-soarelui și în uleiul obținut din ele; în semințele de in și în uleiul de in, în boabele de soia și uleiul obținut din soia; în anumite tipuri de margarine, dar și în fructele de mare.

Surse de grăsimi rele (saturate)

Grăsimile saturate cresc riscul de a avea blocaje ale vaselor de sânge. Ele sunt predominante în tipurile de carne grasă și în produsele lactate integrale (cu multă grăsime), inclusiv în unt, brânză, cașcaval, înghețată și lapte integral. Toate acestea conțin, totodată, o cantitate semnificativă de colesterol alimentar. Uleiul de cocos, de palmier și untul de cacao furnizează mari cantități de grăsimi saturate, dar acestea nu conțin colesterol.
 
Corpul tău produce toate grăsimile saturate și tot colesterolul de care are nevoie, așa că nu trebuie să mănânci în plus. De asemenea, nu ai nevoie de niciun fel de grăsimi trans, care, la fel ca grăsimile saturate, cresc riscul de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral.
 
Grăsimile trans se găsesc în margarina solidă la cutie și în alte tipuri de grăsimi (care sunt folosite pentru a face pâine sau produse de patiserie), precum și în unele alimente procesate, cum ar fi fursecurile, biscuiții sărați și produsele de patiserie. Uleiurile pentru gătit nu conțin grăsimi trans.

Cele mai bune grăsimi și uleiuri pentru cei care vor să limiteze nivelul de colesterol

Un ulei sănătos pentru inimă, care reduce riscul de colesterol ridicat și boli de inimă, este bogat în grăsimi mai sănătoase, nesaturate.
 
Iată câțiva factori de care trebuie să ții cont atunci când alegi ce ulei să folosești la gătit:

Punctul de fum

Punctul de fum sau „punctul de ardere” este temperatura la care uleiul nu mai este stabil. Drept urmare, uleiul încetează să mai strălucească și începe să se descompună, să-și piardă valoarea nutritivă și să producă compuși dăunători sau radicali liberi.
 
Un studiu mai vechi arată că radicalii liberi provoacă tulburări în metabolismul colesterolului. Prin urmare, folosește doar uleiuri cu un punct de fum ridicat pentru a evita supraîncălzirea și producerea de substanțe chimice toxice.
 
Cel mai sănătos și mai sigur ulei pentru colesterol ar trebui să reziste la căldură mare. Prin urmare, alegerea uleiului potrivit pentru diferitele metode de gătit este esențială

Rafinat și nerafinat

Uleiurile rafinate sunt supuse unui proces de extracție la căldură ridicată, ceea ce duce la o pierdere a nutrienților esențiali pentru sănătate. În schimb, uleiurile nerafinate sau presate la rece sunt extrase fără căldură, fără a compromite conținutul de nutrienți naturali, gustul și aroma sa. Prin urmare, uleiurile de gătit nerafinate sunt opțiuni mai bogate în nutrienți.

Compoziția grăsimii

Fiecare ulei de gătit vine cu profilul său de grăsime. Experții în sănătate recomandă utilizarea uleiurilor cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Consumul zilnic de uleiuri bogate în grăsimi saturate și trans crește riscul de boli cronice, inclusiv colesterolul ridicat.

Ce ulei este bun pentru colesterol?

Ulei de masline

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase opțiuni, deoarece nu are colesterol. O lingură de ulei de măsline conține 2 g de grăsimi saturate, 10 g de grăsimi mononesaturate, inclusiv acid oleic și aproximativ 1 g de grăsimi polinesaturate.
 
Un studiu recent arată că antioxidanții puternici din uleiul de măsline pot crește nivelul de colesterol „bun” (HDL) și că scade nivelul de colesterolul total, colesterol „rău” (LDL) și trigliceridele mai mult decât alte uleiuri vegetale 1.
 
Alege un ulei de măsline presat la rece deoarece procesul de presare nu depășește niciodată o anumită temperatură, ceea ce asigură o calitate maximă. Acest tip de ulei nu are un punct de fum ridicat. Așadar, este bine să-l folosești ca să prepari un dressing pentru salată. 

Ulei de avocado

Uleiul de avocado, derivat din pulpă de avocado presat, este bun chiar și la temperaturi ridicate. Uleiul de avocado nerafinat are un punct de fum de 375 de grade Celsius , în timp ce uleiul rafinat prezintă un punct de fum ridicat de 520 de grade Celsius. Uleiul de avocado conține grăsimile mononesaturate, cu proprietăți antiinflamatorii, antioxidante esențiale pentru sănătatea inimii.
 
Uleiul de avocado conține, de asemenea, antioxidanți benefici precum luteina, pe care corpul nu îl produce singur. Prin urmare, consumul de ulei de avocado este o modalitate excelentă de a obține luteină, care susține sănătatea ochilor tăi. 

Ulei de soia

Uleiul de soia este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3. Un studiu recent arată că uleiul de soia (1 lingură și jumătate pe zi) scade nivelul de colesterol circulant 2. În plus, fitosterolii din uleiul de soia reduc colesterolul „rău” (LDL).

Ulei de arahide

Uleiul de arahide este un ulei obținut din semințele unei plante subtropicale. Uleiul de arahide nerafinat sau presat la rece păstrează majoritatea nutrienților și este o opțiune prietenoasă cu bugetul.
Punctul de fum relativ ridicat al uleiului de arahide este ideal pentru gătirea alimentelor la grătar, prăjirea legumelor și prăjirea cărnii. Însă, deși uleiul de arahide este potrivit pentru prăjirea legumelor sau a cărnii, această metodă de gătit este nepotrivită pentru colesterol și anulează beneficiile pe care acest tip de ulei le are pentru sănătate

Ulei de susan

Uleiul de susan nu are colesterol, dar are un punct de fum mai mic decât celelalte tipuri de ulei menționate mai sus. În plus, acest tip de ulei este bogat în grăsimi, fiecare lingură de ulei de susan conținând peste 5 g de grăsimi mononesaturate și 2 g de grăsimi saturate.

Ulei din semințe de chia

Uleiul de chia este un ulei bogat în acid alfa-linolenic, care ajută la producerea acizilor grași Omega-3. Are un punct de ardere foarte mare și o aromă neutră, care este potrivită pentru sotare ușoară, paste și salate. În timp ce semințele de chia sunt bogate în fibre, uleiul nu are fibre din cauza procesului de extracție. Prin urmare, nu te baza pe uleiul din semințe de chia pentru a obține cantitatea de fibre de care organismul are nevoie.
 
Pentru a reduce nivelul colesterolului, este important să limitezi aportul de grăsimi, fără să ajungi la extreme. De asemenea, este important să alegi uleiurile și grăsimile corespunzătoare pentru a prepara mesele și gustările tale preferate.

 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials”, Crit Rev Food Sci Nutr. 2019, Saeed Ghobadi, Zahra Hassanzadeh-Rostami, Fatemeh Mohammadian, Arash Nikfetrat, Negar Ghasemifard, Hamidreza Raeisi Dehkordi, Shiva Faghih
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/
2 Studiul „Soybean oil lowers circulating cholesterol levels and coronary heart disease risk, and has no effect on markers of inflammation and oxidation”, Nutrition. 2021 Sep, Mark Messina, Gregory Shearer, Kristina Petersen 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34171740/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0