In ultimul trimestru de sarcina, gravidele trebuie sa mareasca cu 200 kcal sau chiar 400 kcal aportul dietetic zilnic, intrucat fatul va creste de la 1 kilogram pana la aproximativ 3 kilograme, cat are la nastere.

Ce trebuie sa manance gravida in ultimele luni de sarcina

Acest aport se va traduce printr-o gustare cat mai sanatoasa in plus, cum ar fi o branzica de casa, branza de vaci, un iaurt in care s-au adaugat cateva fructe, o banana, o felie de paine cu unt sau branza, alaturi de un ceai caldut sau o cana cu lapte. Necesarul zilnic din punct de vedere nutritional ramane echilibrat: 15% proteine, 30% grasimi, 55% carbohidrati.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

In ceea ce priveste raportul proteic, acesta trebuie sa fie mai mare cand vorbim de surse de proteine de origine vegetala, fata de cele de origine animala. Adica mai multe leguminoase decat portia de carne, peste, oua sau branzeturi. Aportul de acizi grasi esentiali (Omega 3) conteaza mult in dezvoltarea fatului, mai ales a membranelor si sistemului nervos, iar studiile arata ca greutatea fatului la nastere este mai mare daca mama a consumat ulei de peste.

In ceea ce priveste glucidele, acestea trebuie asigurate prin cinci portii de legume si fructe pe zi, cereale integrale, orez, cartofi. Este important ca ratia de zaharuri sa fie mai mica de 250 g pe zi pentru a evita hiperinsulinemia.

Gravida trebuie sa se hidrateze bine, pentru a evita insuficienta lichidului amniotic ce poate fi insotita de probleme ale fatului in dezvoltarea plamanilor, fetei, membrelor. Necesarul este de 1,5-2 l de apa pe zi, din diverse surse. Apa nu trebuie sa contina nitrati, sa fie oligominerala, insa bogata in calciu.

Necesarul de substanta protectoare 

•    Acidul folic poate antrena o forma de anemie megaloblastica, aportul recomandat este de 400 micrograme pe zi, se suplimenteaza la unele femei si cu 5 mg pe zi. 
•    Vitamina D este importanta in sarcina si alaptare si poate fi administrata din luna a saptea 200 000 UI zilnic.
•    Calciul suplimentar ajuta in prevenirea nasterilor premature si scaderea hipertensiunii gravidice.
•    Vitamina E este transmisa de mama fatului si scade incidenta malformatiilor si retinopatiei prematurului.
•    Fierul – sarcina consuma mult fier - 1000 mg repartizate astfel - 300 mg fatul, placenta-50-75 mg, masa globulara 50 mg si pierderea de sange prin nastere - 200 mg. Nevoile nu pot fi acoperite doar prin alimentatie si se recomanda de la 20 mg, la femeile fara anemie, pana la doze de 150 mg zi celor cu forme de anemie. 
•    Vitamina C este utila, pentru ca favorizeaza absorbtia fierului si stimuleaza formarea corecta a structurilor tisulare.

Alimentatia in perioada alaptarii

Alaptarea este un proces prin care se realizeaza nutritia optima a nou-nascutului si contribuie la o relatie echilibrata mama-copil. In plus, ajuta mama sa isi recapete silueta dupa nastrere. Pentru cei 750 ml de lapte produsi de mama, sunt necesare 500-600 kcal, astfel se stimuleaza catabolismul grasimilor ginoide acumulate in sarcina. 

Hidratarea este pe primul loc, femeile trebuie sa bea 1 litru de apa pe zi, dar si sa consume multe alimente care sunt bogate in apa. 

In ceea ce priveste fierul, daca mama consuma suficienta carne si peste, in laptele matern se va regasi o lactotransferina ce stimuleaza absorbtia optima de fier in corpul bebelusului.

Se va suplimenta eventual calciul, trebuie 1200 mg de calciu zilnic, din branzeturi si lactate, salate verzi, ape bogate in calciu. 

Acizii grasi mononesaturati si saturati trebuie completati cu aport lipidic vegetal si din peste - sardine, somon, macrou, morun.

Se vor evita tonul, pestele-spada, pestii mari in general, din cauza aportului de mercur. 

Se recomanda sa se evite unele ingrediente puternic aromate: telina, ceapa, usturoi, daca bebelusul refuza gustul schimbat. 

In general, se aplica regula bunului simt si observatia, nu este dovedit ca alimentatia mamei produce colici bebelusului, insa in cazul in care exista alergii in familie, trebuie evitate ouale, pestele, arahidele. 

Exemple de meniu 

Micul dejun: 

Lactate, paine integrala cu unt, eventual cu dulceata de casa, un fruct.

Pranz

•     Cruditati si legume fierte 
•     Carne, peste sau oua 
•     Legume verzi si leguminoase 
•     Paine integrala

Gustare

•     Lactate 
•     Paine integrala

Cina

•     Branza si iaurt 
•     Un fruct

Poti accesa aici si alte idei de meniuri potrivite pentru tine si bebelusul tau, in perioada alaptarii.

Ce nutrienti sunt recomandati in perioada alaptarii

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) si alti experti de peste Ocean recomanda alaptarea exclusiv la san a bebelusului in primele 6 luni de viata si alaptarea cel putin pe parcursul primului an de viata.

Aportul zilnic recomandat de proteine in timpul lactatiei (alaptarii) este de 25 de grame pe zi, spun expertii. Necesarul in ceea ce priveste multi micronutrienti creste in comparatie cu ceea ce se recomanda in sarcina, cu exceptia vitaminelor D si K, a calciului, fluorului, magneziului si fosforului. Drept urmare, este recomandat ca femeile sa continue sa ia vitamine prenatale cata vreme alapteaza.

Faptul ca proaspata mamica slabeste in perioada alaptarii (lactatiei) nu are, de regula, un impact asupra cantitatii sau calitatii laptelui matern, insa organismul poate avea deficiente in privinta urmatoarelor substante: magneziu, vitamina B6, acid folic, calciu si zinc.

Retine ca atat vitaminele solubile in grasimi, cat si vitaminele solubile in apa sunt secretate in laptele mamar, iar nivelul acestora se reduce in compozitia laptelui mamar atunci cand exista un deficit de vitamine in organismul noii mamici. De aceea, este important sa mergi la medic in mod regulat si sa il intrebi daca este cazul sa iei anumite suplimente nutritive, pentru a-ti "reumple" rezervele.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

Studiul "Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation", publicat in 2016, in The Medical clinics of North America, autor Michelle A. Kominiarek.