Vitamine de care ai nevoie pe măsură ce îmbătrânești
Vitamine de care ai nevoie pe măsură ce îmbătrânești
Vitamine de care ai nevoie pe măsură ce îmbătrânești
Organismul are nevoi diferite în funcție de vârstă. Pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de vitamine diferte. Indiferent dacă este vorba de vitamine, minerale sau fibre, cel mai bine este să ți le asiguri din alimente, în loc de pastile. Dar aceasta poate fi o provocare pentru unele persoane mai în vârstă, mai ales dacă nu au o dietă echilibrată.
Cele mai întâlnite sunt deficitul de vitamina D, cel de potasiu, calciu sau fibre dietetice. Dacă crezi că ai nevoie de doze mai mari decât poți obține din alimentele pe care le consumi, discută cu medicul despre suplimentele care se potrivesc cu medicamentele pe care le mai iei, dieta și starea ta de sănătate.
Iată o listă cu cele mai potrivite vitamine pentru tine, care să te ajute să previi îmbătrânirea și să rămâi sănătos chiar dacă înaintezi în vârstă.
Calciu
Cu vârsta, poți începe să pierzi mai mult din acest mineral decât asimilezi. Acest lucru îți poate face oasele să se rupă mai ușor (osteoporoză), în special în cazul femeilor care au intrat la menopauză. Pot aparea tasari vertebrale cu accentuarea afcetiunilor artrozice. Calciul ajută mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect, muschiul cardiac sa functioneze corespunzator. Femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să își asigure un aport cu aproximativ 20% mai mare decât ceilalți adulți. Laptele,dar mai ales lactatele fermentate, precum iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu, insa unii varstnici pot suferi de intoleranta la lactoza.
Vitamina B12
Ajută la formarea celulelor sanguine și nervoase. O obții în mod natural din alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă și lactate. Pastilele, suplimentele și alimentele „îmbogățite cu B12”, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt alte surse. Chiar dacă ești obișnuit să te alimentezi corect și asimilezi suficientă vitamina B12, vârsta poate schimba asta. Până la 30% dintre persoanele cu vârsta peste 50 de ani au gastrită atrofică, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să absoarbă din alimente vitamina B12. Antiacidele, unele medicamente și operația de scădere în greutate pot contribui și ele la deficitul de B12.
Vitamina D
Corpul tău are nevoie de ea pentru a absorbi calciul. Așadar, ia-le în tandem pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina D, de asemenea, sustine imunitatea si previne instalarea unor boli grave, ajută mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect. Majoritatea oamenilor sintetizeaza puțină vitamina D din expunerea la lumina soarelui, iar corpul tău este mai puțin capabil să transforme razele soarelui în vitamina D pe măsură ce îmbătrânești. Este mai greu să obții această vitamină din alimente, dar peștii grași precum somonul, macroul și sardinele sunt o sursă bună.
Vitamina B6
Corpul tău o folosește pentru a combate germenii și pentru a produce energie. De asemenea, ajută dezvoltarea creierului copiilor. Ai nevoie de mai multă B6 pe măsură ce îmbătrânești. Unele studii au găsit legături între nivelurile ridicate de B6 la vârstnici și o memorie mai bună. Dar vitamina nu pare să îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență. Năutul este o sursă bună și ieftină de vitamina B6. La fel și ficatul, peștele gras și cerealele fortificate pentru micul dejun.
Magneziu
Îți ajută corpul să producă proteine și îți menține stabilă glicemia. Persoanele în vârstă tind să consume mai puține alimente bogate in magnezsiu si se pot confrunta cu crampe musculare si carcei. O poți obține din nuci, semințe și verdețuri.
Probiotice
Aceste bacterii „prietenoase” sunt bune pentru intestin. Le obții din alimente fermentate precum iaurtul sau varza murată sau din suplimente. Acestea pot ajuta la probleme digestive, cum ar fi diareea sau sindromul de intestin iritabil, și pot chiar să protejeze împotriva alergiilor. Probioticele sunt sigure dacă ești sănătos, dar discută mai întâi cu medicul dacă ai probleme medicale sau un sistem imunitar slăbit.
Omega-3
Acești acizi grași sunt numiți „esențiali”, deoarece corpul tău nu îi poate produce. Sunt importanți pentru ochi, creier și sistemul reproducător. De asemenea, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrită și degenerescența maculară. Cu excepția cazului în care medicul spune altceva, cel mai bine este să obții Omega-3 din alimente precum pește gras, dar si din unele surse vegetale, precum nuci, ulei de rapiță sau semințe de in. Suplimentele cu acizi grasi omega 3- 1000 mg pe zi pot contribui la mentinerea unui sistem cardiovascular si cerebrovascular cat mai sanatos pe masura ce inaintezi in varsta.
Zinc
Zincul este un mineral care ajută simțul mirosului și gustului și combate infecțiile și inflamațiile - toate foarte importante pe măsură ce înaintezi în vârstă. De asemenea, zincul îți poate proteja vederea si ajuta la mentinerea calitatii pielii si a tenului. Stridiile sunt de departe cea mai bună sursă. În caz contrar, îl poți găsi în carne de vită, fructe de mare precum crabii și cereale fortificate pentru micul dejun.
Seleniu
Îți protejează celulele de daune și infecții și contribuie la buna funcționare a tiroidei. De asemenea, seleniul îți poate menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene. Doar una sau două nuci de Brazilia pe zi ar trebui să fie suficiente. Nu exagera. Prea mult seleniu îți poate face părul să cadă și îți poate fragiliza unghiile.
Potasiu
Potasiul joacă un rol important în aproape tot ce este în interiorul corpului, inclusiv inima, rinichii, mușchii și nervii. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a tensiunii arteriale crescute și a osteoporozei. Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune. Adresează-te medicului înainte de a lua suplimente. Acestea pot interfera cu medicamentele pentru hipertensiune arterială, migrenă și alte afecțiuni.
Folatii
Această formă naturală de vitamina B9 se găsește în verdețuri, nuci, fasole și alte alimente. Femeile însărcinate iau o formă de laborator de vitamina B9 numită acid folic pentru a preveni defectele congenitale. Folatul ajută la creșterea celulelor și poate proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a anumitor tipuri de cancer. Folatul existent în alimente este sigur. Dar prea mult acid folic din suplimente sau alimente fortificate îți poate crește riscul de a face cancer de colon sau de a avea leziuni ale nervilor.
Fibre
Probabil știi că fibrele sunt bune pentru tine. Știai însă că aportul de fibre este și mai important pe măsură ce îmbătrânești? Fibra ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, te ajută să ai un tranzit intestinal regulat și îți scade colesterolul și zahărul din sânge. Femeile peste 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 21 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame, dar majoritatea oamenilor nu își asigură atât de mult. Cantitatea recomandată este egală cu aproximativ 6-8 porții de cereale integrale sau 8-10 porții de legume.
Coenzima Q10
Pe masura ce inaintam in varsta se epuizeaza si resursele de coenzima Q10. acest lucru se reflecta in scaderea calitatii pielii si a resurselor de energie Principalele surse alimentare sunt carnea de curcan, pui, carne de vită, broccoli, conopidă, spanac, căpșunelealunele, păstrăvul, heringul sau sardinele. poti opta si pentru suplimente de calitate, cum ar fi Ubiqor.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Vitamins in Aging, Health, and Longevity
Te-ar mai putea interesa și...
