Esti „pasare de noapte”? Iata la ce riscuri esti expus
Esti „pasare de noapte”? Iata la ce riscuri esti expus
Esti „pasare de noapte”? Iata la ce riscuri esti expus
Unele persoane sunt mai active seara și pe timpul nopții decât în timpul zilei. Adesea, o astfel de persoană este numită „pasăre de noapte”. Ceea ce poate nu toată lumea știe este că obiceiul de a nu dormi pe timpul nopții în mod regulat ne expune la o serie de riscuri pentru sănătate.
„Pasărea de noapte” sau „cronotipul de seară” este o persoană al cărei ritm circadian natural o face să fie mai activă, alertă și productivă în orele serii sau nocturne, având dificultăți în a se trezi devreme sau a funcționa optim dimineața. O astfel de persoană preferă să stea trează până târziu și să se culce la ore „mici”, cum s-ar spune, pentru că se simte mai creativă, energică sau motivată în a doua parte a zilei. Deseori asociază noaptea cu un timp de liniște și concentrare, însă poate avea probleme cu trezirea devreme sau cu adaptarea la un program matinal.
Ritmul circadian al unei persoane „pasăre de noapte” este diferit în comparație cu cel al persoanelor care sunt mai eficiente dimineața. Acest tipar poate fi influențat de genetică, stil de viață, obiceiuri sau mediu. Totuși, poate fi un dezavantaj dacă programul zilnic (școală, muncă) nu se potrivește cu cronotipul lor natural. Din păcate, această stare vine și cu riscuri pentru sănătate.
La ce afecțiuni ești expus ca „pasăre de noapte”?
Dacă abia după lăsarea întunericului începi să devii energic, înseamnă că faci parte din categoria celor mai activi noaptea, fapt care, însă, îți crește riscul pentru a dezvolta o serie de afecțiuni precum:
Hipertensiune
Un studiu a arătat că persoanele care au tendința de a fi mai active pe timpul nopții sunt cu până la 30% mai expuse riscului de a dezvolta hipertensiune față de cele mai active dimineața. Când stilul de viață nu se potrivește cu ritmul tău biologic natural, apar modificări hormonale, cum ar fi niveluri mai mari de cortizol (hormonul stresului), care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale. De asemenea, cei care sunt păsări de noapte tind să adopte mai frecvent comportamente de risc pentru sănătate, cum ar fi consumul mai mare de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare seara târziu, activitate fizică redusă în timpul zilei și consum mai mare de cofeină în timpul zilei pentru a compensa oboseala.
Obezitate
Cum spuneam, persoanele care sunt mai active noaptea au tendința de a mânca târziu, de a nu respecta un program de masă, dar și de a mânca alimente nesănătoase precum snacks-urile sărate și dulciurile. De aceea, sunt mai expuse riscului de obezitate, dar și celui de a dezvolta diabet de tip 2.
Unele lucrări științifice arată că riscurile unei persoane tip „pasăre de noapte” de a face diabet de tip 2 sunt de 2,5 ori mai mari comparativ cu cele ale unei persoane cu un program matinal. Mai mult decât atât, pacienții deja diagnosticați cu diabet care sunt mai activi pe timpul nopții vor întâmpina probleme și în ceea ce privește ținerea sub control a acestei afecțiuni. Asta pentru că ora târzie de culcare este asociată adesea cu lipsa controlului asupra glicemiei.
Privare de somn (și efectele sale adverse)
Dacă ești o „pasăre de noapte”, însă ai un job obișnuit, cu trezit dimineața și început programul de muncă la ora 8.00 sau la 9.00, mai mult ca sigur nu vei reuși să te odihnești 8 ore pe noapte, întrucât seara nu vei putea adormi la o oră potrivită. Privarea de somn are o serie de efecte adverse, începând de la neplăcuta senzație de somnolență pe parcursul zilei până la probleme de concentrare și nervozitate. Se poate ajunge astfel la reacții emoționale exagerate, ceea ce poate contribui la conflicte sau la lipsă de cooperare la locul de muncă.
Depresie
Există și studii care au arătat că persoanele mai active seara și pe timpul nopții sunt mai expuse riscului de depresie și anxietate, în comparație cu cele matinale. Totodată, cei care se culcă târziu și nu dorm suficient au tendința de a fi mai irascibili și de a-și schimba starea de spirit brusc la serviciu, dar și acasă.
Acest lucru se întâmplă pentru că aceste persoane sunt deseori forțate să funcționeze în afara ritmului lor natural din cauza cerințelor sociale (muncă, școală), ceea ce creează o stare numită „jet lag social”. Această stare cronică de decalaj între ceasul biologic și programul social poate afecta, deci, negativ starea de spirit și sănătatea mintală. În plus, persoanele care se culcă târziu adesea nu dorm suficient dacă trebuie să se trezească devreme, ceea ce duce la somn prea puțin sau de proastă calitate. Privarea de somn este un factor bine cunoscut pentru depresie, deoarece afectează funcțiile creierului implicate în reglarea emoțiilor, cum ar fi activitatea din cortexul prefrontal și hipocamp.
Accidente
Lipsa de somn adecvat și dezechilibrul dintre ritmul tău natural și programul impus pot crește riscul de accidente, atât la serviciu, cât și pe stradă. Cum lipsa somnului suficient reduce timpul de reacție și atenția, acest lucru poate duce la erori de judecată sau neatenție, ceea ce crește riscul de accidente. Somnolența, mai ales în timpul șofatului sau al utilizării echipamentelor de muncă periculoase, poate fi periculoasă, chiar fatală.
Deces prematur
Unele cercetări sugerează că persoanele care se identifică mai degrabă cu programul de noapte au un risc cu până la 10% mai mare de deces prematur decât persoanele care funcționează mai bine în prima parte a zilei. Acest studiu a fost efectuat pe o perioadă de 6 ani și jumătate, pe un eșantion de aproximativ 500.000 de persoane cu vârste cuprinse între 30 și 73 de ani.
Cu toate că există aceste riscuri la care sunt expuse persoanele tip „pasăre de noapte”, acestea au și câteva beneficii de pe urma programului nocturn. De pildă, persoanele mai active pe timpul nopții sunt mai productive și creative, potrivit cercetărilor făcute. Acestea au, de asemenea, o viață socială mai activă.
Dacă ești genul de om care detestă diminețile, însă după lăsarea întunericului te simți energic, este recomandat fie să îți găsești un job cu ture de noapte, care să îți permită să îți folosești energia în acord cu programul pe care îl ai, fie, dacă ai un serviciu care te trezește devreme, să te autoeduci pentru a te duce la culcare la o oră care să-ți permită să prinzi măcar 6 ore de somn.
Dacă ești „pasăre de noapte”, poți să devii persoană matinală?
Chiar dacă ești o „pasăre de noapte”, este posibil să îți antrenezi corpul și mintea pentru a deveni o persoană mai matinală, însă această tranziție necesită timp, consecvență și unele ajustări ale stilului de viață, deoarece cronotipul (tendința naturală de a fi activ dimineața sau seara) este influențat nu doar de obiceiuri, ci și de genetică.
Cum poți face trecerea la un stil de viață matinal?
Există câteva încercări pe care le poți face dacă vrei să funcționezi mai bine dimineața și pe timpul zilei. De exemplu, începe să mergi la somn cu 15 minute mai devreme astăzi și încă două-trei zile sau mai mult, până te obișnuiești, apoi cu încă 15 minute, până când ajungi la ora dorită. O schimbare bruscă de program poate fi dificilă și nesustenabilă.
Lumina soarelui este un semnal puternic pentru ritmul circadian, deci petrece timp în aer liber dimineața sau folosește o lampă pentru terapie cu lumină (light therapy), mai ales în sezonul rece sau dacă trebuie să te trezești înainte de răsărit. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete sau televizoare poate întârzia producția de melatonină (hormonul somnului), deci limitează utilizarea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare sau folosește filtre de lumină albastră. Activitățile liniștitoare, precum cititul, meditația sau o baie caldă, te pot ajuta să te relaxezi și să te pregătești pentru somn.
Începe ziua cu ceva ce îți place - poate fi o cană de cafea, o sesiune scurtă de exerciții sau ascultarea muzicii preferate. Astfel, vei asocia diminețile cu ceva pozitiv. Limitează consumul de cafea, ceai negru, verde sau alb și alte stimulente cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
Respectă noul program de somn și în weekend. Deși poate fi tentant să dormi mai mult, acest lucru îți poate da peste cap ritmul circadian. Activitatea fizică regulată ajută la reglarea somnului, dar evită antrenamentele intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece te pot stimula prea mult.
Tranziția poate necesita timp, pentru că ai fost „pasăre de noapte” toată viața. Vei simți probabil somnolență dimineața, vei avea dificultăți de adaptare și vei avea și zile în care te vei întoarce la vechile obiceiuri, ceea ce este normal. Important este să continui să revii la planul tău, pentru că are beneficii: energie mai constantă pe parcursul zilei, o mai bună stare de sănătate cu risc mai mic de boală și performanțe crescută la muncă sau școală, mai ales dacă cerințele sunt structurate dimineața.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Oxford Academic - Evening chronotype is associated with elevated biomarkers of cardiometabolic risk in the EpiHealth cohort: a cross-sectional study
https://academic.oup.com/sleep/article/45/2/zsab226/6364133
Studiul „Evening chronotype is associated with elevated biomarkers of cardiometabolic risk in the EpiHealth cohort: a cross-sectional study”, apărut în Sleep, Volume 45, Issue 2, February 2022, zsab226, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab226, autori: Gabriel Baldanzi et al.
Science Direct - Association between chronotype and cardio-vascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213398422001506
Studiul „Association between chronotype and cardio-vascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis”, apărut în Clinical Epidemiology and Global Health, Volume 16, July–August 2022, 101108, https://doi.org/10.1016/j.cegh.2022.101108, autori: Ditipriya Bhar et al.
Te-ar mai putea interesa și...
