

Ce alimente poti manca daca lucrezi in tura de noapte?
Ce alimente poti manca daca lucrezi in tura de noapte?
Ce alimente poti manca daca lucrezi in tura de noapte?
Unii oameni aleg să lucreze în schimbul de noapte pentru anumite perioade, alții nu au de ales când e vorba de tura de noapte, dar cu toții pot resimți situația într-un mod nu foarte plăcut, în special în ce privește mâncarea și somnul. Dacă lucrezi și tu pe timpul nopții și nu mai știi ce să mănânci pentru a-ți potoli foamea sau - mai mult - ești în căutarea unei diete sănătoase, care să îți asigure toți nutrienții de care ai nevoie și să nu te îngrașe, astăzi îți vom arăta ce variante de alimente ai, astfel încât greutatea ta să nu aibă de suferit.
Persoanele care lucrează în ture de noapte au o probabilitate mai mare să sufere de insomnie, să se confrunte cu oboseala, cu accidentele, să dezvolte ulcer și chiar anumite forme de cancer, în comparație cu oamenii care lucrează în timpul zilei. Totodată, un alt lucru frecvent întâlnit este faptul că oamenii tind să acumuleze kilograme atunci când lucrează în ture de noapte.
Alimente benefice și de evitat în tura de noapte
Chiar dacă nu ai de ales și trebuie să lucrezi pe timp de noapte, e bine de știut că există unele trucuri care te pot ajuta, astfel încât turele tale să nu îți saboteze dieta și nici sănătatea.
Mănâncă mai multe proteine și mai puțini carbohidrați simpli când ești pe tura de noapte
Persoanele care lucrează în schimbul de noapte se confruntă de multe ori cu stări de somnolență și de moleșeală, așa că un sfat bun ar fi să începi să faci alegeri alimentare inteligente. Alimente bogate în proteine, precum tonul, ouăle, anumite tipuri de brânză mai slabe, precum brânza cottage, untul de arahide, carnea de curcan și brânza tofu te pot ajuta, în sensul că te vor face să fii mai alert și să te concentrezi mai bine, așa că încearcă să incluzi aceste alimente la mesele și în gustările tale.
Alimentele care conțin carbohidrați mulți, precum pâinea, cartofii și cerealele pot avea un efect relaxant sau sedativ, așa că evită astfel de variante în timpul turei de noapte.
Evită zahărul și băuturile îndulcite
Așa cum știi deja, excesul de zahăr nu este benefic pentru nimeni, însă acesta este și mai dăunător dacă lucrezi în tura de noapte. Cercetările arată că abilitatea corpului nostru de a procesa zahărul scade în timpul nopții, așa că sfatul ar fi să limitezi consumul de produse cu adaos de zahăr și consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, mai ales dacă lucrezi tot timpul în tura de noapte.
Nu exagera în ce privește băuturile cu cofeină
Cofeina are și ea beneficii, iar efectele ei pot fi de ajutor în cazul persoanelor care trebuie să fie în stare alertă în orele la care, în mod normal, ar fi trebuit să doarmă. Este în regulă să bei o ceașcă sau două de cafea înainte de începutul turei tale de noapte, dar încearcă să nu bei cafea toată noaptea, mai ales dacă ai observat că îți este dificil să adormi la momentul potrivit, când ai ajuns acasă.
Alte recomandări pentru tura de noapte
Alimentele bogate în carbohidrați pot cauza o scădere a glicemiei, ducând la stări de somnolență și reducându-ți capacitatea de concentrare. Așa că e bine să alegi o dietă alcătuită din alimente integrale, care să conțină mai multe legume, fructe, cereale integrale și alimente sărace în carbohidrați.
Toate mesele tale ar trebui să includă cel puțin o treime de proteine, carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și legume fără amidon sau fructe (fructele de pădure sunt variante foarte bune).
Fă-ți gustări bogate în proteine, cum ar fi brânză pe biscuiți crackers integrali, un ou fiert sau o mână de nuci, alune și semințe (de diverse tipuri). Acestea sunt gustări bune pe care le poți mânca în timpul turei de noapte, pentru că îți asigură o doză bună de aminoacizi, care ajută puterea de concentrare.
Evită alimentele cu un indice glicemic mare, inclusiv pâinea albă. Dacă ai poftă de ceva dulce, ia mai degrabă cu tine niște bomboane raw, făcute în casă.
Alege gustări sănătoase care sunt ideale pentru cei care lucrează în tura de noapte: o mână mică de nuci (neprăjite și nesărate), iaurt sau brânză, fructe, supă de legume și de leguminoase, bastonașe din legume și humus, tzatziki sau unt de arahide (sau alt tip de unt din nuci), pește la conservă, un ou fiert, o cană de ceai verde.
Alte opțiuni sănătoase dintre care poți alege: lipie cu humus și legume; salate care conțin cușcuș, quinoa, bulgur și orz; legume cu brânză cottage; unt de arahide cu fructe sau legume; sucuri proaspete de fructe; sucuri proaspete de legume; smoothie-uri de fructe făcute cu lapte degresat, cu semințe măcinate de in sau alte nuci și semințe; salate care conțin ouă fierte și legume; sendvișuri făcute cu carne de pui sau pește și cu legume; salată de fasole cu legume; amestec de nuci, semințe, fructe uscate; iaurt grecesc în care pui fructe tăiate mărunt.
Ce devantaje are tura de noapte pentru sănătate?
Lucrul în tura de noapte poate avea multiple dezavantaje, afectând atât sănătatea fizică, cât și pe cea psihică. Iată câteva dintre principalele riscuri asociate cu munca în tura de noapte:
Tulburări de somn
Munca în tura de noapte poate duce la dificultăți în a adormi și la un somn fragmentat sau de calitate inferioară. Tulburările de ritm circadian pot face dificilă menținerea unui program de somn regulat.
Probleme digestive
Mesele neregulate și consumul de alimente în timpul nopții pot duce la probleme digestive, cum ar fi indigestia, constipația sau refluxul gastroesofagian. Unele studii au arătat că lucrul în tura de noapte poate fi asociat cu un risc crescut de obezitate, în parte din cauza dereglării hormonilor care reglează apetitul.
Probleme cardiovasculare
Munca în tura de noapte este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială. De asemenea, există un risc crescut de boli de inimă și evenimente cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral la persoanele care lucrează noaptea.
Afectarea sănătății mintale
Munca pe timpul nopții poate contribui la dezvoltarea sau agravarea simptomelor de depresie și anxietate. În plus, dereglarea ritmului circadian și lipsa de somn pot duce la stres cronic, afectând negativ sănătatea psihică.
Riscul de diabet
Studiile sugerează că lucrul în tura de noapte poate crește riscul de diabet de tip 2, posibil din cauza dereglării metabolismului și nivelurilor hormonale.
Probleme imunitare
Somnul insuficient și dereglarea ritmului circadian pot slăbi sistemul imunitar, crescând susceptibilitatea la infecții și alte boli.
Afectarea funcției cognitive
Lipsa somnului și schimbările în ritmul circadian pot afecta funcțiile cognitive, inclusiv capacitatea de concentrare și memoria. Oboseala cronică poate duce la un risc crescut de erori și accidente la locul de muncă.
Impact social
Munca în tura de noapte poate afecta relațiile sociale și familiale, deoarece programul de muncă diferit poate duce la izolare socială și la dificultăți în menținerea relațiilor. Programul de muncă nocturn poate face dificilă participarea la activități sociale și la menținerea unui stil de viață sănătos.
Strategii pentru a minimiza impactul negativ
Încearcă să menții un program de somn cât mai regulat și consistent posibil, chiar și în zilele libere. Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros. Folosește draperii opace și dispozitive de reducere a zgomotului, dacă este necesar, inclusiv dopuri de urechi pentru că zgomotele de peste zi pot fi mult mai mari decât cele nocturne.
Menține, așa cum am discutat mai dus, o alimentație echilibrată și evită mesele grele înainte de somn. Consumă alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși pentru a-ți păstra nivelul de energie la cote cât mai înalte.
Activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea calității somnului. Și dacă nu ai suficientă energie să faci sporturi intense, caută ca măcar să mergi pe jos sau să faci câteva exerciții de forță în casă ori în curte.
Practici precum respirația conștientă, meditația, yoga pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea calității somnului. Fiecare persoană luptă diferit cu stresul, deci vezi ce e mai potrivit pentru tine: poate te odihnești și te relaxezi psihic dacă asculți muzică și îți aprinzi o lampă de aromaterapie sau dacă ieși cu prietenii la un fotbal sau la o drumeție montană.
Ia în calcul să discuți cu medicul de familie. Dacă întâmpini dificultăți majore în a te adapta la munca în tura de noapte, dar deocamdată nu ai altă soluție și trebuie să lucrezi așa, cere sfatul medicului legat de ce ai mai putea face pentru a-ți ușura situația. Lucrul în tura de noapte poate avea multiple efecte negative asupra sănătății, dar, prin adoptarea unor strategii adecvate, este posibil să minimizezi aceste riscuri și să îți menții starea de bine. Este important să acorzi atenție semnalelor pe care ți le dă corpul și să căuți sprijin medical atunci când este necesar.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Nutrition Foundation - Healthy diet and lifestyle tips for shift workers
https://www.nutrition.org.uk/media/gaklfhx0/shift-workers.pdf
BMJ - What should I eat on my night shift?
https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2143
Studiul „What should I eat on my night shift?”, apărut în BMJ 2019; 365 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l2143, autor: Abi Rimmer
Te-ar mai putea interesa și...