9 metode pentru a te concentra mai bine
9 metode pentru a te concentra mai bine
9 metode pentru a te concentra mai bine
Munca la birou e întotdeauna preferabilă celei de acasă pentru mulți dintre noi. Mai puține lucruri care să te distragă și ambient de lucru familial. Însă ce te faci când trebuie să mergi zilnic la birou și când în timpul programului de muncă ești distras? Găsești soluții!
De ce este atât de greu să te concentrezi?
În primul rând, de vină pentru distragerea atenției la locul de muncă este suprastimularea. Prin definiție, suprastimularea apare atunci când ai parte de prea multe senzații senzoriale la un moment dat. Nevoia de a fi mereu conectat și utilizarea frecventă a dispozitivelor electronice ne împiedică să ne mai concentrăm, chiar și atunci când încercăm din greu să ne focusăm pentru a finaliza o sarcină.
Mai sunt și alți factori care pot duce, de asemenea, la pierderea concentrării, cum ar fi lipsa somnului sau chiar încercarea de a termina prea multe lucruri de pe lista de lucruri de făcut simultan.
În plus, activitatea cerebrală atinge apogeul la începutul anilor 20 de ani și apoi se diminuează încet și treptat pe măsură ce trec anii, ceea ce îngreunează și mai mult procesul de concentrare.
Ce poți să faci ca să concentrezi și să fii mai productiv
1. Dacă social media nu îți dă pace, blocheaz-o!
Dacă te găsești verificând non-stop conturile de social media, e cazul să ai puțin Self Control. Mai precis, Self Control este o aplicație gratuită, care te lasă să alegi cantitatea de timp în care alegi să te concentrezi și să blochezi anumite site-uri o perioadă de timp.
2. Prea multe telefoane
Care nu vă dau pace... dacă sunteți mai mulți colegi la serviciu cu aceeași problemă, e mai ușor să renunțați în grup. Puneți-vă telefoanele pe un birou și stabiliți să nu vă atingeți de ele până nu terminați ce v-ați propus.
3. Dormi!
Dacă dimineața îți este greu să te trezești, la serviciu te surprinzi căscând, iar după program tot ce îți dorești este să mergi să dormi... poate chiar ar fi cazul să o faci. Ai mare grijă la orele de somn și respectă-le întocmai, în intervalul recomandat.
4. Fă sport!
S-a dovedit că practicarea de exerciții aerobice de câteva ori pe săptămână, timp de 30 de minute, susține concentrarea, crescând intensitatea circulației sângelui înspre creier. De altfel, și sporturile precum alergarea, înotul și ridicarea de greutăți nu sunt numai bune pentru organism, ci și susțin sănătatea creierului. Iar asta duce la o capacitatea de memorie și concentrare foarte mare.
De altfel, oamenii de știință susțin că exercițiile fizice regulate pot ajuta la stimularea eliberării unei substanțe chimice numite factor neurotrofic derivat din creier. Despre această substanță cercetătorii spun că ajută la reconectarea circuitelor de memorie pentru a le îmbunătăți funcționarea.
5. Ai grijă ce mănânci!
Alimentația are un rol important în abilitatea de concentrare. Cerealele integrale, fructele și legumele, dar și hidratarea suficientă te vor ajuta.
6. Ai grijă ca mediul de lucru să fie unul potrivit
Nu pierde timp preţios şi nu te lăsa distras(ă) de disconfortul cauzat de mobilierul de la muncă. Alege un scaun cu adevărat bun, care îţi oferă o susţinere excelentă pentru zona spatelui, mai ales pentru zona lombară. De asemenea, asigură-te că biroul tău (sau masa de lucru) este bine structurat.
7. Fă o listă zilnică cu toate lucrurile pe care le ai de făcut şi ţine-o la îndemână
Este foarte important ca atunci când muncești să ai o listă de task-uri lângă calculatorul de la birou. Aşa că, pentru a nu fi distras(ă) de telefonul mobil sau de alte ferestre sau tab-uri neimportante pe care le verifici de pe calculator, pune lista cu sarcini de făcut undeva unde o poți vedea și bifează task-urile pe care le-ai îndeplinit.
Mai mult decât atât, faptul că te apuci de un task și nu îl duci la final ți-ar putea afecta concentrarea. Și asta pentru că în acel moment apare efectul Zeigarnik, adică tendința de a-ți aminti sarcinile pe care nu le-ai finalizat în loc de cele pe care ai reușit să le termini.
Cercetătorii au explorat acest efect Zeigarnik într-un studiu mai vechi, care a constatat că participanții care își puteau planifica munca și îndeplini sarcinile unul câte unul aveau mai multe șanse să-și păstreze concentrarea decât persoanele care treceau de la sarcină la sarcină fără să le finalizeze.
8. Pune-ţi căştile
În majoritatea birourilor, există surse diverse de sunete care îţi pot distrage atenţia, cum ar fi colegii care discută, telefoanele care sună şi alte zgomote făcute de obiectele care cad pe podea. Protejează-te cu ajutorul căştilor de la telefonul mobil, astfel încât să îţi poţi păstra puterea de concentrare la muncă. Dacă muzica te ajută să te concentrezi, poţi apela la melodiile preferate pentru a acoperi sunetele şi zgomotele de fundal din birou.
Unii experți susțin că nicio muzică nu este cea mai bună pentru productivitate, deoarece minimizează șansele de distragere a atenției.
Au fost totuși studii care au descoperit că ascultarea muzicii de fundal fără cuvinte oferă performanțe mai bune în comparație cu zgomotul alb sau liniștea. Iar o altă cercetare mai veche arată că timpul petrecut pentru a finaliza o anumită sarcină a fost cel mai lung atunci când nu se asculta muzică.
Un studiu din 2021 arată că muzica de fundal plăcută poate să îmbunătățească concentrarea atunci când sarcinile efectuate nu necesită o atenție susținută1.
9. Fii indisponibil(ă), ocupat(ă) sau stai pe „invizibil”
Nu toate telefoanele pe care le primeşti sunt în legătură cu o situație de urgență, aşa că dacă îţi vei da telefonul pe „silenţios" în timpul programului de lucru este un mod bun de a te concentra, mai ales că în aceste ore ai nevoie de toată atenţia pentru a putea lucra.
De asemenea, poţi opta pentru activarea căsuţei vocale, care va prelua mesajele. Iar în ceea ce priveşte alte mijloace de mesagerie instant, setează statusul pentru a indica faptul că eşti „busy" (ocupat) sau stai pe „invizibil" atunci cand esti la muncă.
Ce mai poți încerca
Minimizează multitasking-ul
Multitasking-ul poate părea ceva ușor de făcut, dar numeroase studii mai vechi arată că persoanele care obișnuiesc să facă mai multe lucruri în același timp nu sunt, de fapt, productive, ci, din contra, acestea nu reușesc să-și ducă la îndeplinire sarcinile.
Consumă o cantitate mică de cofeină
Când simți că nu te mai poți concentra, bea o ceașcă mică de cafea, înainte de ora 15:00, sau altă substanță cu cofeină. Studiile sugerează că, în doze moderate, cofeina poate ajuta la creșterea concentrării, mai ales când te simți foarte obosit (ă).
Însă nu exagera cu consumul de cafea, atrag atenția oamenii de știință, căci este posibil ca aceasta să-ți scadă capacitatea de concentrare. În locul unei cești de cafea poți consuma o ceașcă de ceai, de exemplu. Și aceasta îți poate oferi energie pentru o perioadă mai lungă datorită substanțelor chimice din compoziția frunzelor de ceai, precum L-teanine.
Ia pauze
Poate că ai auzit până acum că vizionarea videoclipurilor cu pisici poate îmbunătăți productivitatea. Ei bine, este adevărat susțin oamenii de știință. Fie că este vorba de vizionarea videoclipurilor cu pisici sau de o plimbare, este important ca din când în când să iei o pauză de 5 minute.
Într-un studiu mai vechi, 84 de subiecți au fost rugați să efectueze o sarcină simplă la calculator timp de o oră. Cei cărora li s-a permis două pauze scurte în timpul acelei ore au avut rezultate consecvente în tot acest timp, în timp ce persoanelor cărora nu li s-a oferit o pauză au avut rezultate mai proaste.
Într-un alt studiu, în care oamenii de știință au analizat procesul de luare a deciziilor a 1.112 judecători, s-a ajuns la concluzia că aceștia luau mai multe „hotărâri favorabile” la începutul zilei și după ce își luau periodic pauze de masă. În esență, acest studiu a explorat modul în care „oboseala decizională” (adică cât de rapid și de exact luăm decizii) a fost atenuată prin pauze semi-frecvente.
Iar o meta-analiză din 2022 arată că pauzele care durează de la câteva secunde la câteva minute pot îmbunătăți bunăstarea mentală2.
Încearcă metoda „pomodoro”
Metoda „pomodoro” este o tehnică de fragmentare a timpului de lucru care te poate ajuta să îți împarți sarcinile de muncă în intervale gestionabile de 25 de minute. Pentru a utiliza metoda „pomodoro”, lucrează timp de 25 de minute, ia pauze de cinci minute la intervale de 25 de minute. După patru dintre aceste intervale, poți lua o pauză mai lungă de 15-30 de minute.
Această metodă de blocare a timpului îți poate oferi o pauză necesară între taskurile pe care le ai la muncă, ajutându-te astfel să îți menții concentrarea mai mult timp și mai sustenabil.
Zgomotul ambiental, cum ar fi mașinile care claxonează sau copiii care țipă, pot stimula eliberarea cortizolului, hormonul stresului.
Prea mult cortizol poate afecta concentrarea. Și, din păcate, cu cât suntem mai expuși la zgomotul ambiental, cu atât problemele de concentrare sunt mai frecvente. Este important de menționat că unele tulburări de atenție, cum ar fi tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD), îngreunează concentrarea. Dacă îți este greu să te concentrezi, mergi la medic, pentru un consult de specialitate, pentru a exclude un posibil ADHD.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „The effect of preferred background music on task-focus in sustained attention”, Psychol Res. 2021, Luca Kiss, Karina J. Linnell
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8357712/
2 Studiul „Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance”, PLoS One. 2022, Patricia Albulescu, Andrei Rusu, Coralia Sulea, Alexandra Bodnaru, Bogdan Tudor Tulbure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9432722/
Te-ar mai putea interesa și...
