Năsturelul: beneficii pentru sănătate și rețete

Rezumat: Năsturelul (creson de apă) este o plantă acvatică bogată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, care poate contribui la menținerea unei alimentații echilibrate și a unei bune stări de sănătate.

Conține vitaminele A, C, E și K, dar și calciu, potasiu, fier și compuși vegetali precum glucozinolații. Consumul său poate sprijini sănătatea oaselor și poate crește aportul de antioxidanți.

Cercetările au analizat, de asemenea, potențialele sale efecte antioxidante, antiinflamatoare și metabolice, însă pentru unele beneficii sunt necesare studii suplimentare.

1. Beneficii pentru sănătate ale năsturelului (creson de apă)
a. Luptă cu infecțiile
b. Te ajută să slăbești
c. Îmbunătățește sănătatea oaselor
d. Poate sprijini sănătatea ficatului
e. Diminuează riscul de cancer
f. Înfrumusețează pielea și părul
2. Ce spun studiile despre năsturel?
3. Cum să păstrezi și să consumi năsturelul?
4. Rețete cu năsturel
a. Risotto de năsturel cu brânză
b. Salată de cartofi cu pește și năsturel
c. Supă cremă de praz cu năsturel
5. Concluzie

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Năsturelul (Nasturtium officinale), cunoscut în popor și sub numele de brâncuță, creson de apă sau măcriș de baltă, face parte din categoria plantelor ierboase acvatice, crescând în locurile din apropierea izvoarelor, a pârâurilor ori în zonele mlăștinoase.

Este folosit din cele mai vechi timpuri pentru beneficiile pe care le are pentru sănătate. Deși această plantă este originară din vestul Asiei, Europa, India și Africa, cultivarea ei nu se limitează la aceste regiuni, deoarece poate crește oriunde pe pământ.

Sursă bogată de vitamine și minerale, măcrișul de baltă conține cantități considerabile de vitamina A, vitamina K, vitamina C, vitamina E, fier, potasiu, calciu, acizi grași Omega‑3, antioxidanți, iod, fibre, sulf și nu numai.

102 g de creson de apă au doar 12 calorii, precum și 2.4 g de proteine, 1.2 g de carbohidrați și zero grăsimi.

1. Beneficii pentru sănătate ale năsturelului (creson de apă)

a. Luptă cu infecțiile

O cană de năsturel conține 24% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Vitamina C este un antioxidant care ajută organismul să dezvolte rezistență la agenții infecțioși, dar îl face și să lupte mai bine cu radicalii liberi.

De aceea, nu strică să introduci în meniul tău zilnic și această plantă.

b. Te ajută să slăbești

Năsturelul este bogat în potasiu, care acționează precum un diuretic, eliminând excesul de apă din organism. Totodată, este bogat în fibre, tratând și prevenind constipația, precum și alte probleme de natură gastrointestinală.

Un sistem digestiv sănătos asigură o greutate optimă. Datorită conținutului de iod, despre care se știe că este esențial pentru menținerea glandei tiroide sănătoase, metabolismul este stimulat prin consumul de creson de apă.

În plus, după cum am spus, are foarte puține calorii.

c. Îmbunătățește sănătatea oaselor

O cană de năsturel conține 85 micrograme de vitamina K, adică 106% din doza zilnică recomandată. Vitamina K facilitează absorbția de calciu, împiedicând eliminarea acestui mineral prin urină.

d. Poate sprijini sănătatea ficatului

Năsturelul conține glucozinolați, adică fitochimicale care conțin sulf. Ficatul curăță organismul de toxine și impurități, însă are, la rândul lui, nevoie de puțin sprijin. Reglează și enzimele ficatului, stimulându-i activitatea.

e. Diminuează riscul de cancer

Năsturelul conține o mulțime de antioxidanți, care luptă cu radicalii liberi ce pot duce la apariția cancerului. Fumătorii au în special de câștigat de pe urma consumului acestei plante, întrucât scade riscul de cancer la plămâni.

f. Înfrumusețează pielea și părul

Vitamina C din năsturel stimulează producerea colagenului, proteină importantă pentru piele și păr. Totodată, o cană de plantă conține 22% din doza zilnică de vitamina A recomandată, iar aceasta ajută la hidratarea părului.

2. Ce spun studiile despre năsturel?

Un studiu recent la care au luat parte pacienți cu hemodializă a arătat că un extract etanolic de năsturel a îmbunătățit unii parametri ai antioxidanților serici și a minimizat modificarea nivelurilor serice de trigliceride și LDL.

Datorită rolului acestor factori în mortalitatea și morbiditatea pacienților care fac dializă, oamenii de știință spun că suplimentarea cu extract etanolic de năsturel poate îmbunătăți starea acestora, deși sunt recomandate mai multe studii clinice cu diverse doze și perioade mai lungi de intervenție pentru a evalua aceste efecte.

O analiză a mai multor studii a arătat că acestea confirmă efectele antioxidante, antibacteriene, anticancerigene, antiinflamatorii, cardioprotectoare, renoprotectoare, hepatoprotectoare și antigenotoxice ale plantei.

Aportul de extract de năsturel, mai spun aceștia, poate fi util în reducerea complicațiilor hipercolesterolemiei și hiperglicemiei.

În plus, extractul ar putea crește semnificativ enzimele antioxidante, cum ar fi activitatea superoxid dismutază și catalază.

Consumul de alimente bogate în polifenoli, cum este și extractul de năsturel, poate ajuta la reducerea stresului oxidativ, a leziunilor ADN și susceptibilitatea la cancer.

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că acest extract a redus semnificativ leziunile hepatice ca urmare a radiațiilor gama, arsenului și hepatotoxicității induse de acetaminofen.

3. Cum să păstrezi și să consumi năsturelul?

Cresonul de apă poate fi consumat atât crud, cât și gătit. După ce îl cumperi, năsturelul se ofilește destul de repede așa că ideal ar fi să îl consumi cât mai curând.

Dacă vrei însă să îl păstrezi o zi sau două, o poți face înfășurându-l în șervețele de hârtie și depozitându-l în frigider. Astfel, își va menține prospețimea.

Dacă atunci când cumperi năsturelul observi că este puțin veștejit, ține-l câteva minute în apă foarte rece și își va recăpăta aspectul proaspăt.

4. Rețete cu năsturel

Năsturelul poate fi mâncat crud, sub formă de salată, fie ca atare, asezonat cu condimentele preferate, fie alături de alte legume și verdețuri de sezon. Totodată, acesta poate fi folosit și la prepararea sendvișurilor.

Poți, de asemenea, să pregătești o supă cremă, un smoothie sau un sos, ori îl poți sota și îl poți servi pe post de garnitură pentru un fel principal. Dacă îl prepari sotat, adaugă puțin usturoi pentru a-i oferi o aromă puternică.

a. Risotto de năsturel cu brânză

Ingrediente pentru 4 porții

200 g de năsturel
Câteva frunze proaspete de busuioc
2 linguri de ulei de măsline, plus suplimentar pentru stropire
1 lingură de unt
1 ceapă mărunțită
1 cățel de usturoi, zdrobit
400 g de orez pentru risotto
150 ml de vin alb
1,4 litri de supă fierbinte clară, de legume sau de pui
70 g de parmezan sau alternativă vegetariană, ras fin
Coaja de la o jumătate de lămâie
120 g de brânză la alegere (edam, gouda, mozzarella etc.)
50 g de alune de pădure, coapte fără ulei si tocate

Pune cam trei sferturi din cantitatea de năsturel într-un robot de bucătărie și mixează cu busuiocul și cu o lingură de ulei de măsline până obții un piure fin, apoi lasă deoparte.

Încinge uleiul rămas și untul într-o cratiță mare, la foc mediu. Pune ceapa și un praf de sare și gătește la foc mic timp de 15 minute sau până se înmoaie, apoi pune și usturoiul. Adaugă orezul și prăjește timp de 2 minute.

Toarnă vinul, amestecă, apoi jumătate din cantitatea de supă clară și, după ce începe să fiarbă, amestecă neîntrerupt în orez până când acesta absoarbe supa.

În continuare, pune câte un polonic de supă și amestecă ușor, tot așa, așteptând ca orezul să înghită lichidul, până când orezul este fiert, dar rămas un pic ferm (al dente). Cu totul, îți va lua cam 25 de minute până orezul este fiert suficient.

Pune năsturelul rămas și piureul de năsturel și busuioc în risotto, împreună cu coaja de lămâie și parmezanul și amestecă iar. Dacă risotto-ul este prea dens, mai toarnă puțină supă clară.

La final, acoperă mâncarea cu cu brânza mărunțită, alunele tocate și stropește cu puțin ulei de măsline.

b. Salată de cartofi cu pește și năsturel

Ingrediente pentru 2 porții

700-750 g de cartofi spălați și curățați
200 g de macrou afumat (sau alt pește afumat, fără oase)
2 linguri de maioneză
1 lingură de ulei de măsline
2 fire de ceapă verde, tocate
20 de măsline verzi (sau orice măsline, după preferințe), fără sâmburi
100 g de năsturel

Taie cartofii cuburi și pune-i la fiert cu o linguriță de sare până se înmoaie - din momentul în care încep să fiarbă, cam 12 minute.

Apoi, scurge apa în care au fiert (sau o poți păstra la frigider pentru a doua zi, pentru a o folosi ca bază pentru o supă) și lasă-i 10 minute să se răcească puțin.

Toacă năsturelul și amestecă-l într-un bol mai mare cu cartofii fierți, peștele afumat rupt în bucățele, măslinele fără sâmburi, tăiate pe jumătate, maioneza, uleiul și ceapa verde.

Amestecă bine pentru ca toate ingredientele să fie învelite în sos și apoi salata se poate consuma ca atare sau se poate da mai întâi la rece 30 de minute.

c. Supă cremă de praz cu năsturel

Ingrediente pentru 4 porții

400 g de praz spălat și tăiat rondele
50 g de unt
1 lingură de ulei de măsline
1 țelină mică, curățată și tăiată cubulețe
1 ½ l de supă clară de legume
200 g de năsturel (păstrezi și câteva frunze de năsturel pentru decor)
4 felii de pâine prăjită
100 g de cașcaval ras
Sare și piper

Prazul tăiat rondele se călește ușor într-o oală în untul amestecat cu ulei de măsline până se înmoaie, dar să nu se ardă. Adaugă apoi țelina cubulețe și supa și lasă să fiarbă până când țelina este moale, apoi oprește focul.

Pune și năsturelul, pasează totul cu un mixer vertical și condimentează după gust, cu sare și piper.

Pentru a servi, pune câte o porție de supă în farfurii, acoperă fiecare porție cu puțin cașcaval ras și o frunză de creson de apă și spijină de o margine a farfuriei și câte o felie de pâine prăjită.

Poftă bună!

5. Concluzie

Năsturelul poate fi o completare nutritivă și versatilă a unei alimentații variate.

Conținutul său de vitamine, minerale, fibre și compuși antioxidanți îl face interesant pentru susținerea sănătății, în special atunci când este consumat ca parte a unui regim alimentar echilibrat.

Unele cercetări sugerează potențiale efecte antioxidante și alte beneficii biologice, dar acestea nu trebuie interpretate ca dovezi că năsturelul poate preveni sau trata singur diverse boli.

Planta poate fi introdusă ușor în meniul zilnic, crudă sau gătită, de la salate și sendvișuri până la supe și garnituri. Varietatea alimentară rămâne însă esențială pentru sănătate.

Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Ce este năsturelul?
Răspuns: Năsturelul (creson de apă) este o plantă erbacee acvatică, întâlnită în apropierea izvoarelor, pârâurilor și zonelor umede. Este consumată ca aliment și conține numeroase vitamine, minerale și antioxidanți.

Întrebare: Ce vitamine conține năsturelul?
Răspuns: Furnizează, printre altele, vitaminele A, C, E și K, alături de minerale precum calciu, fier și potasiu. Prin aceste substanțe nutritive poate contribui la o alimentație favorabilă pentru sănătate.

Întrebare: Ce beneficii poate avea năsturelul pentru sănătate?
Răspuns: Prin aportul de vitamine, minerale și antioxidanți, poate contribui la sănătatea oaselor și la protecția antioxidantă. Cercetările au explorat și alte efecte potențiale, însă pentru multe dintre acestea sunt necesare dovezi clinice suplimentare.

Întrebare: Cum poate fi consumat năsturelul?
Răspuns: Poate fi consumat crud în salate și sendvișuri sau gătit. Se pot prepara cu el supe-cremă, sosuri, smoothie-uri, risotto ori garnituri pentru diferite feluri principale.

Întrebare: Năsturelul are multe calorii?
Răspuns: Nu. Articolul indică aproximativ 12 calorii pentru 102 grame de năsturel, ceea ce îl face un aliment cu densitate calorică redusă și cu un aport important de micronutrienți.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - A Narrative Review on Therapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123986/
Studiul „A Narrative Review on Therapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders”, apărut în Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 5516450. Published online 2021 May 7. doi: 10.1155/2021/5516450, autori: Esmaeel Panahi Kokhdan et al.
NCBI - Effects of Nasturtium officinale Extract on Antioxidant and Biochemical Parameters in Hemodialysis Patients: A Randomized Double-Blind Clinical Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7810522/
Studiul „Effects of Nasturtium officinale Extract on Antioxidant and Biochemical Parameters in Hemodialysis Patients: A Randomized Double-Blind Clinical Trial”, apărut în Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 1632957. Published online 2021 Jan 8. doi: 10.1155/2021/1632957, autori: Moslem Sedaghattalab et al.
BBC Goodfood - Watercress recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/watercress-recipes

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...