Igiena somnului: cum să scapi de oboseala cronică
Igiena somnului: cum să scapi de oboseala cronică
Igiena somnului: cum să scapi de oboseala cronică
Multe persoane se confruntă cu lipsa somnului odihnitor și cu oboseala cronică generată de această problemă. Cu doar câteva trucuri și o rutină zilnică, îți vei putea asigura un somn odihnitor în fiecare seară.
Somnul joacă un rol vital în sănătatea și bunăstarea noastră pe tot parcursul vieții. Somnul de calitate, odihnitor, poate ajuta la menținerea sănătății mintale și fizice, dar și la calitatea vieții în general.
Inabilitatea de a adormi sau modul în ne simțim atunci când ne trezim depinde parțial de ceea ce se întâmplă în timpul somnului. Peste noapte, corpul lucrează pentru a sprijini funcțiile creierului și pentru a menține sănătatea fizică. La copii și adolescenți, somnul ajută, de asemenea, la susținerea creșterii și dezvoltării.
Daunele cauzate de lipsa de somn pot să apară brusc și să fie grave (de exemplu, un accident de mașină cauzat de adormirea la volan) sau se pot manifesta în timp. Insomnia sau lipsa continuă de somn nu duce doar la oboseală cronică, ci poate crește riscul pentru unele probleme grave de sănătate, printre care și afecțiunile cardiovasculare. De asemenea, poate afecta procesele de gândire, reacție, lucru, învățare și de relaționare cu cei apropiați.
Insomnia este o problemă pe care o au mulți adulți
Între 10% și 30% dintre adulți au insomnie la un moment dat în viață și până la jumătate dintre oameni au cel puțin un episod de insomnie pe an. Aproximativ 6% dintre persoane au insomnie care nu este cauzată de alte probleme de sănătate și care durează mai mult de o lună. Și factorii demografici joacă un rol în insomnie, persoanele de peste 65 de ani fiind afectate mai des decât cele tinere, iar femeile fiind afectate mai des decât bărbații.
Ce presupune igiena somnului?
Termenul de „igienă a somnului” se referă la totalitatea acțiunilor întreprinse de o persoană cu scopul de a induce un somn mai odihnitor. Problemele obișnuite de somn (cum ar fi insomnia) sunt adesea cauzate de obiceiurile greșite, repetate de-a lungul anilor sau chiar al deceniilor. Ceea ce multe persoane nu știu sau se gândesc că nu funcționează este că se poate îmbunătăți simțitor calitatea somnului doar prin câteva ajustări la stilul de viață.
Obținerea unui somn sănătos este importantă atât pentru sănătatea fizică, precum și pentru cea psihică. De asemenea, poate îmbunătăți productivitatea și calitatea vieții în general. Toată lumea, de la copii la adulți, poate beneficia de practicarea bunelor obiceiuri de somn și de găsirea unor remedii pentru insomnii.
Somnul nu trebuie să fie nici prea puțin, dar nici prea mult
Una dintre cele mai importante practici de igienă a somnului este să petreci o perioadă adecvată de timp dormind, nici prea puțin, nici prea mult. Nevoile de somn variază de-a lungul timpului în funcție de vârstă și sunt influențate și de genetică, dar și de stilul de viață și de starea de sănătate.
De cele mai multe ori, cu unele variații, specialiștii recomandă între 12 și 15 ore de somn pentru bebeluși, 10-13 ore de somn pentru școlari, 8-10 ore de somn pentru adolescenți, 7-8 ore pentru adulți și 7-9 ore pentru vârstnici.
Sfaturi pentru un somn odihnitor
Pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn, încearcă următoarele trucuri:
Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi
Deși poate fi dificil în primele zile sau chiar săptămâni, acest lucru va ajuta la crearea unui bioritm, iar trezitul de dimineață o să apară din reflex, chiar și fără ceas deșteptător.
Păstrează același program de somn și în weekend
Cu toate că socializarea din weekend este importantă pentru calitatea vieții, culcarea la ore târzii la sfârșit de săptămână poate perturba ritmul somn-veghe pentru întreaga săptămână care urmează.
Păstrează o oră de liniște înainte de culcare
Evită exercițiile fizice puternice și lumina artificială strălucitoare, cum ar fi cea emisă de televizor, ecranul computerului și al telefonului. Pentru acestea din urmă, poți folosi un filtru care reduce undele de lumină albastră, cele care semnalează creierului că trebuie să stea treaz. Activitatea recomandată înainte de somn este cititul.
Fă o baie caldă sau folosește tehnici de relaxare înainte de culcare
Remediile pentru insomnii sunt de multe ori la îndemână. Respirațiile profunde ajută la oxigenarea și destinderea corpului, iar exercițiile de contracție-relaxare ale mușchilor (folosite și în tehnicile de meditație) realizate chiar înainte de culcare vor induce somnul mai rapid.
Evită mesele grele și prea mari cu cel puțin câteva ore de la culcare
Ia cina cu mai multe ore înainte de ora de culcare, dar, dacă îți este foarte foame, gustările ușoare (un ou fiert sau două linguri de humus sau câteva migdale crude) sunt permise în apropiere de ora de somn, întrucât nu vor suprasolicita digestia pe timpul nopții și nu vor provoca insomnie. De asemenea, evită băuturile alcoolice înainte de culcare.
Stai departe de nicotină și cofeină seara
Evită nicotina, deci fumatul, și cofeina (inclusiv băuturi răcoritoare cofeinizate, cafea, ceai negru, alb sau verde, și ciocolată). Nicotina și cofeina sunt stimulente și ambele substanțe pot interfera cu somnul. Efectele cofeinei pot dura până la 8 ore, deci ia acest lucru în calcul când bei cafeaua de după-amiază. Ideal ar fi să nu mai consumi alimente sau băuturi cu cofeină după ora 15.00. Poți bea cu o oră și jumătate înainte de culcare un ceai de tei, de mușețel sau de lavandă, care induc relaxarea.
Nu uita de mișcare
Petrece timp în natură în fiecare zi, măcar în parc, dacă altă posibilitate nu există, și urmează o rutină de exerciții fizice, de preferat dimineața. Aceste activități vor contribui și ele la formarea bioritmului. Sunt persoane care nu au timp să facă sport decât seara, iar dacă acesta este și cazul tău, e bine să știi că efortul istovitor poate să te împiedice să dormi normal. Încearcă să nu faci sport chiar înainte de culcare, ci măcar cu câteva ore înainte.
Păstrează dormitorul liniștit, răcoros și întunecat
O veioză pe noptieră este suficientă pentru a crea o atmosferă relaxantă, ideală pentru un somn odihnitor. De asemenea, evită să montezi un televizor sau biroul cu calculatorul în dormitor, pentru a nu fi tentat să privești în ecrane până foarte târziu.
Unele boli ar putea fi cauza tulburărilor de somn
Dacă îți iei toate măsurile pentru un somn odihnitor, dar remediile pentru insomnii nu funcționează și tot te lupți cu oboseala cronică, e indicat să ceri sfatul medicului, pentru că ar putea fi vorba și de unele afecțiuni subiacente care necesită tratament. Medicul îți va face un examen fizic și te va întreba despre simptomele pe care le ai, stilul de viață și istoricul medical.
Apneea în somn
Una dintre afecțiunile care cauzează probleme cu somnul este apneea în somn. Apneea în somn este o afecțiune des întâlnită în care respirația se oprește și repornește de multe ori în timp ce dormi, ceea ce poate împiedica organismul să primească suficient oxigen.
Dacă persoana cu care dormi îți spune că sforăi și dacă, dimineața, simți că ai gura uscată, iar peste zi ești mereu obosit (deși ți se pare că dormi destul ca număr de ore), iritat și ți-e greu să te concentrezi, este posibil să suferi de apnee în somn. În general, bărbații au un risc mai mare decât femeile să sufere de apnee în somn, și la fel persoanele care suferă de obezitate față de cele aflate la greutate normală. Tratamentele pentru apneea obstructivă în somn pot include terapia cu presiune pozitivă a căilor respiratorii (CPAP - Continuous Positiv Airway Pressure), modificări ale stilului de viață, purtarea unei piese bucale speciale sau intervenții chirurgicale.
Depresia
Și depresia este o afecțiune care poate tulbura igiena somnului. Persoanelor cu depresie le poate fi greu să adoarmă și să rămână adormite pe timpul nopții. De asemenea, se pot confrunta cu somnolența excesivă în timpul zilei ori dorm prea mult în fiecare zi.
Problemele de somn asociate cu depresia includ insomnia, hipersomnia și apneea obstructivă în somn. Insomnia este cea mai frecventă și se estimează că apare la aproximativ 75% dintre pacienții adulți cu depresie. Se crede că aproximativ 20% dintre persoanele cu depresie au apnee obstructivă în somn și aproximativ 15% au hipersomnie.
Depresia este o problemă care trebuie tratată cu seriozitate, consilierea psihologică fiind de multe ori o terapie eficientă. Pentru unele persoane, ar putea fi nevoie și de medicamente sau de terapii de stimulare a creierului.
Boala de reflux gastroesofagian
O altă afecțiune care poate interacționa cu un un somn odihnitor este boala de reflux gatroesofagian (BRGE). Aceasta este asociată cu tulburări de somn cum ar fi durata mai scurtă a somnului, dificultatea de a adormi, trezirea în timpul nopții, calitatea slabă a somnului și trezirea prea devreme dimineața.
Unele mecanisme privind modul în care BRGE afectează somnul au fost identificate prin utilizarea actigrafiei, iar privarea de somn s-a descoperit că induce hiperalgezia esofagiană la perfuzia acidă. Astfel, relația dintre BRGE și tulburările de somn este bidirecțională.
Ca modificare în stilul de viață, evitarea meselor târzii joacă un rol important în prevenirea refluxului nocturn. De aemenea, tratamentul cu un inhibitor al pompei de protoni (IPP), cum ar fi esomeprazolul sau pantoprazolul, poate reduce simptomele nocturne ale bolii de reflux, ajutând pacientul să și doarmă mai bine.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Sleep apnoea
https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/
Sleep Foundation - Depression and Sleep
https://www.sleepfoundation.org/mental-health/depression-and-sleep
Journals - Nocturnal Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) and Sleep
https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2020/09000/Nocturnal_Gastroesophageal_Reflux_Disease__GERD_.3.aspx
Studiul „Nocturnal Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) and Sleep”, apărut în Journal of Clinical Gastroenterology: September 2020 - Volume 54 - Issue 8 - p 663-674, doi: 10.1097/MCG.0000000000001382, autori: Shibli Fahmi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
