Exercitii de respiratie care te scapa de stres

Același sistem care activează reacția de stres în organism, sistemul nervos autonom, reglează și alte funcții, inclusiv frecvența cardiacă, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. Dar, spre deosebire de alte funcții autonome, dificil sau imposibil de controlat, respirația poate fi controlată ușor prin exerciții de respirație. Iată cum te ajută exercițiile de respirație să combați stresul, dar și ce alte metode eficiente mai ai la îndemână.

Când suntem stresați, respirația tinde să devină rapidă și greoaie. Prin urmare, cea mai bună modalitate de autoreglare a sistemului nervos și de scădere a nivelului de stres este să respirăm lent și adânc.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Din ce motive apare stresul?

Stresul apare dintr-o combinație de factori externi și interni care declanșează reacții fizice, emoționale sau psihologice. Este un răspuns natural al corpului la situații percepute ca fiind amenințătoare, dificile sau solicitante. Iată câteva motive care pot duce la stres:

Probleme financiare: datorii, cheltuieli neprevăzute, lipsa veniturilor.
Conflicte interpersonale: în familie, cu prietenii sau colegii.
Schimbări majore: divorț, mutare, pierderea locului de muncă.
Încărcare excesivă: multitasking, lipsa timpului pentru relaxare.
Termene stricte: proiecte urgente, volum mare de muncă.
Conflict la locul de muncă: tensiuni cu colegii sau superiorii.
Lipsa stabilității: teama de concediere, schimbări organizaționale.
Sarcini care nu corespund abilităților: suprasolicitare sau plictiseală.
Zgomot: medii poluate fonic, zgomot constant.
Supraaglomerare: locuri aglomerate, trafic intens.
Condiții de viață precare: frig, căldură excesivă, locuințe neadecvate.
Autoexigență ridicată: așteptări nerealiste de la propria persoană.
Teama de eșec: frica de a nu reuși sau de a dezamăgi.
Lipsa de încredere în sine: sentimentul de inadecvare sau inferioritate.
Gestionarea emoțiilor: Dificultatea de a face față sentimentelor intense, cum ar fi furia, tristețea sau frustrarea.
Lipsa somnului: afectează capacitatea de a face față stresului.
Alimentația nesănătoasă: dezechilibrele nutriționale pot amplifica stresul.
Sedentarismul: lipsa activității fizice crește vulnerabilitatea la stres.
Traume: accidente, pierderi ale persoanelor dragi, boli grave.
Crize sociale: pandemii, războaie, crize economice.
Schimbări bruște: schimbarea domiciliului, nașterea unui copil.
Dezechilibre hormonale: Niveluri ridicate de cortizol sau alte tulburări endocrine pot amplifica reacțiile la stres.
Afecțiuni cronice: durerea constantă sau bolile de lungă durată pot duce la stres.
Predispoziții genetice: unii oameni sunt mai sensibili la stres din cauza moștenirii genetice.
Așteptări sociale: presiunea de a îndeplini standardele societății (carieră, familie, statut social).
Impactul rețelelor sociale: comparațiile constante, dorința de validare online.
Discriminare sau stigmatizare: legate de gen, rasă, orientare sexuală sau statut social.
Chiar și evenimentele fericite pot genera stres din cauza presiunii de a le gestiona: planificarea unei nunți, achiziționarea unei locuințe, începerea unui nou loc de muncă.

Cum te ajută exercițiile de respirație când e vorba de stres?

Exercițiile de respirație sunt un instrument puternic pentru gestionarea stresului, deoarece influențează atât sistemul nervos autonom, cât și starea psihică generală. Acestea ajută corpul și mintea să se relaxeze, reduc reacțiile excesive la stres și îmbunătățesc starea de bine.

Cum funcționează exercițiile de respirație pentru reducerea stresului?

Exrcițiile de respirație activează sistemul nervos parasimpatic. Respirația profundă și lentă stimulează nervul vag, care reduce activitatea sistemului nervos simpatic (responsabil de reacțiile de „luptă sau fugi”) și promovează relaxarea. Respirația controlată sincronizează bătăile inimii, inducând o stare de calm.

Aceste exerciții de respirație cresc aportul de oxigen. O respirație profundă îmbunătățește nivelul de oxigen din sânge, ceea ce ajută creierul să funcționeze mai bine și reduce senzația de panică sau agitație.

Ce beneficii au exercițiile de respirație în combaterea stresului?

Reduc tensiunea musculară: respirația lentă relaxează mușchii încordați;
Scad nivelul cortizolului: respirația controlată poate reduce nivelurile hormonului de stres;
Îmbunătățesc concentrarea: ajută la ancorarea în momentul prezent, reducând gândurile anxioase;
Duc la o stare de relaxare profundă: dacă faci regulat exerciții de respirație, poți preveni acumularea stresului cronic.
Reglează emoțiile: respirația corectă îți permite să reacționezi mai calm în situații stresante.

Exerciții simple de respirație pentru când te confrunți cu stresul

Iată patru exerciții de respirație pe care le poți învăța și aplica în câteva minute când stresul te acaparează:

1. Respirația abdominală

Pune o mână pe abdomen. Când inspiri, vei observa că mâna de pe abdomen se mișcă în sus, iar când expiri, în jos. Când expiri, ai putea chiar să apeși pe abdomen, pentru a elimina tot aerul din plămâni.

2. Respirația prin numărare

Inspiră numărând până la 3 sau 6. Ține-ți respirația tot până la 3 sau 6, în funcție de ce ai ales, apoi expiră numărând puțin mai mult. Alege numărul în funcție de capacitatea plămânilor tăi.

3. Respirația adâncă în 3 pași

Mai întâi inspiră adânc, apoi expiră, eliminând tot aerul din plămâni. Acum, la următoarea respirație, imaginează-ți că mai întâi umpli cu aer părțile inferioare ale plămânilor, apoi pieptul și ulterior, partea superioară a plămânilor. Dacă se efectuează în mod corespunzător, vei avea senzația că plămânii „masează” zona cervicală a spatelui și umerii, din interior spre exterior.

4. Respirația de tip ocean

Închide partea din spate a gâtului ca și cum ai respira printr-un pai. Când faci acest lucru, ar trebui să auzi un mic șuierat, pe măsură ce inspiri și expiri. Exercițiul se face cu gura închisă, inspirând și expirând pe nas. Unele persoane susțin că șuieratul respectiv se aseamănă cu valurile care se sparg pe o plajă, de unde și denumirea de „respirație de tip ocean”.

În afară de exerciții de respirație, ce remedii antistres mai există?

Activitatea fizică, exercițiile fizice sau practicarea unui sport sunt printre cele mai eficiente metode de reducere a stresului, având efecte pozitive asupra sănătății fizice și mintale. Mișcarea regulată ajută corpul să facă față mai bine stresului, reduce anxietatea și îmbunătățește starea generală de bine.

Exercițiile scad nivelul de cortizol (hormonul stresului) din organism și stimulează eliberarea de endorfine, cunoscute drept „hormonii fericirii,” care îmbunătățesc starea de spirit. Activitatea fizică te ajută să ieși din ciclul gândurilor negative și să te concentrezi pe mișcare sau pe sarcinile fizice. Mișcarea regulată contribuie la un somn mai odihnitor, reducând indirect stresul și oboseala, iar reușitele sportive sau pur și simplu atingerea unor obiective fizice îmbunătățesc stima de sine. Exercițiile fizice care implică și respirație controlată (de exemplu, yoga sau pilates) ajută la relaxarea sistemului nervos.

Exercițiile aerobice (de tip cardio: mers pe jos rapid sau jogging, ciclism, înot, dans) îmbunătățesc circulația sângelui, cresc nivelul de oxigen din organism și stimulează eliberarea de endorfine. Exercițiile de forță (ridicarea de greutăți, genuflexiuni, flotări etc.) întăresc musculatura, îmbunătățesc postura și oferă un sentiment de realizare. Activitățile în natură (drumeții sau plimbări în pădure, grădinărit) sunt bune remedii antistres. Combinația dintre mișcare și timpul petrecut în aer liber reduce tensiunea și îmbunătățește starea de spirit. Interacțiunea socială în timpul sporturilor de echipă sau al claselor de fitness, de exemplu, ajută persoanele care se simt singure și stresate, reducând sentimentul de izolare.

Și sexul poate fi un remediu eficient împotriva stresului în anumite condiții. Acesta are atât efecte fiziologice, cât și psihologice care contribuie la reducerea tensiunii și la îmbunătățirea stării generale de bine. Totuși, pentru ca sexul să funcționeze ca un remediu antistres, trebuie să aibă loc într-un context pozitiv și consensual, în care există încredere și emoții pozitive de ambele părți.

În timpul sexului, corpul eliberează endorfine, oxitocină și dopamină. Endorfinele reduc durerea și îmbunătățesc starea de spirit, oxitocina, numită „hormonul iubirii,” favorizează sentimentele de apropiere și relaxare, iar dopamina este asociată cu recompensele și plăcerea. De asemenea, nivelurile de cortizol (hormonul stresului) scad în urma activității sexuale.

Activitatea sexuală relaxează mușchii încordați, contribuind la reducerea tensiunii fizice asociate stresului. După sex, mulți oameni experimentează o stare de relaxare care facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea somnului. Activitatea sexuală poate consolida legătura emoțională între parteneri, oferind sprijin și confort emoțional, ceea ce reduce stresul psihologic.

Este esențial ca ambele părți să fie de acord și să se simtă confortabil, fără presiuni sau constrângeri. O relație bazată pe încredere și respect sporește efectele pozitive ale sexului asupra reducerii stresului. Chiar și afecțiunea fizică, precum îmbrățișările, săruturile sau masajele, pot reduce stresul prin stimularea eliberării oxitocinei.

Nu mai puțin important, conversațiile cu persoane dragi și de încredere pot fi o metodă excelentă de reducere a stresului. Interacțiunile sociale pozitive au un impact semnificativ asupra sănătății mentale și emoționale, contribuind la gestionarea mai bună a situațiilor stresante.

Discuțiile cu persoane de încredere oferă o oportunitate de a-ți exprima gândurile și sentimentele într-un mediu sigur, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii. Ascultarea empatică din partea celor dragi poate valida emoțiile și poate reduce sentimentul de singurătate. Mai mult, persoanele apropiate pot oferi o perspectivă diferită asupra problemelor, ajutându-te să le vezi într-un mod mai optimist sau mai realist. Cei dragi pot oferi sfaturi utile sau soluții practice pentru problemele care cauzează stres.

Este important să simți că persoana cu care vorbești te susține și nu te judecă. Atunci când interlocutorul te ascultă cu atenție, te simți validat și înțeles. Discuțiile care accentuează soluțiile la probleme sau sprijinul oferit, mai degrabă decât cele critice, sunt mai benefice pentru combaterea stresului.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Breathing exercises for stress
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
NHS Inform - What to do if you are struggling with stress
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/stress/what-to-do-if-you-are-struggling-with-stress/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...