Yoga și pilates - cele mai bune exerciții de stretching

1. Ce beneficii pentru sănătate au yoga și pilates
a. Exercițiile de stretching alungesc mușchii și îmbunătățesc mobilitatea
b. Previn accidentările
c. Îmbunătățesc dispoziția
2. Cele mai bune exerciții de stretching în yoga
a. Adho Mukha Svanasana sau câinele cu fața în jos
b. Bitilasana Marjaryasana sau poziția pisică - vacă
c. Paschimottanasana sau pliere înainte din poziția așezată
d. Bhujangasana sau poziția Cobrei
e. Balasana sau poziția copilului
3. Cele mai bune exerciții de stretching în pilates
a. Întinderea coloanei vertebrale înainte
b. Rotire în jos / Rotire în sus
c. Întindere cu un singur picior
d. Poziția fierăstrău
e. Poziția înotătorului

Yoga și pilates sunt două discipline populare care îmbunătățesc mintea și corpul, adesea considerate printre cele mai bune exerciții de stretching pentru îmbunătățirea sănătății și stării generale de bine.

Aceste practici cu impact redus pun accentul pe flexibilitate, echilibru și întărirea abdomenului, integrând în același timp respirația și atenția conștientă. Cercetările moderne au demonstrat că atât yoga, cât și pilates pot îmbunătăți semnificativ condiția fizică și bunăstarea mintală.

1. Ce beneficii pentru sănătate au yoga și pilates

a. Exercițiile de stretching alungesc mușchii și îmbunătățesc mobilitatea

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale acestor discipline este îmbunătățirea flexibilității. Yoga implică exerciții de stretching dinamice și statice (asane) care alungesc mușchii și cresc amplitudinea mișcării.

Studii recente confirmă că practica yoga duce la câștiguri măsurabile în flexibilitate. De exemplu, o intervenție din 2021 cu femei tinere sănătoase a constatat că un program de Hatha yoga pentru începători, cu durata de 10 săptămâni (doar o clasă pe săptămână), a produs îmbunătățiri semnificative ale flexibilității participanților în comparație cu un grup de control care nu a făcut exerciții fizice.

Autorii studiului au concluzionat că, chiar și o sesiune modestă de yoga săptămânală este suficientă pentru a spori flexibilitatea și echilibrul la practicanții începători.

Eficacitatea yoga în acest domeniu este atribuită întinderii profunde atât a grupelor musculare mari, cât și a celor mici - „ajută la îmbunătățirea flexibilității prin întinderea mușchilor atrofiați” și întărirea țesuturilor de susținere. În timp, antrenamentul regulat de yoga poate alungi tendoanele încordate, poate slăbi articulațiile rigide și poate îmbunătăți mobilitatea generală.

Pilates, concentrându-se pe mișcări controlate și implicarea abdomenului, contribuie și la o mai mare flexibilitate. Multe exerciții pilates implică întinderea atentă a coloanei vertebrale și a membrelor pe întreaga lor gamă.

Literatura științifică susține că pilates îmbunătățesc flexibilitatea articulațiilor și suplețea musculară. Pilates constă de obicei în exerciții de intensitate scăzută până la moderată, care sunt ușor de învățat și executat cu control, susținând o îmbunătățire a flexibilității, a echilibrului dinamic și a rezistenței musculare într-un timp scurt.

Vrei să afli mai multe despre tine?

Este important de menționat că atât yoga, cât și pilates îmbunătățesc flexibilitatea la diverse grupe de vârstă. Studiile efectuate pe adulți în vârstă, de exemplu, arată că yoga ușoară poate încetini scăderea flexibilității legate de vârstă și chiar poate îmbunătăți mobilitatea la seniori.

Între timp, pilates a fost utilizat cu succes în medii de recuperare pentru a restabili flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor după accidentări.

b. Previn accidentările

Dincolo de flexibilitate, yoga și pilates sunt foarte apreciate pentru rolul lor în prevenirea accidentărilor. Îmbunătățirea echilibrului, alinierii și a forței abdomenului poate proteja corpul de accidentările comune, fie în sport, fie în activitățile zilnice.

Ambele forme de exercițiu ajută la o musculatură puternică a abdomenului și un control neuromuscular mai bun, care, la rândul lor, stabilizează articulațiile corpului în timpul mișcării.

Cercetările susțin că antrenamentul în yoga sau pilates duce la îmbunătățiri ale mișcării funcționale și ale echilibrului, ceea ce reduce riscul de accidentare.

Pilates are o istorie bogată în prevenirea accidentărilor - a fost inițial popularizat printre dansatori ca o metodă de a dezvolta forță și de a evita accidentările. Programele de balet și dans au folosit de mult timp exerciții pilates pentru a corecta dezechilibrele musculare și a îmbunătăți alinierea.

Întărirea abdomenului și creșterea amplitudinii de mișcare în mușchii stabilizatori (cum ar fi șoldurile și umerii) ajută la prevenirea mișcărilor compensatorii care duc adesea la accidentări. Cu alte cuvinte, pilates condiționează corpul să se miște eficient și îl protejează de accidentări prin abordarea leziunilor slabe în forța musculară sau flexibilitate.

Yoga contribuie la prevenirea accidentărilor în moduri complementare. Multe poziții de yoga îmbunătățesc propriocepția (conștientizarea poziției corpului) și echilibrul, care sunt cruciale pentru evitarea căderilor sau a pașilor greșiți.

În plus, abordarea minte-corp din yoga poate ajuta indirect la prevenirea accidentărilor. Practicanții învață să își recunoască limitele fizice și semnele timpurii de suprasolicitare. Concentrarea, cultivată în sesiunile de yoga și pilates, ajută la îmbunătățirea coordonării și a timpului de reacție, evitând accidentele. În concluzie, prin îmbunătățirea echilibrului, a stabilității abdomenului și a mecanicii mișcării, yoga și pilates construiesc un corp mai rezistent, mai puțin predispus la accidentări. Indiferent dacă este vorba de un atlet care dorește să prevină accidentările sportive sau de o persoană care dorește să evite durerile de spate și căderile, aceste discipline care se axează pe exerciții de stretching sunt o alegere prudentă susținută de cercetările în prevenirea accidentărilor.

c. Îmbunătățesc dispoziția

Pe lângă beneficiile fizice, yoga și pilates oferă avantaje semnificative pentru sănătatea mintală. Sunt adesea descrise ca exerciții minte-corp, deoarece integrează concentrarea mentală, controlul respirației și mișcarea fizică. În ultimii ani, un număr tot mai mare de cercetări academice au documentat efectele pozitive atât ale yoga, cât și ale pilates asupra bunăstării mintale.

Practica regulată este asociată cu reducerea stresului, anxietății și depresiei, precum și cu îmbunătățirea stării de spirit și a calității generale a vieții. Yoga, în special, a fost studiată pe scară largă pentru proprietățile sale de ameliorare a stresului. Combină posturile fizice cu respirația profundă (pranayama) și meditația, activând răspunsul de relaxare al organismului. Studiile clinice au descoperit că intervențiile yoga pot reduce markerii fiziologici ai stresului (cum ar fi nivelurile de cortizol și citokinele inflamatorii) și pot îmbunătăți stările de dispoziție.

Un studiu recent randomizat controlat din 2022, axat pe adulții în vârstă în timpul unui factor de stres major (pandemia de COVID-19), a demonstrat beneficiile yoga pentru sănătatea mintală. În acest studiu, participanții care au finalizat un program de Hatha yoga online de 10 săptămâni au arătat o îmbunătățire semnificativă a sănătății mintale și a calității somnului în comparație cu un grup de control, chiar și în mijlocul stresului legat de pandemie.

Grupul de yoga a experimentat reduceri notabile ale simptomelor de anxietate și depresie auto-raportate, subliniind potențialul yoga de a amortiza stresul și de a îmbunătăți bunăstarea emoțională.

Alte cercetări au raportat în mod similar că practica yoga poate ameliora simptomele tulburărilor de anxietate și ale depresiei ușoare, adesea ca o terapie adjuvantă eficientă la tratamentele standard. Mecanismele din spatele acestor beneficii includ capacitatea yoga de a regla sistemul nervos autonom (echilibrând răspunsul de „luptă sau fugi”), de a îmbunătăți somnul și de a crește atenția conștientă, toate acestea contribuind la o sănătate mintală mai bună.

Pilates contribuie, de asemenea, la bunăstarea mintală, deși a fost studiat puțin mai puțin în acest context decât yoga. Pilates necesită concentrare, respirație controlată și precizie a mișcării, ceea ce poate induce o stare meditativă, conștientă. Dovezile emergente sugerează că exercițiile în pilates pot reduce stresul psihologic și pot îmbunătăți starea de spirit.

Cercetătorii cred că concentrarea minte-corp a pilates, împreună cu efortul fizic ușor, declanșează răspunsuri neurochimice (cum ar fi eliberarea de endorfine) și beneficii psihologice similare cu alte forme de exercițiu.

2. Cele mai bune exerciții de stretching în yoga

a. Adho Mukha Svanasana sau câinele cu fața în jos

Mușchi vizați: ischiogambierii, gambe, fesieri, umeri, partea superioară a spatelui

Beneficii:

Îmbunătățește flexibilitatea lanțului posterior
Decompresează coloana vertebrală
Întărește brațele și umerii
Stimulează circulația și drenajul limfatic

Cum se execută:

Această poziție presupune poziționarea corpului într-o formă de „V" inversat, cu mâinile și picioarele pe podea și capul coborât.

Îndreaptă picioarele cât de mult îți este confortabil, încercând să aduci călcâiele spre podea. Ține brațele depărtate la nivelul umerilor, cu degetele depărtate.

Întinde-ți coloana vertebrală și împinge umerii departe de urechi.

Sfaturi:

Îndoaie-ți ușor genunchii dacă ischiogambierii sunt încordați.
Concentrează-te pe alungirea coloanei vertebrale, mai degrabă decât pe forțarea călcâielor să atingă pământul.
Rămâi în această poziție timp de 5-10 respirații.

b. Bitilasana Marjaryasana sau poziția pisică - vacă

Mușchi vizați: Coloana vertebrală, gâtul, abdomenul

Beneficii:

Susține mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale
Reduce tensiunea din spate și gât
Îmbunătățește postura

Cum se execută:

Pune mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Inspiră: coboară burta, ridică pieptul și coccisul (Poziția Vacii), apoi expiră. Mișcați-vă încet între aceste poziții timp de 6-10 runde.

Sfaturi:

Coordonați-vă respirația cu mișcarea.
Mișcați-vă încet pentru a simți cum se articulează fiecare vertebră.

c. Paschimottanasana sau pliere înainte din poziția așezată

Mușchi vizați: Ischiogambierii, partea inferioară a spatelui, gambe

Beneficii:

Întinde profund întreaga parte posterioară a corpului
Ajută la ameliorarea anxietății și a oboselii
Încurajează introspecția și relaxarea

Cum se execută:

Așezați-vă cu picioarele extinse în față, cu coloana vertebrală dreaptă.
Inspirați pentru a alungi coloana vertebrală.
Expirați și aplecați-vă înainte din șolduri, menținând spatele plat.
Atingeți picioarele, tibia sau gleznele.
Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce respirați profund.

Sfaturi:

Mențineți genunchii ușor îndoiți dacă ischiogambierii sunt încordați.
Folosiți o curea în jurul picioarelor pentru a vă ajuta.

d. Bhujangasana sau poziția Cobrei

Mușchi vizați: Abdominali, piept, umeri, partea inferioară a spatelui

Beneficii:

Întărește extensorii spatelui
Îmbunătățește postura și extensia coloanei vertebrale

Cum se execută:

Întindeți-vă cu fața în jos cu mâinile sub umeri.
Inspirați și ridicați ușor pieptul de pe sol, folosind mușchii spatelui.
Țineți coatele aproape de corp; umerii relaxați.
Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde, apoi coborâți încet.

Sfaturi:

Contractați abdomenul pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
Evitați să apăsați prea tare cu mâinile - lăsați spatele să facă toată treaba.

e. Balasana sau poziția copilului

Mușchi vizați: Șolduri, partea inferioară a spatelui, coapse, glezne

Beneficii:

Calmează mintea și ameliorează stresul
Întinde ușor coloana vertebrală și șoldurile
Încurajează respirația diafragmatică

Cum se execută:

Îngenuncheați cu degetele mari de la picioare atingându-se și genunchii depărtați.
Așezați-vă pe călcâie și îndoiți-vă înainte.
Întindeți brațele înainte sau lăsați-le să se odihnească pe lângă corp.
Odihniți-vă fruntea pe saltea și respirați profund.

Sfaturi:

Folosiți o pernă sub piept sau șolduri pentru susținere.
Rămâneți în această poziție până la 2 minute ca o pauză odihnitoare.

3. Cele mai bune exerciții de stretching în pilates

a. Întinderea coloanei vertebrale înainte

Mușchi vizați: Ischiogambieri, partea inferioară a spatelui, coloana vertebrală

Beneficii:

Îmbunătățește articulația coloanei vertebrale
Întinde ischiogambierii și spatele
Îmbunătățește postura și controlul respirației

Cum se execută:

Stai drept, cu picioarele drepte și depărtate puțin mai mult decât distanța șoldurilor.
Întinde brațele înainte la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
Expiră și „desprinde-te” înainte, întinzându-te prin brațe în timp ce coloana vertebrală se rotește secvențial.
Inspiră pentru a menține poziția, expiră pentru a reveni la poziția așezat.

Sfaturi:

Ține picioarele flexate și picioarele active.
Imaginează-ți că te rostogolești peste o minge de plajă.

b. Rotire în jos / Rotire în sus

Mușchi vizați: Mușchi abdominali, coloană vertebrală, ischiogambieri

Beneficii:

Dezvoltă controlul mușchilor abdominali
Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale
Îmbunătățește conștientizarea minții și a corpului

Cum se execută:

Rotire în sus:

Întindeți-vă pe spate cu brațele deasupra capului și picioarele întinse.
Inspirați pentru a aduce brațele înainte; expirați în timp ce vă rostogoliți în sus, segment cu segment, ajungând spre degetele de la picioare.

Rotire în jos:

Inspirați în partea de sus, apoi expirați în timp ce coborâți încet spatele, câte o vertebră pe rând.

Sfaturi:

Îndoiți ușor genunchii sau folosiți o bandă dacă flexibilitatea este limitată.
Mișcați-vă cu control; evitați utilizarea impulsului.

c. Întindere cu un singur picior

Mușchi vizați: Flexorii șoldului, abdomenul, coapsele

Beneficii:

Întățește mușchii abdominali
Întinde flexorii șoldului și îmbunătățește coordonarea

Cum se execută:

Întindeți-vă pe spate, ridicați capul și umerii.
Adu genunchiul drept la piept; piciorul stâng se extinde la un unghi de 45 de grade.
Schimbați picioarele ușor în timp ce inspirați și expirați.
Continuați să alternați timp de 8-10 repetări pe fiecare parte.

Sfaturi:

Țineți spatele lipit de saltea.
Întindeți piciorul doar cât de jos puteți, menținând în același timp abdomenul contractat.

d. Poziția fierăstrău

Mușchi vizați: Oblici, ischiogambieri, coloană vertebrală

Beneficii:

Crește flexibilitatea rotației
Întinde coloana vertebrală și ischiogambieri
Îmbunătățește controlul coloanei vertebrale

Cum se execută:

Stați drept, cu picioarele extinse și puțin mai late decât distanța dintre șolduri.
Întindeți brațele lateral la înălțimea umerilor.
Inspirați pentru a vă răsuci la dreapta; expirați pentru a ajunge la degetul mic stâng spre piciorul drept.
Inspirați înapoi spre centru; expirați pentru a vă răsuci și a ajunge în partea opusă.

Sfaturi:

Țineți șoldurile fixate și mișcarea prin coloana vertebrală.
Nu săriți; urmăriți o întindere lină și controlată.

e. Poziția înotătorului

Mușchi vizați: Partea inferioară a spatelui, fesieri, umeri

Beneficii:

Întărește întregul lanț posterior
Îmbunătățește coordonarea și extensia coloanei vertebrale

Cum se execută:

Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele și picioarele extinse.
Contractați mușchii abdominali și ridicați brațul și piciorul opus.
Fluturați brațele și picioarele într-o mișcare de înot timp de 20-30 de secunde.
Mențineți respirația constantă și mișcarea controlată.

Sfaturi:

Concentrați-vă pe întinderea prin membre.
Evitați hiperextensia părții inferioare a spatelui.

Indiferent de exercițiile pe care le execuți, nu uita să respiri profund, să rămâi prezent și să te bucuri de călătoria îmbunătățirii corpului tău prin aceste practici testate în timp. Cu dedicare, yoga și pilates pot deveni obiceiuri fundamentale care îți susțin sănătatea fizică și seninătatea mentală pentru anii următori.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Comparison of the Effects of Pilates and Yoga Exercise on the Dynamic Balancing Ability and Functional Movement of Fencers”, Life (Basel). 2024 May 16; autori: So-Jung Lim, Hyun-Jin Kim, Yong-Soo Kim, Eunkuk Kim, Inyoung Hwang, Ju-Seop Kang
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11123216
Studiul „Is Weekly Frequency of Yoga Practice Sufficient? Physiological Effects of Hatha Yoga Among Healthy Novice Women”, Front Public Health. 2021 Oct, Barbara Csala, Renáta Szemerszky, János Körmendi, Ferenc Köteles, Szilvia Boros
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733813/
Studiul „Remote Pilates Training Is Effective in Improving Physical Fitness in Healthy Women: A Randomized Controlled Study”, Healthcare (Basel). 2024 Mar 26, autori: Carine Lazarowitz Zanzuri, Dan Hadas, Yeshayahu Hutzler, Aviva Goral, Sharon Tsuk
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11011810/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI