Antrenamentul de 10 minute “la perete”, care iti sculpteaza silueta

Vrei să mai scapi de niște kilograme în plus, să ai o stare psihică mai bună ori să îți definești anumite zone precum talie, posterior și picioare? Poți încerca un antrenament rapid și eficient, care conține exerciții pentru fese, abdomen și picioare, pentru care nu ai nevoie decât de voință și de un perete.

Activitatea fizică implică un consum de energie, iar aceste lucru înseamnă că vei arde calorii. Cu cât te implici mai intens într-un sport, cu atât mai multe calorii vei arde. Un deficit de calorii (arderea mai multor calorii decât consumi) este necesar pentru a slăbi, iar sportul te poate ajuta să creezi acest deficit caloric.

Sportul nu numai că te ajută să pierzi grăsime, ci și să construiești mușchi. Exercițiile fizice regulate și intense pot stimula metabolismul, ceea ce înseamnă că va arde mai multe calorii în repaus. Un metabolism mai rapid facilitează procesul de slăbire.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

În plus, activitatea fizică poate ajuta la reglarea nivelului de foame și la controlul apetitului. De asemenea, sportul poate contribui la eliberarea endorfinelor și la reducerea stresului, ceea ce poate ajuta la controlul emoțional al alimentației. Este important să combini exercițiile fizice cu o alimentație sănătoasă și echilibrată pentru a obține rezultate optime în procesul de slăbire.

Nu ai nevoie de abonament la sală ori de antrenor personal costisitor pentru a obține silueta pe care ți-o dorești. Atâta vreme cât ești hotărât să obții rezultatele dorite, poți face exerciții pentru fese, picioare și abdomen eficiente chiar la tine acasă. Pentru un antrenament precum cel prezentat în acest articol, vei avea nevoie de o zonă de perete liberă, pe care să nu se afle niciun corp de mobilă.

Exercițiu pentru definirea coapselor

Așază-te cu spatele lipit de perete, asigură-te că ai coloana perfect dreaptă, depărtează-ți ușor picioarele și fă o serie de 15 genuflexiuni, însă menținând poziția de jos cel puțin 15 secunde. După ce faci o pauză de 1-2 minute, mai fă o serie de genuflexiuni, respectând aceleași reguli. Acest exercițiu îți lucrează musculatura picioarelor, a coapselor, a posteriorului, dar și musculatura din zona abdominală.

Excerciții pentru abdomen, brațe, posterior și picioare

Ia în fiecare mână câte o greutate (de preferat greutățile cu care te antrenezi de obicei) și lipește-ți spatele de un perete. Asigură-te că ai coloana perfect dreaptă și uită-te în față, nu lăsa privirea în jos, pentru că se schimbă postura coloanei vertebrale. Lasă-ți corpul în jos, astfel încât să mimezi statul pe un scaun. Lasă-ți mâinile pe lângă corp, apoi ridică ușor greutățile la piept. Repetă ridicarea de 15 ori, ridică-ți apoi bazinul și ia o pauză de 1 minut. Reia postura de mai devreme și mai fă o serie de 15 asemenea exerciții cu greutăți.

Exerciții pentru fese și picioare

Lucrează-ți posteriorul și picioarele cu fandări făcute la perete. Pentru acest antrenament, stai cu spatele la perete, la o distanță de aproximativ 1 metru de acesta. Îndoaie-ți un picior și lipește talpa de perete, apoi fă o serie de 20 de fandări menținând această postură. După ce termini, schimbă piciorul și mai fă o serie. Repetă acest exercițiu de două ori pe ambele părți.

Exercițiu pentru piept, brațe și umeri

Flotările la perete, cu aplauze, îți lucrează atât musculatura brațelor și umerilor, cât și bustul. Stai cu fața la perete, la o distanță de aproximativ 1 metru de acesta. Apleacă-ți ușor corpul și lipește-ți palmele de perete, adoptând o poziție de flotare. Execută apoi o serie de 20 de flotări, aplaudând între acestea. Ia apoi o pauză de 1-2 minute și mai execută o serie de flotări.

Exercițiu pentru posterior, picioare și bust

Podul de jos, făcut spijinindu-te de perete, este extrem de eficient atunci când vine vorba despre tonifierea părții din spate a picioarelor, dar și a posteriorului ori a bustului. Întinde-te pe jos, cu tălpile lipite de perete. Urcă-ți apoi tălpile pe perete și sprijină-te în acesta pentru a-ți ridica posteriorul, bazinul și zona abdominală, astfel încât să faci un soi de pod de jos. Repetă ridicarea de 20 de ori, fă o pauză de 1-2 minute și apoi mai fă o serie de ridicări și coborâri.

De ce este benefic să faci exerciții pentru abdomen?

Există mai multe motive pentru care este benefic să faci exerciții pentru abdomen, dar este important să reții că acestea ar trebui combinate cu o alimentație sănătoasă și echilibrată pentru a obține rezultate optime.

Dezvoltarea și întărirea mușchilor abdominali

Exercițiile pentru abdomen, cum ar fi plank (scândura) sau altele, vizează direct mușchii abdominali și ai trunchiului. Prin antrenarea și întărirea acestor mușchi, poți obține un abdomen tonifiat, mai puternic și mai definit.

Stabilitatea și postura corectă

Mușchii abdominali sunt parte componentă a trunchiului și joacă un rol esențial în menținerea stabilității și posturii corecte. Prin dezvoltarea mușchilor abdominali, vei putea susține coloana vertebrală și vei reduce riscul de dureri de spate sau leziuni.

Protecția organelor interne

Mușchii abdominali oferă o protecție suplimentară pentru organele interne din zona abdominală. Prin întărirea acestor mușchi prin exerciții pentru abdomen, se poate reduce riscul de leziuni sau traumatisme la nivelul organelor.

Îmbunătățirea performanței atletice

Mușchii abdominali puternici și stabili sunt esențiali pentru performanță în diverse activități sportive. Acești mușchi ajută la generarea de forță și la transferul eficient al acesteia în alte părți ale corpului, ceea ce poate îmbunătăți performanța în activități precum alergarea, săriturile sau mișcările de rezistență.

Aspect estetic

Pentru mulți oameni, un abdomen tonifiat și definit este un obiectiv estetic. Exercițiile pentru abdomen pot contribui la arderea grăsimii abdominale și la modelarea mușchilor, ceea ce poate duce la un abdomen mai plat și mai sculptat.

La ce sunt bune exercițiile pentru picioare?

Exercițiile pentru picioare oferă numeroase beneficii pentru sănătatea și condiția fizică generală:

Dezvoltarea și întărirea mușchilor picioarelor

Exercițiile pentru picioare vizează grupele musculare din această zonă, inclusiv mușchii cvadricepși (partea frontală a coapsei), mușchii ischiofemurali (partea posterioară a coapsei), mușchii gambei și mușchii fesieri. Prin antrenarea și întărirea acestor mușchi, vei obține picioare mai puternice, mai tonifiate și mai rezistente.

Îmbunătățirea stabilității și echilibrului

Exercițiile pentru picioare contribuie la dezvoltarea stabilității și echilibrului, deoarece implică mușchii stabilizatori ai picioarelor și ai zonei centrale a corpului. Aceste aspecte sunt esențiale pentru prevenirea căderilor și accidentelor și pentru menținerea unei posturi corecte.

Creșterea flexibilității

Exercițiile pentru picioare, cum ar fi stretching-ul și exercițiile de mobilitate, pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la menținerea unei game complete de mișcare în articulațiile picioarelor. O flexibilitate adecvată poate contribui la prevenirea accidentărilor și la îmbunătățirea performanței în activități fizice.

Îmbunătățirea circulației sangvine

Și alte exerciții pentru picioare, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, stimulează circulația sangvină în picioare. Acest lucru poate contribui la reducerea umflăturilor, îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge și la prevenirea problemelor circulatorii, cum ar fi venele varicoase.

Arderea caloriilor și susținerea pierderii în greutate

Exercițiile pentru picioare sunt adesea activități fizice care implică un consum semnificativ de energie. Prin efectuarea acestor exerciții, se pot arde calorii și se poate contribui la atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase.

Îmbunătățirea performanței în activitățile zilnice

Picioarele puternice și rezistente sunt esențiale pentru a susține activitățile zilnice, precum mersul pe jos, urcarea scărilor, ridicarea obiectelor grele sau participarea la sporturi și activități recreative.

De ce să faci exerciții pentru fese?

Mulți oameni petrec prea mult timp într-o poziție șezândă sau sedentară, ceea ce poate duce la slăbirea și înțepenirea mușchilor fesieri. Prin efectuarea exercițiilor pentru fese, poți corecta aceste dezechilibre musculare și poți restabili puterea și funcționalitatea mușchilor.

Când vorbim de exerciții pentru fese, cum ar fi genuflexiunile sau ridicarea piciorului în spate, acestea vizează direct toți mușchii fesieri. Prin antrenarea și întărirea acestor mușchi, poți obține fese mai tonifiate, mai ferme și mai conturate. Prin întărirea feselor, vei putea reduce riscul de dureri lombare și de dezechilibre pelvine.

De asemenea, pentru mulți oameni, fesele tonifiate și conturate reprezintă un obiectiv estetic. Prin efectuarea exercițiilor pentru fese, poți obține o formă mai plină, mai ridicată și mai estetică a feselor, ceea ce poate spori stima de sine.

Cum combini alimentația cu sportul pentru a slăbi?

Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Începe prin calcularea necesarului tău caloric zilnic și asigură-te că în fiecare zi consumi mai puține calorii. Ai grijă să nu reduci aportul caloric prea drastic, deoarece acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății tale.

Asigură-te că meniul tău include o varietate de alimente sănătoase și echilibrate, cum ar fi fructe, legume, proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, care să îți ofere nutrienții necesari pentru a-ți menține sănătatea și energizarea, dar monitorizează dimensiunea porțiilor pentru a evita consumul excesiv de alimente.

Optează pentru alimente cu conținut caloric scăzut, dar bogate în nutrienți: legume cu frunze verzi, leguminoase, fructe proaspete, cereale integrale și proteine slabe, cum ar fi peștele și puiul.

Alternează exercițiile cardiovasculare cu antrenament de rezistență. Antrenamentul cardiovascular, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, te poate ajuta să arzi calorii și să-ți îmbunătățești rezistența cardiovasculară, iar antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau folosirea aparatelor de fitness, te poate ajuta să construiești mușchi și să îți crești metabolismul.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Benefits of Physical Activity
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
Frontiers - Elevating Subjective Well-Being Through Physical Exercises: An Intervention Study
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.702678/full
Studiul „Elevating Subjective Well-Being Through Physical Exercises: An Intervention Study”, apărut în Front. Psychol., 17 December 2021, Sec. Health Psychology, Volume 12 - 2021 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.702678, autori: Katarzyna Iwon et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și