Vrei sa iti mai scapi de cateva kilograme ori sa iti definesti anumite zone precum talia, posteriorul si picioarele? Poti incerca un antrenament rapid si eficient, pentru care nu ai nevoie decat de vointa si de un perete.

Nu ai nevoie de abonament la sala ori de antrenor personal costisitor pentru a obtine silueta mult visata. Atata timp cat esti determinat sa obtii rezultatele dorite, poti face exercitii eficiente chiar la tine acasa, in sufragerie ori in dormitor. Pentru antrenamentul prezentat astazi vei avea nevoie de un perete liber, pe care sa nu se afle niciun corp de mobila.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Pentru definirea coapselor

Asaza-te cu spatele lipit de perete, asigura-te ca ai coloana perfect dreapta, departeaza-ti usor picioarele si fa o serie de 15 genuflexiuni, insa mentinand pozitia de jos cel putin 15 secunde. Dupa ce faci o pauza de 1-2 minute, mai fa o serie de genuflexiuni, respectand aceleasi reguli.

Acest exercitiu iti lucreaza musculatura picioarelor, a coapselor, a posteriorului, dar si musculatura din zona abdominala.

Pentru brate, abdomen, posterior si picioare

Ia in fiecare mana cate o greutate (de preferat greutatile cu care te antrenezi de obicei) si lipeste-ti spatele de un perete. Asigura-te ca ai coloana perfect dreapta si uita-te in fata, nu lasa privirea in jos pentru ca se schimba postura coloanei vertebrale. Lasa-ti corpul in jos, astfel incat sa mimezi statul pe un scaun. Lasa-ti mainile pe langa corp, apoi ridica usor greutatile la piept. Repeta ridicarea de 15 ori, ridica-ti apoi bazinul si fa o pauza de 1 minut. Reia postura de mai devreme si mai fa o serie de 15 asemenea exercitii cu greutati.

Pentru posterior si picioare

Lucreaza-ti posteriorul si picioarele cu fandari facute la perete. Stai cu spatele la perete, la o distanta de aproximativ 1 metru de acesta. Indoaie-ti un picior si lipeste talpa de perete, apoi fa o serie de 20 de fandari mentinand aceasta postura. Dupa ce termini, schimba piciorul si mai fa o serie. Repeta acest exercitiu de doua ori pe ambele parti.

Pentru piept, brate si umeri

Flotarile la perete, cu aplauze, iti lucreaza atat musculatura bratelor si umerilor, cat si bustul. Stai cu fata la perete, la o distanta de aproximativ 1 metru de acesta. Apleaca-ti usor corpul si lipeste-ti palmele de perete, adoptand o pozitie de flotare. Executa apoi o serie de 20 de flotari, aplaudand intre acestea. Fa apoi o pauza de 1-2 minute si mai executa o serie de flotari.

Pentru posterior, picioare si bust

Podul de jos, facut spijinindu-te de perete, este extrem de eficient atunci cand vine vorba despre tonifierea partii din spate a picioarelor, dar si a posteriorului ori a bustului.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Intinde-te pe jos, cu talpile lipite de perete. Urca-ti apoi talpile pe perete si sprijina-te in acesta pentru a iti ridica posteriorul, bazinul si zona abdominala, astfel incat sa faci un soi de pod de jos. Repeta ridicarea de 20 de ori, fa o pauza de 1-2 minute si apoi mai fa o serie de ridicari si coborari.

Sursa foto: Shutterstock