Top 10 fructe locale și exotice, sănătoase și hrănitoare
Top 10 fructe locale și exotice, sănătoase și hrănitoare
Top 10 fructe locale și exotice, sănătoase și hrănitoare
Fructele în general conțin diverse combinații de vitamine, minerale și antioxidanți care aduc beneficii numeroase pentru sănătate. Care sunt cele mai sănătoase și hrănitoare 10 fructe?
O alimentație echilibrată conține și fructe, deoarece acestea sunt sănătoase, bogate în substanțe hrănitoare, fiecare cu beneficiile ei. Fiecare fruct are calitățile sale și setul său de compuși, de aceea e bine să consumi fructe locale și exotice în diverse culori. În cele ce urmează, ți-am pregătit o listă cu 10 fructe pline de beneficii pentru sănătate:
Merele
Unele dintre cele mai populare fructe locale, merele sunt pline de substanțe nutritive, precum fibre solubile și insolubile (pectina, hemiceluloza și celuloza). Acestea ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, contribuie la o digestie bună și susțin sănătatea intestinelor¹ și a inimii.
În plus, merele sunt o sursă bună de vitamina C și polifenoli vegetali (compuși care se găsesc în plante și care contribuie la combaterea bolilor). Numeroase cercetări științifice arată că aportul regulat de mere poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, supragreutate și obezitate și chiar tulburări neurologice. Atenție, majoritatea polifenolilor din mere se află chiar sub coajă, așa că e recomandat ca merele să se consume necurățate, dar spălate bine.
Dacă nu luăm merele direct din grădină, ci le cumpărăm de la comercianți, e bine ca, înainte de consum, să le ținem câteva minute în apă cu bicarbonat (o linguriță de bicarbonat dizolvată în 2,5 litri de apă), pentru a elimina eventualele pesticide și apoi să le clătim cu apă curată.
Bananele
Printre cele mai sănătoase fructe exotice se numără bananele, care nu doar că sunt bogate în potasiu, ci conțin și vitaminele B6 și C, precum și magneziu. În plus, acestea oferă o mare varietate de compuși vegetali numiți polifenoli și fitosteroli, care susțin sănătatea generală. Bananele conțin și prebiotice, un tip de fibre care promovează înmulțirea bacteriilor benefice din intestin.
Bananele au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și o sănătate digestivă mai bună; sunt o sursă excelentă de carbohidrați ușor de digerat, ceea ce le face un aliment numai bun de consumat înainte de a face exerciții fizice.
Portocalele
Alte fructe exotice cu multe calități sunt și portocalele. Cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C (un singur fruct oferă 91% din doza zilnică recomandată), portocalele sunt bogate și în potasiu, folat, tiamină (vitamina B1), fibre și polifenoli vegetali. Studiile² au constatat că aportul de portocale poate reduce nivelul inflamației din organism, al tensiunii arteriale, al colesterolului și al zahărului din sânge după masă. Deși sucul natural de portocale 100% oferă un volum mare de substanțe nutritive și antioxidanți, îi lipsesc fibrele alimentare, de aceea se recomandă mai degrabă smoothie-urile, care conțin și pulpa fructului.
Pepenele roșu
Un fruct local favorit în zilele toride de vară, pepenele verde este o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi vitaminele A și C, betacaroten și licopen și o sursă bună de potasiu și magneziu. O dietă care conține alimente bogate în licopen este asociată cu niveluri mai scăzute ale stresului oxidativ și inflamației. Acest nutrient poate reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
Foarte important, pepenele roșu are un conținut ridicat de apă. Combinația de apă și potasiu din pepene pot ajuta nu doar la o hidratare adecvată, ci și la completarea electroliților după un antrenament sau într-o zi fierbinte de vară.
Avocadoul
Deși se folosește des în preparate acre și sărate, avocadoul nu este o legumă, ci un fruct. Spre deosebire de alte fructe, însă, avocadoul este bogat în grăsimi sănătoase și sărac în zaharuri naturale. Acest fruct exotic conține acid oleic, o grăsime mononesaturată pe care studiile științifice au asociat-o cu o mai bună sănătate a inimii.
De asemenea, este bogat în potasiu, fibre, vitamina B6, folat, vitaminele E și K și două carotenoide cunoscute sub numele de luteină și zeaxantină, care susțin sănătatea ochilor. Un studiu de înaltă calitate din 2020 a constatat o scădere semnificativă a nivelului de colesterol și o creștere a nivelului de luteină din sânge în rândul participanților care au consumat un avocado pe zi timp de 5 săptămâni.
Deși avocadoul are mai multe calorii decât majoritatea fructelor, cercetările îl corelează cu o mai bună gestionare a greutății corporale. Se pare că acest efect se datorează conținutului ridicat de grăsimi și fibre din fructul de avocado, care conferă senzația de sațietate.
Afinele
Afinele sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare, fiind bogate în antocianine. Un studiu³ care a inclus peste 200.000 de participanți a arătat o scădere cu 5% a riscului de diabet de tip 2 pentru fiecare 17 grame de fructe de pădure bogate în antocianine pe care participanții le-au consumat zilnic.
Ananasul
Unul dintre cele mai populare fructe exotice, ananasul are nu doar un gust inconfundabil, ci este și foarte hrănitor. 165 grame de ananas oferă 88% din doza zilnică recomandată de vitamina C și 73% din doza de mangan (acesta susține metabolismul și reglarea zahărului din sânge și acționează ca un antioxidant).
În plus, ananasul conține o enzimă cunoscută sub numele de bromelaină. Deși cercetările științifice în acest sens sunt limitate, dovezile anecdotice susțin că bromelaina poate sprijini digestia, de aceea ananasul poate fi consumat și după masă (spre deosebire de alte fructe al căror consum este indicat înainte de masă sau între mese).
Căpșunile
Căpșunile sunt nu doar delicioase, ci și foarte hrănitoare, fiind o sursă bună de vitamina C, folat și mangan. Aceste fructe sunt pline de polifenoli vegetali care acționează ca antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, acizii fenolici, lignanii și taninii. Sunt bogate mai ales în antocianine, elagitanine și proantocianidine, despre care studiile au arătat că reduc riscul de bolil cronice. În plus, au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu influențează semnificativ nivelul zahărului din sânge.
Cireșele
Cireșele sunt o sursă excelentă de fibre și potasiu, ambele fiind importante pentru sănătatea inimii și a intestinelor și sunt bogate în antocianine, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ. În plus, sunt o sursă bună de serotonină, triptofan și melatonină, care susțin buna dispoziție și somnul odihnitor.
Fructul dragonului
Cunoscut și sub denumirea de pitaya, fructul dragonului este unul dintre acele fructe exotice pline de nutrienți, inclusiv fibre, fier, magneziu și vitaminele C și E. Este, de asemenea, o sursă excelentă de carotenoizi. Celebru în Asia, în ultimele decenii fructul a câștigat popularitate în țările occidentale.
Sursă foto: Shutetrstock
Bibliografie:
NCBI - Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/
1. Studiul „Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model”, apărut în Nutrients. 2017 Jun; 9(6): 533, doi: 10.3390/nu9060533, autori: Athanasios Koutsos et al.
Pub Med - Anti-inflammatory properties of orange juice: possible favorable molecular and metabolic effects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417730/
2. Studiul „Anti-inflammatory properties of orange juice: possible favorable molecular and metabolic effects”, apărut în Plant Foods Hum Nutr. 2013 Mar;68(1):1-10. doi: 10.1007/s11130-013-0343-3, autori: Raquel Cristina Lopes Assis Coelho et al.
Pub Med - Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530472/
3. Studiul „Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”, apărut în Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1360-1367. doi: 10.1038/ejcn.2016.142, autori: X. Guo et al.
Te-ar mai putea interesa și...
