Stevia romaneasca: beneficii si retete
Rezumat: Ștevia românească este o plantă de primăvară folosită tradițional în România în mâncăruri ușoare, acre, care trezesc apetitul, însă este adesea confundată cu stevia îndulcitoare (Stevia rebaudiana), care nu are legătură cu ștevia din piețe. Ca verdeață din genul Rumex, ștevia oferă fibre, micronutrienți și compuși vegetali antioxidanți, iar în bucătărie se potrivește în salate, ciorbe, tocănițe sau se pot face chiar sarmale în foi de ștevie. Beneficiile șteviei vin mai ales din faptul că înlocuiește alimente grele cu o porție de verdețuri, însă merită consumată cu moderație dacă ai predispoziție la pietre la rinichi.
1. Ce conține ștevia și de ce merită inclusă într-o dietă echilibrată?
2. Beneficiile șteviei
3. Când ștevia nu e cea mai bună idee și cine ar trebui să fie mai atent?
4. Cum alegi și cum pregătești ștevia ca să fie gustoasă?
5. Rețete cu ștevie
a. Salată de ștevie
b. Ciorbă de ștevie
c. Sarmale în foi de ștevie
6. Cum integrezi ștevia în stilul de viață, ca să rămână o alegere sănătoasă?
Ștevia, așa cum o știm în România, este o plantă cu frunze mari, ușor acrișoare, care apare devreme, când încă nu sunt multe legume de sezon, iar acest detaliu explică de ce a rămas atât de prezentă în rețete de primăvară, de la ciorbă de ștevie până la sarmale în foi de ștevie.
Este util să clarificăm din start o confuzie foarte frecventă pe internet: ștevia românească nu este același lucru cu stevia folosită ca îndulcitor, iar când cauți beneficiile șteviei, ai șanse mari să dai peste articole despre Stevia rebaudiana sau despre extractele ei; în cazul nostru vorbim despre Rumex patientia, o verdeață din familia Polygonaceae, cu gust și utilizări culinare complet diferite, care poate fi mâncată crudă când frunzele sunt foarte tinere sau gătită, când capătă o textură asemănătoare cu spanacul.
Ce conține ștevia și de ce merită inclusă într-o dietă echilibrată?
Când discutăm despre beneficiile șteviei, e important să păstrăm o așteptare realistă: ștevia nu este un medicament și nu vindecă boli prin simpla prezență în farfurie, însă poate fi o alegere foarte bună ca aliment de sezon, mai ales pentru că aduce varietate, fibre și un aport de micronutrienți tipic frunzelor verzi.
În general, frunzoasele comestibile contribuie la sațietate cu puține calorii, sprijină tranzitul prin fibre și oferă un mix de vitamine și minerale, iar ștevia are avantajul că se gătește rapid și se potrivește în rețete simple, în care nu ai nevoie de cantități mari de ulei sau de prăjeli, ceea ce face ca beneficiile șteviei să vină și din faptul că înlocuiește, în mod practic, o masă grea cu una mai ușoară, plină de verdețuri.
Dincolo de fibre și micronutrienți, interesul științific modern pentru plantele din genul Rumex se leagă de compușii fenolici și de activitatea antioxidantă măsurată în diverse studii de laborator. Aceste rezultate nu înseamnă automat că o porție de ciorbă de ștevie va avea același efect ca un extract concentrat folosit în experimente, dar sunt un indiciu că ștevia, ca plantă, se încadrează într-o categorie de alimente bogate în substanțe bioactive vegetale, care, într-o dietă variată, sunt asociate în general cu beneficii pe termen lung pentru sănătate.
Beneficiile șteviei
Beneficiile șteviei se văd cel mai bine când o privești ca pe o „verdeață inteligentă” de sezon: adaugi volum mesei, aduci gust acrișor natural și reduci nevoia de sosuri grele, iar asta poate ajuta, indirect, la controlul aportului caloric, la o digestie mai bună și la un consum mai mare de legume. Pentru multe persoane, o salată de ștevie sau o ciorbă de ștevie înseamnă, practic, o porție consistentă de frunze, iar acest obicei simplu contribuie la un aport mai mare de fibre și la diversitatea plantelor din alimentație, două lucruri care, în nutriția modernă, sunt considerate repere importante.
Un alt avantaj este flexibilitatea: ștevia poate fi folosită în preparate acide cu borș sau lămâie, în tocănițe cu usturoi și ceapă verde, în combinații cu orez, ou sau iaurt, iar în sarmale în foi de ștevie ai o alternativă interesantă la varză sau viță, mai ales primăvara, când frunzele sunt suficient de mari cât să înfășori umplutura, dar încă fragede și plăcute. În plus, pentru cei care nu iubesc gustul foarte puternic al urzicilor, ștevia este adesea mai ușor de acceptat, fiind mai acrișoară și „curată” ca aromă.
Când ștevia nu e cea mai bună idee și cine ar trebui să fie mai atent?
Ca multe frunze verzi din genul Rumex, ștevia conține oxalați, adică substanțe care, la unele persoane, pot contribui la formarea pietrelor la rinichi (în special a celor de oxalat de calciu), dacă alimentația este deja bogată în oxalați sau dacă există predispoziție. Asta nu înseamnă că ștevia este interzisă, ci că e un aliment de consum moderat, mai ales pentru persoanele care știu că au avut calculi renali, pentru cei care au recomandări medicale de limitare a oxalaților sau pentru cei care tind să mănânce frecvent porții mari de verdețuri foarte bogate în oxalați.
Gătirea reduce o parte dintre oxalații solubili, iar o metodă practică este opărirea frunzelor și aruncarea primei ape, mai ales dacă vrei să faci sarmale în foi de ștevie sau o mâncare de ștevie mai blândă pentru stomac.
De asemenea, dacă ai gută sau hiperuricemie și ai primit recomandări alimentare stricte, merită să discuți cu medicul sau dieteticianul despre cât de des e potrivit să consumi plante cu anumite caracteristici, pentru că toleranța este individuală și contează dieta per ansamblu, nu doar o plantă. În rest, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, ștevia, consumată ca verdeață de sezon, în porții normale, este o alegere rezonabilă.
Cum alegi și cum pregătești ștevia ca să fie gustoasă?
Pentru o salată de ștevie, caută frunze tinere, mai mici, fără nervuri foarte tari, pentru că acestea sunt mai fragede și mai puțin astringente. Pentru ciorbă de ștevie și pentru sarmale în foi de ștevie, poți folosi frunze mai mari, dar trebuie să le speli foarte bine, deoarece frunzele late prind ușor nisip și impurități.
O spălare în mai multe ape, urmată de scurs, este de obicei suficientă, iar dacă vrei o textură mai fină și un gust mai domol, o opărire scurtă de 30–60 de secunde poate face diferența, fără să „omoare” complet prospețimea.
Un truc simplu pentru gust este echilibrul dintre acrișor și aromat: ștevia are o aciditate naturală, iar dacă o gătești cu ceapă verde, usturoi și un strop de ulei adăugat la final, obții o mâncare aromată, fără să devină grea. În preparate precum ciorbele, gustul se rotunjește frumos cu borș, zeamă de lămâie sau iaurt, iar verdeața proaspătă, cum ar fi leușteanul sau mărarul, completează profilul de primăvară.
Rețete cu ștevie
Salată de ștevie
O salată de ștevie reușită pornește de la frunze foarte tinere, spălate bine și rupte cu mâna. Poți amesteca ștevia cu ridichi, ceapă verde și castraveți, iar dressingul cel mai potrivit este unul simplu, cu ulei de măsline, puțină sare, lămâie și, dacă vrei, un vârf de muștar, astfel încât aciditatea să fie plăcută, nu agresivă. Dacă adaugi un ou fiert sau puțină brânză proaspătă, obții o masă mai sățioasă, iar beneficiile șteviei se văd imediat în faptul că ai un bol mare de verdețuri, fără să simți că ai mâncat „doar iarbă”.
Ciorbă de ștevie
Pentru o ciorbă de ștevie, începi cu o bază de legume simple, de obicei ceapă, morcov și eventual puțin orez, pe care le fierbi până se înmoaie, apoi adaugi ștevia tocată mai mare sau ruptă, pentru că nu are nevoie de timp lung de gătire, iar dacă o fierbi prea mult își pierde textura și prospețimea.
Acreala o poți regla după gust, fie cu borș sau zeamă de varză adăugate spre final, fie cu zeamă de lămâie, iar pentru un plus degust mulți preferă să dreagă ciorba cu iaurt grecesc sau smântână, astfel încât gustul să rămână proaspăt, dar să nu fie prea ascuțit. La final, adaugi verdeață și, dacă vrei o ciorbă mai consistentă, poți include ou bătut turnat în fir subțire, astfel încât să obții fâșii delicate, care merg foarte bine cu frunza acrișoară.
Sarmale în foi de ștevie
Sarmalele în foi de ștevie sunt bune când vrei ceva tradițional, dar un pic diferit. În practică, frunzele de ștevia se opăresc foarte scurt ca să devină flexibile, apoi se scurg și se așază pentru umplut, iar umplutura poate fi din orez cu legume, din carne tocată mai slabă sau dintr-un mix în care accentul cade pe verdeață, pentru că foile sunt deja aromate.
Secretul este să nu supraîncarci sarmaua, pentru că foaia de ștevie este mai subțire decât varza, iar ruloul trebuie să fie ferm, dar delicat. Se fierb încet, în sos ușor de roșii sau într-o bază de legume, iar la final, când le servești mesenilor cu iaurt sau smântână, obții un preparat echilibrat.
Cum integrezi ștevia în stilul de viață, ca să rămână o alegere sănătoasă?
Dacă vrei să profiți de beneficiile șteviei fără să cazi în extreme, cea mai bună strategie este varietatea: consumă ștevia de câteva ori în sezon, alterneaz-o cu spanac, salată verde, urzici, lobodă sau alte verdețuri, și păstrează porțiile la un nivel normal, astfel încât dieta să fie diversă și echilibrată.
A doua strategie este metoda de preparare: salată de ștevie este grozavă când frunza e foarte tânără și ai un sistem digestiv sensibil la crud, dar în rest, ciorba de ștevie și mâncărurile gătite pot fi mai blânde, iar dacă ai istoric de pietre la rinichi, gătirea și moderarea frecvenței sunt pași practici care îți păstrează plăcerea fără să-ți asumi riscuri inutile.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ștevia românească este aceeași cu stevia îndulcitoare?
Răspuns: Nu, ștevia românească este o plantă din genul Rumex, iar stevia îndulcitoare este Stevia rebaudiana, o specie diferită.
Întrebare: Care sunt, pe scurt, beneficiile șteviei?
Răspuns: Beneficiile șteviei vin mai ales din aportul de fibre și micronutrienți specific frunzelor verzi și din faptul că te ajută să mănânci mai multe verdețuri de sezon, în rețete ușoare.
Întrebare: Pot mânca ștevia crudă, în salată de ștevie?
Răspuns: Da, mai ales dacă frunzele sunt tinere și fragede, însă multe persoane o preferă ușor opărită sau gătită pentru o textură mai blândă.
Întrebare: De ce se spune că ștevia trebuie consumată cu moderație la unele persoane?
Răspuns: Pentru că poate conține oxalați, care la persoanele predispuse pot contribui la pietre la rinichi, iar gătirea și moderarea frecvenței pot reduce riscul.
Întrebare: Ce rețetă e cea mai bună pentru începători?
Răspuns: Ciorba de ștevie este foarte ușor de făcut.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
PMC - Effects of Edible Grass (Rumex patientia L. × Rumex tianschanicus A. LOS) Leaf Powder on Growth Performance, Antioxidant Properties, Cecal Short-Chain Fatty Acids, and Microbial Community Levels in Broilers
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11590973/
Studiul „Effects of Edible Grass (Rumex patientia L. × Rumex tianschanicus A. LOS) Leaf Powder on Growth Performance, Antioxidant Properties, Cecal Short-Chain Fatty Acids, and Microbial Community Levels in Broilers”, apărut în Antioxidants (Basel). 2024 Oct 25;13(11):1291. doi: 10.3390/antiox13111291, autori: Xinyao Li et al.
Te-ar mai putea interesa și...
