Smoothie și sorbeto simplu de fructe
Fructele sunt bune și sănătoase. Chiar dacă există voci care atrag atenția asupra conținutului de zaharuri și al aportului caloric al fructelor, și chiar dacă există diete care le exclud, cel puțin pentru o perioadă, medicii recomandă includerea fructelor în dieta zilnică a omului sănătos.
Printre beneficiile fructelor proaspete se numără:
- Numarul mic de calorii: majoritatea fructelor sunt în mod natural sărace în grăsimi, calorii și sodiu, mai ales daca nu le consumam extra coapte.
- Nici un fruct nu conține colesterol, din contră, fibre solubile și insolubile care contribuie la scăderea colesterolului „rău” (LDL) și antrenează eliminarea grăsimilor prin buna stimulare a tranzitului intestinal.
- Sunt surse de enzime si de nutrienți esențiali, care se obțin greu din alte surse, printre care: potasiu (în banane, prune, piersici, caise, pepeni galbeni, kiwi sau guava), folați (vitamina B9, în mango, portocale, banane, papaya), vitamina C și fibre
Recomandările legate de includerea fructelor în alimentație conțin o indicație care merită explicată pe larg. În majoritatea articolelor care vin din continentul american, se recomandă includerea a cinci porții de fructe în dieta zilnică. Poate suna exagerat pentru persoanele care au grijă la dietă pentru a nu se îngrășa, dar depinde și de ce înseamnă o porție. O mănă de zmeură sau afine pot reprezenta o portie, de exemplu...
Asadar, ce înseamnă „o porție” de fruct?
Iată câteva exemple:
- Mere: un măr mic sau jumătate dintr-un măr mare
- Banană: o banană normală
- Fructe de pădure (zmeură, mure, fragi): cât intră într-o ceașcă de ceai
- Struguri: 10 boabe de struguri mari, 20 de boabe de struguri mici (struguri fără sâmburi)
- Kiwi: 2 kiwi medii
- Citrice: o portocală mare sau două-trei mandarine
- Prune: trei prune brumării
- Căpșuni: opt-zece căpșuni medii
- Pepene roșu: o felie subțire
- Fructe uscate (curmale, stafide, smochine, caise): jumătate de ceașcă de ceai
- Suc proaspăt de fructe: o ceașcă/un pahar (120 ml)
Trebuie specificat că există beneficii specifice la fiecare dintre fructe, pe multe dintre ele le-am amintit deja în alte articole .
Pe de altă parte, unele beneficii depind de forma în care consumați acea portie de fructe. De exemplu sucul de fructe nu are același aport de fibre pe care îl are fructul întreg. Fructele uscate au o densitate calorică mult mai mare decât fructele proaspete.
Dar, în absența unor contraindicații medicale, e bine să încercați să mâncați trei porții de fructe în fiecare zi. Pentru unele persoane, acest lucru nu e o problemă. Dacă vă plac merele, pepenii, prunele, uneori e mai greu să vă opriți la doar trei porții de fructe pe zi.
Dar dacă nu sunteți amatori de fructe, dacă aveți copii care se lasă greu convinși să mănânce fructe sau dacă pur și simplu preferați să mai încercați un fel de a consuma fructe vara, vă recomand această rețetă simplă, care funcționează ca băutură sau ca înghețată și care conservă aportul de fibre benefic pe care îl menționam.
Rețetă smoothie și sorbeto simplu de fructe
Vă trebuie un blender sau mixer vertical puternic. La baza acestei rețete se află o conservă de ananas (cu cât mai puțin zahăr posibil) și o banană. În funcție de preferințe puteți adăuga în combinație următoarele:
- Căpșuni
- Mure
- Zmeură proaspătă sau congelată
- Vișine din compot sau congelate (fără sâmburi)
- Afine
- Caise sau piersici din compot sau proaspete
- Mango proaspăt sau congelat
Raportul dintre fructe depinde de gustul fiecăruia. Dacă la compotul de ananas cu banană adăugați alt compot, puneți doar fructele, nu și siropul din a doua conservă, ca să nu diluați prea tare compoziția sau să adăugați calorii. Puteți încerca și alte combinații și m-aș bucura dacă mi-ați scrie ce recomandări aveți. În principiu, având în vedere că atât banana, cât și ananasul, au gust puternic, e bine că al treilea component să fie un fruct cu gust puternic și distinct.
Puneți toate ingredientele în blender și lasați-l să meargă până au ajuns la consistența dorită. Unele persoane preferă să simtă un pic din textura fructelor, altele preferă să iasă o pastă cât mai fină. Dacă folosiți fructe congelate, rezultatul va fi foarte rece, semi-congelat, care seamănă cu ceea ce americanii numesc „slushie”, iar italienii „granita”. Cu cât puneți mai multe fructe congelate, cu atât mai rece și înghețat va fi produsul. Aveți grijă să nu ardeți blenderul, lăsându-l să meargă în gol, în mijlocul unui amestec înghețat bocnă. Dacă nu folosiți fructe congelate, puteți adăuga câteva cuburi de gheață, dacă știți că blenderul pe care îl aveți poate toca gheața.
Un element suplimentar de luat în considerare, dincolo de gust și consistență, e culoarea. Unele fructe (murele, afinele) colorează nu doar amestecul foarte tare, dar pot păta temporar buzele și dinții. Altele se pot oxida repede, astfel încât rezultatul capătă o culoare maronie nu tocmai atrăgătoare.
Până la urmă, recomandarea mea e să vă folosiți blenderul și imaginația și să vedeți ce iese. Rezultatul este o formă simplă de „smoothie”, o băutură din fructe care păstrează toate fibrele și vitaminele intacte. Ea poate fi consumată ca atare, în pahar, sau cu un pai biodegradabil. Atenție însă, un pahar plin poate reprezenta două sau chiar trei porții de fructe, atât din perspectiva beneficiilor, cât și a aportului caloric.
Dacă vreți să faceți consumul de fructe și mai atragător pentru cei mici (și cei mari), puteți folosi forme de înghețată pe băț, și să congelați complet amestecul rezultat. Nu este un sorbeto după toate regulile artei, are și câteva așchii de gheață (dacă adăugați două banane în loc de una, problema asta dispare), dar e gustos și răcoros și numai bun vara pe căldură.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Bertoia, M.L.; Mukamal, K.J. et. al (2015) Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 12(9): e1001878.
He F.J.; Nowson, C.A.; Lucas, M.; MacGregor, G.A. (2007) Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of human hypertension. 21(9): 717.
N.d. Fruits | MyPlate. Descărcat de pe https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits
N.d. Fruit and vegetables - Better Health Channel. Descărcat de pe https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fruit-and-vegetables
Slavin, J. L. (1987) Dietary fiber: classification, chemical analyses, and food sources. J Am Diet Assoc. 87: 1164–71.
Slavin, J. L.; Loyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516.
Wang, X.; Ouyang, Y. et. al. (2014) Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 349: g4490.
Te-ar mai putea interesa și...
