Semințele de floarea-soarelui: beneficii și proprietăți

Delicioasele semințe de floarea-soarelui nu sunt doar o simplă gustare; ele au o mulțime de beneficii. Totuși, trebuie consumate cu măsură, din cauză că au un aport caloric mare.

Semințele de floarea-soarelui sunt foarte populare în pâinea cu mai multe cereale, snacks-urile cu mix de nuci și semințe, dar și în batoanele nutrivite. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, compuși vegetali benefici și mai multe vitamine și minerale.

Recoltate fiind din centrul unor flori mari cu petale galbene, semințele de floarea-sorelui au o istorie lungă și interesantă. Pe lângă faptul că aceste flori urmăresc soarele întreaga zi, ele sunt cultivate de aproximativ 8.000 de ani de către indienii nativi din America, care foloseau semințele pentru a face pâine.

În zilele noastre sunt cultivate de către fermieri două tipuri principale de floarea-soarelui. Astfel, există semințele cu coji negre, foarte uleioase de altfel. Acestea se folosesc în special pentru producția de ulei de floarea-soarelui prin presare, dar de asemenea sunt folosite și pentru hrănirea păsărilor. Cel de al doilea tip de floare de soare are semințe de mărimi mai mari, cu coajă în dungi alb-negru. Acest tip de semințe este folosit în alimentație, pentru produse cu un factor de procesare minim sau deloc.

La sfârșitul anilor 1960, jucătorii de baseball mestecau semințe ca înlocuitor de tutun de mestecat. De altfel, semințele de floarea-soarelui decojite au câștigat popularitate printre vegetarieni și pasionații de alimente naturale, prin anul 1970.

Ce conțin semințele?

Semințele de floarea-soarelui conțin o cantitate mare de proteine, grăsimi mononesaturate și vitamina E. O porție mică (28 de grame) de semințe de floarea-soarelui conține:

164 de calorii;
2,4 grame fibre;
5,8 grame proteine;
5,2 grame grăsimi mononesaturate (numite grăsimi "bune");
6,4 grame acizi grași Omega-6;
47% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina E;
27% din cantitatea zilnică recomandată de mangan;
23% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

Beneficii descoperite

Semințele de floarea-soarelui pot fi asociate cu reducerea inflamației la persoanele de vârsta a doua și la persoanele vârstnice, lucru care poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiace.

Un studiu observațional realizat pe mai mult de 6000 de adulți a arătat că un consum mare de nuci și semințe a fost asociat cu reducerea inflamației. Totodată, consumul de semințe de floarea-soarelui de 5 ori pe săptămână (sau de mai multe ori) a fost asociat cu niveluri reduse ale proteinei C-reactive, o substanță chimică esențială implicată în procesul de inflamație.

Un alt studiu a examinat dacă un consum de nuci și de semințe afectează sau nu valorile colesterolului din sânge în cazul femeilor aflate în perioada post-menopauză, care sufereau de diabet de tip 2. Femeile au consumat 30 de grame de semințe de floarea-soarelui sau migdale, ca parte dintr-o dietă sănătoasă, în fiecare zi, pentru o perioadă de trei săptămâni.

Până la finalul studiului, atât grupul de femei care a consumat migdale, cât și grupul de femei care a consumat semințe de floarea-soarelui au înregistrat o scădere a colesterolului total și a colesterolului LDL. Dieta ce includea semințe de floarea-soarelui a redus nivelul trigliceridelor în sânge mai mult decât dieta în care au fost incluse migdalele, scrie healthline.com. Cu toate acestea, și nivelul colesterolului HDL ("bun") a fost redus, sugerându-se astfel că semințele de floarea-soarelui ar putea reduce și colesterolul "rău", dar și colesterolul "bun". Astfel, este indicat un consum moderat și atent, fără exces.

Cât de multe grăsimi conțin semințele de floarea-soarelui

Specialiștii spun că semințele de floarea-soarelui sunt bogate în grăsimi, în mare parte în grăsimi polinesaturate. Potrivit Asociației Americane a Inimii, acizii grași polinesaturați pot să ajute la funcționarea inimii, însă acest lucru este valabil doar dacă sunt mâncați cu moderație și doar dacă sunt mâncați ca înlocuitori ai alimentelor bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate.

Grăsimile polinesaturate:

pot reduce nivelul colesterolului LDL ("rău")
pot reduce riscul de atac de cord;
pot reduce riscul de accident vascular cerebral;
pot controla glucoza din sânge;
pot reduce tensiunea arterială.

Grăsimile sănătoase din semințele de floarea-soarelui sunt benefice pentru tine, însă mare atenție, deoarece te pot face să te îngrași dacă exagerezi. Sunt foarte mici, așa că este destul de simplu să mănânci mai multe decât ar trebui.

Alte beneficii ale semințelor de floarea-soarelui

Vitamina E, antioxidant vital, împiedică radicalii liberi să îți deterioreze celulele sănătoase din corp.
Seleniul este important pentru sinteza ADN-ului și ajută la reducerea stresului oxidativ de pe urma radicalilor liberi.
Niacina, numită și vitamina B3, ajută la repararea ADN-ului; poate să ajute la scăderea colesterolului total și la reducerea riscului de boli cardiace.
Vitamina B6 poate calma simptomele sindromului premenstrual.
Fibrele ajută tranzitul intestinal, ajută la scăderea colesterolului, țin sub control glucoza prezentă în sânge și contribuie la scăderea în greutate.
Acidul pantotenic îți ajută corpul să metabolizeze grăsimile, carbohidrații și proteinele în energie. Contribuie la vindecarea rănilor și poate să ajute la reducerea colesterolului.

9 sugestii pentru cum să le consumi

Iată câteva idei pentru a include mai des semințele de floarea-soarelui în alimentația ta:

Adaugă-le în salata verde, salata de fructe, salata cu piept de pui sau în salata de ton;
Amestecă-le în fulgii de ovăz de dimineață, pentru un mic dejun sănătos și hrănitor;
Adaugă-le în smoothie-uri;
Folosește-le ca un strat delicios, împreună cu iaurtul și fructele proaspete, pentru a crea un parfait;
Presară-le pe iaurtul preferat sau pe înghețată;
Adaugă-le sub formă decorticată, coapte și nesărate peste supa cremă;
Amestecă-le cu alte nuci și alune, și servește-le ca o gustare hrănitoare;
Adaugă-le în burgerii vegetali;
Folosește-le ca înlocuitor de sâmburi de pin în sosurile pesto;

De asemenea, poți cumpăra unt de semințe de floarea-soarelui, este un înlocuitor foarte bun pentru untul de arahide, potrivit mai ales pentru cei care au alergie la nuci și alune.

Floarea-soarelui este o plantă cultivată în întreaga lume, fiind foarte adaptabilă la climă, temperatură și lumină. Cu toate că există foarte multe beneficii în urma unei diete care include și semințe de floarea-soarelui, mai există foarte multe zone cu deschidere către cercetare, care pot dezvălui și alte beneficii pentru sănătate ale acestor semințe. Spre exemplu, germinarea nu numai că modifică aspectul, aroma și gustul semințelor, dar, mai important, amplifică valoarea sa nutritivă deja valoroasă.

Transformările lipidelor, proteinelor și carbohidraților, precum și sintezele de compuși activi care au loc în această etapă, oferă ample zone de cercetare, ceea ce poate duce la beneficii nutriționale și farmacologice importante pentru om.

Dacă ești un fan al semințelor de floarea-soarelui prăjite, este important să știi că o porție de 1/4 de cană este de aproximativ 186 de calorii, iar semințele de floarea-soarelui prăjite în ulei au aproximativ 200 de calorii pe 1/4 de cană. De asemenea, este important de reținut că semințele de floarea-soarelui procesate sunt încărcate cu sare. Prea multă sare în dieta ta este dăunătoare pentru inimă și rinichi, de altfel, poate determina retenția de apă și duce la hipertensiune arterială. Astfel, pentru a păstra un nivel sănătos de sodiu în organizm, consumă semințe de floarea-soarelui crude și nesărate.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/
A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622016/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și