

Nutrienti pe care nu ii gasesti in produsele de origine animala
Nutrienti pe care nu ii gasesti in produsele de origine animala
Nutrienti pe care nu ii gasesti in produsele de origine animala
Între produsele de origine vegetală și cele de origine animală există multe diferențe. Acest lucru este îndeosebi adevărat când vine vorba de valorile lor nutriționale, deoarece mulți nutrienți sunt specifici fie alimentelor vegetale, fie celor obținute de la animale.
În articolul de astăzi, îți prezentăm o listă cu nutrienți foarte cunoscuți pe care îți este dificil sau imposibil să îi obții din produsele de origine animală, dar pe care îi găsești în produsele vegetale.
1. Vitamina C
Este singură vitamină esențială care nu se găsește în cantități folositoare în produsele de origine animală gătite. Este un antioxidant puternic, care este important pentru menținerea țesutului conjunctiv. Totodată, vitamina C funcționează ca un co-factor pentru multe enzime din corpul uman. O dietă bazată doar pe produse de origine animală nu conține suficientă vitamina C. Din acest motiv, persoanele care mănâncă multă carne trebuie să își ia vitamina C din fructe, legume sau suplimente nutritive. Cantități mai mici din această vitamină sunt prezente în carnea crudă, inclusiv în cea de pește - dar câte persoane consumă carne crudă? -, precum și în icre și în ouă.
2. Flavonoidele
Acestea reprezintă cel mai întâlnit grup de antioxidanți care se găsesc în plante. Flavonoidele sunt prezente practic în aproape toate produsele vegetale. Multe dintre beneficiile consumului de fructe și de legume se datorează exact conținutului de flavonoide. Studiile științifice indică faptul că dietele bogate în flavonoide tind să aibă beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Risc redus de boli cardiovasculare;
- Îmbunătățirea sănătății și funcției creierului;
- O sănătate mai bună a colonului.
Cele mai întâlnite 4 flavonoide și cele mai bune surse ale acestora sunt:
Quercetină (sau quercetin)
Aceasta este una dintre cele mai întâlnite flavonoide. Aportul suficient de quercetină este legat de scăderea tensiunii arteriale și de un risc redus de boli cardiace. Quercetina se găsește în capere, ceapă, cacao, merișoare și mere, dar este disponibilă și sub formă de supliment alimentar.
Catechinele
Beneficiile pentru sănătate ale catechinelor din ceaiul verde au fost foarte mult timp studiate. Acestea au fost legate de reducerea tensiunii arteriale, de îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și de scăderea colesterolului seric. Catechinele se găsesc în caise, mere, pere, struguri, piersici, ceai verde, cacao și vin roșu.
Hesperidina
Și aceasta este tot o flavonoidă și e una dintre cele mai întâlnite substanțe de acest gen. Studiile indică faptul că poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace și a cancerului. Hesperidina este prezentă aproape exclusiv în fructele citrice, în special în portocale și lămâi.
Cianidina
Aceasta este cea mai răspândită antocianină. Antocianinele sunt pigmenți antioxidanți care sunt responsabili de culorile aprinse ale multor fructe și legume. Studiile indică faptul că antocianinele pot reduce riscul de boli cardiace, însă dovezile sunt deocamdată limitate. Cianidina se găsește în fructele și legumele închise la culoare, cum ar fi murele, coacăzele negre și zmeură neagră.
3. Fibrele dietetice
Fibrele care se găsesc în alimentele de origine vegetală sunt responsabile de multe dintre beneficiile acestora pentru sănătate. În general, fibrele alimentare sunt definite ca părți ale acelor plante care nu pot fi digerate în sistemul digestiv superior. Un aport mare de fibre este legat de multe efecte benefice asupra sănătății:
- Reducerea colesterolului;
- Reducerea riscului de boli cardiace;
- Risc scăzut de constipație;
- Risc mai mic de cancer de colon;
- Creșterea senzației de sațietate după o masă, ceea ce ajută persoanele care vor să scadă în greutate să nu stea cu senzație de foame în timpul dietei.
Iată 5 tipuri de fibre dietetice despre care s-a arătat că au beneficii pentru sănătate în cazul oamenilor:
- Beta-glucanul - cele mai bogate surse sunt tărâțele de ovăz și tărâțele de orz. Cantități mai mici se găsesc în cerealele integrale, cum ar fi secara, grâul și orezul nerafinate.
- Pectina - pectinele sunt o familie de fibre prebiotice care se găsesc în fructe. Surse principale de pectine sunt fructele, precum portocalele, merele, prunele, fructele de guava, bananele și variate tipuri de fructe de pădure cu semințe.
- Inulina - aparține unui grup de fibre numite fructani. Dietele bogate în inulină pot calma constipația. Inulina se găsește în diverse fructe și legume, inclusiv în banane, anghinare, sparanghel, ceapă, usturoi, praz și cicoare.
- Lignani - aceștia sunt polifenoli care, atunci când ajung în colon, sunt fermentați de bacteriile intestinale. Acest proces de fermentare îi transformă în fitoestrogeni. Lignanii se găsesc în majoritatea produselor vegetale, iar cele mai bogate surse sunt semințele (în special cele de in) și boabele cerealelor.
- Amidonul rezistent - amidonul este cel mai comun carbohidrat din plante. De obicei, este bine digerat, dar o parte din el poate fi rezistent la digestie. Acest tip se numește amidon rezistent și încurajează dezvoltarea bacteriilor benefice în colon. Amidonul rezistent se găsește în cerealele cu bobul întreg, în paste, leguminoase, bananele necoapte și în cartofii care au fost lăsați să se răcească după ce au fost fierți.
De ce e important să pui accentul pe legume și fructe în alimentația de zi cu zi?
Consumul regulat de legume și fructe este esențial pentru o alimentație sănătoasă din mai multe motive.
Sunt bogate în nutrienți esențiali
Legumele și fructele sunt surse excelente de vitamine (cum ar fi vitamina C, vitamina A, acid folic) și minerale (cum ar fi potasiul și magneziul), esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. Conțin antioxidanți care protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi și reduc riscul de boli cronice. Multe legume și fructe au un conținut ridicat de apă, contribuind la hidratarea organismului, care este de maximă importanță pentru funcționarea optimă a acestuia.
Au un conținut ridicat de fibre
Fibrele alimentare ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, prevenind constipația și stimulând peristaltismul. De asemenea, măresc senzația de sațietate, ajutând la controlul apetitului și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, fiind benefice în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.
Au un aport scăzut de calorii și grăsimi
Legumele și fructele au, în general, un conținut caloric scăzut, ceea ce le face ideale pentru menținerea sau pierderea în greutate. Cele mai multe legume și fructe au un conținut scăzut de grăsimi și, atunci când conțin grăsimi, acestea sunt de obicei grăsimi sănătoase (de exemplu, fructe precum avocadoul sau măslinele).
Reduc riscul de boli cronice
Consumul regulat de legume și fructe este asociat cu un risc redus de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale datorită conținutului de fibre, antioxidanți și fitonutrienți. Anumite legume și fructe conțin compuși care pot reduce riscul de anumite tipuri de cancer. Potasiul din multe legume și fructe ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Îmbunătățesc sănătatea mintală
Studiile arată că un consum mai mare de legume și fructe este asociat cu o stare de spirit mai bună și cu un risc redus de depresie și anxietate. Nutrienții și antioxidanții din legume și fructe pot sprijini sănătatea creierului și funcția cognitivă pe termen lung.
Oferă diversitate culinară
Legumele și fructele oferă o gamă largă de arome și texturi, care pot face mesele mai plăcute și mai interesante. Pot fi consumate crude, gătite, sub formă de smoothie-uri, supe sau salate, aducând beneficii nutriționale în orice formă. Totuși, e bine ca unele să fie consumate mai degrabă crude (ardeiul gras, castraveții, salata verde, varza), în timp ce altele își îmbogățesc conținutul de nutrienți când sunt gătite (morcovii, roșiile, cartofii dulci, varza kale).
Cum să faci să mănânci mai multe legume și fructe?
Planifică mesele săptămânale și include legume sau fructe în fiecare masă sau ca gustare și fă-ți o listă de cumpărături bazată pe planul de mese.
Gătește și pregătește pe cât posibil legumele și fructele în avans și păstrează-le în frigider în recipiente ușor accesibile pentru a le putea adăuga rapid la mese și gustări. O oală cu ciorbă care să-ți ajungă câteva zile, recipiente ermetice cu amestec pentru salate, peste care doar să pui puțin oțet sau ulei când le mănânci, un pepene curățat și tăiat cuburi într-un vas bine închis sunt alegeri foarte bune. Poți să porționezi legume în recipiente pe care le ții în congelator ca să poți scoate și prepara ceva când ai nevoie de o masă mai rapidă.
Adaugă fructe la cereale, iaurt sau smoothie-uri. Încorporează legume în omlete sau smoothie-uri verzi. Pune mai multe legume în supe, salate, sendvișuri și pe post de garnituri. Înlocuiește garniturile ultraprocesate cu legume proaspete, la grătar sau la abur. În loc să rozi seara la film chipsuri sau biscuiți, mănâncă bețe de legume cu humus sau brânză cottage sau prepară-ți chipsuri de kale la cuptor sau mere la cuptor cu câteva bucățele de nuci tocate și îndulcitor fără calorii, gen stevia. Evită să îți faci stocuri de alimente ultraprocesate. Dacă nu le ai în casă, va fi mai ușor să le eviți. Acestea nu ar trebui consumate decât ocazional, de poftă, în niciun caz zilnic.
Folosește condimente, ierburi și dressing-uri sănătoase după preferințe, pentru a adăuga arome interesante legumelor și fructelor.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Vegetables and Fruits
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
Nature - Health effects associated with vegetable consumption: a Burden of Proof study
https://www.nature.com/articles/s41591-022-01970-5
Studiul „Health effects associated with vegetable consumption: a Burden of Proof study”, apărut în Nat Med 28, 2066–2074 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-01970-5, autori: Stanaway, J.D., Afshin, A., Ashbaugh, C. et al.
Te-ar mai putea interesa și...