Iaurt cu semințe de in
Fibrele sunt necesare în alimentație pentru a asigura un tranzit intestinal regulat. Dar unde le găsim, cât de multe sunt necesare și care sunt, de fapt, consecințele absenței lor din alimentație - sunt tot atâtea întrebări la care nu e ușor de găsit un răspuns.
E important să înțelegem ce presupune un consum suficient de fibre, pentru că, așa cum arată un studiu recent, adăugarea acestora în cantitate suficientă în alimentație are un efect pozitiv foarte rapid asupra sănătății. Participanților la studiu li s-a cerut să consume cel puțin zece mese cu conținut ridicat de fibre pe săptămână, pentru a asigura o medie zilnică de 25 de grame de fibre. După două săptămâni microbiota participanților era semnificativ schimbată, în special în ceea ce privește prezenta grupului de bacterii benefice din familia Bifidobacterium.
În principiu bărbații ar trebui să consume 38 de grame de fibre, iar femeile 25 de grame de fibre pe zi. O modalitate mai corectă de calcul ar fi să socotim cam 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Majoritatea americanilor nu reușesc să consume nici măcar jumătate din cantitatea recomandată, în special din cauză ca dieta lor e bogată în alimente procesate și săracă în fructe și legume. Dietele bogate în proteine, chiar dacă pot favoriza scăderea în greutate, ajung să fie nocive pentru organism din cauza absenței acestor fibre. De ce? Pentru că fibrele sunt carbohidrați și, în general, carbohidrații sunt ocoliți de cei care doresc să slăbească.
De fapt fibrele, deși carbohidrați, nu au un aport caloric mare pentru că nu sunt digerate în întregime în traiectul digestiv, ceea ce și contribuie la rolul lor important în digestie și, în special, în tranzitul intestinal.
Ce efecte are absența fibrelor din dietă?
1. Creșterea în greutate. Explicația e simplă: fibrele te fac să îți simți stomacul plin, drept care nu mănânci atât de mult, iar un studiu apărut în Journal of Nutrition a confirmat acest lucru.
2. Stările depresive. Un studiu recent a arătat că femeile în peri-menopauză au un risc crescut de depresie dacă dietele lor sunt sărace în fibre.
3. Nivel crescut al zahărului în sânge. Un metastudiu american a arătat că cei care consumă peste 26 de grame de fibre pe zi au un risc cu 18% mai mic de a face diabet în comparație cu cei care consumă sub 19 grame de fibre pe zi.
4. Probleme cardio-vasculare. Un studiu european care a adunat rezultatele a 185 de studii observaționale și 58 de studii clinice a arătat că pentru fiecare 8 grame de fibre adăugate dietei zilnice, riscul de moarte din cauze cardio-vasculare scade cu 5 până la 27%.
5. În general, în comparație cu alte intervenții în zona alimentației, creșterea conținutului de fibre insolubile din hrana zilnică a fost corelată cu o speranță de viață mai lungă și mai sănătoasă.
Toate aceste date vin din studii pe numere mari de oameni și rezultatele sunt relevante statistic, ceea ce înseamnă că dacă de mâine veți mânca mai multe fibre, aveți mai puține șanse să aveți probleme de sănătate. Alți factori (de mediu, genetici etc) au și ei un rol, dar, dacă putem controla ceva, cum ar fi includerea fibrelor în alimentație, eu zic că e bine să o facem.
Unde anume găsim aceste fibre?
- În produse pe bază de cereale integrale (pâine, paste)
- Fructe: zmeură, pere, pepene, portocale
- Legume: morcovi, porumb, brocoli
- Diferite tipuri de fasole
- Nuci și semințe
- Cartofi cu tot cu coajă.
Una dintre semințele recomandate pentru conținutul ridicat de fibre este cea de in. E greu să incluzi semințe de in în dietă pentru că nu sunt nici gustoase ca cele de chimen, nici moi și parfumate, ca cele de susan. O soluție ar fi să le înmoi pentru câteva ore în apă, dar eu nu am găsit o întrebuințare pentru ele până acum. Dacă aveți voi soluții, aștept să mi le povestiți în comentarii.
Între timp eu vă ofer singura mea idee pentru includerea semințelor de in în dietă.Mai precis, inmuierea lor in iaurt, astfel incat sa avem un aport dublu- probiotice si prebiotice. Și cred ca e și o idee foarte bună pentru un mic dejun sănătos și savuros.
Rețetă iaurt cu semințe de in
Seara, înainte de culcare, puneți într-un păhărel de iaurt cu conținut redus de grăsime două lingurițe de semințe de in. Dacă aveți, puteți pune semințe de in zdrobite. Amestecați-le bine și lăsați iaurtul la frigider până dimineața.
A doua zi adăugați în iaurtul în care, peste noapte, s-au înmuiat semințele de in tot ce vă trece prin cap:
- Miere și alte semințe (de floarea soarelui, de dovleac, de susan)
- Sirop de arțar și nuci zdrobite
- Sirop de agave și cereale sau musli
- Gem de fructe
- Fructe coapte
- Fructe congelate
- Bucăți de compot de ananas și fâșii de cocos uscat.
Evident e bine să țineți cont de conținutul de calorii al ingredientelor, dar, cu un pic de imaginație și ceva mai multă atenție, puteți ajunge la o versiune care să fie perfectă. E vorba de un mic dejun, deci e bine să conțină atât proteine (din iaurt), cât și carbohidrați (din miere sau fructe), vitamine și alți micro-nutrienți și fibre (din semințele de in și din celelalte ingrediente), astfel încât să vă dea energie pentru ziua care începe, dar să vă și controleze senzația de foame pe parcursul zilei.
M-am gândit că ar putea fi bune, dar nu le-am încercat încă, și niste versiuni sărate ale iaurtului cu semințe de in:
- Versiunea indiană, cu iaurtul cu in amestecat cu pastă de curry si alune
- Versiunea bulgărească, asemănătoare taratorului, cu usturoi, sare și bucățele de castravete
- Versiunea italiană, cu pesto și bucățele de roșii.
Până la urmă, dacă doriți să includeți semințele de in în dietă, iaurtul e un bun început, nu?
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Capetta, A. (2021) 5 Major Side Effects Of Not Getting Enough Fiber, Says Science. Eat This Not That. Descărcat de pe https://www.eatthis.com/news-side-effect-not-enough-fiber/
InterAct Consortium. (2015) Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia, 58: 1394–1408.
Kim, Yunsun; Hong, Minseok; et. al. (2021) Inverse association between dietary fiber intake and depression in premenopausal women: a nationwide population-based survey, Menopause, 28(2): 150-156.
Miketinas, D.C., Bray, G.A.,; et. al. (2019) Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 149(10): 1742-1748.
Oliver, A.; Chase, A.B.; et. al. (2021) High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids. mSystems, 6(2): e00115-21
Te-ar mai putea interesa și...
