Exerciții pentru brațe puternice și tonifiate
Antrenarea părții superioare a corpului este foarte importantă, atât pentru îmbunătățirea forței și rezistenței corpului, cât și pentru îmbunătățirea posturii – mai ales pentru persoanele care lucrează la birou.
Atunci când ne încovoiem spatele, mușchii pieptului se încordează, în timp ce mușchii spatelui se relaxează, deși aceștia au cea mai mare nevoie de antrenament și de forță. De multe ori, ne surprindem încovoiați fără să ne dăm seama, dar ceea ce e important de reținut este că, în timp, o postura incorectă poate să ne dea bătăi de cap serioase.
Așadar, exercițiile pentru brațe sunt benefice nu numai pentru a putea căra sacoșe mai grele de la supermarket sau a desface capace aparent de nedesfăcut, ci și pentru a întări mușchii spatelui, esențiali pentru o postură corectă a corpului.
Vestea bună este că nu ai nevoie de aparate, antrenor sau chiar de greutăți pentru a-ți întări și tonifia brațele. Secretul constă în alegerea exercițiilor potrivite și menținerea disciplinei, adică efectuarea acestora de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă te vei ține de treabă, vei vedea rezultate notabile în timp.
Mai jos, ai câteva sugestii de exerciții pe care le poți integra cu ușurință în rutina ta, chiar și cea zilnică, pentru a dobândi brațe puternice și tonifiate.
1. Cercuri mari
Îți poți îndrepta umerii și întinde brațele cu un exercițiu foare simplu dar, în același timp, foarte eficient. Tot ce trebuie să faci este să îți rotești brațele în cercuri ample. În plus, e un exercițiu care nu necesită niciun tip de echipament, iar nivelul de effort depus este redus.
Pentru a face exercițiul corect, va trebui să:
- Stai în picioare, în poziție perfect dreaptă, cu picioarele ușor îndepărtate
- Îți întinzi ambele brațe în față sau în laterală, ca și cum ai forma litera T
- Îți rotești ușor umerii și brațele în mișcări circulare ample, în față (poți roti de circa 15 ori)
- Să continui cu rotiri în spate, în număr egal cu cel al rotirilor în față
Poți face trei seturi din acest tip, de trei ori pe săptămână sau chiar zilnic, în funcție de preferințe tale.
2. Scufundări triceps
Tricepsul este unul dintre cei mai greu de lucrat mușchi. Pentru a-i putea crește rezistența, scufundările triceps sunt niște exerciții esențiale. Acest exercițiu prezintă un nivel de efort mediu spre mare.
Vei avea nevoie de o suprafață plană – poate fi chiar podeaua sau te poți folosi de marginea canapelei sau de o băncuță foarte joasă.
Pentru a executa corect exercițiul, va trebui să:
- Te așezi în șezut și să îți duci brațele la spate, așezate pe podea, marginea canapelei sau orice suprafață plană, cu coatele îndoite și palmele orientate în față
- Te ridici pe brațe, din această poziție, și să cobori ușor, asemeni unei flotări executate invers, cu genunchii și pelvisul ridicate
- Poți executa trei seturi a câte 12 repetări, pe zi.
3. Ridicări de brațe cu orice fel de greutăți ai la îndemână
Deși pentru acest exercițiu vei avea nevoie de niște greutăți, acestea pot fi elemente din casă, cum ar fi două conserve sau două sticle de apă. Exercițiul este axat pe antrenarea bicepșilor, mușchilor deltoizi și a abdomenului, și are un nivel de efort mediu.
Pentru a executa exercițiul, va trebui să:
- Stai în picioare, în poziție perfect dreaptă, cu tălpile ușor îndepărtate
- Ții în ambele mâini câte o greutate, iar palmele să fie îndreptate în față și brațele perfect întinse
- Ții coatele apropriate de corp și să ridici încet greutățile către umeri
- Când ajungi cu brațele la nivelul umerilor, să întorci palmele către corp și să ridici greutățile deasupra capului, cu brațele perfect întinse
- Cobori, apoi, ușor brațele și să reiei exercițiul în mod lent și controlat
Poți face câte opt repetări pentru început, și apoi să crești numărul de repetări, pe măsură ce capeți rezistență. Trei seturi din acest exercițiu sunt suficiente.
4. Planșa activă
Prin planșă îți activezi toți mușchii corpului și este un exercițiu excelent de dimineață. Dacă vrei ca intensitatea antrenamentului să crească puțin, mai ales pe zona de brațe, poți încerca o planșă activă. Nivelul de efort este mediu spre mare.
Pentru a executa exercițiul, va trebui să:
- Te așezi în poziție de planșă, pe palme, nu pe coate
- Ții brațele și picioarele perfect întinse
- Să îndepărtezi, în pas, picioarele și să le apropii din nou – cu picioarele perfect întinse
Poți începe cu câte o serie de 30 de secunde, iar, în timp, să crești durata cu câte 30 de secunde, pe măsură ce dezvolți rezistență.
5. Pumni de kickboxing
Pumnii sunt o variantă foarte distractivă, deși extenuantă, de a-ți antrena brațele. În plus, prin acest exercițiu se ard multe calorii, deci poți conta și pe remodelarea siluetei dacă practici un sport precum box feminin sau kickboxing. În plus, pumnii te ajută la tonifierea brațelor și întărirea mușchilor spatelui.
Pentru a executa exercițiul, va trebui să:
- Stai în poziție dreaptă, cu picioarele ușor îndepărtate și flexate
- Îți ridici brațul la 45 de grade, cu pumnul strâns și cotul ușor îndoit
- Îți întinzi brațul, în stil croșeu, ca și cum ai da un pumn imaginar din laterală – poziția trebuie să fie scurtă și rapidă
- În timp ce lansezi pumnul, încordează bine abdomenul și fesierii
Încearcă să faci 15 repetări, în câte patru seturi pe zi.
6. Flotări
Flotările sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea și tonifierea mușchilor brațelor și spatelui. Acest tip de antrenament prezintă un nivel de efort mediu spre mare.
Pentru a executa exercițiul, va trebui să:
- Te așezi în poziție de planșă, pe palme și nu pe coate
- Să îți îndoi brațele, cu coatele aliniate în dreptul corpului
- Să îți întinzi, din nou, brațele, cu greutatea corpului concentrată pe brațe și abdomen
Poți începe cu câte 10 repetări pe zi, și apoi să crești progresiv numărul de repetări.
7. Planșa laterală
Planșa laterală este un exercițiu care lucrează foarte bine umerii și brațele. Nivelul de efort este mediu spre mare.
Pentru a executa exercițiul, va trebui să:
- Te așezi în poziție de planșă, pe palme, cu brațele perfect întinse
- Te sprijini, apoi, pe un singur braț, ridicând brațul celălalt înspre tavan, perfect întins
- Te reașezi în poziția inițială, apoi întinzi brațul următor
Poți începe cu două seturi a câte zece repetări și să crești numărul de repetări progresiv, pe măsură ce dezvolți rezistență.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
WebMD - A Trainer's Favorite Exercises for Strong, Toned Arms
https://blogs.webmd.com/food-fitness/20210211/a-trainers-favorite-exercises-for-strong-toned-arms
Healthline - 8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-exercises-no-weights
Te-ar mai putea interesa și...
