Dieta sau sportul - ce te ajuta mai mult sa slabesti?
Dieta sau sportul - ce te ajuta mai mult sa slabesti?
Dieta sau sportul - ce te ajuta mai mult sa slabesti?
Vrei să scapi de kilogramele în plus și nu știi ce te ajută mai mult - sportul sau dieta? Specialiștii explică exact cum funcționează organismul și ce îți este mai de folos în încercarea de a slăbi!
Multe persoane se întreabă cum e mai bine să facă pentru a pierde un număr de kilograme: să aibă grijă la ce mănâncă sau să facă mai multă mișcare? Deși atât dieta, cât și sportul sunt de ajutor când vrei să slăbești și să te menții la o greutate normală, iată cum stau lucrurile procentual.
Dieta te ajută mai mult decât sportul
Adevărul este că dieta te ajută mai mult să slăbești, însă dacă aceasta nu este acompaniată de sport, vei elimina atât grăsimi, cât și masa musculară, ceea ce nu este de dorit. Cu cât pierzi mai multă masă musculară, cu atât mai lent va fi metabolismul tău, ceea ce înseamnă că procesul de slăbire va fi chiar îngreunat la un moment dat.
Procentual, dieta te ajută în proporție de 75% în lupta cu kilogramele în plus, iar sportul în proporție de 25%. Acest lucru înseamnă că mai multă atenție trebuie să acorzi regimului alimentar adoptat, însă nici sportul nu este de neglijat. Prin crearea unui deficit caloric vei reuși să arzi calorii mult mai ușor decât prin sport. Exercițiile fizice te ajută, însă, să îți menții, ba chiar să fortifici masa musculară și să arzi grăsimile. Totodată, sportul accelerează metabolismul.
Soluția, însă, nu este să te înfometezi. Pentru a avea energia necesară antrenamentelor fizice care să te mențină în formă, trebuie să mănânci proteine, carbohidrați buni și chiar și grăsimi - însă acestea trebuie să provină din surse sănătoase și să fie consumate în mod echilibrat, excesele fiind cele dăunătoare.
Pentru a elimina o jumătate de kilogram, trebuie să creezi un deficit de 500 de calorii timp de o săptămână. Pe de altă parte, dacă vrei să elimini o jumătate de kilogram prin sport, trebuie să arzi 3500 de calorii într-o săptămână, ceea ce înseamnă că trebuie să faci zilnic antrenamente extrem de intense.
Cum să slăbești eficient cu dietă și sport?
Iată câteva idei care să te ajute să slăbești sănătos și treptat:
Ai grijă să mănânci corect
Adoptă o dietă echilibrată, care să nu te înfometeze, dar să te ajute să slăbești. Fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteine, una de grăsimi, dar și una de carbohidrați - bineînțeles, este vorba despre carbohidrații complecși, precum cei din fructe, fasole, quinoa, fulgi de ovăz, legume sau cereale integrale, deci nu zahăr, pâine albă, paste albe și alte produse din făină albă. Exemplu: pește cu conopidă și cartof fiert, stropit cu dressing de zeamă de lămâie și ulei de măsline
Carbohidrații consumați nu ar trebui să depășească 50 de grame pe zi. Printre sursele de proteine recomandate se numără carnea slabă de pui, porc, miel și vită. De asemenea, și ouăle, dar și peștele și fructele de mare sunt surse de proteine care nu trebuie neglijate. Privarea organismului de proteine va accentua poftele pe care le simți. Ceea ce înseamnă că dacă vei continua să consumi proteine, riscul de a cădea în ispită este mai mic. Grăsimi sănătoase găsești în avocado, nuci, dar și în uleiuri vegetale precum cel de măsline. Consumă-le, însă, cu moderație pentru că sunt alimente cu densitate calorică mare.
Oprește-te din mâncat întotdeauna înainte de a simți că te-ai umflat. Bea multă apă de-a lungul zilei, între mese, și, pe cât posobil, nu mânca seara prea târziu. Renunță la dulciuri cu zahăr, sucuri, produse de patiserie și alimente de tip fast-food.
Calculează-ți pe internet sau cere ajutorul medicului de familie numărul necesar de calorii zilnice. Nu contează doar ce mănânci, ci și cât mănânci. Dacă zilnic consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul, chiar dacă alimentele alese sunt sănătoase, nu vei reuși să slăbești. Fiecare persoană are un necesar de calorii care depinde nu doar de vârstă, ci și de gen, înălțime și nivelul de activitate zilnică.
Încearcă să mănânci conștient, adică să te concentrezi pe gustul și textura alimentelor și să fii atent la senzațiile de sațietate. Evită mâncatul în fața televizorului sau al calculatorului, pentru că tinzi să mănânci mai mult decât ai nevoie. Mestecatul încet și savurarea fiecărei înghițituri poate contribui la senzația de sațietate și poate ajuta la controlul cantității de alimente consumate.
Dacă te simți tentat să mâncați din motive emoționale, încearcă să găsești alternative sănătoase pentru a face față stresului sau anxietății. În loc să te îndrepți spre frigider, fă-ți o cafea sau un ceai și sună o persoană dragă cu care să vorbești despre cum te simți sau despre alte subiecte care să îți mai ia gândul de la problemele tale.
Practică un sport sau altă formă de mișcare
Ideal ar fi să faci măcar 20 de minute de mișcare în fiecare zi, însă este suficient să mergi la sala de fitness sau să faci antrenamente acasă ori să alergi prin parc, dacă îți place mai mult ideea de mișcare în aer liber, de 3‑4 ori pe săptămână. De asemenea, poți lua familia sau câșiva prieteni și să mergeți pe final de săptămână într-o excursie la munte: nu doar că veți face mișcare, dar veți și respira un aer mai curat decât la oraș.
Foarte eficiente sunt antrenamentele cu greutăți - acestea ard multe calorii și totodată accelerează metabolismul. Fă-ți întotdeauna încălzirea înainte de un asemenea antrenament și asigură-te că execuți exercițiile în mod corect. Și antrenamentele de tip cardio au rezultate bune, întrucât topesc rapid grăsimile. Jogging-ul, mersul pe bicicletă sau activitățile sportive de tip zumba pot fi folosite pentru scăderea în greutate. Recomandat este să te ajute un instructor de fitness, care îți poate indica exercițiile cele mai potrivite pentru tine.
Lupta cu kilogramele nu se încheie după ce ai ajuns la greutatea dorită. Pentru a-ți menține indicele de masă corporală în limitele normale, este necesar să menții stilul de viață sănătos și dieta echilibrată și după ce elimini kilogramele în plus. Sigur că orice persoană are și mese mai puțin sănătoase sau zile în care nu-și respectă obiceiurile bune. După ce ai slăbit, e important ca majoritatea meselor să fie echilibrate, dar nu se va întâmpla nimic dacă, la o ocazie, mănânci puțin mai mult sau ai o masă mai calorică. Ce contează este să revii apoi la obiceiurile tale bune.
Dormi suficient
Știai că lipsa somnului poate afecta greutatea și pofta de mâncare? Somnul adecvat joacă un rol esențial în eforturile de pierdere a kilogramelor și menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă dormi suficient, contribui astfel la reglarea hormonilor care controlează senzația de foame și sațietate. Un somn insuficient poate duce la dezechilibre în secreția hormonilor, ceea ce poate crește pofta de mâncare și poate determina o preferință crescută pentru alimentele bogate în calorii și carbohidrați procesați. Somnul insuficient duce și la nevoia de a consuma mai multă hrană pentru a compensa oboseala, iar mâncatul excesiv e ultimul lucru pe care ți-l dorești
Un somn bun, de 7-8 ore pe noapte (sau măcar nu mai puțin de 6) contribuie la menținerea unui metabolism sănătos. Când suntem odihniți, corpul nostru poate arde calorii mai eficient, iar metabolismul funcționează într-un ritm mai bun. Mai mult decât atât, somnul adecvat ajută la gestionarea stresului și anxietății. Stresul cronic poate duce la creșterea în greutate sau la dificultăți în pierderea în greutate. Un somn bun poate ajuta la reducerea nivelului de stres și la menținerea unui echilibru emoțional.
Nu mai puțin important, un somn odihnitor îți crește nivelul de energie și motivația pentru a face exerciții fizice - te trezești nu doar într-o stare fizică mai bună, ci și cu o dispoziție mai bună. Activitatea fizică, după acum am discutat deja, este esențială pentru arderea caloriilor și pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Un program regulat de somn contribuie și la stabilirea unor rutine sănătoase pentru alimentație și exerciții fizice. Atunci când te trezești și te culci în fiecare zi cam la aceleași ore, ai tendința de a mânca mai regulat și de a face exerciții fizice în mod consecvent.
Implementarea unor obiceiuri bune de-a lungul zilei și înainte de culcare îți poate fi de folos pentru un somn bun: de exemplu, să nu mai mănânci și bei nimic cu cofeină cu 7-8 ore înainte de culcare și să nu mai mănânci nimic cu două ore înainte să mergi la somn, să bei un ceai calmant cu o oră înainte de culcare, cum ar fi cel de tei sau de valeriană și să citești câteva pagini dintr-o carte sau să faci altă activitate relaxantă. În cazul în care tot nu reușești să adormi repede sau ai treziri de multe ori pe noapte ori te trezești prea devreme și nu mai reușești să adormi până la ora ta normală, sfatul nostru e să mergi la medicul de familie pentru recomandări personalizate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Can you boost your metabolism?
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
NHS - Tips to help you lose weight
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
Nature - Does physical activity cause weight loss?
https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4
Studiul „Does physical activity cause weight loss?”, apărut în Int J Obes 47, 91–92 (2023). https://doi.org/10.1038/s41366-022-01247-4, autori: Robinson, E., Stensel, D.
Te-ar mai putea interesa și...
