Deficiențe în dieta vegană
Dieta vegană are multe beneficii pentru sănătate, însă, dacă o adopți, e bine să știi ce nutrienți nu se găsesc în vegetale și de ce suplimente ai nevoie.
Dieta vegană reprezintă un mod sănătos de a mânca, fiind asociată cu multiple beneficii pentru sănătate și cu un risc mai mic de exces de greutate, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, câțiva nutrienți sunt fie greu, fie imposibil de obținut în cantități adecvate din alimentele vegetale. Prin urmare, dacă ești vegan, este foarte important să fii conștient și să îți completezi dieta cu ele pentru a-ți menține sănătatea și performanțele fizice.
Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esențial care se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate și ouăle. Acest nutrient solubil în apă este implicat în dezvoltarea celulelor roșii din sânge și în menținerea funcției normale a creierului.
Lacto-ovo-vegetarienii pot obține cantități adecvate din acest nutrient din lactate și ouă, dar acest lucru este mult mai dificil pentru vegani, care au un risc mai mare de carență de vitamina B12 decât vegetarienii.
Simptomele și riscurile asociate cu deficitul de vitamina B12 includ slăbiciune, oboseală, afectarea funcției creierului, tulburări neurologice, anemie megaloblastică, posibile conexiuni cu dezvoltarea bolii Alzheimer, posibile legături cu bolile de inimă.
Pentru a obține cantități suficiente de vitamina B12, cei care urmează o dietă vegană trebuie să ia suplimente de vitamina B12 sau să consume alimente care au fost îmbogățite cu acest nutrient¹ (drojdie, unele produse din soia, cereale pentru micul dejun, pâine și înlocuitori de carne). În plus, câteva alimente vegetale conțin în mod natural urme de vitamină B12 bioactivă, cum ar fi algele marine nori și tempeh, un produs din soia.
Creatina
Creatina este o moleculă care se găsește în alimentele de origine animală. Cea mai mare parte este stocată în mușchi, dar cantități semnificative sunt concentrate și în creier. Funcționează ca o rezervă de energie ușor accesibilă pentru celulele musculare, oferindu-le o forță și o rezistență mai mari. Din acest motiv, este unul dintre cele mai populare suplimente din lume pentru construirea masei musculare.
Studiile arată că suplimentele de creatină pot crește atât masa musculară, cât și forța. Creatina nu este esențială în dietă, deoarece poate fi produsă de ficat. Cu toate acestea, studiile au arătat că vegetarienii tind să aibă cantități mai mici de creatină în mușchii lor. Un studiu efectuat pe participanți care au avut o dietă lacto-ovo-vegetariană timp de 26 de zile a constatat că acest lucru a cauzat o scădere semnificativă a nivelurilor de creatină musculară. Deoarece creatina se găsește în mod natural în țesutul animal, veganii o pot obține doar din suplimente, având beneficii semnificative, precum îmbunătățiri ale performanței fizice și îmbunătățiri ale funcției creierului, cum ar fi memoria.
Unele dintre aceste efecte sunt mai puternice la persoanele care urmează o dietă vegetariană decât la consumatorii de carne. De exemplu, vegetarienii care iau suplimente de creatină pot experimenta îmbunătățiri semnificative ale funcției creierului, în timp ce consumatorii de carne nu văd nicio diferență. Acest lucru poate fi atribuit consumatorilor de carne care au deja niveluri mai ridicate de creatină în mușchi ca urmare a dietei lor.
Carnozina
Carnozina este un antioxidant concentrat în mușchii și în creierul oamenilor și al animalelor. Este foarte important pentru funcția musculară, iar nivelurile ridicate de carnozină² din mușchi sunt legate de oboseala musculară redusă și de performanțe îmbunătățite.
Carnozina se găsește numai în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, este considerată neesențială, deoarece corpul o poate forma din aminoacizii histidină și beta-alanină. Suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate excelentă de a crește nivelul de carnozină din mușchi, îmbunătățind rezistența și creșterea masei musculare.
Vitamina D3 (colecalciferol)
Vitamina D este un nutrient esențial cu multe funcții importante, pe care pielea îl poate produce atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă expunerea la lumina soarelui este limitată, vitamina trebuie obținută din alimente sau suplimente. Există două tipuri de vitamina D dietetică - ergocalciferol (D2), găsit în plante și colecalciferol (D3), găsit în alimentele de origine animală. Dintre aceste tipuri, colecalciferolul crește nivelul de vitamina D din sânge mult mai eficient decât ergocalciferolul.
Cele mai bune surse de vitamina D3 sunt peștele gras și gălbenușurile de ou. Alte surse includ suplimente, ulei de ficat de cod sau alimente îmbogățite precum laptele sau cerealele. Deoarece principalele surse dietetice de vitamina D3 nu sunt vegetale, veganii pot prezenta un risc mai mare de carență, mai ales în timpul iernii în țările de la nord sau sud de ecuator. Deficitul de vitamina D este legat de un risc crescut de apariție a diferitelor condiții adverse, inclusiv: osteoporoză, cancer, boli de inimă, afectarea funcției creierului, pierderea masei musculare. Sunt disponibile suplimente vegane de vitamina D3 fabricate din licheni.
Acid docosahexaenoic (DHA)
Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras Omega-3 esențial, important pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Deficitul de DHA poate avea efecte adverse asupra sănătății mintale, în special la copii. În plus, aportul inadecvat de DHA la femeile gravide poate afecta negativ dezvoltarea creierului fetal. Se găsește în principal în pești grași, ulei de pește și în anumite tipuri de microalge.
În corp, DHA poate fi preparat și din acidul gras omega-3 ALA, care se găsește în cantități mari în semințele de in, semințele de chia și nuci. Cu toate acestea, conversia ALA în DHA este foarte ineficientă și poate să nu mărească suficient nivelurile de DHA din sânge. Veganii pot obține acest acid gras important luând suplimente sub formă de ulei de alge³.
Fier hem
Fierul hem este un tip de fier care se găsește doar în carne și pește, în special în carnea roșie. Este mult mai bine absorbit decât fierul non-hem, care se găsește în mod obișnuit în alimentele vegetale. Fierul hem îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale. Fierul non-hem este slab absorbit, iar absorbția acestuia poate fi limitată în continuare de antinutrienți care sunt prezenți și în alimentele vegetale, cum ar fi acidul fitic.
Din acest motiv, veganii - în special femeile și raw veganii - sunt mai predispuși la anemie decât consumatorii de carne. Cu toate acestea, carența de fier este ușor de evitat dacă se urmează o dietă vegană bine planificată, care conține multe alimente bogate în fier non-hem (fasole, linte, spanac, nuci, semințe, ciocolată neagră cu minim 45% cacao, produse alimentare îmbogățite cu fier: cereale, pâine etc.).
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113718/
1. Studiul „Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial”, apărut în Am J. Clin Nutr. 2004 May;79(5):805-11. doi: 10.1093/ajcn/79.5.805, autori: Katherine L. Tucker et al.
Pub Med - beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/
2. Studiul „beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters”, apărut în J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 Aug 9., autori: Wim Derave et al.
Pub Med - Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220672/
3. Studiul „Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA”, apărut în Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203. doi: 10.2174/157339907781368968, autori: Scott D. Doughman et al.
Te-ar mai putea interesa și...
