Dieta Vegană: regim de slăbire pentru unii, stil de viață pentru alții

Tot mai multe persoane adoptă stiluri alimentare bazate pe mai multe vegetale și mai puține produse animale, din motive precum sănătatea personală și bunăstarea planetei. Unii oameni se îndreaptă direct spre dieta vegană, care nu conține deloc carne și derivate.

E bine de știut de la bun început că o dietă vegană sănătoasă trebuie să conțină fructe și legume din abundență, dar și mâncăruri bogate în amidon și surse vegetale de proteine, precum lintea sau alte leguminoase și diversele tipuri de nuci. Esențială este și o planificare temeinică, pentru că altfel se pot omite nutrienți esențiali pentru organism, precum calciul, fierul sau vitamina B12.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Dieta vegană poate fi ținută de majoritatea oamenilor

Tot mai multe studii științifice sugerează că dieta vegană poate fi ținută de majoritatea oamenilor sănătoși, dacă este echilibrată pentru a se obține toți nutrienții necesari, fie că este vorba despre dieta vegană pentru slăbit sau pur și simplu de un stil de viață vegan pe termen lung. Totuși, este recomandat ca persoanele sub 18 ani să aibă o alimentație mai variată decât cea vegană, deoarece se află în creștere.

Planificarea meselor este importantă la fel ca în cazul persoanelor care consumă carne, deoarece și dacă ai în alimentația obișnuită carne, lactate și ouă, acest lucru nu înseamnă că nu poți ajunge să ai diverse carențe de vitamine sau minerale sau să te confrunți cu afecțiuni cauzate de alimentație.

Același lucru este valabil și pentru dieta vegană: dacă mănânci zilnic supe la plic, cartofi prăjiți, șnițele de soia și înlocuitori de carne sau de brânzeturi, bazându-te pe faptul că sunt vegane, nici nu vei slăbi și nici nu îți vei îmbunătăți starea de sănătate, dimpotrivă, îți crești riscul de supragreutate și de probleme de sănătate.

Ce să mănânci în dieta vegană?

Cum spuneam, o dietă vegană pentru slăbit sau ca stil de viață pe termen lung trebuie să se bazeze mult pe alimente hrănitoare, integrale (legume, fructe, leguminoase, produse din cereale integrale, nuci și semințe, ulei de măsline extravirgin sau ulei de floarea-soarelui presat la rece) și mai puțin pe alimente ultraprocesate, precum înlocuitorii de carne sau de brânzeturi.

Alimente care conțin calciu și vitamina D

Aportul de calciu poate fi asigurat prin consumarea de alimente precum broccoli-ul, năutul și brânza tofu. Alte surse de calciu sunt migdalele, caisele și prunele uscate, stafidele și smochinele. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, așa că nu uita să incluzi în dietă produsele din cereale integrale fortifiate, și, în anotimpurile însorite, să stai 15-20 minute la soare, fără protecție solară, de preferat dimineața sau spre seară. Atenție, nu e indicat să stai în soare mai mult timp fără să folosești o cremă cu  cu factor de protecție solară, deoarece îți crești riscul de cancer de piele.

Alimente care conțin fier

Pentru o doză optimă de fier, consumă legume precum broccoli, fasole verde, legume frunzoase (spanac, varză Kale, sfeclă elvețiană etc.), dar și pâine integrală (în cantități moderate) sau migdale, alune, nuci și caju.

Înlocuitori vegani pentru carne și lactate

Cum lactatele, ouăle și carnea nu fac parte din dieta vegană, ca alternativă se poate opta pentru băuturi pe bază de soia, orez, migdale (așa-numitul „lapte vegetal”, care este în cele mai multe cazuri fortifiat cu vitamine și minerale), pentru brânzeturi vegetale (multe sunt făcute din ulei de cocos) și pentru înlocuitorii de carne precum cârnații vegetali, burgerii vegetali etc., produși în mare parte pe bază de proteină de soia sau de mazăre.

Atenție, însă, aceste alimente ar trebui consumate doar cu moderație în dieta vegană pentru slăbit și nu numai, deoarece unele pot avea și multe calorii, iar altele pot să nu conțină suficienți nutrienți care să te ajute să-ți păstrezi o stare bună de sănătate, ba dimpotrivă, să conțină aditivi nocivi. E bine să citești cu atenție etichetele, pentru a te asigura că nu conțin ingrediente precum organisme modificate genetic, grăsimi hidrogenate, glutamat monosodic, caramel amoniacal, coloranți sintetici. Dacă, totuși, există un produs care îți place, deși conține unul dintre aceste ingrediente, consumă-l doar rar, de poftă.

În dieta vegană este nevoie și de suplimente alimentare cu vitamina B12

Vitamina B12 se regăsește natural doar în alimente de origine animală, dar poate fi găsită și în unele produse vegetale fortificate (cereale integrale, drojdie inactivă sau lapte vegetal). Pentru a nu se confrunta cu o carență de B12, cei care urmează o dietă vegană pentru slăbit sau o dietă vegană pe termen lung, pot lua un supliment alimentar cu această vitamină. E indicat, însă, să se ceară înainte sfatul medicului.

Exemplu de meniu în dieta vegană pentru slăbit

Mic dejun

Un bol cu o ceașcă de fulgi de ovăz înmuiați în lapte vegetal, bucăți de fructe și o mână de nuci sau semințe

Gustare

Un iaurt vegetal

Prânz

- Un bol cu ciorbă de legume (praz, morcovi, ceapă, fasole verde, roșii etc.) acrită cu zeamă de varză

și

- O salată cu fasole boabe, castravete crud, ridichi, ardei gras, mărar proaspăt, puțină sare, o linguriță de ulei de măsline și, opțional, o linguriță de oțet și condimente după gust (boia afumată, piper etc.)

Cină

- Un bol cu mâncare de orez brun cu roșii, praz, dovlecei, ciuperci și orice alte legume după preferințe, în care se pun la finalul gătirii puțină sare, ulei de măsline și condimente și ierburi aromatice după preferințe

și

- O salată de varză sau de alte crudități la alegere

De băut, se recomandă zilnic 8 pahare cu apă, cafea ori ceai verde sau negru de dimineață, înainte de micul dejun (pentru cine obișnuiește să bea stimulente), alte ceaiuri de plante neîndulcite de-a lungul zilei

Exemplu de meniu în dieta vegană pe termen lung

Mic dejun

Un bol cu o ceașcă de fulgi de ovăz înmuiați în lapte vegetal, bucăți de fructe și o mână de nuci sau semințe

Sau

Un iaurt vegetal cu fructe și nuci

Sau

Omletă din 150 g de tofu afumat și sărat, mărunțit, amestecat cu ceapă tocată, ardei gras, turmeric, boia, două linguri de lapte vegetal și o lingură de ulei, alături de felii de roșii cu oregano și o felie de pâine integrală

Prânz

- Un bol cu supă-cremă sau ciorbă de legume

și

- Un bol cu salată de paste integrale fierte, amestecate cu frunze de baby spanac crude sau sfeclă elvețiană, roșii uscate, trei linguri de boabe fierte de linte, ceapă sau usturoi verde, ulei, puțină sare și condimente după gust

Sau

- Un bol cu supă-cremă sau ciorbă de legume

și

- Lipie integrală unsă cu humus, în care se pun două-trei chiftele de falafel, felii de roșie și de castravete murat, măsline fără sâmburi și sos tahini sau de ardei iute, după gust

Cină

Vinete, dovlecei și ciuperci la grătar, cu un dressing preparat din iaurt vegetal, usturoi mărunțit și o linguriță de ulei de măsline, alături de una-două felii de pâine intergală

Sau

Cartofi și fasole verde preparate la cuptor, la tavă, unse cu puțin ulei de măsline și sare, alături de o salată de crudități la alegere

În weekend sau la ocazii poți mânca, de poftă, un burger vegan sau o porție de fasole bătută cu cârnați vegani ori chiftele vegane, cartofi la cuptor cu brânzeturi vegane etc.

Pe doc.ro găsești și un meniu pe o săptămână în dieta vegană.

Avantajele și dezavantajele dietei vegane

Dieta vegană echilibrată are ca principal avantaj aportul de vitamine și minerale provenite din legume și fructe, alte avantaje fiind contribuția la o digestie bună și la obținerea unei greutăți corporale normale, scăderea riscului de evenimente cardiovasculare și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Principalul dezavantaj al dietei vegane este aportul mai mic de proteine și grăsimi, ceea ce ar putea cauza slăbiciune musculară, dureri de cap și stare generală proastă. De asemenea, dacă dieta vegană nu este echilibrată, poate cauza dezechilibre nutriționale mai mult sau mai puțin grave.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier? 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/
Nature - The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review
https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0
Studiul „The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review”, apărut în Transl Psychiatry 9, 226 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0, autori: Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. et al.
Science Direct - Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420306567
Studiul „Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence”, apărut în Clinical Nutrition, Volume 40, Issue 5, May 2021, Pages 3503-3521, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035, autori: Dimitra Rafailia Bakaloudi et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0