De ce sa incluzi ALGELE in dieta ta si cum sa le consumi
De ce sa incluzi ALGELE in dieta ta si cum sa le consumi
De ce sa incluzi ALGELE in dieta ta si cum sa le consumi
Algele sunt folosite pentru calitățile nutriționale deosebite de mii de ani, cu precădere în țările asiatice. Specialiștii susțin că există peste 10.000 de specii de alge, însă cele mai cunoscute sunt algele nori, deshidratate și folosite apoi pentru prepararea faimosului sushi. Alte specii des întâlnite de alge sunt spirulina, wakame ori kelp.
Și în Europa sunt folosite de sute de ani algele pentru efectele terapeutice, însă de cele mai multe ori sub formă de suplimente.
Beneficii nutriționale alge
Sursă importantă de proteine
Algele sunt o sursă importantă de proteine, precum și o sursă de compuși bioactivi precum aminoacizi, acizi grași polinesaturați, vitamine și minerale. Proteinele sunt foarte importante în dieta umană, oferind cea mai mare parte a azotului de care oamenii au nevoie. În același timp, există un subset de aminoacizi care nu pot fi sintetizați de corpul uman și aceștia trebuie să fie furnizați de dietă. Acești aminoacizi esențiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.
Unele alge au un procent foarte mare din biomasa uscată ca proteine. S-a raportat că specii precum Arthrospira platensis au până la 70% din biomasă ca conținut de proteine. Restul speciilor conțin o medie de aproximativ 40% conținut de proteine, ceea ce este relativ ridicat dacă se compară cu alte surse de plante precum soia (38%), orezul (~10%), mazărea (2,8%) sau chiar surse animale precum laptele (4%) sau ouăle (13%), potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite.
Nu numai că algele au un conținut ridicat de proteine, dar compoziția acestor proteine este mult mai bogată în aminoacizi esențiali în comparație cu proteinele vegetale comune. În general, proteinele de origine vegetală sunt de o calitate mai scăzută decât proteinele de origine animală. Unul dintre principalii factori care determină o astfel de calitate este faptul că acea sursă de proteine conține toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate, asta însemnând că au proteine complete. Plantele din anumite grupe sunt deficitare în unii aminoacizi esențiali. De exemplu, porumbul este deficitar în triptofan și lizină, cerealele sunt deficitare în lizină și leguminoasele sunt deficitare în metionină.
În schimb, microalgele precum spirulina și Chlorella au câștigat popularitate ca suplimente alimentare, în principal pentru fibrele lor alimentare și alte componente nutriționale minore. Potrivit oamenilor de știință, algele proaspete nu ar trebui considerate un înlocuitor direct pentru soia, fiind în prezent o sursă mare de proteine atât pentru oameni, cât și pentru animalele pe care le consumă oamenii. În microalgele proaspete, proporția medie de proteine este aceeași cu cea a unei frunze de spanac, care reprezintă aproximativ 3% din greutatea sa.
Dar în microalge uscate, cum ar fi spirulina, proteina pe greutate variază de la 30% la 60%, ceea ce o face comparabilă cu soia, care are în compoziție aproximativ 35% până la 40% proteine. În plus, algele pot furniza mai mulți aminoacizi esențiali decât oferă soia.
La fel ca tofu, tempeh, linte, năut și migdale, algele și produsele sale secundare pot fi utilizate eficient pentru dezvoltarea de noi alimente, pentru cei care nu consumă carne, de exemplu1.
În plus, polizaharidele precum caragenul, alginatul și agar-agar extrase din alge marine sunt toate utilizate pe scară largă ca aditivi sau adjuvanți pentru industria alimentară ca agenți de îngroșare pentru băuturi, înghețată, cosmetice și ca agenți de gelifiere pentru jeleuri.
Conținut ridicat de nutrienți esențiali
La fel ca toate plantele, algele conțin minerale și vitamine esențiale. Potrivit specialiștilor, un singur gram de alge asigură necesarul zilnic de iod, un mineral vital pentru buna funcționare a glandei tiroide. De asemenea, algele mai au în compoziție și calciu, vitamina A, vitamina C și vitamina B12 în cantități ridicate.
Un lucru important de menționat este că vitamina B12, care lipsește adesea din dietele pe bază de plante, deoarece se găsește mai ales în carne, pește, lactate și ouă, nu este produsă în sine de către alge. Ci acestea absorb această vitamină din mediul lor. Mai exact, algele se dezvoltă într-o cultură lichidă, unde există extraordinar de multe bacterii. Aceste bacterii sunt cele care produc vitamina B12, care este apoi preluată de alge. În cazul celor care vor să aleagă o dietă pe bază de plante, algele ar putea fi o sursă vitală de B12.
Sursă bogată de fibre dietetice
Fibrele dietetice facilitează digestia, previn constipația și reduc problemele digestive în proporție de 75%. Totodată, fibrele ajută la instalarea sațietății și previn mâncatul excesiv. Așadar, fibrele dietetice te pot ajuta să scapi de kilogramele în plus.
Sursă bogată de antioxidanți
Studiile realizate recent au dovedit că algele sunt o sursă excelentă de antioxidanți puternici. S-a descoperit că algele, în special microalgele, conțin compuși naturali cu proprietăți antiinflamatorii. Acești compuși includ carotenoizi, PUFA, carbohidrați modificați, ficobiliproteine, compuși fenolici și terpenoizi.
Cercetările au arătat că acești compuși pot inhiba producția de citokine proinflamatorii și pot reduce expresia genelor proinflamatorii. Deși există rezultate mixte privind utilizarea plantelor medicinale sau a suplimentelor alimentare cu extracte bioactive pe bază de plante în scopul reducerii inflamației, algele prezintă potențiale beneficii promițătoare pentru sănătate.
Așadar, consumul de alge are proprietăți antiinflamatoare, benefice pentru persoanele care suferă de dureri cronice, de artrită ori de orice altă boală cauzată de inflamație.
Conținut ridicat de acid glutamic
Acidul glutamic este cel mai abundent neurotransmițător excitator din sistemul nervos, fiind implicat în procesele de învățare și memorie. Algele conțin o cantitate importantă de acid glutamic.
Sursă de grăsimi sănătoase
Organismul are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a funcționa, iar algele sunt bogate în acizi grași Omega-3, grăsimi eficiente în scăderea colesterolului. O foaie de alge nori conține aceeași cantitate de acizi grași Omega-3 pe care o conțin doi avocado.
În plus, există anumite lipide care s-au dovedit că au un impact pozitiv asupra sănătății umane, dintre care cele mai importante sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).
Sursă tradițională de astfel de nutrienți în dieta umană a fost peștele de apă rece și fructele de mare în general. Cu toate acestea, peștii sunt bogați în acizi grași Omega-3, deoarece consumă plancton și alge ca parte a dietei lor, iar aceste alge sunt cele care produc de fapt acești acizi grași polinesaturați cu lanț lung (PUFA) esențiali.
Anumite microalge precum Phaeodactylum tricornutum pot acumula între 30% - 40% din totalul acizilor grași produși ca EPA și alte specii precum Schizochytrium sp. poate acumula aproximativ 50% din totalul lipidelor celulei ca DHA. Prin urmare, algele pot fi un înlocuitor eficient pentru suplimentele cu ulei de pește, oferind acizii grași sănătoși de care oamenii au nevoie în dieta lor.
Sunt de ajutor pentru o inimă sănătoasă
Dacă cauți modalități de a-ți îmbunătăți sănătatea inimii, consideră algele aliatul tău. Studii mai vechi au arătat că persoanele care consumă 4,5 grame pe zi de alge albastre-verzi pe cale orală timp de șase săptămâni se confruntă cu o reducere a hipertensiunii arteriale dacă au fost diagnosticați cu această problemă. Cercetările sugerează, de asemenea, că un consum constant de nannochloropsis ar putea ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor, ceea ce ar putea reduce riscul de boli de inimă.
De folos în gestionarea diabetului
Este important de știut că algele pot juca un rol în protejarea și gestionarea diabetului. În urma unei cercetări mai vechi oamenii de știință au ajuns la concluzia că adulții obezi care obișnuiau să consume zilnic 2.000 de miligrame de spirulină timp de trei luni au observat o îmbunătățire a sensibilității la insulină. Mai mult, s-a descoperit că un supliment de chlorella, administrat în fiecare zi, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge la adulți în doar patru luni.
Cum poți consuma algele
Algele pot fi consumate în diverse preparate, dar și sub formă de suplimente alimentare. Dacă alegi a doua variantă, consultă-te cu medicul tău înainte de a urma un astfel de tratament.
Foițele de alge nori pot fi folosite pentru a prepara sushi, dar și sendvișuri ori rulouri umplute cu legume. Algele kelp pot fi folosite pentru asezonarea supelor, a tocănițelor și a pastelor. De asemenea, algele dulse pot fi consumate pe post de chipsuri, preparate în cuptor, după ce au fost unse cu ulei de măsline și condimente. Atunci când gătești cu alge, poți renunța la sare pentru că gustul lor este deja sărat.
Contraindicații alge
Ca orice alt aliment și algele au efecte nedorite atunci când cel care le consumă face excese ori suferă de anumite afecțiuni. Spre exemplu, algele conțin cantități mari de potasiu – 2 linguri de alge au de 34 de ori mai mult potasiu decât 2 linguri de banană. Potasiul consumat în exces poate provoca palpitații persoanelor care au probleme renale. De asemenea, și excesul de iod poate provoca o serie de probleme care pot fi evitate prin moderație.
Consumul echilibrat de alge îți va asigura nutrienții necesari, fară să vină cu alte probleme la pachet. În cazul algelor, o lingură- două de alge pe săptămână înseamnă consum echilibrat.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „A systematic review on consumer acceptance of alternative proteins: Pulses, algae, insects, plant-based meat alternatives, and cultured meat”. Appetite 159, 105058, 2020, Onwezen, M. C., Bouwman, E. P., Reinders, M. J., and Dagevos, H. (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276014/
Te-ar mai putea interesa și...
