Cum sa mananci sanatos de sarbatori
Cum sa mananci sanatos de sarbatori
Cum sa mananci sanatos de sarbatori
De Crăciun, obișnuim să luăm masa în familie, alături de cei dragi. Hai să vedem ce putem mânca, astfel încât să savurăm sărbătorile, fără riscuri pentru sănătate.
„Mulți presupun că este inevitabil să se îngrașe în timpul sărbătorilor”, spune dr. Shoshana Bennett, psiholog clinician cu sediul în California. Este posibilă evitarea creșterii în greutate în timpul sărbătorilor, cu puțină atenție și planificare.
Iată câteva sfaturi despre cum să mănânci corect în timpul sărbătorilor, mai ales dacă ești adeptul unei diete sănătoase în restul anului.
1. Mănâncă ceva înainte de a pleca la petrecere
„Nu merge niciodată la o petrecere înfometat!”, recomandă dr. Bennett. Ea te sfătuiește să mănânci o gustare mică, cu proteine, înainte de a pleca de acasă. „Proteinele ajută la echilibrarea zahărului din sânge, așa că în lipsa lor, te vei trezi că poftești mai întâi la desert”.
2. Hidratează-te
Să bei suficientă apă este vital pentru a evita supraalimentarea, deoarece oamenii confundă adesea foamea cu setea. „Bea un pahar plin de apă cu acea mică gustare și vei avea succes în a evita excesele alimentare”, explică medicul.
3. Mănâncă conștient
Când ești în fața unui bufet suedez cu bunătăți, analizează toate alimentele care te atrag și amintește-ți să mănânci conștient.
„Dacă decizi să mănânci ceva, fă-o încet și în mod deliberat, gustând și mestecând bine fiecare îmbucătură”, a menționat Bennett. „Un semn că mănânci inconștient este atunci când nu-ți amintești că ai mâncat produsul sau ce gust a avut”.
Dacă mănânci din inerție, nu vei putea savura gusturile delicioase ale mâncărurilor și vei rămâne doar cu caloriile suplimentare care îți vor aduce kilograme în plus.
4. Mănâncă un preparat, apoi fă o pauză
Nu este recomandat să începi o dietă înainte de sărbători, limitând caloriile și cantitatea de alimente înainte de Crăciun sau Anul Nou, pentru a putea mânca la mesele festive tot ce îți dorești. Vei avea surpriza să constați că vei pune rapid la loc kilogramele pierdute și te vei confrunta cu tulburări digestive. Cheia este moderația!
„Este nevoie de aproximativ 20 de minute să ajungă la creier informația că stomacul nostru este plin, așa că este mai eficient să lăsăm câteva minute între porțiile de mâncare, pentru a preveni supraalimentarea”, recomandă dr. Avital Schwartz, dietetician de la Spitalul Sinai din Baltimore.
5. Consumă cantități mici din fiecare preparat la care poftești
S-ar putea să te simți sătul și fericit cu cât mănânci mai mult, dar fără să savurezi gustul unui preparat. Având în vedere asta, nu te grăbi să înghiți rapid alimentele pe care le alegi.
„Fă-ți timp să mănânci puțin din fiecare fel de mâncare ales și savurează-l, în loc să înghiți și să ratezi cea mai mare parte a plăcerii”, explică dr. Schwartz. „O porție mai mică dintr-un aliment poate fi mult mai plăcută decât una mare și lasă loc pentru a gusta mai multe alte bunătăți fără a avea apoi dureri de stomac”.
6. Nu ține dietă de Sărbători, încearcă doar să te menții
Unii oameni încearcă să evite supraalimentarea, în timp ce alții folosesc această perioadă a anului pentru a pierde în greutate.
Dar în loc să încerci să scapi de kilograme în mijlocul tuturor tentațiilor, ar fi mai bine să lucrezi pentru a-ți menține greutatea. „Încercarea de a pierde în greutate în această perioadă poate fi foarte dificilă și descurajatoare, așa că recomandăm oamenilor să-și mențină greutatea până în ianuarie, care este un moment mai bun pentru a se concentra pe eforturile de slăbire”, îți recomandă Madison Johnson, coordonator de comunicare pentru un program de dietă sănătoasă de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord.
7. Dacă ai făcut un exces, nu te descuraja și reia-ți obiceiurile sănătoase
„Dacă exagerezi o dată, uită de asta și mergi mai departe”, spune Stephanie McKercher, dietetician și blogger alimentar la Grateful Grazer.
„Una dintre cele mai întâlnite situații în care oamenii se abat de la o dietă sănătoasă în timpul sărbătorilor este când consumă în exces dulciuri”, a spus McKercher. Torturile cremoase și prăjiturile fac parte din experiența de sărbători, așa că, dacă ai mâncat în exces la o masă, nu te culpabiliza și întoarce-te la opțiuni mai sănătoase în zilele următoare.
„În loc să îl consideri un eșec, încearcă să îți reformulezi gândurile pentru a lua în considerare ceea ce ai învățat și cum te poți pregăti pentru alegeri mai sănătoase în viitor”, a spus ea. „Să te simți vinovat pentru că ai mâncat nu este niciodată răspunsul!”.
BONUS: Rețetă sănătoasă și delicioasă de tort cu ciocolată și sfeclă roșie, de la Jamie Oliver
Ingrediente:
2 (aproximativ 350g) sfecle roșii, curățate
200 g ciocolată neagră, topită, plus fulgi de ciocolată pentru decor
3 ouă
o bucata de 3 cm de ghimbir, rasă fin
240 g miere
165 ml ulei
1 păstaie de vanilie
coaja rasă fin și zeama de la o portocală
150 g făină simplă
100 g mălai
2 linguri cacao pudră
2 linguri praf de copt
1/4 linguriță ienibahar măcinat și scorțișoară
sare
Glazura de ciocolată neagră
250 g unt nesărat, la temperatura camerei
270 g zahăr pudră
175 g ciocolată neagră, topită
Preparare:
1. Fierbe sfecla roșie într-o cratiță cu apă clocotită timp de 40 de minute sau până când se înmoaie. Scurge și lasă la răcit, apoi curăț-o de coajă.
2. Pune sfecla roșie într-un robot de bucătărie și las-o până se face piure. Transferă într-un castron mare și lasă deoparte să se răcească.
3. Preîncălzește cuptorul la 180°C. Unge și tapetează cu hârtie de copt o tavă de 22 cm x 10 cm.
4. Adaugă peste sfeclă ciocolata, gălbenușurile de ou, ghimbirul, mierea, uleiul, semințele din păstaia de vanilie, coaja și sucul de portocale și amestecă pentru a omogeniza. Se adaugă făina, mălaiul, cacao, praful de copt, ienibaharul, scorțisoara și 1 linguriță de sare.
5. Bate spumă albușurile într-un castron separat, apoi încorporează în amestecul de sfeclă roșie, cu mișcări verticale. Toarnă aluatul în tavă și coace timp de 1 oră sau până când trece testul scobitorii. Se răcește în tavă timp de 5 minute, apoi se transferă pe un grătar pentru a se răci complet.
6. Pentru glazură, bate untul la viteză mică, până când se albește (ai grijă să nu se taie). Cerne zahărul pudră și mai mixează timp de 1 minut. Adaugă ciocolata și bate timp de 2 minute.
7. Fierbe toate ingredientele într-o cratiță, la foc mic, amestecând până când glazura se îngroașă și devine lucioasă. Se lasă la răcit.
8. Folosește un cuțit pentru a întinde glazura uniform peste tort. Decorează cu fulgi de ciocolată înainte de servire și bucură-te de gust!
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.delicious.com.au/recipes/collections/gallery/40-recipes-for-a-healthy-christmas/ah9554ye,
https://www.delicious.com.au/recipes/chocolate-beetroot-cake/m0iP9GmC
Te-ar mai putea interesa și...
