Ce sa mananci in post daca ai probleme cu greutatea
Ce sa mananci in post daca ai probleme cu greutatea
Ce sa mananci in post daca ai probleme cu greutatea
În timpul postului, creștinii renunță la consumul de carne, pește, produse lactate, dar și ouă. Produsele de origine animală sunt interzise în post, de aceea teoretic ar trebui că în această perioadă să mai scăpăm de câteva kilograme în plus, în niciun caz să ne îngrășăm.
Ei bine, în realitate lucrurile stau altfel. De aceea, îți voi detaila în acest articol ce anume să consumi în această perioadă, în cazul în care vrei să te menții în formă.
Produsele de origine animală conțin grăsimi și colesterol, de aceea o dietă care nu le include ar trebui să nu ne îngrașe. Capcana în care mulți dintre noi picăm, însă, este cea a carbohidraților simpli, adică a celor care ne îngrașă. Printre acești carbohidrați simpli se numără zaharurile, pâinea albă, cartofii, paștele, orezul și dulciurile.
De multe ori, în timpul postului, din nevoia de a înlocui alimentele care conțin proteină animală, foarte sățioase și gustoase, avem tendința de a exagera cu consumul de carbohidrați. Aceștia trebuie consumați doar în cantități limitate. Însă dacă atunci când ținem post mâncam dimineața pâine cu zacuscă, la prânz paste și seara cartofi prăjiți sau orez, nu e de mirare că acumulăm kilograme în plus.
Un alt pericol pentru silueta în timpul postului îl reprezintă înlocuitorii vegetali ai unor alimente care nu sunt de post. De pildă, pateul vegetal, cașcavalul vegetal și orice înlocuitor de acest gen, consumate zilnic, în mod abuziv, nu numai că te îngrașă, întrucât sunt bogate în grăsimi și sodiu (sare), însă sunt și extrem de nesănătoase.
Mulți creștini care țin post mănâncă pe post de gustare între mese nuci sau halva – ambele au o densitate calorica foarte mare, cu toate că sunt alimente sănătoase și recomandate. Așadar, trebuie să ai grijă la cantitatea consumată, astfel încât să te asiguri că nu îți sabotezi dieta cu un aport caloric foarte mare.
Prăjelile reprezintă, de asemenea, un inamic al siluetei, atât în post, cât și în general. Dovleceii pane, cartofii prăjiți și orice aliment prăjit, fie el și de post, este nesănătos, îngrașă și are un impact negativ asupra colesterolului “rău” (LDL-colesterol) din sânge.
Alimentele ultraprocesate au un conținut scăzut de nutrienți și fibre, așa că sunt digerate rapid. Așa că atât pe perioada postului, cât și în general, stai departe de chipsurile de cartofi și produsele de patiserie. Acestea determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce declanșează o eliberare semnificativă de insulină. Deoarece insulina trebuie să elimine rapid glucoza din sânge, majoritatea acestor calorii sunt trimise către celulele adipoase.
Ce să mănânci în post dacă ai probleme cu greutatea
Acum că am stabilit ce e contraindicat să mănânci în timpul postului dacă vrei să nu te îngrași, trebuie să știi și ce poți mânca pentru a face față cu bine acestei perioade.
Alimente bogate în proteine
Principalul motiv pentru care îți este foame în permanență dacă ții post este lipsa proteinelor. Multe persoane nu consumă aportul necesar de proteine în această perioadă, iar organismul are de suferit.
Alimentele bogate în proteine, care nu îți vor sabota silueta, sunt: lintea, fasolea, mazărea, quinoa ori migdalele. Poți folosi, de asemenea, și pudre proteice de origine vegetală, cu ajutorul cărora iți poți face smoothie-ul mai hrănitor și mai sănătos.
Ceareale
Este adevărat că nu e indicat să mănânci la fiecare masă cereale, însă e recomandat ca acestea să facă parte dintr-una din mesele zilnice. Alege cerealele integrale, niciodată pe cele rafinate. Așadar, vei alege pâinea din făină integrală în locul celei albe, la fel și pastele integrale ori fulgii de ovăz în locul cerealelor pentru micul dejun vândute la cutie.
Legume
Legumele conțin fibre dietetice din belșug, așa că vor menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Consumă-le atât crude, cât și în preparatele gătite – tocane, supe, supe-cremă sau ghiveci.
Leguminoase
Fasolea, mazărea și lintea sunt o sursă cu conținut scăzut de grăsimi de proteine, fibre, vitamine și minerale. Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de proteine și alți nutrienți.
Leguminoasele sunt deosebit de importante pentru persoanele care nu obțin proteine prin consumul de carne, pește sau produse lactate, cum se întâmplă atunci când ții post.
Legume cu frunze verzi
Printre acestea se numără varza kale, spanacul. Au mai multe proprietăți care te ajută să-ți menții sănătatea. De exemplu, ele conțin fibre și nutrienți care dau senzația de sațietate.
În plus, legumele cu frunze verzi conțin tilacoizi, compuși vegetali care au fost asociați cu o sațietate crescută și o mai bună gestionare a apetitului în cel puțin două studii pe oameni 1.
Cu toate acestea, merită remarcat faptul că ambele studii sunt mici, iar participanții au luat un supliment de tilacoizi de 5 grame - cantitatea găsită în aproximativ 100 de grame de spanac crud. Cei care au primit chiar și o singură doză de supliment au raportat o gestionare mai bună a apetitului, ceea ce a dus la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la oameni pentru a înțelege efectul tilacoizilor din sursele alimentare ca instrument pentru obținerea unei greutăți sănătoase - precum și efectele lor pe termen lung sub formă de supliment.
Între timp, legumele cu frunze verzi se laudă cu o gamă largă de fibre și micronutrienți. Includerea lor în dietă te poate ajuta să te simți mai repede sătul și să reduci pofta de alimente mai puțin hrănitoare.
Dacă iei medicamente, cum ar fi diluanți de sânge (warfarina), discută cu medicul specialist despre câte legume cu frunze verzi ar trebui să mănânci zilnic pentru a găsi echilibrul potrivit. Și asta pentru că legumele cu frunze sunt bogate în vitamina K, care poate interacționa cu medicamentele pe care le iei.
Fructe
Pofta de dulce îți va da bătăi de cap în timpul postului și, în loc să consumi dulciuri de post cu indice glicemic foarte mare, mai degrabă mănâncă fructe pentru a-ți satisface pofta. Consumă fructele ca atare, pe post de gustare între mese, nu sub formă de suc sau salată de fructe.
Nuci
Nucile sunt alimente bogate în grăsimi care conțin și proteine, fibre și alți compuși vegetali care ajută la sănătatea cardiovasculară.
Sunt chiar și gustări excelente, deoarece conțin cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Studiile au arătat că consumul de nuci poate ține la distanță sindromul metabolic și chiar poate susține pierderea în greutate 2.
În plus, studiile au arătat că persoanele care mănâncă nuci tind să primească mai mulți nutrienți și să aibă o greutate mai sănătoasă decât cei care nu le consumă.
Ca orice aliment bogat în grăsimi, trebuie să consumi nuci cu măsură. Deci, ai grijă de mărimea porțiilor dacă scopul tău este să slăbești.
Încearcă să mănânci o mână de nuci nesărate la început și vezi cum te simți după aproximativ 15-20 de minute. Dacă în continuare îți este foame, încearcă să mănânci doar jumătate din cantitatea consumată anterior și acordă-ți puțin timp pentru a le digera.
Acizi grasi Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt importanți, printre altele, pentru sănătatea inimii. Pe perioada postului, pentru că nu consumi pește, care este bogat în acizi grași Omega-3, poți consuma ulei de canola, nuci, semințe de in măcinate și boabe de soia. Toate acestea sunt surse bune de acizi grași esențiali. Cu toate acestea, poți lua în considerare și produsele sau suplimentele pe bază de ulei de pește.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul ”Effects of thylakoid intake on appetite and weight loss: a systematic review”, publicat în Journal of diabetes and metabolic disorders, în 2019, autori: Ali Amirinejad, Javad Heshmati, Farzad Shidfar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32550209/
2 Studiul „Nuts in the prevention and treatment of metabolic syndrome”, publicat în The American journal of clinical nutrition, 2014, autori: Jordi Salas-Salvadó, Marta Guasch-Ferré, Mònica Bulló și Joan Sabaté
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898227/
Te-ar mai putea interesa și...
