Avantajele legumelor congelate vs. cele proaspete – ce e mai sănătos și când?

1. Avantajele legumelor congelate vs. cele proaspete
a. Retenția vitaminelor în legumele proaspete față de cele congelate
b. Niveluri de antioxidanți: legume proaspete vs. legume congelate
c. Expunerea la pesticide: Congelarea face diferența?
2. Legume congelate vs. legume proaspete - ce e mai sănătos?

Legumele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, dar există de mult timp dezbateri cu privire la faptul dacă legumele congelate sunt la fel de sănătoase ca și variantele lor proaspete. Mulți presupun că „legumele proaspete sunt cele mai bune”, însă cercetările moderne arată că legumele congelate pot egala - și uneori chiar depăși - produsele proaspete în ceea ce privește valoarea nutrițională.

1. Avantajele legumelor congelate vs. cele proaspete

a. Retenția vitaminelor în legumele proaspete față de cele congelate

Vitaminele, în special cele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și multe vitamine B, încep să se degradeze din momentul în care o legumă este recoltată. Până când legumele „proaspete” călătoresc, stau în depozit și petrec zile întregi în frigider, acestea își pot pierde o parte importantă din anumite vitamine.

De exemplu, vitamina C este foarte perisabilă - cercetările au arătat că produsele proaspete își pot pierde o cantitate semnificativă de vitamina C în doar câteva zile de refrigerare, în timp ce echivalentele congelate (recoltate și congelate prompt) nu au prezentat această scădere.

De fapt, opărirea și congelarea legumelor la scurt timp după recoltare „blochează” nutrienții la nivelurile lor maxime.

Recomandările Experților DOC

Opărirea (o scurtă expunere la apă clocotită sau abur) este o etapă obișnuită de precongelare care oprește enzimele care provoacă descompunerea nutrienților. Opărirea provoacă pierderi minore de nutrienți - de exemplu, prin opărire se poate pierde o parte din vitamina C și B9 (folat), deoarece aceste vitamine sunt sensibile la căldură și solubile în apă.

Studiile au constatat că până la o treime din vitamina C din legume se poate pierde în timpul opăririi, iar folatul poate scădea cu aproximativ 50% în această etapă.

Cu toate acestea, odată ce legumele sunt opărite și congelate rapid, pierderile ulterioare de vitamine încetinesc considerabil. Enzimele care în mod normal ar degrada vitaminele sunt inactivate, așa că în timpul depozitării la congelator „congelarea provoacă pierderi neglijabile” de vitamine precum C.

Cu alte cuvinte, după pierderea inițială mică prin opărire, vitaminele unei legume congelate rămân destul de stabile în timp.

Prin contrast, legumele proaspete își pot pierde lent vitaminele în frigider. De exemplu, un studiu a observat că broccoli proaspăt depozitat timp de 5 zile avea un conținut de vitamine mai mic decât broccoli congelat, care fusese conservat la scurt timp după recoltare.

În mod similar, o analiză care a comparat produsele proaspete și congelate nu a găsit diferențe semnificative în ceea ce privește nivelurile generale de vitamine, iar în unele cazuri, probele congelate aveau chiar niveluri mai ridicate ale anumitor vitamine (cum ar fi vitamina C sau riboflavina), deoarece cele proaspete se degradaseră în timpul depozitării.

Nutrienții liposolubili, cum ar fi vitamina A (beta-caroten) și vitamina E, rezistă, de asemenea, bine. De fapt, cercetări anterioare au observat că legumele congelate își păstrau conținutul de vitamina E mai bine decât cele proaspete, probabil datorită procesului de congelare protectoare.

Per total, studiile contemporane confirmă faptul că congelarea păstrează vitaminele eficient, făcând ca legumele congelate să fie la fel de nutritive ca cele proaspete în ceea ce privește conținutul de vitamine.

b. Niveluri de antioxidanți: legume proaspete vs. legume congelate

Pe lângă vitaminele clasice, legumele sunt bogate în antioxidanți - compuși precum polifenoli, carotenoizi și vitamina C/E care protejează celulele noastre. Consumatorii se tem adesea că procesarea sau congelarea distrug acești antioxidanți. Realitatea este nuanțată: unii compuși antioxidanți sunt sensibili la căldură și oxigen, dar congelarea poate proteja, de asemenea, capacitatea antioxidantă pe termen lung, prevenind alterarea.

Când legumele sunt opărite și congelate, există de obicei o scădere inițială a anumitor fitochimicale antioxidante. De exemplu, compușii fenolici (o clasă majoră de antioxidanți) pot scădea cu aproximativ 20-30% în multe legume de la etapa de opărire/congelare.

Un studiu amplu efectuat pe peste 20 de legume a constatat pierderi semnificative ale compușilor fenolici totali și ale activității antioxidante generale imediat după opărire/congelare (reduceri de aproximativ o cincime până la o treime, în funcție de legumă).

Acest lucru se întâmplă deoarece tratamentul termic provoacă ruperea pereților celulari, eliberând antioxidanți în apă (elevând unii) și expunându-i pe alții la oxigen, unde pot suferi oxidare.

Pe scurt, „ruperile celulare” în timpul preparării pentru congelare pot duce la o anumită degradare a antioxidanților.

În special, vitamina C - care are și rol antioxidant - se numără printre moleculele vulnerabile; o parte din aceasta se pierde în timpul opăririi (un studiu a observat o reducere de ~4% până la 28% a vitaminei C în toate soiurile).

Așadar, ideea că legumele proaspete sunt întotdeauna mai bogate în antioxidanți este un mit - congelarea păstrează, în general, bine antioxidanții, iar orice pierderi inițiale din procesare sunt adesea compensate de prevenirea degradării ulterioare. Pentru a maximiza beneficiile, consumatorii ar trebui să utilizeze legumele congelate în termen de aproximativ 6-12 luni de la cumpărare pentru o potență antioxidantă maximă (deoarece unii compuși precum vitamina C și carotenoizii pot scădea lent după un an la congelator).

c. Expunerea la pesticide: Congelarea face diferența?

O altă întrebare care apare atunci când se cântărește între a consuma legume congelate sau legume proaspete este legată de reziduurile de pesticide. Legumele care nu sunt organice pot conține urme de pesticide. Cum se compară proaspetele și congelatele în acest sens? Răspunsul implică modul în care sunt procesate produsele.

Legumele proaspete ajung la tine „ca atare”. Legumele congelate, însă, trec prin spălare și opărire înainte de congelare - etape care pot reduce reziduurile de pesticide de pe alimente. Un studiu recent a examinat nivelurile de pesticide din spanac prin diferite etape de pregătire: spălare, opărire, congelare și depozitare la congelator pe termen lung. După o simplă spălare, spanacul avea deja substanțial mai puține reziduuri - pentru două pesticide comune, spălarea a îndepărtat 43-47% din reziduuri.

Opărirea a asigurat o curățare suplimentară: o opărire cu apă fierbinte timp de 2 minute a redus nivelurile reziduale de pesticide cu încă ~4% până la 41% (în funcție de compus) comparativ cu simpla spălare.

Cu alte cuvinte, spălarea + opărirea pot reduce aproximativ la jumătate nivelurile anumitor pesticide de pe legume.

Acestea sunt vești minunate pentru consumatorii de legume congelate, deoarece acești pași sunt încorporați în procesul de congelare. Unele pesticide (în special cele de la suprafață) sunt parțial spălate, iar altele sunt sensibile la căldură sau se dizolvă în apa în care au fost opărite legumele, reducând efectiv ceea ce rămâne pe legumă.

Totuși, congelarea în sine nu distruge în mod magic reziduurile de pesticide. Studiul de mai sus asupra spanacului a menționat că „etapa de congelare nu a influențat conținutul de reziduuri” - imediat după congelare, nivelurile de pesticide erau aproximativ aceleași ca după opărire.

Cu toate acestea, au observat ceva interesant în timpul depozitării: după 10 luni la congelator la -20 °C, concentrația anumitor reziduuri de pesticide a crescut în unele probe.

În plus, unele pesticide s-ar putea redistribui în țesuturile plantelor în timp. Este important de menționat că creșterile au fost observate în principal la probele opărite pentru perioade mai lungi de timp (6 sau 10 minute), ceea ce sugerează că o opărire extinsă și depozitarea ulterioară ar putea permite o fixare mai mare a reziduurilor sau o pierdere de umiditate. În termeni practici, această constatare înseamnă că congelarea unei legume timp de aproape un an ar putea crește ușor nivelurile de reziduuri măsurabile ale anumitor pesticide (deși nu peste nivelurile originale proaspete).

În ciuda acestor nuanțe, expunerea generală la pesticide din legumele proaspete sau congelate rămâne foarte scăzută pentru consumatori.

Pentru a reduce la minimum aportul de pesticide, atât legumele proaspete, cât și cele congelate pot fi spălate sau clătite (legumele congelate trebuie clătite dacă sunt utilizate direct din pungă).

2. Legume congelate vs. legume proaspete - ce e mai sănătos?

Din perspectiva sănătății, atât legumele proaspete, cât și cele congelate sunt alegeri excelente. Pe de o parte, dacă aveți acces la produse proaspete din grădină sau de la piața fermierilor și intenționați să le folosiți imediat, ar trebui să consumi legume proaspete.

Pe de altă parte, dacă leguma pe care o doriți este în extrasezon sau dacă sunteți presat de timp, legumele congelate sunt o alegere mai potrivită. Sunt culese la coacerea maximă și conținutul de nutrienți, apoi conservate rapid - ceea ce înseamnă că poți consuma aceste legume chiar și în extrasezon. De asemenea, vin pre-spălate și feliate/tocate în multe cazuri, economisindu-vă timpul de pregătire. În plus, cu legumele congelate, puteți porționa cu ușurință exact cât aveți nevoie și puteți păstra restul congelat, reducând la minimum risipa.

Acest lucru vă poate ajuta să economisiți bani (nu mai aruncați legumele alterate neutilizate) și să vă asigurați că aveți întotdeauna ceva sănătos la îndemână. Nutriționiștii recomandă adesea să păstrați un stoc de verdețuri congelate, mazăre, legume mixte etc., astfel încât să nu fiți niciodată în imposibilitatea de a pregăti o masă sănătoasă, chiar dacă nu ați mai cumpărat produse proaspete de ceva vreme.

Din punct de vedere nutrițional, legumele congelate sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete, susținute de numeroase studii din ultimii ani. Acestea își păstrează bine vitaminele (uneori chiar mai bine decât legumele „proaspete” din supermarket, vechi de o săptămână) și au niveluri comparabile de antioxidanți.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Antioxidant Activity in Frozen Plant Foods: Effect of Cryoprotectants, Freezing Process and Frozen Storage”, Foods. 2020 Dec 17, autori: Lilia Neri, Marco Faieta, Carla Di Mattia, Giampiero Sacchetti, Dino Mastrocola, Paola Pittia
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7767136/
Studiul „Blanching and long-term freezing affect various bioactive compounds of vegetables in different ways”, University of HelsinkiNatural Resources Institute Finland (Luke), autori: Suvi T. Häkkinen, Marjukka Aarni et al.
https://cris.vtt.fi/en/publications/blanching-and-long-term-freezing-affect-various-bioactive-compoun
Studiul „Refrigerated and frozen storage impact aronia berry quality”, Food Production, Processing and Nutrition, 2022, autori: Erica S. King, Andrea Noll, Susan Glenn & Bradley W. Bolling
https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-021-00080-y
Studiul „The Effect of Washing, Blanching and Frozen Storage on Pesticide Residue in Spinach”, Foods 2023, 12(14), autori: Federica Flamminii et al.
https://www.mdpi.com/2304-8158/12/14/2806
U.S. Department of Agriculture - Eat with Confidence
https://www.usda.gov/about-usda/news/blog/eat-confidence
Studiul „Sociodemographic Factors Associated with Purchasing Frozen, Fresh, Canned, and Dried Produce in a Nationally Representative Sample of United States Households”, Curr Dev Nutr. 2024 Dec 15, Graham E Bastian, Joslyn K Russell, Annie J Roe, Raveen Rani
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39850473/